Å ha et lite fettlag rundt midjen er veldig normalt og absolutt ikke et problem, men samtidig er det veldig forståelig hvis du også ønsker å ha en tonet mage for å se slankere ut. Selvfølgelig kan du ikke forbrenne alt magefettet på to uker, men du kan miste noe av det ganske raskt ved å forbrenne kroppsfett over hele linja og gå ned litt i vekt. Alt du trenger å gjøre er å spise sunt ved gradvis å redusere kaloriinntaket, utvide treningsrutinen og endre et par ting i hverdagen de neste to ukene. Og så hold det oppe en stund, slik at du mister litt ekstra magefett!
Trinn
Metode 1 av 3: Gå ned i magefett ved å spise sunt
1. Spis mye grønnsaker i forskjellige farger. Grønnsaker inneholder relativt få kalorier, men mange vitaminer, antioksidanter og fibre som holder deg sunn og får deg til å føle deg mett. Prøv å få i deg færre kalorier i løpet av de neste to ukene ved å spise 250 til 400 gram grønnsaker om dagen. Ta for eksempel en titt på Ernæringssenterets hjemmeside for å se hvor mye 250 gram forskjellige typer grønnsaker er omtrentlig. Prøv å spise grønnsaker i alle regnbuens farger hver dag!
Start måltidet med en salat eller annen grønnsaksrett før du spiser protein og karbohydrater i form av tyngre, kaloririke retter som kjøtt eller pasta.
2. Spis mer magre proteiner til hvert måltid, slik at du bygger muskelmasse raskere. Protein får kroppen til å bygge mer mager muskelmasse, slik at du forbrenner mer energi i løpet av dagen, selv når du sitter! Sørg for at 15 % til 20 % av all energi du bruker i løpet av en dag består av magre proteiner (øk denne prosentandelen hvis du trener flere dager i uken).
Velg protein: fisk, kylling eller kjøtt med minst mulig fett som kyllingbryst uten skinn, kokte eller posjerte egg, eller magert (ikke-drenert) biff.
Plantebaserte proteinkilder som hjelper deg å bygge muskelmasse inkluderer tofu, tempeh, seitan, bønner, erter og linser.
3. Sørg for å få i deg nok kalsium og vitamin D. Meieriprodukter er kjent for å være rike på kalsium og vitamin D, to næringsstoffer som sannsynligvis vil hjelpe deg å gå ned så mye som mulig på så kort tid som mulig. Kvinner opp til femti år og menn opp til sytti år trenger 1000 mg kalsium og 600 IE vitamin D per dag. Kvinner over 50 og menn over 70 bør sikte på å få 1200 mg kalsium og 800 IE vitamin D om dagen.
Melk, vanlig yoghurt eller cottage cheese, mandelmelk og mager ost er alle proteinkilder som får deg til å føle deg mett og senke kalsitriolnivået. Kalsitriol er et hormon som får kroppen til å lagre mer fett.
Ta heller usøtet eller veldig lett søtet yoghurt uten smak, i stedet for de søtere variantene. Hvis du virkelig ikke liker vanlig yoghurt, legg til noen jordbær, blåbær eller annen frukt.
Andre gode alternativer er ferskoster som mozzarella, feta, geitost og cottage cheese.
Selv uten meieriprodukter kan du sørge for å få i deg nok kalsium og vitamin D på daglig basis ved å spise rikelig med grønne grønnsaker som grønnkål, grønnkål og brokkoli, og gjennom soyabønner og soyamelk, sitrusfrukter og fullkorn.
4. Bytt ut bearbeidede kornprodukter med fiberrike fullkorn som brun ris og kornene i grovt brød. Bearbeidet korn (som hvitt brød, hvit pasta og hvit ris) inneholder færre næringsstoffer enn hele korn, noe som også gjør at du føler deg mett raskere og reduserer risikoen for hjertesykdom, fedme, visse kreftformer og diabetes. Fullkorn inneholder også mye fiber, så du vil føle deg mye mindre oppblåst etter to uker.
