Når du er sint, har du en tendens til å hyle? I så fall har du sannsynligvis lagt merke til at denne vanen ødelegger interaksjonen din med andre – og den vil sannsynligvis ikke hjelpe deg å få viljen din eller føle deg bedre heller. Endre måten du kommuniserer med andre på når du er sint ved først å lære å roe følelsene dine på riktig måte. Gå så tilbake til tegnebrettet og angi rolig og rasjonelt hva du ønsker. Når du kontrollerer eller forhindrer raserianfall, se etter måter å bedre håndtere sinnet på i det lange løp.
Trinn
Metode 1 av 3: Ta en timeout
1. Stopp umiddelbart hvis du roper. I det øyeblikket du hører stemmen din hevet, tar du en pause. Ikke engang fullfør setningen din.
Tenk med deg selv: `Hva prøver jeg å si? Og hva er den beste måten å si det på?`
- Å lære å stoppe deg selv før eller når du begynner å rope kan hindre deg i å si noe du vil angre på eller sette relasjonene dine i fare.
2.
Ta et dypt pust inn og ut å være mindre sint. Dyp pusting fremmer avslappingsresponsen, så etter noen få pust vil du føle deg roligere og ha bedre kontroll over deg selv.
Pust gjennom nesen i noen sekunder, hold den og slipp den deretter gjennom munnen i noen sekunder.
Gjenta til spenningen avtar.
3. Tell til 10 for å roe ned. Å telle distraherer deg fra det som gjør deg sint og lar deg fokusere på noe annet. Start på 1 og tell til 10 eller til og med 100 slik at du kan gjenvinne kontrollen over følelsene dine.
Du kan telle høyt eller stille, avhengig av dine preferanser.4. Få deg litt frisk luft. Forlat området i noen minutter og ta en spasertur gjennom nabolaget. Å være i naturen kan bidra til å roe deg ned og rydde tankene dine slik at du kan håndtere sinnet ditt på en mer passende måte.
Ro deg selv ved å gå ut:
Be den andre personen gå bort i noen minutter. Si noe sånt som: "Jeg trenger å roe meg ned, og jeg kan ikke gjøre det her. Jeg skal gå en tur.Det kan føles brått, men det viktigste er å ta avstand fra den andre personen før du sier noe du kommer til å angre på. Du kan be om unnskyldning når du kommer tilbake.
gå en tur. Hold oppe et høyt tempo for å slippe dampen. Konsentrer deg om bevegelsen av bena og pumpingen av hjertet ditt, og ta et dypt pust. Bevegelsen vil roe kroppen din og til slutt sinnet ditt.
Tving deg selv til å legge merke til tre ting rundt deg. Det kan være det siste du vil gjøre når du er sint, men tving deg selv til å se på himmelen, bladene på trærne eller bilene som går forbi. Å distrahere deg selv kan bryte momentumet i sinnet ditt.
5. Strekk deg selv for å lindre spenninger. Bruk time-outen til å slappe av musklene. Strekk ut hver muskelgruppe i kroppen din mens du puster dypt. Hvis du er kjent med yoga, kan du også gjøre noen asanas for å lindre spenninger i kroppen.
Beroligende strekk:
Snu kroppen sakte fra den ene siden til den andre. Hold armene avslappet, med albuene bøyd. Roter overkroppen fra hoftene, vri med en fot, og sving deretter sakte til den andre siden for å løsne hele kroppen.
Bøy deg for å ta på tærne. Bøy deg fremover fra hoftene, hold ryggraden rett og nå fingrene til tærne. Slipp hodet og nakken fremover og slapp av. Det er greit hvis du ikke kan nå helt til tærne – bare nå så langt du kan. Denne overgivelsesholdningen hjelper deg å gi slipp på sinnet ditt.
