Gratis trinnvis instruksjoner 
Å gjøre en rekke øvelser styrker og definerer musklene på forskjellige måter. Hver øvelse trener forskjellige deler av muskelgruppen eller setter en rekke forskjellige mindre muskler i arbeid. Dette vil hjelpe deg å skape det mest definerte utseendet. For eksempel, ikke bare gjør knebøy for å styrke bena. Gjør en kombinasjon av knebøy, utfall, legghevinger, benhevninger og benkrøller. Hver øvelse er unik når det gjelder musklene som er involvert. 
Hvis du gjør flere reps med lavere vekt, vokser du mer muskelmasse. Disse vil være klarere å se, mer definerte og vanskeligere å ta på. Dette er greit å huske på hvis målet ditt er å bli mer massiv. Men flere repetisjoner med lavere vekt øker ikke nødvendigvis styrken. Det vokser hovedsakelig mer muskelmasse. Færre reps med tyngre vekter bidrar til å bygge styrke. Færre reps med mer vekt trener musklene dine på en annen måte, noe som resulterer i sterkere og kraftigere muskler. 
Det anbefales å hvile minst en til to dager i uken. Dette må imidlertid være "aktive hviledager". Det betyr i stedet for å slappe av hele dagen, gjør lette øvelser eller tøyninger, for eksempel gåing eller yoga. I tillegg til aktive hviledager er det nødvendig å hvile en dag mellom treningen av muskelgruppene. Hvis du for eksempel trener underkroppsmusklene på mandag, bruk tirsdagen til å trene overkroppen. 
Stå med føttene i skulderbreddes avstand og plasser hendene på hoftene, eller hvil dem på nakken. Gå frem med ett ben og senk bakre kne, bøy det fremre kneet. Senk kroppen til bakre kne nesten berører gulvet. Pass på at fremre kne forblir over ankelen og ikke går forbi det. Skyv og trekk deg opp til stående stilling med fremre ben. Musklene du hovedsakelig bruker er benet og setemusklene på forbenet. Gå frem med det andre benet. Oppholde seg "gå i utfall" med ca 8-10 reps per ben. 
Start i en tradisjonell plankeposisjon mot gulvet. Støtt kroppsvekten på underarmene og tærne. Hold kroppen helt rett ved å stramme kjernen og holde hoftene under deg. Start med å trekke venstre kne opp til venstre albue og plasser venstre tær på gulvet. Sett deretter venstre ben tilbake i startposisjon. Gjenta til høyre. Gjenta denne serien med 10 reps per side. 
Ligg på ryggen på en treningsmatte. Plasser hendene bak hodet og løft knærne slik at de er bøyd i 90 graders vinkel. Begynn knaset ved å føre høyre kne mot høyre albue. Løft skuldrene og hodet av matten for å nå ankelen. Bytt side ved å fortsette med venstre ben og venstre arm. Prøv å gjøre disse crunches i minst 60 sekunder. 
Start med å velge en manual eller kettlebell med passende vekt. Hold den i en hånd i skulderhøyde, håndflaten vendt fremover. Skyv og press hånden opp i luften, til armen er helt utstrakt (men ikke låst i albueleddet). Pause på toppen. Senk hånden sakte ned til skulderhøyde. Start med to reps per arm, flytt opp til tre reps per arm, deretter fem reps per arm. 
Ligg på en skråbenk satt til ca 30 eller 45 grader. Plasser føttene flatt på gulvet for riktig holdning. Løft en vektstang med passende vekt og ta tak i den omtrent skulderbredde. Start med stangen i luften og armene helt utstrakt og låst. Senk stangen sakte ned til du er ca 3 cm fra toppen av haken eller kragebeinet. Ta en pause et øyeblikk, og skyv deretter vekten tilbake til høyeste posisjon. For å bygge masse og styrke med denne øvelsen, velg en vekt på vektstangen som er tung nok til å oppnå full muskeltretthet etter fire til seks repetisjoner. 
