Gratis trinnvis instruksjoner 
Stå oppreist med føttene litt mer enn skulderbreddes avstand. Legg hendene på hoftene. Trekk skuldrene litt bakover for å stramme ryggmusklene. Bøy sakte fremover i midjen. Sørg for å holde skuldrene på linje mens du beveger deg fremover. Bøy deg fremover til du er parallell med bakken, og kom så sakte opp igjen. Hold bevegelsen sakte og hold magen stram. Start med et sett for å sikre at denne øvelsen ikke vil gi deg noen ryggproblemer. Øk sakte til tre sett med 10-15 reps. Hvil i 30-60 sekunder mellom settene. Du kan også gjøre disse øvelsene mens du sitter. Sitt rett i en stol med føttene på gulvet rett under knærne. Legg hendene på hoftene. Trekk skuldrene litt bakover for å stramme musklene, og bøy deretter fremover i en 45-graders vinkel. Når du gjør dette, vær forsiktig så du ikke bøyer ryggen. Ikke bare vil dette hindre deg i å trene ryggmusklene dine, men det er også en sjanse for at du skader ryggraden. 
Ligg med ansiktet ned og armer og ben strakt ut. Håndflatene og toppen av føttene skal vende ned. Løft armene og bena fra bakken. Sørg for at de holder seg rett med kjernen på samme sted. Tenk Supermann, flyr utstrakt. Hold stillingen i 15 til 30 sekunder, og senk deretter armene og bena sakte mot gulvet. Gjør tre repetisjoner i denne stillingen, hvil deretter i 303 til 60 sekunder før du gjør et nytt sett. For å jobbe med de dypere ryggmusklene, prøv det som kalles Aquaman, hvor du hever og senker motsatt arm og ben (for eksempel venstre arm og høyre ben), og holder i 15 til 30 sekunder. Gjenta med den andre armen og benet. Hvis du er nybegynner, prøv å holde Superman i 5 sekunder og jobb deg opp til 15 til 30 sekunder. 
Ligg på gulvet med forsiden ned. Strekk bena rett bak deg med toppen av føttene på gulvet. Før armene mot kroppen, bøyde albuer og hendene under skuldrene. Spenn musklene i ryggen for å løfte kroppen opp, bruk hendene til å posisjonere deg. Press føttene, bena og lårene mot gulvet. Pust inn når du kommer opp. Hold stillingen i 15 til 30 sekunder, normal pust. Senk deg sakte tilbake til gulvet mens du puster ut. Gjør ca 10 reps. Som med enhver øvelse, prøv å holde posisjonen noen sekunder lenger hver gang. Du trenger ikke gjøre dette hver dag, men dette er en øvelse du kan gjøre noen ganger i uken. 
Stå med ryggen mot en vegg, føttene i skulderbredde fra hverandre og hælene ett skritt unna veggen. Skyv ned til du sitter på huk med knærne i 90 graders vinkel. Hold den posisjonen i 5 sekunder. Skyv sakte oppover veggen til du står oppreist igjen og gjenta 5 ganger. 
Brett hendene over toppen av stangen, litt mer enn en skulderbreddes avstand. Heng med armene rett en stund. Bøy ryggen og trekk deg opp slik at haken er over stangen. Ta en pause på toppen av haken for å opprettholde muskelsammentrekningen. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta. Du kan endre grepet for å trene forskjellige muskelgrupper. Hvis du kan legge hendene lenger fra hverandre på stangen vil det være vanskeligere å trekke opp, men du kan bruke mer energi på den brede ryggmuskelen din. Et omvendt grep, med hendene på baksiden av stangen, legger mer vekt på biceps. Ikke vink under denne øvelsen. Det er fristende å løfte seg opp med en sving, men det reduserer effekten av treningen på de brede ryggmusklene. Du vil da trekke stangen opp til brystet ved å bruke andre muskler enn det du prøver å jobbe med. For å gjøre nybegynnerversjonen med motstandsbåndet, heng båndet over stangen og hold de to endene av båndet. Du går baklengs så du kjenner litt spenning i bandet. Hold armene i skulderbredde fra hverandre og trekk albuene ned til sidene slik at skulderbladene møtes. Gjør 2 til 3 sett med 10 reps. Pull-ups kan være vanskelig å starte med fordi du trenger rimelig bicepsstyrke før du faktisk kan gjøre dem. Nøkkelen er å komme gjennom frustrasjonen i begynnelsen slik at du kan bygge muskelen du trenger for å gjøre mer og mer. Sørg for at hakestangen i hjemmet ditt er over skulderhøyde og er godt festet. Du kan falle fælt hvis den løsner under øvelsen. 