Åpne hoftene. Plasser føttene bredere enn skulderbredde og bøy knærne. Plasser hendene rett over knærne og strekk den ene armen. Len kroppen din den andre veien for å føle en strekk i hoften og lysken. Hold dette i 10 sekunder og bytt side. Folk er ofte anspente i hoftene - å strekke dem kan lindre den spenningen.
Metode 2 av 3: Gjør poenget ditt klart
1. Tenk før du snakker. Hvis du har en tendens til å hyle når du er sint, er du sannsynligvis en "emosjonell kommunikator". Det betyr at du har en tendens til å snakke eller handle basert på følelser og instinkter, snarere enn resonnement.
Ta deg tid til å vurdere hva du ønsker for bedre å evaluere svarene dine og kommunisere mer rolig.
2. Unnskyld for roping. Vis din velvilje til den andre personen og be om unnskyldning. Angi at du innser at du ikke burde ha kjeftet og at du ønsker å diskutere saken mer sivilt.
Be om unnskyldning:
Pust dypt inn. Det kan være utrolig vanskelig å stoppe seg selv midt i et raserianfall og be om unnskyldning. Ta deg tid til å lukke øynene, ta et dypt pust og få tilbake kontrollen over følelsene dine.
Start med et beroligende ord. Begynn unnskyldningen din med å si noe som «Ok» eller «Bra». Dette signaliserer til den andre personen at du endrer tonen din, og kan også hjelpe deg med å roe ned.
Vær ærlig og oppriktig. Fortell den andre personen at du er lei deg for at du ropte og at du har problemer med å kontrollere sinnet ditt. Spør om du kan starte samtalen på nytt og prøv å uttrykke deg bedre.
3. Snakk hviskende. Hindre tonen og volumet ditt fra gradvis å snu tilbake til å skrike ved å snakke med en veldig rolig, myk eller hviskende stemme. Snakk som om du er på et bibliotek. Når du snakker med barna dine, lær deg å hviske eller snakke med en stille stemme når du er sint.
Hvisking har et dobbelt formål: det hjelper deg å holde stemmen på riktig volum, og det lar den andre personen være fullt fokusert på det slik at han eller hun kan forstå hva du sier.4. Ikke bruk absolutt språk. Noen ord du bruker mens du kommuniserer kan gjøre deg enda sintere. Utelat absolutte termer, for eksempel: `alltid`, `aldri` eller `bør`.
Disse ordene tenner konflikt fordi de er dømmende og anklagende, og gir lite spillerom.
5. Bruk "jeg"-utsagn. Gjør poenget ditt bedre ved å bruke utsagn som uttrykker følelsene dine uten å angripe den andre personen. For eksempel: `Jeg føler meg uviktig hvis du kommer for sent til en avtale med meg.`
"Jeg"-uttalelser hjelper deg å holde det du føler for deg selv i stedet for å skylde på alle andre.Unngå "du"-uttalelser som anklager den andre personen,
som: `Du bryr deg ikke om meg. Du kommer alltid for sent!`Metode 3 av 3: Kontroller sinnet ditt
1.
Sett en regel for deg selv om aldri å rope. Å rope er kontraproduktivt i en konflikt eller krangel fordi det retter seg mot den andre personen og utløser deres kamp-eller-flukt-respons. Den andre vil sannsynligvis ikke høre hva du faktisk vil si lenger og blir bare opprørt. Dette gjelder spesielt for barn. Gjør det til ditt mål å slutte å rope helt.
- Det kan ta tid å nå dette målet, men ikke gi opp. Hvis du kommer på at du roper eller er i ferd med å rope, husk regelen og ta deg tid til å roe deg ned.
2. Lær å legge merke til når du blir sint. Vær oppmerksom på følelsene som skjer i kroppen din. Dette kan hjelpe deg å oppdage når du blir sint, slik at du kan ta skritt for å gjøre noe med det.
Lære å gjenkjenne ditt eget sinne:
Lær å gjenkjenne fysiske tegn på sinne. Observer oppførselen din i en uke og legg merke til hvordan du føler deg når du blir sint. Hjertet ditt kan slå raskere enn normalt, du kan svette, eller ansiktet ditt kan bli rødt.