Fullkornsbrød er selvfølgelig et enkelt alternativ, men quinoa, villris, linser, bønner, rosenkål, brokkoli, havregryn, epler, bananer, linfrø og chiafrø inneholder også mye fiber.
Som kvinne, prøv å få i deg 25 gram fiber daglig, og 38 gram hvis du er mann.
Normalt kan du spise omtrent 300 gram karbohydrater per dag (basert på 2000 kalorier per dag). Prøv å begrense dette til omtrent 50 til 150 eller 200 gram karbohydrater per dag de neste to ukene for å gå ned noen kilo raskere.
5. Bytt ut mettet fett med enumettet fett som inneholder omega-3. Sunt fett som avokado, olivenolje, linfrø, chiafrø, nøtter og nøttesmør inneholder alle omega-3-fettsyrer (omega-3-fettsyrer hjelper til med å regulere hvordan kroppen din forbrenner og lagrer fett). De holder deg også energisk og mett i løpet av dagen, så det er mindre sannsynlig at du overspiser ved neste måltid.
Folk som spiser en diett rik på omega-3 har en tendens til å ha mindre magefett (den skadelige typen fett som omgir organene dine) og har lavere risiko for å utvikle diabetes.
Fett inneholder relativt mange kalorier, så ikke spis for mye av dem! Prøv å ikke overstige seks teskjeer (eller to til tre porsjoner) per dag de neste to ukene, for eksempel olivenolje og nøttesmør.
Anbefalt mengde omega-3 fettsyrer er 1,6 gram per dag for menn og 1,1 gram per dag for kvinner.
Ikke glem å sørge for å få i deg omega-6 i tillegg til omega-3 for riktig balanse! Omega-6 fettsyrer er for eksempel i saflorolje (eller tistelolje), solsikkeolje, maisolje, soyaolje, solsikkefrø, valnøtter og gresskarfrø.
6. Spis fullkornsprodukter, magre proteiner og godt fett i mellom. Snacks er viktige fordi de holder blodsukkeret konstant og øker forbrenningen. Men det spiller ingen rolle hva du spiser i mellom og hvor ofte! I stedet for søte kjeks, sjokolade eller energibarer, spis ubearbeidede produkter som frukt, nøtter eller yoghurt med havregryn, for eksempel. Spis bare noe i mellom når du er sulten (og helst ikke mer enn to ganger om dagen, mellom hovedmåltidene dine) og for å gå ned i vekt raskere, prøv å sikre at du maksimalt inntar 100 til 150 kalorier per mellommåltid.
Ha alltid sunne snacks i vesken, skrivebordsskuffen eller bilen (hvor som helst du kan bli sulten midt på formiddagen eller midt på ettermiddagen).
Pakkede energi- eller proteinbarer inneholder ofte mye tilsatt sukker, feil fett og andre bearbeidede ingredienser. Les alltid etiketten veldig nøye for å vite nøyaktig hva som er i en bar, og hvor mye du bør spise. Hvis "maissirup med høy fruktose" og/eller "fraksjonert palmekjerneolje" er på en bars ingrediensliste, ikke spis det!
En proteinsmoothie med for eksempel yoghurt, mandelmasse og havregryn, eller et eple i skiver med seks teskjeer peanøttsmør, solsikkefrø eller mandelmasse vil holde deg mett lenger takket være de sunne proteinene, fettene og fiberene den inneholder .
7. Unngå sukkerholdige drikker og snacks. Folk som drikker brus og søtet fruktjuice og spiser snacks som inneholder mye sukker har vanligvis mer magefett fordi de bruker for mye sukker og derfor for mange kalorier. Så hold deg til vann og spis ikke mer enn én søt dessert eller snack per uke de neste to ukene, slik at du går ned i vekt raskere. Og hvis du gir etter for søtsuget, ikke ta for mye!
Hvis du har en søt tann, unn deg naturlig sukker fra jordbær eller bitter sjokolade (som også inneholder begge antioksidanter)!) Eller enda bedre: Kombiner de to godbitene og lag jordbærbonboner med et lag bitter sjokolade!