Plasser ett kne og en hånd på vektbenken eller den solide stolen for støtte og hold en manual i den andre hånden. Hold den armen strukket ut mot bakken. Trekk vekten opp ved å trekke albuen mot kroppen. Sørg for å stramme ryggmusklene med hver repetisjon. På det høyeste punktet av robevegelsen din, hold posisjonen i et sekund for å maksimere engasjementet. Senk armen sakte. Pass på at bevegelsene dine er langsomme og bevisste slik at du trener musklene i ryggen på riktig måte. Du bør ikke rykke armene opp og ned, men sakte mellom de to stillingene. Gjør dette i 30 sekunder med en arm og bytt side for å jobbe med begge skuldrene. Ett sett inkluderer trening av begge armer. Hvis du ikke har en sofa eller solid stol, bøy knærne og hoftene for å lene deg fremover mot gulvet. Du må trekke opp for å bruke tyngdekraften som ekstra motstand. Lener du deg fremover kan du også bruke to manualer samtidig fordi du ikke trenger den andre hånden for støtte. Hvis du ikke har manualer, se etter noe som veier rundt 1,5 til 2,5 pund og som du enkelt kan holde i hånden. Vekten er for motstand, så så lenge du enkelt kan holde den i en hånd hjelper det. En boks fra pantryet ditt er en god erstatning. 
Stå rett opp med føttene i skulderbreddes avstand. Hold en manual i hver hånd og sørg for at knærne er litt bøyd. Bøy fremover i hoftene, med rett rygg, til ryggen er nesten parallell med gulvet. Hantlene skal være omtrent på nivå med leggen. Sørg for å holde armene strake slik at ryggen får deg ned. Hold magen inne for å forhindre at korsryggen svulmer og for å forhindre skader. Etter en kort pause i den posisjonen, løft sakte overkroppen opp igjen til du er helt oppreist. 
Stå oppreist med føttene bredere enn skulderbredde. Hold en vekt i hver hånd. Hvis du bare har én vektstang, hold den med begge hender. Pust inn og strekk hendene til den ene foten, med kroppen vendt mot den foten. Pass på at knærne er lett bøyd og at armene forblir rette. Hold foroverstrekningen innenfor en behagelig rekkevidde. Reis deg sakte opp og senk deretter overkroppen til den andre foten. Fortsett å bytte side. Denne øvelsen bør ikke utføres av noen med smerter i korsryggen eller isjias, da denne bevegelsen kan gjøre det verre. 
Sitt på gulvet med bena forlenget foran deg. Vikle strikken rundt bunnen av føttene eller en fast gjenstand nær føttene. Du bør holde armene utstrakt slik at båndet er så løst som mulig, med en ende i hver hånd. Trekk armene til kroppen og stram skulderbladene for å få effekten på ryggen. Sett armene tilbake til den opprinnelige posisjonen. Sørg for at føttene holder seg på plass mens du flytter strikken frem og tilbake. 
Sørg for at strikken er festet til noe stabilt lavere enn knærne. Det kan være under føttene dine eller under noe veldig tungt. Sitt rett på en krakk eller annen gjenstand uten rygg slik at du kan lene deg tilbake. Hold den andre enden av båndet mot brystet slik at det er stramt. Len deg sakte tilbake til en vinkel på ca. 30 grader. Pass på at bekkenet ikke beveger seg og at ryggen forblir rett. Hold den posisjonen i noen sekunder og kom deg deretter sakte opp igjen. Gjenta 10 ganger. 