I tillegg til å redusere kroppsfett, hjelper lavkarbodietter deg med å gå ned i vekt raskere enn andre dietter (som lavkaloridietter). Karbohydrater finnes i ulike matvaregrupper. Begrens mat som korn, stivelsesholdige grønnsaker eller søt frukt. Mange av næringsstoffene som finnes i disse matvarene kan konsumeres gjennom andre matvaregrupper. Bare sørg for at du spiser mat med karbohydrater, for eksempel meieri og frukt som ikke inneholder for mye sukker. Disse inneholder andre næringsstoffer som er avgjørende for helsen din. Spis 1 kopp magre meieriprodukter i løpet av dagen. Disse matvarene er rike på protein, kalsium og vitamin D. Frukt med lite sukker inneholder fortsatt karbohydrater, men også høye mengder fiber og antioksidanter. Ta 1/2 kopp bjørnebær, jordbær, bringebær og tyttebær. 
Spis en til to porsjoner magert protein til hvert måltid. Porsjoner på 100 til 120 gram er tilstrekkelig for å møte den daglige anbefalte mengden. Hvis du vil vite nøyaktig hvor mye protein du bør spise per dag, er det en enkel ligning å følge: vekt i (kg x 0,8) eller (kg x 1,0) g protein. Jo tyngre treningsøktene dine eller jo lenger du er aktiv, jo mer protein trenger du. For eksempel, hvis du veier 68 kg, vil ligningen være: 68,1 x 0,8 (eller x 1,0) = 54 til 68 g protein per dag. De fleste trenger ikke store mengder protein hver dag. Bare idrettsutøvere, vektløftere og kroppsbyggere bør innta høyere mengder protein daglig. I tillegg kan store mengder protein over lengre tid føre til nyreskade. Velg magre proteinkilder som: egg, fjærfe, meieriprodukter med lite fett, sjømat, magert biff, svinekjøtt og tofu. 
Helseeksperter anbefaler vanligvis 5-9 porsjoner frukt og grønnsaker per dag. Hvis du er på en lavkarbo diett, kan det være lurt å legge mer vekt på grønnsaker med lite stivelse. Ha en porsjon eller to med ikke-stivelsesholdige grønnsaker eller bladgrønnsaker til de fleste måltider. Dette er vanligvis omtrent 1 kopp eller 2 kopper grønne bladgrønnsaker. Kutt ned på fruktporsjoner med lite sukker og hold deg til 1/2 kopp porsjoner. 
Utilstrekkelig påfylling eller restitusjon kan føre til at du føler deg trøtt eller utmattet og til slutt føre til dårlig ytelse. Å spise en matbit før en treningsøkt kan gi kroppen energien den trenger for å faktisk trene. Vanligvis skal dette være enkle og næringsrike karbohydrater, de er lett fordøyelige og gir kroppen den energien den trenger umiddelbart. Snacks før trening inkluderer: et stykke frukt, en hel hvetevaffel med litt peanøttsmør eller en bolle med havregryn. Gode mellommåltider til etter trening inneholder mye protein, men også karbohydrater. Du må fylle på energien du har brukt opp under treningen og du trenger proteiner for å reparere muskelvev. Gode snacks etter trening inkluderer: en proteinshake, college-havre, sjokolademelk eller ditt neste måltid (hvis det kommer innen en time). 
Kreatin produseres naturlig i kroppen av leveren. Det transporteres i blodet for å overføre energi til cellene. Imidlertid brukes og lagres mest kreatin av skjelettmusklene dine. Kreatin kan hjelpe deg med å bygge mer styrke og muskelmasse, da det gir deg ekstra energi til å utføre flere repetisjoner og trene med tyngre vekter. Sjekk alltid med legen din før du tar noen kosttilskudd (da de ikke er regulert av FDA). Spør om det er trygt og egnet for deg. Slutt å ta kosttilskudd hvis du opplever noen av følgende symptomer: kvalme, kramper, diaré eller magesmerter. 