8. Handle på den smarte måten. På de fleste supermarkeder finner du alle råvarer på siden av butikken, mens de fleste bearbeidede produkter og salte og søte snacks finnes i midtgangene. Så gjør innkjøpene dine ved å gå rundt i kantene av butikken og fyll handlekurven med en regnbue av fargerik frukt og grønnsaker.
Lagre kun fullkorn, grønnsaker, frukt og magre proteiner de neste to ukene.
9. Spis mindre porsjoner til hvert måltid. For å gå ned i vekt (og kroppsfett) er det veldig viktig at du har en ide om de riktige porsjonsstørrelsene. Enten du lager mat hjemme eller spiser ute (spesielt hvis du spiser på en restaurant som serverer sjenerøse porsjoner eller på en fest med buffet), vær oppmerksom på hvor mye mat du faktisk får i deg.
Hvis du spiser på en restaurant, del hovedretten med en av bordkompisene dine eller ta med deg en Tupperware-beholder og, hvis du kan, ta med halvparten hjem slik at du ikke blir fristet til å spise for mye.
Bruk hånden til å måle opp porsjonene:
Kokte grønnsaker, frukt (hel eller i biter), havregryn eller andre tørre korn: 1 knyttneve = 16 ss
Ost: 1 pekefinger = 40 gram
Pasta, ris eller andre kokte korn: 1 håndflate = 8 ss
Protein: 1 neve = 85 gram
Fett: 1 tomme = 3 teskjeer
Metode 2 av 3: Forbrenn fett ved å trene
1. Prøv å gjøre minst 30 til 40 minutter med aerobic trening eller kondisjonstrening fem til seks ganger i uken. Jogg, sykle, svøm eller løp hver dag de neste to ukene eller gå en rask spasertur for å forbrenne mer energi og fett. Når du trener kondisjonstrening, produserer kroppen din også endorfiner, som gjør at du føler deg gladere og mer selvsikker etter at du har svettet mye. Og hvis du føler deg bra, vil du klare å komme deg gjennom de neste to ukene hvor du spiser mindre og beveger deg mye mer; Det kan være slitsomt, men ikke gi opp!
Diskuter alltid et nytt treningsprogram med legen din før du starter.
Hvis du aldri har trent før, start sakte med noe enkelt og øk det gradvis til 30 eller 40 minutter. For eksempel, jogg i femten minutter og avslutt med bare å gå i femten minutter. Så, i den andre uken, prøv å jogge en halvtime, og øk også tempoet og intensiteten litt.
2. Velg en type kondisjonstrening som du liker, slik at det blir lettere for deg å opprettholde. Å velge noe du liker vil gjøre de neste to ukene mye enklere. Svømming, kickboksing, dans og diverse andre typer idretter teller mot din (minimum) halvtime med kondisjonstrening. Uansett hvilken treningsform du velger, sørg for at du lar hjertet pumpe i minst tjue til tretti minutter slik at du svetter deg selv.
Svømming er også et flott alternativ, som også belaster leddene dine mye mindre, slik at du har mindre risiko for skader.
Gjør trening morsommere ved å gå på aerobic eller dansetime med en eller flere av vennene dine, romkameratene eller familiemedlemmer!
3. Suppler sportsprogrammet ditt med styrketrening tre ganger i uken. Ved å løfte vekter bygger du muskelmasse, noe som er nødvendig for å få fart på stoffskiftet og sikre at du fortsetter å forbrenne fett hele dagen. En kombinasjon av begge er mer effektiv hvis du ønsker å gå ned i vekt enn å trene enten styrke eller kondisjonstrening.
Styrketrening teller ikke for å oppnå din (minimum) mengde på en halvtimes kondisjonstrening per dag.
Hvis du ikke er sikker på hvordan du gjør vekttreningsøvelser, bruk treningsutstyret som er utviklet for styrketrening.
Hvis du planlegger å veie deg med noen få dagers mellomrom, husk at muskler er tyngre enn fett. Så ikke få panikk hvis du plutselig går opp i vekt, fordi disse musklene vil hjelpe deg å forbrenne mer magefett i løpet av de neste to ukene!