Fest stroppen til dørhåndtaket på en lukket dør eller et annet sted nær brystet når du sitter. Sørg for at døren eller det du fester den til ikke kan bevege seg. Sitt ved siden av døren så den er på høyre side. Hold den andre enden av stroppen mot brystet med en hånd. Pass på at stroppen er stram. Roter overkroppen sakte til venstre, vekk fra døren. Hold bekkenet og knærne på plass slik at ryggmusklene gjør jobben. Hold posisjonen i noen sekunder og roter deretter sakte tilbake. Gjenta 10 ganger og snu og roter til høyre for å trene musklene på den andre siden. 
Stå litt unna vaskemaskinen. Legg hendene på maskinen omtrent skulderbredde. Hold føttene sammen. Senk brystet sakte mot vaskemaskinen ved å bøye armene. Ikke hold føttene flatt på gulvet, men len deg fremover på tærne. Skyv tilbake til armene er helt utstrakt igjen. Gjenta 20 ganger. 
Husk å holde magen stram og ryggen rett når du bøyer deg. Det kan også hjelpe å ta ut ting én etter én. Dette tvinger deg til å gjenta bevegelsen hele tiden. 
Husk å fortsette å flytte stigen mens du går langs renna. Hvis du strekker deg for langt kan du falle og dessuten er det å klatre hele tiden god trening for bena. 
Å dekke hagen med bunndekke er en annen god jobb i hagen å jobbe på ryggen. Du må løfte tunge sekker med bunndekke og deretter måke rundt i hagen din. Husk å løfte skikkelig når du har den på for ikke å tvinge ryggen.
Tren ryggmuskulaturen hjemme
Innhold
Ryggen er en viktig muskelgruppe i kroppen din, og å målrette den med effektive øvelser kan hjelpe deg med å forbrenne kalorier og øke stoffskiftet. Selv om du ikke har tid til å gå på treningssenteret eller synes et medlemskap er for dyrt, kan du fullføre en hel ryggrutine hjemme. Muskelgrupper du må jobbe med er trapezius i skuldrene og øvre del av ryggen; den brede ryggmuskelen som løper fra armhulen og innover på ryggen og ned på utsiden av ribbeina; stammeforlengerne, som går langs ryggraden din; rotatormansjetten på baksiden av skulderen; og romboiden mellom skulderbladene midt på ryggen. Du kan takle dem alle ved å gjøre enkle øvelser hjemme med din egen kroppsvekt, noe enkelt og rimelig utstyr som manualer eller strikk, eller til og med mens du gjør husarbeid rundt omkring i huset.
Trinn
Metode 1 av 4: Bruk kroppsvekten din
1. Lag omvendte snøengler. Denne øvelsen innebærer å strekke ut armene, som et barn som ligger i snøen. Armene kan strekke seg gjennom hele spekteret av `englevingene`, fra overhead til ved siden av hoftene dine for en komplett trening av trapezius, dorsi, rhomboid og torso extensors. Hold en suppeboks for å øke motstanden når du har mestret å holde overkroppen og armene litt fra gulvet med skuldrene trukket bakover.
- Ligg med forsiden ned på gulvet eller på en matte. Hold hendene langs sidene med håndflatene ned.
- Før armene sakte fremover ved skulderen til du er forbi hodet og tomlene berører hverandre.
- Før armene sakte tilbake til startposisjonen. Sørg for at armene dine er rette og albuene låst gjennom hele bevegelsen.
- Gjør tre sett med fem repetisjoner. Sørg for å hvile i ca 30-60 sekunder mellom settene.
- Hvis du er nybegynner og ikke lett får armene rundt, kan du jobbe med å få dem på nivå med skuldrene. Etter hvert burde du ha bygget opp styrken til å løfte dem over hodet.
2. Gjør hoftehengseløvelser. Disse kalles også "Gode morgener". Det er enkle øvelser som innebærer å bøye seg i hoftene. Du kan jobbe med kjerneforlengerne (inkludert setemuskler, hamstrings og hofter) hvis du gjør en veldig enkel bevegelse, en som ikke krever noe utstyr.
3. Gjør Supermannen. Dette er en god øvelse for overkroppsbårer, setemuskler og munkehettemuskel. Du trenger ikke noe utstyr, bare nok plass til å ligge på gulvet. Ved å etterligne Superman når han flyr, kan du isolere musklene i kjernen din for å trene dem riktig.
