Militærpressen er en skulderøvelse som primært er rettet mot deltoidene, bakre deltoidene og triceps. Siden det er en sammensatt øvelse (som betyr at den jobber med flere muskler), er det en fin måte å trene overkroppen på. Det betyr imidlertid også at bevegelsen er litt mer komplisert, noe som gjør perfekt form mye mer avgjørende enn andre øvelser for å unngå skader.
Trinn
Metode 1 av 3: Stående militærpresse (stang)
1. Gjør militærpressen for å trene skuldrene og overarmene. Grunnøvelsen er enkel. Du starter med vektstangen hvilende på kragebeinet, omtrent i skulderhøyde. Løft deretter vekten til armene er nesten helt utstrakt. Fullfør en repetisjon ved å senke vekten tilbake til kragebeinet.
Hvis du har problemer med korsryggen, er det bedre å gjøre det
2. For å starte, velg en manual som du enkelt kan løfte til skulderhøyde. Ikke start en ny øvelse med en gang med den tyngste vekten du kan løfte. Begynn i stedet med en vektstang (den lange stangen hvor du kan henge vekter fra hver ende), som du kan plukke opp og legge ned komfortabelt. Alt fra null (bare stangen) til 15 pund ekstra vekt på stangen er sannsynligvis bra å begynne med, avhengig av styrken din.
3. Plasser vektstangen på et stativ i omtrent skulderhøyde. Man starter vanligvis ikke fra bakken med en militærpresse, men heller med en stang som hviler på et stativ. Plasser vektstangen på stativet med vektene festet. Du kan også be noen om å gi deg stangen.
Generelt vil du bruke et knebøy stativ for å plassere vektstangen.
Du kan løfte vekten fra gulvet, men hold ryggen rett og bøy deg fra knærne for å ta den opp.
4. Grip stangen litt bredere enn skulderbredde, med håndflatene vendt fremover og opp. Når du har den, tar du den av stativet og går tilbake. Vekten bør hvile på kragebeinet, med haken vippet litt opp for å gi plass.
5. Sett føttene i skulderbreddes avstand. Bøy lett i knærne slik at de ikke er for langt fra hverandre. Du ønsker å stå komfortabelt og være i balanse. Noen sprer føttene (en fremover, en bakover) for bedre balanse.
6. Pust ut mens du skyver stangen rett over hodet. Strekk samtidig armene opp til de er strake. Baren vil være over deg og litt foran hodet ditt. Hold denne posisjonen i et halvt sekund -- dette er startposisjonen din.
EKSPERTIPS
Danny Gordon
Sertifisert treningstrener Danny Gordon er sertifisert som personlig trener av American College of Sports Medicine (ACSM) og eier The Body Studio for Fitness, et treningsstudio i San Francisco Bay Area. Han har mer enn 20 års erfaring innen fitness og som treningsinstruktør, og fokuserer på å tilby semi-privat personlig trening med studioet sitt. Danny mottok sitt sertifikat som personlig trener fra California State University i East Bay og American College of Sports Medicine.
Danny Gordon Sertifisert treningstrener
Bruk riktig form slik at du ikke blir skadet. Med en stående militærpress er det viktig at du strammer kjernemuskulaturen og ikke bøyer ryggen. Prøv å forestille deg at du trekker navlen mot ryggraden, noe som vil hjelpe deg å stramme magen. Du kan også stramme setemuskler, noe som vil beskytte ryggen når du skyver vekten av brystet over hodet.
7. Pust inn mens du senker stangen tilbake til kragebeinet. Hold føttene i ro og bevegelsene sakte og regelmessige. Ryggraden skal ikke bevege seg og ryggen skal være rett. Hvis du har problemer med å holde ryggen rett, løfter du for mye vekt.
Albuene dine skal danne en 90 graders vinkel.
En "flat rygg" er avgjørende for å unngå skader. Ikke tving deg selv hvis du ikke kan opprettholde riktig form - du vil ikke bli sterkere, du vil bare bli såret.
8. Skyv stangen opp igjen for å fullføre en repetisjon. Mens du puster ut, skyv stangen sakte og jevnt opp igjen. Dette er en repetisjon (også: rep). Hold stangen over hodet i 1-2 sekunder, senk deretter stangen og gjør det antallet repetisjoner du ble enige om.
Generelt bør du gjøre nok reps slik at de siste 2-3 er vanskelige, men likevel gjennomførbare. Prøv å gjøre tre jevne sett.
Metode 2 av 3: Variering av militærpressen
1. Prøv den sittende militærpressen. Det er det samme trekket, bare modifisert for å gi mindre belastning på korsryggen. Hvis du har slitt med ryggsmerter tidligere, er dette det beste alternativet for deg. Du trenger noen til å hjelpe deg med å ta tak i stangen og plassere den, eller du kan sitte med stangen i fanget og skyve den opp selv. Endre stillingen for en sittende militærpresse som følger:
Vipp setet litt bakover, kun 5-6 grader, for mer sittekomfort.
Unngå å bøye seg tilbake for å plassere stangen tilbake på et stativ. Dette legger ekstremt press på ryggen og armene.