Start med enkle øvelser som du allerede kan, som vanlige øvelser med vekter (dumpbells) for biceps og triceps, og såkalte laterale hev (løfting til siden), push-ups og pull-ups og den såkalte brystet trykk.
Gjør tre sett med åtte til ti reps. Vektene skal være tunge nok til at du kjenner motstand gjennom hele serien, men du bør også hvile mellom serien.
4. Legg til såkalt høyintensiv intervalltrening eller HIIT til rutinen din. HIIT får hjertet til å slå raskere og du fortsetter å trene musklene. Det er også en mer effektiv måte å forbrenne flere kalorier på kortere tid enn mindre intense treningsformer med liten eller ingen variasjon. Hvis mulig, gjør HIIT-øvelser minst tre eller fire ganger i uken (eller gjør kortere serier med HIIT-øvelser hver gang for å supplere kondisjonstreningen).
For eksempel, mens du jogger, prøv å sprint i tretti til seksti sekunder. Jogg deretter i moderat tempo i to til fire minutter for å komme deg, og kjør deretter en ny sprint.
Selv å gå (hvis ikke på en tredemølle) kan gjøres om til en HIIT-trening ved å veksle mellom raskere og langsommere tempo og inkludere stigninger eller trapper i ruten din. Turgåing er et utmerket alternativ hvis du har knesmerter eller andre leddproblemer. Prøv denne tjue minutters tredemøllerutinen:
Varm opp i 3 minutter med 5 % helning
3 minutter rask gange med 7 % stigning
2 minutter rask gange med 12 % stigning
2 minutter med moderat rask gange med 7 % stigning
2 minutter rask gange med 12 % stigning
2 minutter sakte til moderat gange med 15 % stigning
1 minutt moderat gange med 10 % stigning
2 minutter rask gange med 12 % stigning
3 minutter nedkjøling med 5 % helning
5. Gjør øvelser rundt deg hver dagstyrke kjernemuskulaturen. Såkalte kjerneøvelser sørger for at hele kroppen din blir sterkere og tonet. I tillegg forbedrer de balansefølelsen din. Ved å trene kjernemuskulaturen sikrer du at mage- og ryggmuskulaturen blir sterkere og tonet. Husk at det ikke er noe som heter å trene på ett "punkt", men jo mer du engasjerer kjernemuskulaturen i treningen, jo mer mager muskelmasse vil du bygge, og jo mer energi vil du forbrenne i løpet av dagen.
Dessuten, hvis du trener kjernemuskulaturen, vil din generelle holdning forbedres etter bare en uke (får deg til å se slankere ut)!
Gjør noen av de velkjente yogabevegelsene som kobraen, plankeøvelser og s.k kriger vendinger å strekke kroppen og stramme kjernemuskulaturen.
NASM-sertifisert personlig trener Laura Flinn er en sertifisert personlig trener fra National Academy of Sports Medicine (NASM), sportsprestasjonstrener for USAs olympiske vektløftingslag og sertifisert ernæringsfysiolog. Hun er også kvalifisert som TRX-suspensjonstrener. Laura har sitt eget personlige treningsprogram i San Francisco Bay Area og spesialiserer seg på emner som vekttap, muskelbygging, kondisjonstrening og styrketrening.
Laura Flinn NASM sertifisert personlig trener
Eksperten vår er enig: Såkalte kjerneøvelser får hele kroppen til å se mer tonet ut. Med en kombinasjon av sunt kosthold, kondisjonstrening og styrketrening vil du forbrenne fett over hele kroppen, og kjerneøvelser vil bidra til å tone og tone magemusklene.
6. Prøv å bevege deg så ofte som mulig i løpet av dagen. Ta trappene så ofte som mulig de neste to ukene og gjør så mange ting som mulig til fots eller på sykkel. Ta en 10- til 20-minutters spasertur etter middagen for å sette i gang fordøyelsen, forbrenne ekstra energi og holde stoffskiftet i gang.
Gå av bussen eller metroen noen stopp tidligere og gå resten.
