En elliptisk crosstrainer er en stasjonær treningsenhet som du kan bruke til øvelser som å gå i trapper, gå, løpe eller sprinte. Det er en flott kardio med lav effekt som forbrenner mange kalorier. Som ethvert treningsutstyr er riktig bruk avgjørende for å få den mest effektive treningen og unngå skader.
Trinn
Del 1 av 3: Bruke en elliptisk crosstrainer
1. Gå på maskinen vendt mot skjermen. Vær forsiktig når du går inn i maskinen. Pedalene kan begynne å bevege seg hvis du gjør det, og før du vet ordet av det, mister du balansen. Ta tak i styret når du tråkker på dem for å hjelpe deg med å balansere.
2. Begynn å tråkke for å slå på enheten. Hvis du tar noen skritt fremover på maskinen, skal displayet tennes. Hvis ikke, se etter en startknapp.
3. Begynn å tråkke i et jevnt tempo. Armene dine skal svinge med håndtakene. Når venstre fot går ned (forlenger benet), skal det høyre håndtaket trekkes mot kroppen. Det samme gjelder når høyre ben går ned.
4. Ikke lås knærne. Hold knærne lett bøyd når du strekker benet for hvert slag. Merk at det ligner på å sykle uten å sitte ned, men opp- og nedbevegelsen er mindre uttalt.
5. Skru opp motstanden. Raskere er ikke alltid bedre på crosstraineren. Å øke motstanden vil gjøre at du må presse hardere på pedalene og tvinge musklene til å jobbe hardere.
6. Endre retning på pedalene. Pedalene på en elliptisk trener kan også gå bakover. Å gå baklengs gir ikke bare variasjon til treningen din, men belaster også andre muskler enn når du beveger deg fremover. Å gå baklengs på maskinen trener hovedsakelig hamstrings og setemuskler.
Å sparke tilbake kan være belastende for knærne. Vær forsiktig hvis du har en kneskade.
7. Bruk svingarmene. Noen maskiner har bevegelige bommer og andre har fast. De bevegelige svingbare armene gir deg en mer helkroppstrening, men legger mindre belastning på bena og baken.
Du kan velge å ikke bruke svingarmene til en mer intensiv treningsøkt i underkroppen. Dette vil kreve mer balanse og gjøre deg mer bevisst på holdningen din.
8. Øk stigningen og motstanden under treningen. Øk motstanden og stigning i fem minutters intervaller. Start med et grunnleggende tempo som føles behagelig, men som er utfordrende. Gjør dette i to minutter og hold stigningsnivået. Øk deretter hastigheten i ytterligere to minutter. Lar deg restituere i et lavere tempo i et minutt. Øk deretter stigningen eller motstanden igjen og gjenta mønsteret.
Avhengig av treningsmålene dine, kan du tilpasse denne treningsrutinen.
Del 2 av 3: Få mest mulig ut av treningen på crosstraineren
1. Len deg tilbake på hælene. Ta trykket av tærne. Å legge all vekten på tærne kan få føttene til å bli nummen. Å legge vekten på hælene vil få musklene til å jobbe hardere og øke utholdenheten slik at du kan trene lenger.
2. Stå rett. Ikke len deg for mye på rekkverket. Dette gjør trening enklere, men til slutt mindre effektiv. Hvis du står oppreist, kan du jobbe med magemusklene og kjernemuskulaturen under treningsøkten på crosstraineren.
Prøv å ikke legge for mye av vekten på rekkverket. Len deg heller litt bakover slik at ryggen er rett og mesteparten av vekten ligger på pedalene.
3. Ikke gjør den samme treningen hver dag. Mens den samme treningen dag etter dag kan være effektiv i starten, kan det etter hvert føre til at du ikke kommer lenger. Å endre rutinen din vil ikke bare holde treningsøktene mer engasjerende og interessante, det kan øke effektiviteten til hver økt betraktelig.
Intervalltreningsøkter, hvor du endrer intensitet og helning på maskinen, kan endres og justeres med noen få ukers mellomrom for å legge til utfordring og variasjon.
4. Unngå distraksjoner for å holde fokus på treningen. Å se på TV eller lese mens du trener kan virke ufarlig, men det vil distrahere deg for mye til å få mest mulig ut av treningen. Legg vekk distraksjoner og vær oppmerksom på kroppen din. På den måten kan du være sikker på at holdningen din er riktig, du holder et jevnt tempo og planlegger for neste fase av treningen.
Noen liker å høre på musikk eller podcaster mens de trener. Håndter dette klokt. Du kan være typen person som kan se på TV eller høre på musikk og fortsatt få fokusert trening. Viktigst, fokuser på kroppen din og juster enheten etter behov for å holde treningen dynamisk, utfordrende og trygg.
5. Se på skjermen. Den kan fortelle deg hvor mange kalorier du har forbrent, hvor mange skritt du har tatt og hvor lenge du har trent.
Del 3 av 3: Forberede treningen
1. Sett et mål for treningen på crosstraineren. Før du setter deg på maskinen må du ha en ide om hva du vil oppnå for den dagen. Bare å flytte på crosstraineren er ikke den mest effektive eller effektive måten å trene på. Sørg for at du har en ide om tiden du planlegger å bruke på maskinen og treningsnivået du planlegger å få.
EKSPERTIPS
Michele Dolan
Sertifisert treningstrenerMichele Dolan er BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.
Michele Dolan Sertifisert treningstrener
Lurer på hvor lenge du fortsatt må trene? Michele Dolan, en sertifisert personlig trener, anbefaler: "Fokuser på 30 minutter med trening på crosstraineren om gangen. Målet er å få pulsen til 60-80 % av makspulsen i minst 20 minutter.`
2. Bruk et øyeblikk på å bli kjent med konsollen. De fleste maskiner har en digital skjerm. Før du starter treningen, finn ut hvor skråningsknappene er og finn ut hvordan du justerer motstanden.
Noen elliptiske crosstrainere har et klistremerke eller annen etikett med instruksjoner om hvordan maskinen skal betjenes. Hver maskin er litt annerledes, så ta deg tid til å bruke konsollen før du starter treningen.
Hvis du er på treningssenteret kan de ha lagt ut sine egne instruksjoner med tilleggsinformasjon. Du kan også be en av trenerne hjelpe deg med å sette opp maskinen.
3. Vennligst oppgi vekt og alder. De fleste elliptiske crosstrenere lar deg angi vekt og alder. På den måten kan maskinen hjelpe deg med å holde oversikt over hvor mange kalorier du har forbrent under treningen.
Håndtakene på noen maskiner har sensorer som også kan måle pulsen din.
På noen maskiner kan du planlegge en treningsøkt ved å legge til litt ekstra informasjon, for eksempel hvor mange kalorier du vil forbrenne, hvor lenge du vil trene, eller hvilket intensitetsnivå du sikter på.
For en moderat treningsøkt bør pulsen din være 50 til 70 prosent av makspulsen din. For en kraftig treningsøkt, mål for mer enn 70 til 85 prosent. For å beregne makspulsen din, trekk fra alderen din fra 220 år. Så hvis du er 31 år, er makspulsen din 189.
4. Lær hvordan du justerer skråningen. Å endre hellingen på maskinen kan ha stor effekt på intensiteten på treningen. Å holde maskinen på en lav stigning kan gi deg en treningsøkt som ligner på langrenn. En moderat stigning er mer som en sykkel- eller spinntrening, og en stor stigning er mer som å gå i trapper.
Du kan justere innstillingene når som helst for å holde treningen variert og hjelpe deg med å fokusere på ulike muskler.
Gratis trinnvis instruksjoner
