Hvordan utføre en markløft

Innhold

Trinn
Tips
Advarsler
Nødvendigheter

Markløft er en utmerket sammensatt øvelse som er rettet mot quadriceps, hamstrings, setemuskler, korsrygg, trapezius og underarmer – og du vil føle deg som et beist som gjør denne øvelsen. Men hvis du ikke gjør markløftet på riktig måte, lurer alvorlige skader og skader på leddene dine, som for eksempel brokk. Ta de følgende trinnene for den riktige måten å markløft og bli en moderne Hercules.

Trinn

Metode 1 av 3: Forberedelse til markløft

1. Gjør stangen klar. Plasser stangen på gulvet og heng vekter på den som passer til det kroppen din tåler og din tilstand. Når du gjør markløft for første gang, start med en lettere vekt. Du kan alltid legge til vekt senere. Først er det viktig å fokusere på riktig teknikk, før du presser grensene for hva musklene dine tåler.

En god start er for eksempel en vekt på 25 kg på vektstangen, men dette avhenger helt av din styrke og kondisjon.

Bilde med tittelen Gjør et dødløft trinn 2

2. Kom i riktig posisjon. Stå foran stangen med føttene omtrent skulderbredde unna. Pass på at tærne stikker litt utover og pass på at ballen på hver fot er under stangen. Å la føttene ligge litt utover gir deg mer balanse.

Bilde med tittelen Gjør et dødløft trinn 3

3. bøy knærne dine. Bøy knærne mens du holder ryggen rett slik at du lener deg bakover. Det er viktig at du bøyer deg fra hoftene i stedet for midjen.

Metode 2 av 3: En vektstang markløft

Bilde med tittelen Gjør et dødløft trinn 4

1. Ta tak i stangen. Ta tak i stangen med begge hender i litt mer enn skulderbredde, på utsiden av bena. Hold armene dine rett og utstrakt.

Selv om du kan gripe stangen på alle måter, anbefales det blandede grepet. Ta tak i stangen med den ene hånden over hånden og den andre hånden under hånden. Dette gjør stangen mer stabil i hendene dine fordi hvis du holder stangen med begge hender i samme retning, er det en sjanse for at den ruller ut av hendene dine, spesielt hvis du er nybegynner eller grepet ikke er sterkt nok.
For olympiske løft bruker mange idrettsutøvere krokgrepet, som er enda sikrere, men kan være smertefullt i begynnelsen. Dette ligner på overhåndsgrepet, med den forskjellen at tommelen er plassert under fingrene i stedet for over de andre fingrene.
Underhåndsgrepet alene anbefales ikke, da det kan føre til riving av bicepssenen, spesielt hos personer som ikke kan utføre en full albuebevegelse.

Bilde med tittelen Gjør et dødløft trinn 5

2. Plasser hoftene og bena. Senk hoftene slik at lårene er parallelle med gulvet. Hold underbenene så vertikale som mulig. Vinkelen mellom føttene og underbenene skal være nær 90 grader. Legg merke til at i det viste eksemplet er lårene riktig justert, parallelt med gulvet, men ryggen er ikke rett nok.

Bilde med tittelen Gjør et dødløft trinn 6

3. Rett opp ryggen og se fremover. Hold alltid ryggen i en naturlig, buet form. Ikke bøy ryggen og halebenet ut av posisjon. Hold hodet på linje med ryggen for å sikre at det ikke buer seg og se rett frem.

Bilde med tittelen Gjør et dødløft trinn 7

4. Løft stangen. Stå rett opp ved å heve hoftene og skuldrene samtidig mens du holder ryggen rett. Hold magen stram hele tiden. Løft vekten rett opp og hold den tett inntil kroppen, som om du dyttet bort gulvet. Stå i posisjon, oppreist og med skuldrene bakover. La stangen henge foran hoftene og prøv å ikke løfte den lenger.

Løft med hamstrings. Du har mer styrke og balanse i bena enn i armene. Ved å gjøre dette har du mindre risiko for skader.

Bilde med tittelen Gjør et dødløft trinn 8

5. Senk stangen igjen. Hold ryggen rett og senk stangen tilbake til startposisjonen. Skyv rumpa bakover som om du skulle sitte i en stol og holde hodet oppreist. Ikke bøy ryggen eller halebenet i en unaturlig stilling.