Gjør innkjøp og andre gjøremål til fots så mye som mulig hvis du bor nærme nok butikker og lignende.
Gå på jobb til fots eller på sykkel hvis du kan.
Gå opp trappene i stedet for heisen eller rulletrappen.
Metode 3 av 3: Juster din daglige rutine
1. Få nok søvn og unngå stress. Det er ekstremt viktig at du spiser sunt og trener nok, men søvnen og mengden stress du må forholde deg til påvirker også måten kroppen din bruker og lagrer fett på. Hvis du sover for lite og er under mye stress, lager kroppen mer av hormonet kortisol, som instruerer kroppen til å lagre mer fett i magen. Så hvis du har planlagt noe de neste to ukene som gjør deg stresset, enten det er noe fra jobben eller en familiefest, for eksempel, prøv å slappe av så mye som mulig.
Prøv å meditere bevisst i ti minutter hver dag. Yoga hjelper ofte også mot stress. I tillegg har yoga eller meditasjon den ekstra fordelen at du også får sterkere muskler og forbrenner noen ekstra kalorier!
Gjør en avtale med legen din hvis du tror du kan ha et søvnproblem (som søvnløshet eller søvnapné) som ofte får deg til å sove for lite eller dårlig.
2. Ikke tro på detox eller avføringsmidler, diettshakes og andre såkalte mirakelmidler for vekttap. Detox-produkter er vanligvis bare effektive for vekttap i kombinasjon med et sunt kosthold (fordi flytende dietter ikke inneholder alle næringsstoffene du trenger). Uansett hva de siste diettsensasjonene lover, er det ingen magisk formel for å gå ned i vekt raskt!
Krasj- og mirakeldietter gjør ofte mer skade enn nytte, spesielt hvis du ikke får nok energi fra en slik diett eller ekskluderer en hel matvaregruppe (som til og med kan gjøre deg underernært).
3. Ikke sult deg selv. Hvis du spiser for lite, sender du faktisk et nødsignal til kroppen din som får den til å lagre fett som en reserve, så spis alltid frokost, spis nylagde måltider og sunn snacks. Sørg for at du som kvinne spiser ikke mindre enn 1200 kalorier per dag og som mann ikke mindre enn 1500 kalorier. Å spise alt fra 500 til 1000 kalorier per dag blir sett på som en sunn reduksjon. To uker er ikke så lenge, så mål å spise 700 til 1000 kalorier mindre om dagen.
Prøv å kutte unødvendige kalorier med hvert måltid. Ha for eksempel sennep på smørbrødet eller smørbrødet i stedet for smør eller majones og velg frisk frukt i stedet for søtt pålegg. Hvis du vil kan du også spise en salat eller en wrap i stedet for brød.
Lag blomkålris og spis den som tilbehør til gryteretter, røre eller til grønnsaker og kjøtt.
For å få i deg færre kalorier, bytt ut vanlig pasta med gresskar eller zucchini spaghetti.
Regn ut ved hjelp av en såkalt vekttapskalkulator hvor mange kalorier du trenger per dag for å gå ned i vekt.
4. Ikke la kaloritelling bli en besettelse. Å ta inn færre kalorier hjelper hvis du ønsker å gå ned i vekt, men la kvalitet gå foran kvantitet. I tillegg, hvis du ser på kaloriene dine hele tiden, vil du nyte måltidene dine mindre, og du kan føle deg skyldig hvis du spiste noen flere kalorier enn du hadde tenkt. Ha kaloriene i bakhodet, men ikke besatt av tallene. Prøv heller å ta vare på kroppen din de neste to ukene (og utover!) for å gi så mye drivstoff av god kvalitet som mulig.
For eksempel har hundre kalorier i form av et eple en helt annen effekt på kroppen din enn hundre kalorier i eplepai. Eplet inneholder naturlig sukker og mye fiber, mens eplepaien inneholder tilsatt sukker, mettet fett og enkle karbohydrater.