Finn ut hvordan du føler deg gjennom dagen. Sjekk med deg selv regelmessig for å se hvordan du føler og reagerer på øyeblikket. du kan til og med bruke en app for å hjelpe med det, som iCounselor: Anger, eller spore det selv på en sinneskala, som du kan finne på nettet.
Ta på deg sinne og gjør det raskt. Hvis du innser at du blir sint, gjør en bevisst innsats for å konfrontere og roe følelsene dine før de går ut av hånden.
3. Løs problemer umiddelbart i stedet for å la dem hope seg opp. Hvis du er typen som flasker ting opp til du eksploderer, endre taktikk.
Sett et fast tidsvindu for å diskutere problemer.
Dette bør være regelmessig og kontinuerlig.
For eksempel, i stedet for å slå ut mot mannen din for å ha unnlatt å gjøre husarbeidet hans for tredje gang på en uke, diskuter saken en kveld.4. Gjør daglige avspenningsteknikker. Gjør avslapning til en del av din daglige rutine ved å fokusere på pusten, gjøre mindfulness-meditasjon eller progressiv muskelavslapping. Disse strategiene kan hjelpe deg med å holde stress og sinne i sjakk slik at du ikke føler trangen til å kjefte på de rundt deg.
Prøv å gjøre minst én avspenningsøvelse daglig i 10 til 15 minutter.5. Øv på egenomsorg for å redusere stress. Du kan bli sint og kjefte mye fordi stressnivået ditt er for høyt. Ta ditt sinne som et signal om at noe i livet ditt må endres. Sett av tid hver dag til å gjøre de tingene du må gjøre for din fysiske og følelsesmessige helse, for eksempel:
Spis tre sunne og næringsrike måltider om dagen.Få nok søvn (7-9 timer per natt).Ta deg tid til å slappe av og gjøre ting du liker.6. Snakk med noen du kan stole på. Det lyttende øret til en partner, bror, søster eller venn kan være akkurat det du trenger for å lette spenningen eller de rette måtene å brainstorme sinne eller problemløsning på. Rådfør deg med folk som kan støtte deg i stedet for å flaske opp ditt sinne. Hvis du ikke har noen å betro deg til, bør du vurdere å snakke med en terapeut om hva som gjør deg sint.
åpne deg selv
Sett deg ned i rolige og trygge omgivelser. Be en nær venn eller et familiemedlem om å sitte sammen med deg når dere begge er rolige. Velg et rolig sted hvor du vet at du ikke vil bli forstyrret, som rommet ditt eller en rolig park
Vær ærlig. Fortell den andre om ditt sinne og hvordan det føles når du skriker. Du kan diskutere hva du gjør for å overvinne det og hvilke vanskeligheter du møter. Den andre kan gi tips eller bare lytte til deg.
Det er greit å spørre noen om hjelp. Å snakke med noen om følelsene dine betyr ikke at du må spørre dem om råd - kanskje du bare vil at noen skal lufte. Men hvis du vil se om de har noen tips, bør du føle deg fri. De vil respektere deg for at du ber om hjelp, og kan gi deg noen gode råd.
7. Lurer på om du trenger sinnemestring eller kommunikasjonskurs. Hvis du virkelig har det vanskelig å ikke rope og vise annen sint oppførsel, kan du dra nytte av en leksjon som lærer sunne teknikker for å håndtere sinne. Tenk på din oppførsel og hvordan andre reagerer på deg. Spør terapeuten eller legen din om å anbefale et sinnemestringsprogram hvis du føler at du trenger det. Du kan ta et kurs når:
Du merker at du ofte blir sint.Andre indikerer at du roper mye.Du føler at andre mennesker ikke forstår deg med mindre du roper til dem. Artikler om emnet "Ikke mer roping når du er sint"
Gratis trinnvis instruksjoner
