Gratis trinnvis instruksjoner 
Hengsel fremover fra hoftene slik at overkroppen lener seg fremover over bena. Hold ryggen så rett som mulig. Sørg for å ta godt tak i håndtaket. Du vil ikke at håndtaket skal gli ut av hendene dine mens du ror. 
Ikke gjør den feilen å engasjere hele kroppen samtidig mens du gjør denne øvelsen. Du ror riktig vei når du jobber fra bena, gjennom kjernen, til armene, rygg mot rygg – ikke alt på en gang i en enkelt bevegelse. Musklene du bruker på en romaskin er: ben 60 %, kjernemuskulatur 20 % og armer/skuldre 20 %. Hold armene og overkroppen i den opprinnelige posisjonen. 
Å trekke sammen kjernemuskulaturen holder ryggen stabil (kjernemuskulaturen holder bekkenet og overkroppen låst), og forhindrer bevegelse langs ryggraden, som ellers kan føre til skade. 
Spre armene ut først og sving deretter overkroppen fremover fra hoftene. 
Husk at bevegelsen ikke har to deler - som inn og ut. Den riktige måten er "tre tellinger", med en fremhevet telling når du strekker kroppen ut for hvert slag. Returen til startposisjonen bør ta to tellinger, noe som gir deg tid til å restituere deg før neste rep. 
Fokuser vanligvis på bena når du beveger deg forover og bakover på roeren. Igjen, omtrent 60 % av kroppens bevegelser skal komme fra bena. Bare rundt 20 % av bevegelsen kommer fra armene dine. De resterende 20 % må komme fra kjernen din. 
Roing på en romaskin
Innhold
Romaskiner er svært nyttige som treningshjelpemidler når de brukes riktig. Romaskiner kan styrke kjerne-, ben-, arm- og ryggmuskulaturen. For å sikre en effektiv treningsøkt må du imidlertid bruke romaskinen riktig. Du må bevege kroppen i riktig rekkefølge for en vellykket og trygg romaskintrening.
Trinn
Del 1 av 3: Starte robevegelsen
1. Fest føttene i stroppene. Før du starter, sørg for at føttene er ordentlig festet til fotstøttene. Bruk stroppene på enheten til dette.
- Trekk stroppene over toppen av foten. Trekk dem stramt slik at føttene ikke lenger kan gli fritt på fotplaten.
2. Kom deg inn i startposisjonen. Startposisjonen for roing er kjent som "fangsten". Bøy knærne til kroppen din er nær håndtaket foran på maskinen. Ta godt tak i håndtaket med begge hender. Pass på at ryggen er rett.
3. Legg føttene og benmusklene mot fotplaten. I en romaskin beveger du en kroppsdel om gangen - og starter med bena. Når du presser mot fotplaten bruker du setemusklene og benmusklene til å strekke bena.
4. Len deg tilbake i 45 graders vinkel. Når bena er forlenget, bruk kjernemuskulaturen og hamstrings til å lene deg tilbake i en vinkel på omtrent 45 grader, og hold ryggen rett.
Del 2 av 3: Fullfører trekket
1. Gjør isolasjonsøvelser for armene. Når bena er strake og ryggen er på skrå, kan du også begynne å involvere armene i bevegelsen. Hold kjernen engasjert, med overkroppen i en 45-graders vinkel mens du drar håndtaket mot brystet.
- Bøy albuene for å trekke håndtaket mot brystet.
- Trekk håndtaket inn til det nesten berører brystet.
- Denne bevegelsen får den brede ryggmuskelen (latissimus dorsi) til å trekke seg sammen, stabiliserer skuldrene og trekker sammen skuldermusklene og triceps for å trekke albuen bakover og føre håndtaket mot brystbenet.
2. Rett ut armene mens du lener overkroppen fremover. Du går tilbake til startposisjonen, bare nå i omvendt rekkefølge av bevegelse - kjerne, armer, ben. Strekk armene ut fra brystet, og vipp deretter overkroppen fremover fra en 45-graders vinkel.
3. Bøy knærne tilbake til startposisjonen. Bøy knærne til du går tilbake til den opprinnelige posisjonen. Knærne dine skal være bøyd og kroppen din nær fronten av enheten, med hendene tett rundt håndtaket. Du kan nå gjenta bevegelsen.
Del 3 av 3: Retting av vanlige feil
1. Start med riktig holdning. Hvis du trener på et treningsstudio, kan roeren være satt til en veldig høy eller lav innstilling i starten. Så sjekk innstillingene før du begynner å ro. Hvis du aldri har rodd før, ikke start på en veldig høy innstilling.
- Jo høyere gir, desto tyngre vil maskinen føles når den beveger seg forover og bakover.
- En innstilling mellom tre og fem anbefales for nybegynnere.
2. Aktiver de riktige musklene mens du ror. Mange bruker romaskinen til å trene armene – men da kan du jobbe bedre med frivekter. Ikke glem at romaskinen jobber med bena, kjernemuskulaturen og armene. Bruk alle disse muskelgruppene mens du ror i stedet for bare armene.
3. Ikke beveg armer og ben samtidig. Husk at du må bevege deg i en bestemt rekkefølge på en romaskin. Du starter med bena, så går du videre til kjernen og hamstrings, deretter armene og ryggen. Pass på at du beveger deg i den rekkefølgen i stedet for å bevege bena, armene og kjernen samtidig.
4. Hold ryggen rett. Ror du bøyd vil du ende opp med vond rygg. Vær oppmerksom på holdningen din under hele robevegelsen. Sørg for å holde ryggen så rett som mulig under hvert trinn i robevegelsen.
Tips
- Hold håndtaket avslappet. Dette bidrar til å forhindre blemmer og hard hud. Nybegynnere er ofte anspente og holder håndtaket for hardt. Dette er en ineffektiv bruk av energi og fører til ubehag.
- Hold knærne på linje med anklene. Hvis knærne/beina er ute kan det gi kneproblemer.
- Hold ryggen rett hele tiden.
- Prøv å holde bevegelsen flytende, flytende fra ett trinn til det neste.
Advarsler
- Forsøk på å ro for fort eller på høyt motstandsnivå uten riktig teknikk kan føre til en alvorlig ryggskade. Ta deg tid til å lære og perfeksjonere teknikken din før du velger en høyere motstand.
- Vær oppmerksom på dine fysiske grenser. Hvis du føler skarp smerte eller noe unormalt, stopp. Finn noen som kan vise deg hvordan du bruker enheten og sørg for at du utfører bevegelsen riktig.
- Håndtaket kan bli skadet over tid hvis du plasserer det i den angitte kroken. Trekk kabelen helt inn når du er ferdig.
Artikler om emnet "Roing på en romaskin"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
