Hvordan gå ned 1 pund i uken

Innhold

Trinn
Nødvendigheter

For å gå ned ett kilo må du innta omtrent 7500 kalorier mindre eller forbrenne mer. Du kan gjøre dette ved å justere kostholdet ditt, men også ved å trene mer regelmessig eller ved å trene mer generelt. I denne artikkelen vil du lære hvordan du kan gå ned omtrent halvannet kilo i uken ved å justere livsstilen din og ta valg som lar deg gå ned mer enn 10 kilo per uke.forbruker mindre eller brenner flere kalorier per uke.

Trinn

Metode 1 av 4: Beregn kaloribalansen din

Bilde med tittelen Lose 3 Pounds a Week Step 01

1. Prøv å finne ut hva ditt daglige anbefalte kaloriinntak er. Mens mange kilder tar 2000 kalorier som gjennomsnitt, vil det nøyaktige antallet avhenge av energibehovet ditt, alder, kjønn og livsstil.

Gå til http://www.cnpp.usda.gov/Publications/USDAFoodPatterns/EstimatedCalorie NeedsPerDayTable.pdf for å se en kaloriinntakstabell.
For eksempel trenger en 30 år gammel mann som ikke trener mye 2400 kalorier, mens en moderat aktiv mann trenger 2800 kalorier og en aktiv mann 3000.
For en 30 år gammel kvinne trenger hun 1800 kalorier med lite trening, men dette tallet øker til 2000 for en moderat aktiv kvinne og 2200 for en veldig aktiv kvinne.

Bilde med tittelen Lose 3 Pounds a Week Step 02

2. Regn ut hvor mange kalorier du inntar daglig.

Hold en matdagbok i noen dager. Registrer deg her hele dagen. Hvis du velger ett øyeblikk om dagen for å fylle ut dagboken, er sjansen stor for at du glemmer ting.

Bruk en kaloriteller for å beregne ditt totale kaloriinntak.

Bilde med tittelen Hold deg motivert for å gå ned i vekt Trinn 01

3. Finn ut om kaloriinntaket ditt er omtrent den anbefalte mengden eller ikke.

Hvis du inntar omtrent det anbefalte antallet kalorier, kan du ta omtrent 25 prosent av dette tallet for å gå ned i vekt på en sunn måte.

Hvis kaloriinntaket ditt er mye høyere enn anbefalt mengde, vil du gradvis trenge å få i deg færre kalorier. Ditt endelige mål bør være å kutte ned omtrent 25 prosent av de anbefalte kaloriene.

Personer som drastisk reduserer matinntaket kan føle seg svimmel, kvalme og syk. Du trenger ikke en kræsj diett for å gå ned et og et halvt kilo i uken, du trenger bare å innta færre kalorier enn vanlig.

Metode 2 av 4: Få færre kalorier

Bilde med tittelen Lose 3 Pounds a Week Step 04

1. Prøv å redusere kaloriinntaket med omtrent 25 prosent.

For en 30 år gammel moderat aktiv mann betyr dette at du i stedet for 2400 kalorier får i deg omtrent 1800 kalorier.
For en 30 år gammel ganske aktiv kvinne betyr dette at du i stedet for 2000 kalorier inntar omtrent 1500 kalorier.
Trekk fra de to tallene for å finne ut hvor mange kalorier du spiser mindre. For mannen fra eksemplet ovenfor er dette 600 og for kvinnen 500.
Multipliser dette tallet med 7 for å se hvor mange færre kalorier du vil innta hver uke. For mannen fra eksemplet ovenfor er dette 4200 og for kvinnen 3500.

Bilde med tittelen Lose 3 Pounds a Week Step 05

2. Prøv å erstatte mat med høyt kaloriinnhold med mat med lavt kaloriinnhold.

Spis for eksempel sopp i stedet for kjøtt. I en lasagne som sparer ca 200 til 300 kalorier per porsjon.

Bytt ut helmelk med lettmelk eller lettmelk. Med denne kan du spare ca 100 kalorier per glass. Bytt ut olje med usøtet eplemos når du baker ting. Med dette vil du konsumere omtrent 75 til 120 kalorier mindre per porsjon.

Bytt ut crème frache med yoghurt for å redusere kaloriene per oppskrift med opptil 330.

