Gratis trinnvis instruksjoner 
Masser i 1-2 minutter for å løsne og varme opp musklene i hendene. Slik får du mest utbytte av øvelsene. Å behandle hendene med et varmt parafinbad kan også være nyttig. Ikke gjør denne øvelsen hvis du lider av en tommelskade. Du kan også gjøre denne øvelsen ved å berøre puten på hver finger med tommelen. Formen laget av fingrene er mer som en oval eller eggform. Ikke gjør denne øvelsen hvis du har en skade på tommelen. For å styrke tommelen kan du legge et stykke papir mellom tommel og pute, klemme og med den andre hånden prøve å trekke papiret mellom tommelen og fingeren. 
For en mer spesifikk diskurs kan du finne info i artikkelen: How to Strengthen Tendons 
Tren fingrene
Innhold
Har du svake fingre? Trenger du dem til noe som krever fleksibilitet? Ønsker du å få bedre tak på krukker, lokk og glatte gjenstander? Eller hva med grep ved fjellklatring eller styrketrening med vekter? Riktig trening kan bidra til å forbedre smidigheten, fleksibiliteten og styrken i leddene dine slik at du kan utføre vanlige daglige aktiviteter og sport.
Trinn
Metode 1 av 3: Varm opp fingrene
1. Varm opp fingrene. En oppvarming er en viktig del av enhver treningsøkt. Dette gjelder også fingrene dine.
2.massasje toppen og håndflaten. Beveg tommelen i sakte, sirkulære bevegelser og bruk moderat trykk under massasjen. Ikke trykk så hardt at det gjør vondt.
3. bøy hver finger. Bøy hver finger bakover til den føles strekk. Bøy deretter hver finger fremover. Ikke gå så langt at det gjør vondt.
4. Bløtlegg hendene i varmt vann. Å bløtlegge hendene i varmt vann i omtrent 10 minutter før en øvelse kan varme dem opp og øke fleksibiliteten til fingrene.
Metode 2 av 3: Øvelser for å styrke fingrene
1. Hold knyttneven lukket. knytte neve. Hold tommelen rundt fingrene og ikke gjemt inn. Hold denne stillingen i 30 sekunder til et minutt. Slipp taket og spre fingrene bredt. Start med 4 repetisjoner hvis du kan.
- Hvis du ikke kan gjøre 4 reps av noen av disse øvelsene med en gang, ikke bekymre deg. Gjør det du kan uten å skade musklene. Du vil merke at du kan gjøre flere repetisjoner over tid.
- Rådfør deg med en lege eller fysioterapeut før du legger til mer enn anbefalt antall reps i øvelsen for å unngå å belaste hendene.
2. Trykk hånden mot en overflate. Plasser håndflaten flatt på et bord. Trykk så hardt du kan mot bordet. Hold dette i 30 sekunder til et minutt. Slipp så. Start med 4 repetisjoner hvis du kan.
3. Klem en softball. Følgende øvelse er for å styrke grepet: hold en softball i hånden og klem den hardt i 5 sekunder, og slipp deretter. Jobb opptil 10-15 reps og gjør dem 2-3 ganger i uken. Det er viktig at du gir deg selv 2 dagers hvile mellom denne grepsstyrketreningen.
4. Gjør klostrekk.I denne øvelsen, som kalles "klostrekk", holder du hendene ut foran deg slik at du kan se håndflatene dine. Bøy deretter fingrene slik at fingertuppene berører bunnen av fingrene. Hånden din vil se ut som en kattepote. Hold dette i tretti sekunder til et minutt, og slipp deretter. Gjør fire repetisjoner, hvis mulig.
5. Berør alle fingrene med tommelen. Berør alle fingertuppene med tommelen én etter én. Få dette til å se ut som en "O" hver gang. Gjør 4 repetisjoner av denne øvelsen hvis mulig.
6. Klem fingrene for å gjøre dem sterkere. Denne øvelsen gjør du ved å klemme litt tullete kitt eller en tennisball med fingertuppene (tommelen er også inkludert). Fortsett å klemme i 30-60 sekunder. Arbeid opptil 10-15 reps, hvis mulig. Du kan gjøre dette 2-3 ganger i uken, med 2 dagers hvile mellom.
7. løft fingrene. Plasser hendene flatt på bordet, håndflaten ned. Løft og senk fingrene vekselvis. Løft til slutt alle fire fingrene sammen med tommelen, og senk dem igjen. Start med 4 repetisjoner hvis du kan.
8. Bruk en gummistrikk. Pakk et gummibånd rundt hånden ved foten av fingrene. Strekk ut tommelen og hold den der en stund. Hvis mulig, arbeid opptil 10-15 reps. Det er trygt å gjøre disse øvelsene 2-3 ganger i uken, men gi hendene to dager med hvile mellom øktene.
9. Berør lillefingeren med tommelen. Hold ut en hånd foran deg. Strekk tommelen så langt vekk fra hånden som mulig. Bøy tommelen langs bunnen og berør bunnen av lillefingeren. Hold hver posisjon i 30-60 sekunder. Arbeid opptil 4 reps for å starte.
10. Gjør fingerabduksjon og adduksjonsøvelser. Dette innebærer å klemme fingrene sammen og trekke fingrene fra hverandre. Lås fingrene og prøv å trekke den ene hånden bort mens fingrene på den andre hånden klemmer sammen for å opprettholde låsen.
