Hvordan gå ned ett pund i uken

Innhold

Trinn
Tips

Å gå ned i vekt kan være noe av det vanskeligste som finnes. Men å gå ned i vekt kan også være en av de beste tingene du noen gang vil gjøre i livet ditt. Enten det er for bedre helse og lengre liv, eller penere klær og mer selvtillit, er det verdt det å gå ned den lille ekstra vekten. Les nedenfor hvordan du trygt og effektivt kan gå ned en kilo i uken.

Trinn

Metode 1 av 3: Spis sunt

Bilde med tittelen Get Thin Quick Step 08

1. Spis mer sunne ting. Sunn mat med høyt proteininnhold inkluderer kyllingbryst, malt kalkun, bisonkjøtt, eggehviter, gresk yoghurt og tofu. Sunt fett inkluderer mandler, peanøtter, linfrø, chiafrø, fisk, eggeplomme og olivenolje. Sunne karbohydrater er de ubearbeidede karbohydratene som søtpotet, brun ris, havregryn, kli, hvetekim, bulgur, bønner og grønnsaker.

Bilde med tittelen Help Take Care of Our Planet Trinn 11

2. Unngå bearbeidet mat. Eksempler på bearbeidet mat inkluderer brød, salte og søte bakverk, pasta, snackbarmat og frosne måltider. Prøv å unngå disse fordi de inneholder mye kalorier.

Bilde med tittelen Get Thin Quick Step 13

3. Spis ofte og spis deretter små porsjoner. Spre mengden kalorier du inntar utover dagen. Prøv å spise 5-6 små måltider om dagen i stedet for bare 3. Husk også å spise frokost når du våkner.

Bilde med tittelen Lose Body Fat Fast Step 01

4. Prøv å spise saktere. Å spise sakte kan hjelpe deg med å spise mindre porsjoner. Du gir kroppen din tid til å føle seg oppfylt.

Bilde med tittelen Lose 5 Pounds Fast Step 3

5. Drikker vann. Drikk vann under og mellom måltidene. Det gir deg en fyldigere følelse under replikkene.

6. Ta multivitaminer. Du bør alltid ta multivitaminer, men hvis du går ned i vekt er det enda viktigere, for da kan du være sikker på at du får i deg alle næringsstoffene du trenger.

Metode 2 av 3: Spis riktig mengde

Bilde med tittelen Lose a Pound a Week Step 02

1. Beregn din basalmetabolisme (BMR). Din basalmetabolisme eller BMR er hvor mange kalorier kroppen din forbrenner per dag under grunnleggende metabolske funksjoner, som å puste, fordøye mat, etc. Denne beregningen er viktig for å bestemme mengden kalorier du trenger som utgangspunkt.

Hvis du er kvinne, beregne BMR ved å bruke følgende formel: 655 + (9,6 x vekt i kilo) + (1,8 x høyde i cm) – (4,7 x alder i år).

Eksempel: BMR for en 1. kvinne.75 cm., 65 kilo, 40 år vil være: 655 + (9,6 x 65 kilo = 624) + (1,8 x 175 = 315) – (4.7 x 40 = 188) = 1406.

Hvis du er mann, beregne BMR ved å bruke følgende formel: 66 + (13.7 x vekt i kilo) + (5 x høyde i cm) – (6,8 x alder i år).

Eksempel: BMR til en mann på 1,85 cm., 90 pund, 30 år vil være: 66 + (13,7 x 90 = 1233) + (5 x 1,85 = 9,25) – (6.8 x 30 år = 204) = 1446.

2. Se hvor aktiv du er. Hvis du sitter mye, multipliser BMR med 1,2. Hvis du er moderat aktiv, multipliser BMR med 1,3-1,4. Hvis du er veldig aktiv, multipliser BMR med 1,4-1,5. Tallet du sitter igjen med er et estimat på mengden kalorier du forbrenner per dag.

Eksempel: Som mannen i eksemplet ovenfor, hvis du har en BMR på 1446 og har en aktiv livsstil, multipliserer du BMR med 1,4. Hvis du gjør dette, vil du forbrenne omtrent 2024 kalorier per dag.

Bilde med tittelen Lose 5 Pounds Fast Step 10

3. Regn ut hvor mange kalorier du vil spise per dag. Det er omtrent 3 i et halvt kilo fett.500 kalorier.. Så for å gå ned et halvt kilo fett trenger du 3.spis 500 færre kalorier enn du forbrenner. For å gå ned en kilo i uken trenger du 7.innta 000 færre kalorier enn du forbrenner den uken. Du bør med andre ord ha et daglig underskudd på 1.har 000 kalorier for å gå ned et kilo på en uke.

For å beregne hvor mange kalorier du trenger å forbrenne for å gå ned 1 pund i uken (ta hensyn til aktivitetsnivået du for øyeblikket deltar i), trekk fra 1.000 kalorier fra kaloriene du forbrenner per dag som beregnet i trinnet "Beregn hvor aktiv du er".

For eksempel: Hvis du vanligvis bruker 2694.Forbrenn 72 kalorier om dagen du trenger 1694.Spis 72 kalorier om dagen for å gå ned et kilo i uken.

Husk at det er vanskelig for lave kvinner å få et underskudd på 1.000 kalorier å nå. Hvis, etter din 1.000 kalorier trukket fra, mindre enn 1.bør spise 200 kalorier om dagen, er det tilrådelig å gå ned i vekt saktere. Fordi hvis du er mindre enn 1.Å spise 200 kalorier om dagen vil gjøre deg underernært og hindre dine langsiktige vekttapsplaner.

Eksempel: Hvis du er en kvinne med en BMR på 1408.5 og du er moderat aktiv (x 1.3) og dermed forbrenner ca. 1830 kalorier, opprettholder et underskudd på 1.000 kalorier for deg at du bare bør spise 850 kalorier om dagen. Det er for lite for en langsiktig diett, og da vil kroppen din mangle næringsstoffer den trenger.

Kortere kvinner bør vurdere å redusere mengden kalorier de forbruker med omtrent 20-30 %, i stedet for 1.000 kalorier per dag. Selvfølgelig vil du gå ned i vekt mindre raskt, men det er sunnere.

Metode 3 av 3: Øvelse

Bilde med tittelen Lose Body Fat Fast Step 03

1. Vekttrening. Hvis du mangler kalorier, forbrenner kroppen reservene for fortsatt å ha energi, nemlig fett og muskelmasse. Det er ønskelig å forbrenne fett, men ikke muskelmasse. For å opprettholde muskelmassen mens du mangler kalorier, er det best å trene styrke.

Bilde med tittelen Relief Back Pain Step 07

2. Tren litt kondisjonstrening. Kondisjonstrening er bra for din generelle helse. Hvis du ikke allerede gjør dette, prøv å inkludere en halvtimes kondisjonstrening i rutinen noen ganger i uken.

Tips

Mengden vekt du går ned avhenger av din nåværende vekt. Jo mer overvektig du er, desto raskere vil vekttapet gå, men når du nærmer deg idealvekten, avtar vekttapet vanligvis.