Metode 3 av 3: Markløftet med en manual

Bilde med tittelen Gjør et dødløft trinn 9

1. Ta en manual i hver hånd og la den henge inntil kroppen din. Vektene skal henge litt foran føttene. Pass på at vekten på manualene stemmer overens med hvor mye styrke du har.

Bilde med tittelen Gjør et dødløft trinn 10

2. Kom i riktig posisjon. Plasser føttene litt bredere enn skuldrene, med tærne pekende fremover (muligens i en liten vinkel utover for mer balanse).

Bilde med tittelen Gjør et dødløft trinn 11

3. Gå ned på kne og ta tak i manualene. Hold ryggen så naturlig og flat som mulig. Sørg for at skuldrene skyves vekk fra ørene og hodet er på linje med ryggraden. Hvis det føles mer behagelig, kan du løfte haken litt. Hold blikket fremover til det uendelige og ikke la øynene vandre (ellers vil hodet følge øynene og ryggraden vil snart følge etter). Ikke la brystet henge ned.

Pass på at hælene alltid ligger godt på gulvet, og at skuldrene forblir over tærne.

Bilde med tittelen Do a Deadlift Step 12

4. Hold kjernen stram mens du står opp. Magen gir balanse i ryggen når du løfter vektene. Rett opp knærne og deretter hoftene før du reiser deg helt opp. Armene dine skal være strake og manualene skal holde seg på sidene mot hoftene.

Hofter og skuldre skal stige samtidig. Prøv å holde manualene så nærme kroppen som mulig mens du står opp.

Bilde med tittelen Gjør et dødløft trinn 13

5. Bruk knærne som et hengsel for å senke manualene igjen. Flytt hoftene tilbake og ned mens du senker kroppen. Prøv å sørge for at knærne ikke strekker seg for langt forbi tærne. Hold ryggen rett og halebeinet i en naturlig stilling, ikke for buet.

Sørg for at magen er stram når du bøyer knærne. Hold skuldrene bakover og nede mens du gjør denne øvelsen.

Tips

Du kan også prøve å forestille deg at du ikke prøver å løfte vekten, men at du prøver å presse bena gjennom gulvet. Dette tvinger bena til å engasjere seg tidlig i bevegelsen og hindrer deg i å heve hoftene før du løfter vekten fra gulvet. Hvis du løfter hoftene først, vil ryggen bøye seg og dette kan føre til skader eller skader på rygg og ledd.
Tenk deg at du prøver å berøre veggen bak deg med baksiden og haken din prøver å berøre veggen foran deg. Dette bidrar til å komme i riktig posisjon.
Det er best å ta en markløft mens noen sjekker holdningen din.
Bruk lime for å forhindre at hendene sklir og ved et uhell slipper vekten på tærne.
Et spesielt vektløfterbelte (løftebelte) kan hjelpe til med å støtte ryggen. Dette gjør det mulig å forebygge skader, men det kan også forhindre utvikling av viktige kjernemuskler, som igjen oppmuntrer til skader ettersom du øker vekten.
Markløftet skal utføres i en jevn bevegelse, noe som ikke er mulig for personer med mindre fleksible hofter og ben. Hvis du opplever at løftet ikke føles komfortabelt, start og avslutt treningen med noen strekkøvelser for å gjøre kroppen mer fleksibel.

Advarsler

Rådfør deg alltid med lege før du starter en ny treningsplan.
Unnlatelse av å holde ryggen rett kan legge press på mellomvirvelskivene, noe som kan føre til at de forskyver seg, noe som kan føre til en skiveprolaps. Dette kan også legge press på nerveendene, noe som resulterer i skade.
Ikke på noe tidspunkt under denne øvelsen bør du legge press med overkroppen; Denne øvelsen er ikke for det. Armene og skuldrene dine er kun der for å holde stangen.
Gå aldri ned i vekt bare sånn. Senk alltid vektstangen(e) på en kontrollert og rolig måte. Ikke bare har du ikke nytte av denne delen av flyttingen (og lager mye støy), men du risikerer også at stangen spretter tilbake mot leggen (med alle konsekvensene det medfører).