Lag en sandwich med en i stedet for to brødskiver for å spare 80-100 kalorier. Tilsett ekstra grønnsaker hvis du vil bli mett.

Bytt ut spaghetti med grønnsakspasta som for eksempel zucchini. Dette sparer deg for 75 til 200 kalorier per porsjon.

Drikk vann eller te i stedet for alkoholholdige drikker, kaffe med melk eller brus. Dette sparer deg for 150 til 300 kalorier per glass.

Bytt ut ferdigretter med fersk frukt og grønnsaker. På denne måten får du alle fibrene til produktene. Spiser du brød eller pasta, velg fullkornsprodukter.

Bilde med tittelen Lose 3 Pounds a Week Step 06

3. Spis mindre porsjoner og spis regelmessig snacks.

Prøv å redusere kaloritallet for hvert måltid med ca. 100 til 200 kalorier, slik at du kan ta en matbit om morgenen og ettermiddagen.

Ved å ta snacks regelmessig forhindrer du sultfølelse og det er mindre sannsynlig at du gir etter for trangen til å spise.

Nøtter, gresk yoghurt, smoothies og epler med peanøttsmør er gode snacks. Når du velger snacks, prøv å sørge for at de inneholder nok protein og fiber.

Metode 3 av 4: Flytt mer

Bilde med tittelen Lose 3 Pounds a Week Step 07

1. Prøv å trene intensivt i en time hver dag. Med dette vil du forbrenne ca 600 kalorier.

Gå på treningssenteret for høyintensive intervalltreninger. Dette er treningsøkter hvor middels intensitet aktiviteter veksles med høy intensitet aktiviteter. Bootcamp, zumba og aerobic egner seg veldig godt til dette.
Jogg eller tren sirkeltrening hvor du hopper, hopper tau, jobber med vekter og gjør fettforbrenningsøvelser.
Ved å trene intensivt i en time hver dag, vil du forbrenne ikke mindre enn 4200 kalorier per uke.

Bilde med tittelen Lose 3 Pounds a Week Step 08

2. Ta en halvtimes spasertur etter lunsj eller middag.

Med en rask spasertur vil du raskt forbrenne 150 kalorier.

Ved å inkludere daglige turer i rutinen din, kan du forbrenne over tusen ekstra kalorier hver uke.

Bilde med tittelen Lose 3 Pounds a Week Step 09

3. Gjør oppgaver for å forbrenne ekstra kalorier.

Med en halvtimes hagearbeid forbrenner du omtrent 135 til 200 kalorier. Dette gjelder også enkle gjøremål som å klippe plenen.

Ved å måke snø forbrenner du omtrent 180 til 250 kalorier per halvtime.

Rengjør intensivt i en halv time for å forbrenne ca. 135 til 200 kalorier.

Velg 1 aktivitet hver dag for å forbrenne mer enn tusen kalorier hver uke.

Metode 4 av 4: Totaltall, tips og triks

Bilde med tittelen Lose 3 Pounds a Week Trinn 10

1. Legg sammen antall ekstra forbrente kalorier og færre kalorier som forbrukes hver uke.

En 30 år gammel mann som har inntatt 25 prosent færre kalorier, trent intensivt i 1 time, gått i 30 minutter og vasket i 30 minutter om dagen vil.Forbrente 500 kalorier og tok inn mindre. Han skal ha gått ned over en kilo.
En 30 år gammel kvinne som inntok 25 prosent færre kalorier, trente i 1 time, tok en 30-minutters spasertur og rengjorde i 30 minutter om dagen, vil forbrenne rundt 9800 kalorier og forbruke mindre. Hun skal også ha gått ned over en kilo.

Bilde med tittelen Lose 3 Pounds a Week Trinn 11

2. Reduser vannretensjonen. Hvis du har en oppblåst følelse eller plager med tarmen, vil du kunne gå ned omtrent et halvt kilo ved å redusere dette. Prøv følgende ting for dette.

Drikk mer enn en og en halv liter mer vann hver dag. Dette lar deg skylle bort overflødig vann.

Prøv å spise mindre salt. Ved å ta i for mye salt vil kroppen din beholde vann.

Spis mer fiber hvis du lider av forstoppelse. Ved å fikse dette problemet kan du miste noen hundre gram.

Ta et multivitamin hvis vannretensjonen din er forårsaket av vitaminmangel. Hvis du tror dette er tilfelle, er det best å besøke legen din.