Gratis trinnvis instruksjoner 
Grunnen til at en matdagbok kan hjelpe er at folk som skriver ned hva de spiser er mer bevisste på sin egen spiseatferd. Å holde styr på hva du spiser vil sannsynligvis hjelpe deg med å ta klokere valg. Bruk appen for å se hvor mange kalorier du trygt kan spise mindre. Målet ditt kan være 1000 kalorier per dag, i appen vil du se at det ikke er lurt å gi kroppen din så lite næringsstoffer. Kvinner bør sørge for at de spiser ikke mindre enn 1500 kalorier og menn trenger minimum 1800 kalorier per dag. Hvis du allerede inntar omtrent så mange kalorier, trenger du sannsynligvis ikke justere kostholdet ditt, men treningsmengden. Husk at å trene mer sannsynligvis vil gjøre deg mer sulten. Spis sunn snacks regelmessig og vurder å dele opp måltidene dine slik at du spiser oftere og holder deg mett hele dagen. 
Forskning viser at kaffe øker forbrenningen. 
Sørg for at minst 20 prosent av dine sunne karbohydrater kommer fra ferske produkter. Spis for eksempel spinat, røde poteter, brokkoli, blomkål, selleri, gulrøtter, paprika og andre næringsrike grønnsaker. Prøv å erstatte noe av hele hvetepastaen og brødet du spiser med belgfrukter som kikerter, svarte bønner eller lappbønner. Korn som quinoa og villris er bedre for deg enn grovbrød. Spis magre proteiner som eggehviter, cottage cheese, gresk yoghurt, laks, tunfisk, kyllingbryst, kalkunbryst og annet magert kjøtt. Gå for umettet fett som olivenolje og avokado, peanøttsmør, nøtter og frø i stedet for smør og animalsk fett. 
Gjenta til du kommer til de siste 5 minuttene. Øk antall minutter med høy intensitet mens du bygger styrke. Forskning viser at personer som er overvektige bør følge noen uker med kondisjonstrening før de starter styrketrening. Aerobic er en ideell sport for å forbrenne fett. Hvis du liker å fortsette å bevege deg ved å gå, prøv å klatre opp noen bakker under turen. Ved å veksle bakker med flate strekk oppnår du det samme som med høyintensiv intervalltrening, så lenge du ikke tar jevnlige pauser. 
Gå ned 7 kilo på 3 uker
Innhold
For å gå ned en halv kilo må du forbrenne ca 3750 kalorier mer eller spise mindre enn kroppen trenger. For å gå ned syv kilo på tre uker, må du derfor spise eller forbrenne omtrent 2000 kalorier mindre per dag. Du forbrenner mer enn fem av de syv kiloene ved å trene og spise sunnere. De to andre kiloene består trolig av vann.
Trinn
Metode 1 av 3: Spis mindre karbohydrater og sukker
1. Få hele familien med. Hvis familien din fortsatt opprettholder feil matvaner, vil det være vanskelig å kutte ned på dine egne kalorier. Oppmuntre familien din til å spise sunt og være aktive sammen.
2. Prøv å få i deg færre karbohydrater og mer magre proteiner. Pass på at måltidene dine aldri består av mer enn 40 prosent protein. Dette kan du gjøre ved å sørge for at karbohydratene du spiser består av rotgrønnsaker og fullkorn. Spis så lite som mulig eller helst ingen raffinerte karbohydrater i det hele tatt.
3. Last ned en app som hjelper deg med å spore kaloriene dine nøyaktig. Med apper som My Fitness Pal Free Calorie Counter kan du spore nøyaktig hvor mye du spiser av matvarer. Fordi appen er på telefonen din, kan du se hvor mye du allerede har spist og hvor mange kalorier du fortsatt kan spise den dagen. Forskning viser at å føre en matdagbok er en god måte å oppmuntre til vekttap.
