Hvordan trene rumpa (med bilder)

Innhold

Trinn
Nødvendigheter

Forming av rumpa krever øvelser for å forbrenne fett og tone musklene. Mange av bevegelsene i Barre og Cardio Burn bruker kroppsvekten din til å forbrenne fett og forme rumpa.Ved å gjøre øvelser som jobber med hofter, lår og rumpa samtidig, vil formen på rumpa og området av lårene få en bedre form og overkroppen vil se mer overkropp og slankere ut. Gjør disse øvelsene annenhver dag for å få rumpa i form.

Trinn

Del 1 av 6: Treningstips for bena/rumpa

Bilde med tittelen Lift Your Butt Step 1

1. Lær å stramme magen mens du gjør en av øvelsene for rumpa. Å stramme og løfte magen vil beskytte korsryggen mot skader og brenne fett rundt overkroppen.

Bilde med tittelen Lift Your Butt Step 2

2. Hold ryggen i en nøytral stilling. Gjør hver øvelse foran speilet for å sikre at ryggen er i nøytral posisjon og ikke for konkav eller konveks. Gjør du disse øvelsene med hul eller rund rygg, kan dette føre til en skade i ryggraden.

Bilde med tittelen Lift Your Butt Step 3

3. Se hvor knærne dine er. Under knebøy eller utfall bør knærne aldri gå forbi tærne. Ellers kan dette føre til en kneskade, fordi du støtter kroppen med kneleddet og ikke med sete- og lårmusklene.

Bilde med tittelen Lift Your Butt Step 4

4. Gjør kardiovaskulære øvelser daglig hvis du ønsker å gå ned i vekt rundt hofter, lår og rumpe. Å kvitte seg med kroppsfett gjennom et sunt kosthold og trening er den beste måten å få kroppens muskler i form.

Start med 30 minutter moderat kardio om dagen, minst 5 ganger i uken. Jo raskere du ønsker å gå ned i vekt, jo mer må du trene. Men pass på at du ikke nekter deg selv regelmessige, sunne måltider, slik at musklene kan komme seg og bygge seg opp igjen.

Bilde med tittelen Lift Your Butt Step 5

5. Start vekttrening. Bli med på treningssenteret nær deg. Å løfte vekter ved å bruke utstyr som er rettet mot quadriceps, hamstrings og setemuskler 2 til 3 ganger i uken kan raskt forme rumpa.

Del 2 av 6: Knebøy

Bilde med tittelen Lift Your Butt Step 6

1. Bruk støttende cross-treningssko. Dette bidrar til å holde seg i balanse under trening. Gjør alltid øvelsene på et flatt underlag og ikke på en gummimatte.

Bilde med tittelen Lift Your Butt Step 7

2. Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Føttene dine skal peke fremover og ikke utover.

Bilde med tittelen Lift Your Butt Step 8

3. Plasser håndflatene sammen. De skal være parallelle med brystet, men ikke berøre det. Ikke hvil armene mot kroppen når du gjør knebøy.

Bilde med tittelen Lift Your Butt Step 9

4. Stram magen. Bøy knærne til lårene er parallelle med gulvet.

Pass på at du setter deg på huk og ikke fremover. Gjør dine første knebøy til siden foran et speil slik at du kan sjekke knærne og ryggbuen.

Bilde med tittelen Lift Your Butt Step 10

5. Ta en pause et øyeblikk når du kommer til bunnen og kom så opp igjen. Du bør kjenne hvordan setemusklene og lårmusklene jobber for å få deg tilbake i stående stilling.

Bilde med tittelen Lift Your Butt Step 11

6. Gjenta denne øvelsen 20 ganger på rad for maksimal glutetrening.

Husk at knebøy trener både styrke og kondisjon, og kan derfor være veldig tung. Reduser antall reps til 10 hvis du ikke klarer å utføre øvelsen i riktig form for hele settet.

Øk intensiteten til denne glute toning-øvelsen ved å legge til manualer. Ta 2 manualer fra 1 til 2.2 kg og la dem henge inntil kroppen under knebøyen. Å legge til ekstra vekt vil gjøre øvelsen mye vanskeligere.

Del 3 av 6: Plié`s

Bilde med tittelen Lift Your Butt Step 12

1. Stå rett opp igjen. Sett nå føttene litt lenger fra hverandre enn hoftebredden.

Bilde med tittelen Lift Your Butt Step 13

2. Vri bena ut fra hoftene. Dette betyr at bena roterer utover fra hoftene til tærne, til de er litt vinklet til siden.

Sjekk at du har tatt riktig posisjon ved å sørge for at knærne er på linje med den andre tåen på hver fot. Hvis ikke, snu foten litt mindre. Knærne dine bør være i den posisjonen for å unngå belastning på kneleddet.

Bilde med tittelen Lift Your Butt Step 14

3. Løft armene ut til siden, som en ballettdanser, bøy knærne til lårene er i nivå med gulvet. Hvis du ikke kan bøye knærne så langt, gjør et mindre trekk og jobb deg opp til en full knebøy.

Bilde med tittelen Lift Your Butt Step 15

4. Pause nederst. Hev deg deretter sakte tilbake til en oppreist stilling ved å trene setemusklene, hoftene og benmusklene.

Bilde med tittelen Lift Your Butt Step 16

5. Gjenta denne øvelsen 10-20 ganger. Bruk denne ballettteknikken for å styrke de indre lårene og de dypere setemusklene. Rotering av bena vil engasjere andre muskler.

Del 4 av 6: Utfall

Bilde med tittelen Lift Your Butt Step 17

1. Stå rett opp med føttene hofteavstand. Sørg for at du har nok plass foran og bak deg.

Bilde med tittelen Lift Your Butt Step 18

2. Strekk høyre ben bakover så langt du kan. Bøy høyre kne til det nesten berører gulvet.

Du bør senke kroppen, men høyre kne skal være i en 45-graders vinkel mot leggen. Juster den posisjonen om nødvendig.

Bilde med tittelen Lift Your Butt Step 19

3. Ta en pause nederst i utfallet, og gå deretter tilbake til den opprinnelige posisjonen ved å skyve av med høyre ben.

Bilde med tittelen Lift Your Butt Step 20

4. Gjenta 10 ganger med hvert ben.

Prøv et eksplosivt utfall, hvis du kan gjøre det vanlige utfallet enkelt og på riktig måte. Lunge tilbake. Når du er i den laveste posisjonen av utfall, hopp og bytt ben. Du må flytte raskt inn i en utfallsposisjon på den andre siden. Pause og hopp igjen for å veksle igjen. Gjenta dette 10 ganger.

Del 5 av 6: Benløft

Bilde med tittelen Lift Your Butt Step 21

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Løft høyre fot rett bakover. Bøy høyre kne for å holde kroppen i balanse.

Bilde med tittelen Lift Your Butt Step 22

2. Plasser hendene på hoftene. Hev benet igjen og senk det igjen til foten nesten berører gulvet. Beveg beinet opp og ned like sakte, med en pause som på toppen.