Studier viser at kaffe før en treningsøkt gjør at du kan trene lengre og med tyngre vekter. I tillegg, hvis du trener cardio, kan du fullføre det raskere. Det anbefales vanligvis å ha 1 kopp kaffe (0,17--0,24 cl) før treningen. Denne inneholder ca. 80-100 mg koffein og er alt du trenger før du begynner på treningsstudioet. Ikke ta koffeinpiller eller andre kosttilskudd, da de kan ha negative effekter på helsen din.
Få hardere muskler
Innhold
Mange jobber hardt for å få større, sterkere muskler og definisjon. Hvis du kombinerer sterkere, mer definerte muskler med en lavere kroppsfettprosent, vil musklene dine bli enda mer synlige og føles hardere. Dessverre er det ikke en unik metode for å forbedre muskelstyrken og definisjonen din; dette krever en kombinasjon av riktig kosthold, livsstil og treningsplan. Men likevel, med tid og tålmodighet kan du oppnå målet ditt, mer definerte og sterke muskler.
Trinn
Metode 1 av 4: Øke muskelstyrken
1. Start med cardio. Mens sterkere og mer definerte muskler i stor grad kan utvikles ved å jobbe med vekter eller styrketrening, vil du også trenge regelmessig kardio for å se muskeldefinisjonen din eller få musklene til å føles harde.
- Kondisjonsøvelser er bra av mange grunner. De bidrar til å forbedre humøret og søvnen, redusere risikoen for fedme, diabetes og høyt blodtrykk, og kan til og med bidra til å gjøre sirkulasjonen mer effektiv.
- I tillegg til helsefordelene er regelmessig kondisjonstrening nødvendig for å forbrenne kalorier og bli kvitt overflødig fett som kan bygge seg opp både på toppen og under musklene. Jo mindre fett du har eller jo lavere kroppsfettprosent, jo mer definerte og hardere vil musklene dine se ut og føles.
- Gjør minst 150 minutter med moderat intensitet kardio hver uke. Dette gjelder for eksempel: jogging/løping, roing, dans, trening på ellipse- eller gruppedans aerobictimene.
2. Gjør alle forskjellige øvelser for å styrke hver muskelgruppe. For den beste treningen og de beste resultatene er det nødvendig å gjøre mer enn én type trening per muskelgruppe.
3. Gjør en kombinasjon av mange reps med lite vekt, og få reps med tyngre vekter. Både høye og lave repetisjonsplaner kan trene musklene dine på flere måter. Bruk begge for den beste treningen.
4. Pass på at du alltid inkluderer en eller to hviledager. Hviledager er like viktige som dagene du trener. Studier har vist at selve styrkingen og økningen i muskelmasse skjer under hvile, ikke under trening.
Metode 2 av 4: Gjør grunnleggende øvelser for å definere muskler
1. Knebøy med ekstra vekt. Knebøy er en flott grunnøvelse for mer definerte og mer synlige muskler. Dette trekket fungerer alle slags muskelgrupper og fungerer spesielt godt for å skape mer muskeldefinisjon i bena og setemusklene.
- Velg en passende vekt for vektstangen. Løft vektstangen forsiktig og plasser den forsiktig på baksiden av skuldrene, rett under nakken. Klem sammen skulderbladene slik at vektstangen hviler på musklene og ikke på ryggen.
- Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand, med tærne pekende fremover. Gå ned på kne som om du skal sitte i en stol. Sett deg på huk til lårene er nesten parallelle med gulvet.
- Pause nederst i ett til to sekunder. Skyv deg sakte tilbake til startposisjonen. Skyv fra hælene og stram setemusklene. Dette er én repetisjon. Gjenta om ønskelig.
- Start med en ganske tung vekt og et lavere antall reps (seks til åtte) for denne øvelsen. Denne øvelsen må føles veldig intens for å bygge muskelmasse.