Metode 3 av 3: Trene fingrene og grepet gjennom mer anstrengende aktiviteter
1. Benytt deg av isometriske og dynamiske aktiviteter som styrketrening. Fjellbestigere, kroppsbyggere og andre som bruker hendene og fingrene til anstrengende fysisk trening, kan også trene fingrene for å bli sterkere. To av de viktigste komponentene i fingertrening er et balansert sett med isometriske og dynamiske treningsaktiviteter.
- En isometrisk aktivitet består i å opprettholde en statisk posisjon over en lengre periode. En fjellklatrer som holder på på en bestemt måte mens han tenker på neste skritt å ta er et eksempel på en isometrisk aktivitet.
- En dynamisk aktivitet består av å bevege en del av kroppen din, mens du bærer en viss belastning med den samme delen. En push-up er et godt eksempel på dette. Du kan se hvordan armene dine beveger seg mens du gjør push-upen, samtidig som du støtter vekten av kroppen din.
- Å gå fra å henge stille (isometrisk) til en pull-up (dynamisk) er et eksempel på en øvelse som inkluderer begge former. Du kan til og med justere pull-ups for å jobbe med fingrene, ved å gripe stangen nærmere fingertuppene enn håndflaten.
- Når du gjør øvelser der hånden/håndflaten løfter kroppen (push-ups, planke), sørg for at du hviler på knokene eller fingertuppene og ikke på håndleddene, da vått kan forårsake håndleddsskader.
2. Fokuser på sener. Sener kobler musklene til beina og overfører dermed kraft. Styrken i fingrene har mer å gjøre med styrken til senene som forbinder fingrene til musklene i underarmen enn noe annet. Senene tar lengre tid å bli sterkere og har mindre sannsynlighet for å forverres, så sørg for at du holder deg til en disiplinert treningsplan.
3. Øv med et svært konsentrert grep. En av de enkleste måtene å trene fingrene på er å fokusere på grepet i stedet for musklene i underarmer og biceps. Hvis du flytter for mye av vekten til armmusklene, vil ikke fingrene trene intenst, selv om de fortsatt holder vekten.
4. Bruk et hammergrep når du løfter vekter. Med et hammergrep vender håndflatene dine mot hverandre mens du løfter en vekt. Vanligvis brukt når du løfter manualer, et hammergrep holder fingrene dine bære lasten, i stedet for håndflatene. Dette tvinger deg til å fortsette å klemme hardt for flere repetisjoner, og trene både sener i fingrene og tilhørende underarmsmuskler.
5. Øk bredden på grepet ditt. En annen måte å holde sener i fingrene og underarmsmusklene på er å bruke et bredere grep. Et bredere grep betyr at du må klemme hardere for ikke å miste grepet. Du kan kjøpe et spesialverktøy for å styrke fingrene, for eksempel Fat Gripz, som du legger på en hakestang, hantel eller vektstang for å øke omkretsen på stangen, eller du kan vikle noe så enkelt som et håndkle rundt stangen .
6. Bruk håndklemmer. De er kanskje ikke så glamorøse som å løfte tunge vekter, men noen gode gamle håndklemmere med metallfjær kan også brukes til fingertrening. Hvis du ikke finner en, er det alltid mulig å klemme en tennisball, racketball eller andre ting du har liggende i huset som gir noe.
7. Tren progressivt. Ikke begynn å trene med en gang ved å gjøre chin-ups med ikke mer enn noen få fingre, eller noe annet du ikke er klar for ennå. Seneskader tar lang tid å komme seg og ofte vil de aldri være så sterke som de var før skaden. Det beste du kan gjøre er å trene progressivt. Styrken i fingrene vil utvikle seg sakte, så start med lett trening og utvikler gradvis en tyngre rutine over flere måneder i stedet for uker.
Tips
- Prøv å rulle en mynt på knokene på fingrene.
- Personer med leddgikt eller annen kronisk leddsykdom i hendene kan ha nytte av disse øvelsene.
- Personer med svake hender – for eksempel på grunn av hjerneslag – kan oppleve at regelmessige øvelser kan bidra til å gjenvinne styrke i de berørte hendene.
- Plasser fingrene på et piano og spill en tone 4 ganger på rad uten å bevege de andre fingrene. Dette kan bidra til å gjøre fingrene mer fleksible.
- Vurder å lære å spille et instrument, for eksempel fiolin, cello, gitar, bratsj, bass eller kontrabass.
Advarsler
- Personer som har hatt skader på hendene, eller lider av beinskjørhet, bør konsultere en lege eller fysioterapeut før du starter denne eller andre treningsregimer.
- Kaiser Permanente anbefaler å konsultere en lege eller fysioterapeut før du begynner med hjemmetrening. De kan hjelpe deg med å gjøre øvelser som best passer dine personlige behov.
- National Institute on Aging sier det er greit å utfordre seg selv slik at man kan utvikle seg. Hvis noen av disse øvelsene forårsaker intens smerte, er det et tegn på at du overdriver det og kan skade deg selv. De anbefaler å opprettholde en langsom og jevn progresjon i stedet.
- National Institute on Aging indikerer også at denne progresjonen kan variere mye fra pasient til pasient. De indikerer at når det er mulig å gjøre for eksempel 10-15 repetisjoner av en øvelse, enkelt og uten smerte, er det greit å fortsette ved å legge til et sett til.
Artikler om emnet "Tren fingrene"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