Du trenger ikke en stol med rygg for å gjøre dette - du kan fortsatt beskytte ryggen bare ved å sitte på en benk mens du kjører militærpressen.
EKSPERTIPS
Danny Gordon
Sertifisert treningstrener Danny Gordon er sertifisert som personlig trener av American College of Sports Medicine (ACSM) og eier The Body Studio for Fitness, et treningsstudio i San Francisco Bay Area. Han har mer enn 20 års erfaring innen fitness og som treningsinstruktør, og fokuserer på å tilby semi-privat personlig trening med studioet sitt. Danny mottok sitt sertifikat som personlig trener fra California State University i East Bay og American College of Sports Medicine.
Danny Gordon Sertifisert treningstrener
Prøv dette tipset fra vår ekspert: I en sittende militærpresse sitter du med føttene flatt på gulvet. Press deretter gjennom hælene mens du løfter stangen. Det vil bidra til å stabilisere kroppen din, og det vil aktivere ikke bare forsiden av beinet, men også hamstrings.
2. Bruk manualer for bedre skulderisolasjon. Hantler er enhåndsvektene, og de introduserer et nytt sett med utfordringer og fordeler. Fordi vekten ikke henger fra én stang, må du fokusere på å holde håndleddene og hendene i ro mens du trener. Dette bidrar til å trene mindre muskler i armen og forbedrer formen. Du kan bruke dem både stående og sittende. Imidlertid øker det også sjansene for dårlig form og skader hvis du ikke er forsiktig med riktig mekanikk:
Hold håndflatene vendt i samme retning hele tiden.
Pass på at begge hendene går til samme høyde og kommer tilbake igjen.
Bruk langsomme, kontrollerte bevegelser for å sikre at armene går opp i en rett linje, ikke ut eller bøyd.
3. Vri hendene innover for å jobbe med ulike musklene. Du vil trene en annen del av skuldermusklene når du vender håndflatene mot hverandre. Dette krever vanligvis manualer, men du kan også bruke en Swiss Bar, som er laget for forskjellige grep. Resten av bevegelsen er den samme.
4. Prøv en knelende press for å forbedre utførelse og kjernestabilitet. Knel på en benk, med føttene på enden, og utfør deretter en militærpress med manualer. Å forkorte holdningen krever mer balanse i kjernen, og riktig mekanikk blir viktig. Hvis du mister balansen, bøyde du ryggen, beveget armene sidelengs eller på annen måte brukte en feil teknikk. Rediger dette før du fortsetter.
5. Prøv forskjellige overheadpresser for å legge til variasjon til treningsøktene dine. Militærpressen er den vanligste, men det betyr ikke at den er den eneste. Det finnes flere andre varianter, med ulik vanskelighetsgrad:
Spydpress: Hold en vektstang som om du kaster et spyd, i midten. Deretter, med bare denne armen, utfør en militær mens du holder stangen parallelt med bakken. Stram kjernen for å unngå å lene deg eller synke på denne måten.
Trykk nedenfra og opp: I normal startposisjon (hender nær brystet), ta tak i kettlebells slik at vekten er over hendene dine. Hold håndflatene vendt fremover. Press dem opp som vanlig og hold vektene over hendene. Underarmene dine utsettes for ekstra stress, og formen din må være perfekt for å forhindre at vektene faller eller glir.
Metode 3 av 3: Forbedre formen og utvikle mer styrke
1. Pass på at du har riktig grepsbredde med tommeltesten. Riktig grep er i stor grad et spørsmål om komfort. Men hvis du ikke er sikker på hvor du skal gripe stangen, eller hvis stangen føles ukomfortabel, kan du ta denne enkle testen for å finne det riktige grepet.
Ta tak i en stang uten vekter og plasser den i startposisjonen på brystet.
Pek tommelen innover, mot nakken.
Skift hendene til tuppene av tommelen berører utsiden av skuldrene.
2. Sett føttene fra hverandre for ekstra stabilitet og komfort. Hvis du har problemer med å holde balansen mens du løfter vekten, sett den ene foten 15-20 cm frem og den andre 15-20 cm bakover. De skal fortsatt være omtrent skulderbredde fra hverandre. En rett, fast rygg er mye viktigere enn en jevn stilling av føttene. Med hvert sett bytter du hvilken fot som er fremover og hvilken som er bakover.
For ikke å lene seg fremover, bør det fremre kneet være lett bøyd.
3. Når vekten er på toppen, sett ned farten og ta en pause for å kjenne at det brenner. Jo langsommere og mer kontrollerte bevegelsene dine er, jo bedre. Å jobbe sakte vil hjelpe deg å opprettholde balansen, med armer og kjerne som jobber sammen for å holde ting i gang. Bevegelser bør være flytende, og pauser på toppen vil gi musklene en dyp, behagelig forbrenning.
4. Form skuldrene med mindre, mer isolerte muskelbyggingsøvelser. Hvis militærpressen ikke er så lett, kan det være lurt å bytte til lettere øvelser for å bygge litt muskler. Etter 3-4 uker kan du hente militærpressen med fornyet kraft. Noen gode øvelser er:
Gratis trinnvis instruksjoner