4. Prøv yogastillingskobraen. Dette er en yogastilling for nybegynnere som jobber fra midten til nedre rygg og øker fleksibiliteten din.
5. Gli langs veggen noen ganger. Dette er enkle øvelser du kan gjøre med kun en vegg. De er også veldig gode for å forebygge eller lindre ryggsmerter hvis du får det mens du jobber.
6. Gjør pull ups. Også kalt chin-ups, dette er en velkjent øvelse som går ut på å trekke deg opp på en fast stang. Det er en av de enkleste og beste øvelsene for å jobbe med dine brede ryggmuskler. Du trenger en bar som du kan feste permanent til en døråpning eller en som du kan henge på døren og fjerne når du er ferdig. Husk at dette er et avansert trekk - du kan bruke et motstandsbånd til å begynne med hvis du er nybegynner.
Metode 2 av 4: Trening med manualer
1. Gjør en omvendt flue mens du bøyer deg. Effektiv løfting av armene mens du holder dem helt utstrakt lar deg jobbe med hele spekteret av høye ryggmuskler. Du trenger litt plass til å strekke ut armene, men du trenger ikke noe annet utstyr bortsett fra manualene.
- Bøy i midjen med føttene i skulderbreddes avstand og knærne bøyd, ryggen rett, magen trukket inn, baken tilbake. Hold manualene med håndflatene vendt inn og albuene lett bøyd. Armene dine skal henge mot gulvet, men ikke for løst.
- Løft armene sakte til siden. De skal ende parallelt med bakken. Hold albuene lett bøyd og bruk øvre del av ryggen til å løfte vekten.
- Senk armene sakte til sin opprinnelige posisjon. Armmusklene dine må forbli rette. La ryggen gjøre jobben.
- Gjenta øvelsen, løft armene sakte opp og tilbake i ca. 30 sekunder. Hold ryggraden rett under denne øvelsen og pass på at armene ikke svinger. Å bevege seg sakte bidrar til at ryggen din gjør jobben.
2. Gjør robevegelser med manualer. Du kan jobbe øverst på ryggen ved å trekke vekter opp, en bevegelse som ligner på roing. Dette vil bidra til å utvikle skuldrene og øvre del av ryggen og bygge muskler for å hjelpe armene når de løfter ting. Du bør kunne bruke en vektbenk eller i det minste en lav, solid stol som du kan støtte deg med.
3. Gjør en rumensk markløft. Å legge til manualer til denne øvelsen gir litt ekstra motstand for å trene ryggen. Markløft aktiverer også baksiden av bena veldig godt. Å holde ryggen avrundet under denne øvelsen kan forårsake alvorlig skade - sørg for at du holder den rett. Men når det gjøres på riktig måte, kan det å strekke seg ned hjelpe til med å strekke musklene i midten og nedre del av ryggen.
4. Snu mens du bøyer deg til motsatt fot. Denne øvelsen bruker manualene for å gi motstand når du bøyer deg. I tillegg bidrar rotasjon mellom føttene til å styrke korsryggen og kjernen. Hold magen din sammentrukket hele tiden og ryggen rett.
Metode 3 av 4: Styrketrening med strikk
1. Trekk noen stropper. Med et motstandsbånd og nok plass til å ligge ned kan du trene skuldre og øvre del av ryggen raskt.
- Ligg med forsiden ned med strikken under overkroppen. Hold den ene enden av båndet i hver av hendene dine. Hold hendene under skuldrene med albuene mot sidene.
- Løft brystet fra gulvet og strekk begge armene rett ut fra skuldrene. Når det er helt utstrakt, trekk båndet ved å trekke skulderbladene sammen. Du vil ikke være i stand til å holde denne posisjonen lenge, kanskje noen sekunder.
- Slapp av i skuldrene ved å sette hendene tilbake til den opprinnelige posisjonen. Senk brystet sakte til gulvet. Gjenta 8 ganger.
2. Gå og ro sittende. Du kan bruke strikken til å etterligne en romaskin. Båndet gir motstand til skuldrene og øvre del av ryggen når du trekker deg tilbake.