4. Hopp aldri over måltider. Folk som hopper over måltider lærer kroppen å lagre fett. Frokost er spesielt viktig. Pass på at du spiser nok om morgenen og at du har et sunt mellommåltid to timer før du trener. Det er best å spise et fullt måltid etter trening, siden stoffskiftet fortsatt går på full fart og du vil forbrenne kalorier raskere.
5. Drikk kun vann, grønn te og kaffe i tre uker. Pass på at du ikke tilsetter søtningsmidler med høyt kaloriinnhold eller helmelk til kaffen eller teen din. Alkohol, brus og kaffe med mye sukker kan inneholde ca 200 kalorier per glass.
6. Følg 40/40/20-regelen. Dette betyr at 40 prosent av ditt daglige kosthold består av sunne karbohydrater, 40 prosent magert protein og 20 prosent fett. Følg disse retningslinjene for å tilberede måltider:
7. Ta 1 dag i uken av kostholdet ditt. Pass på at dette ikke er samme dag som den du ikke trener. Prøv å ikke overspise, men tillat deg selv denne dagen å spise produktene du mangler.
Metode 2 av 3: Bli mer aktiv
1. Sykle eller gå til jobb. Hvis dette tar for lang tid, kan du fortsatt gi ekstra trening ved å parkere bilen lenger unna eller for eksempel gå tidligere av et busstopp. Prøv å legge til 15 til 30 minutter med aktivitet til både ut- og returreisen til jobb.
2. Prøv å trene 1 til en og en halv time hver dag. For optimale resultater, ta 1 dag fri hver uke.
3. Prøv å ikke sitte stille i mer enn 3 timer på rad. Forskning viser at personer som sitter mer enn 3 timer om dagen har lavere forventet levealder. Prøv også å holde deg aktiv i helgen ved å jobbe med hage, drive med sport, gå tur, shoppe eller leke med barna dine.
4. Minst 45 minutter med kondisjonstrening med høy intensitet 6 dager i uken. Pass på at du gjør både oppvarming og nedkjøling på 5 minutter. Vend om 4 minutter med middels intensitet trening med 1 minutt høy intensitet trening under treningen.
5. Tren med vekter annenhver dag i ca. 30 til 45 minutter. Lei en personlig trener for å finne de riktige øvelsene for deg. Du kan ta med egne vekter hjemme, men du kan også bruke treningsstudioet.
6. Blir du fort lei i treningsstudioet, meld deg på en intensiv kondisjonstrening. Gå for eksempel på bootcamp, yoga, aerobic eller body pump. Disse leksjonene varer vanligvis fra 45 minutter til en time. I tillegg er både styrketrening og cardio ofte en del av treningen.
Metode 3 av 3: Få kroppen til å holde på mindre vann
1. Drikk mer enn nok vann. Ved å drikke mer under og etter trening vil overflødig vann og salt i kroppen skylles ut.
2. Ikke spis for mye salt i 3 uker. Ved å spise mye salt vil du beholde vann. Bruk heller andre krydder som chili, spisskummen og hvitløk for å smaksette måltidene dine.
3. Gå til badstuen. Prøv å svette ut litt overflødig vann 20 minutter før du veier deg. Husk at du må fylle på dette vannet etter innveiingen for å holde deg sunn og hydrert.
Tips
- Husk at det å gå ned i vekt har sine opp- og nedturer. Uansett hvor godt du sporer kaloriene dine, uansett hvor mye du trener, vil du sannsynligvis gå ned mer i vekt den ene uken enn den andre. Mange går ned mye i vekt i løpet av de første 2 ukene av en diett og holder seg deretter på samme vekt. Vektløfting og høyintensiv intervalltrening kan hjelpe deg med å øke stoffskiftet og gå ned i vekt igjen.
Nødvendigheter
- Vekter
- Kaffe
- Vann
- Badstue
Artikler om emnet "Gå ned 7 kilo på 3 uker"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