2. Gjør vandreutfall. Walking lunge er en annen flott øvelse som trener flere benmuskler. Spesielt hjelper det å styrke hofter, lår og setemuskler.
3. Gjør Spiderman Plank Crunch. Hver variant av planken trener hele kjernen din. Dette er en av øvelsene som trener alle muskelgruppene i kjernen din, i tillegg til de i overkroppen og underkroppen.
4. Gjør sykkelknuser. En annen flott øvelse som retter seg mot kjernen din, er sykkelcrunch, spesielt for forsiden av magemusklene og obliques (abs obliques).
5. Gjør overheadpressen med en arm. Dette er et flott trekk for å trene en rekke muskler i armer, rygg og skuldre. Det er en altomfattende øvelse for overkroppen.
6. Utfør benkpress på en skråbenk. Skråbenkpress hjelper til med å bygge masse og styrke i bryst og skuldre.
Metode 3 av 4: Endre kostholdet ditt for mer muskler og definisjon
1. Tell kalorier. Selv om du ikke prøver å gå ned i vekt, er det fortsatt en god idé å spore ditt totale kaloriinntak hver dag.
- Vet hvor mye du vanligvis spiser på en dag. Hvis du begynner å gå opp eller ned for mye i vekt, har du et startnummer å jobbe med.
- Spor kaloriene dine i en matdagbok eller app. I tillegg har mange apper en matdagbok.
- Vurder å bruke en online kalkulator for å finne ut hvor mange kalorier du trenger hver dag for å holde vekten under treningen.
2. Spis lite karbohydrater. For å få musklene til å se definerte ut eller føles stramme og harde, må du kvitte deg med alt overflødig fett som er lagret over eller under det. Lavkarbodietter har vist seg å være det beste alternativet for å redusere kroppsfett.
3. Spis mye protein. Protein er viktig for helsen din, men spiller også en viktig rolle i kostholdet ditt når du trener og prøver å utvikle mer synlig muskelmasse.
4. Sørg for at halvparten av tallerkenen består av frukt med lite sukker eller grønnsaker med lite stivelse. For å gjøre måltidene dine mer balanserte, må du spise mer enn bare proteinrik mat. Spis frukt med lite sukker og grønnsaker med lite stivelse for å balansere måltidet.
5. Fyll på energiforsyningen og restituer deg på riktig måte. Når du prøver å bygge muskler og tone eller definere muskler, må du spise eller spise på en måte som gir kroppen nok drivstoff til trening og restitusjon etterpå.
Metode 4 av 4: Ta kosttilskudd
1. Ta proteinshakes. Du kan vurdere å gjøre proteinshaker til en vanlig del av dine daglige måltider. Noen studier har vist at 100 % Weishakes hjelper deg å gå ned i vekt, få raskere muskelmasse og øke styrken.
- Myseprotein er et derivat av melk. Den inneholder alle de essensielle aminosyrene som kroppen din ikke kan lage selv. Fordi det er et komplett protein, er det et protein av høy kvalitet.
- Du kan bruke proteinshaken som et mellommåltid eller som drivstoff og for å komme deg etter en treningsøkt. Husk, prøv å ikke ta mer enn målmengden protein per dag. Mer er ikke alltid bedre.
- Andre alternativer for proteinshake inkluderer egg-, erte- eller hampprotein. Det finnes proteinpulver spesielt for kvinner eller personer med kostholdsrestriksjoner, for eksempel veganere.
2. Vurder kreatin. Kreatin er et ganske vanlig kosttilskudd for mange idrettsutøvere og folk som ønsker å forbedre ytelsen. Noen studier har vist at det kan være en rekke fordeler ved å ta kreatin hvis du ønsker å øke muskelstyrken og ytelsen.
3. Spis koffein i moderate mengder. En kopp kaffe før trening er et annet alternativ og en naturlig måte å forbedre ytelsen på.
Artikler om emnet "Få hardere muskler"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