3. Strekk ryggen. Ved å holde strikken på gulvet kan du strekke ryggmusklene ved å lene deg tilbake. Båndet gir litt motstand samtidig som du holder ryggen rett.
4. Gjør trunkrotasjonsøvelser. Bruker du strikken som motstand, kan du rotere overkroppen for å trene ryggmuskulaturen mens du sitter. Du trenger et dørhåndtak eller et annet punkt for å feste strikken på. Rotasjon, spesielt med motstand, kan gi deg en ryggskade, så gjør denne øvelsen forsiktig og husk å fortsette å bruke magen.
Metode 4 av 4: Gjøre husarbeid rundt i huset
1. Bruk et kosteskaft til thrustere. Med et kosteskaft i stedet for en stang eller annet materiale kan du trene ryggen, men også diverse andre muskler. Det kan være et fint avbrekk når du feier hjemme. I ryggen trener dette musklene øverst på ryggen og skuldrene.
- Stå med bena fra hverandre, litt bredere enn hoftene. Hold et kosteskaft foran deg, armene i skulderbreddes avstand eller litt mer. Hold kosteskaftet parallelt med bakken i brysthøyde.
- Sett deg på huk og skyv kosteskaftet rett opp. Sørg for å stramme øvre ryggmuskler mens du skyver kosteskaftet opp.
- Senk kosteskaftet og stå igjen.
2. Prøv noen stående pushups. Akkurat som med vanlige armhevinger, kan du bruke kanten på et husholdningsapparat som vaskemaskinen til å trene rygg og armer. Dette er en veldig god øvelse hvis du må vente noen minutter på at klesvasken er ferdig.
3. La skittentøyskurven stå på gulvet. Dette er bra hvis du flytter klær til og fra vaskemaskin, tørketrommel, strykebrett eller skuffer. Å la skittentøyskurven stå på gulvet betyr at du må bøye deg ned hele tiden for å ta ut ting. Sørg for å strekke ryggen hver gang du bøyer deg.
4. Rens takrennene. Å strekke seg opp og fjerne løv og avfall fra takrennene dine trener hele kroppen, inkludert ryggen. Du strekker deg fra stigen for å få hendene i rennen og kjernen jobber for å holde deg balansert på stigen.
5. Gjør litt arbeid i hagen. Å så frø, vanne planter og trekke ugress utenfor er alle gode måter å strekke seg og trene uten å gå på treningsstudio. Du er bøyd av bakken. Bare sørg for å bøye knærne og unngå å bøye ryggen for å unngå belastning.
Tips
- Ny forskning viser at tøying før en aktivitet kan gjøre musklene dine svakere, tregere og sannsynligvis ikke redusere risikoen for skade. Fokuser heller på oppvarmingen.
- Hvis du nettopp har begynt, prøv å bare bruke vekten av dine egne armer eller kropp, eller start med manualer som veier 1,5 til 2,5 pund. Du kan øke det ettersom styrken i armene og ryggmusklene øker. Det er greit hvis du ikke kan øke det. Viktigst, legg til litt motstand til bevegelsen din.
- Riktig holdning er en viktig del av å gjøre alle disse øvelsene. Feil ryggøvelser kan føre til skader, eller ikke trene musklene riktig. Spesielt ryggmuskler kan være utsatt for skader, så du må være forsiktig.
- For brede ryggøvelser, hold skuldrene trukket bakover. Di vil isolere de brede ryggmusklene for å hjelpe dem med å oppnå størst muskelsammentrekning. Det vil også få romboiden til å fungere og unngå overbelastning i skuldrene.
- Tren i et stille rom hjemme slik at materialene du har ikke er i veien og du slipper å huske å ta dem ut hver treningsøkt.
Advarsler
- Vekter og motstand er viktig, men det er også din sikkerhet. Start med vekter du kan håndtere og jobb deg opp til tyngre. Hvis du finner ut at du bare ikke kan løfte noe, ikke prøv igjen. Å overbelaste musklene dine er en god måte å skade deg selv på.
- Hvis du føler smerte under disse øvelsene, stopp. Ryggen din kan være veldig følsom og en skadet rygg kan gi deg andre problemer.
Artikler om emnet "Tren ryggmuskulaturen hjemme"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