5. Spis bevisst ved å spise saktere slik at du føler deg mett før med mindre mat. Hvis du spiser mens du har det travelt eller gjør noe annet, vil du nyte måltidet eller snacksen mindre. Ta det heller med ro og vær virkelig oppmerksom på smakene og teksturene til det du spiser. Folk som spiser bevisst spiser saktere og blir derfor raskere mettere mens de spiser mindre.
De neste to ukene, slå av telefonen, datamaskinen, radioen, fjernsynet og andre distraksjoner mens du spiser.
Før du spiser, legg alt du trenger på bordet slik at du slipper å stå opp for noe mens du spiser.
Tygg hver bit grundig og fokuser på smaker og teksturer i munnen.
Tenk hvor takknemlig du er for alt på tallerkenen din. For eksempel, hvis du spiser stekt gresskar, kan du vurdere all omsorgen og innsatsen det tok for å dyrke, transportere og tilberede det gresskaret slik at du kan nyte det akkurat nå.
6. Slutt å røyke for å miste litt ekstra magefett. Hvis du røyker tror du kanskje det hjelper deg å holde deg slank. Røykere har bare mer fett rundt organene enn ikke-røykere. Så hvis du vil miste magefettet, stopp i dag!
Distraher kropp og sinn med halspastiller, tyggegummi eller nikotinplaster slik at du ikke fortsetter å tenke på sigaretter hele tiden.
Vet hva som får deg til å ha lyst på en sigarett og ha en plan på plass slik at du ikke gir etter for trangen til å røyke. For eksempel, hvis du alltid røyker i bilen, tygg en tannpirker for å okkupere munnen din og/eller syng med på favorittsangen din for å distrahere oppmerksomheten din.
7. Ikke forvent å miste nøyaktig samme mengde fett overalt. Det er ganske normalt å gå ned mer i vekt de to første ukene enn de neste ukene, hvis du holder deg til vekttapprogrammet. Er du syv kilo eller mer over idealvekten din, bør du se relativt mange resultater den første og andre uken. Etter det kan det være vanskeligere å miste magefett. Dette er helt normalt, så ikke gi opp!
Hvis du merker at du plutselig ikke går ned i vekt lenger, se nærmere på vanene dine (for eksempel gå nøye gjennom kostholdet og treningsrutinen), prøv å spise færre kalorier og finjuster treningsopplegget litt. I løpet av de to første ukene er det ingen sjanse for at vekttapet plutselig stopper, men hvis du fortsetter, kan du merke at du etter omtrent en måned plutselig ikke lenger går ned i vekt.
8. Ikke la tallet på skalaen bli en besettelse. Selvfølgelig er det flott å se tallet på skalaen gå ned, men det tallet sier ingenting om mengden væske kroppen din beholder eller om de forskjellige typene fett i kroppen din. Å veie deg hver dag de neste to ukene vil ikke hjelpe deg mye, siden du kan veie mer eller mindre på en gitt dag enn dagen før, avhengig av hva du spiste og hvor mye vann som er lagret i kroppen din. Vei deg de neste to ukene maksimalt med noen få dagers mellomrom.
I prinsippet er det mye mindre skadelig å ha litt fett på hofter, rumpa eller armer enn å ha en såkalt `ølmage`.
En god måte å holde styr på hvor mye magefett du allerede har mistet er å måle midjen med en centimeter. Sving centimeteren rundt midjen på høyde med navlen (og ikke rundt den smaleste delen av magen). Ikke hold inne magen og ikke trekk centimeteren for stramt.
Tips
Rådfør deg alltid med legen din før du endrer kostholdet og begynner å trene hvis du har en kronisk sykdom eller problemer med leddene dine. Legen din kan råde deg til å trene med hjelp av en fysioterapeut for å forebygge skader, eller å søke råd fra en kostholdsekspert.
Ikke glem å drikke mye vann. Hvis du ikke er skikkelig hydrert, vil kroppen beholde fuktigheten, slik at det ser ut som om du har blitt feit.
Lag vann med smak ved å tilsette frukt i vannflasken. Det gir også en ekstra dose antioksidanter og vitamin C. Bare legg noen skiver appelsin, kiwi, lime eller grapefrukt i drikkevannet.
Gratis trinnvis instruksjoner
