Gratis trinnvis instruksjoner 
For å holde proteininntaket høyt, bytt ut ett eller to av disse måltidene med en proteinshake. Her er et eksempel, men du kan finne hundrevis av flere deilige proteinshaker på internett: 240 ml skummet melk 1 banan 1 ss peanøttsmør 2 skjeer proteinpulver 
Enumettet fett kan finnes i oliven-, rapsolje- og sesamolje; avokado; og nøtter som mandler, cashewnøtter, peanøtter og pistasjnøtter. Flerumettet fett kan finnes i maisolje, solsikkefrø og olje; linfrø og linolje; soyabønner og soyaolje. Omega-3 fettsyrer, en ubestridt vinner blant fettene som er veldig bra for hjertet og blodårene, øynene og hjernen. Du kan finne Omega3-fettsyrer i fisk som laks, tunfisk, sardiner og ørret. En god måte å finne ut hvor mye fett du bør spise er å multiplisere kaloriinntaket med 0,001 for transfett; med 0,008 for mettet fett; og med 0,03 for "godt fett". Hvis du for eksempel spiser 2500 kalorier, bør du spise maksimalt 3 gram transfett, maksimalt 20 gram mettet fett og opptil 75 gram mono- eller flermettet fett. 
Strekk aldri kalde muskler. Forskning har vist at tøying før trening, i motsetning til hva mange tror, ikke forhindrer skader og fører til og med til dårligere resultater. Det er bedre å strekke seg etter trening. Begrens hele treningen til ca 45 minutter om dagen. Endre rutinen hver fjerde til sjette uke. Etter hvert som kroppen din blir vant til motstanden, vil du nå grensen der fordelene med styrketrening begynner å avta. Den eneste måten å unngå dette på er å endre ting, som å øke vektene og endre øvelsene. Gjør øvelsene med mye mer vekt i en uke, og gjør bare to til fire repetisjoner med den maksimale vekten du tåler. Gi alle muskelgrupper lik oppmerksomhet, det samme gjør fem sett med "rad" etter fem sett med "benkpress". Dette gir deg en balansert trening, muskelvekst og fleksibilitet. Sammensatte øvelser som knebøy, markløft, benkpress, roing og pull-ups bruker mange forskjellige muskler. Du kan trene hele kroppen i hver økt, eller du kan dele øktene inn i for eksempel overkroppen den ene dagen og underkroppen den neste. ikke skynd deg. Erfarne vektløftere baserer ofte rutinen sin på en teknikk de "eksplosive reps" å nevne. De trener med andre ord med en enorm vekt på kort (eksplosiv) tid. Det er synlige fordeler med denne metoden, men risikoen for skade er høy. Det anbefales kun for avanserte brukere. 
I tillegg til å få nok søvn, er det lurt å ikke overdrive med treningsregimet. Selv om du har en tendens til å tro at "mer er bedre", er det motsatte sant. Du kan "overtrene" deg selv, noe som betyr at du ikke lenger raskt kan fylle musklene med oksygenrikt blod, og du kan til og med begynne å brenne musklene igjen. Her er noen symptomer du bør passe på hvis du er bekymret for å overtrene deg selv: Kronisk utmattelse strømbrudd Nedsatt appetitt Søvnløshet Depresjon Mindre sexlyst Kronisk smerte Utsatt for skader For å unngå overtrening, lag en tidsplan som fungerer for deg og dine mål. Her er et eksempel på en rutine som gir deg nok tid til å la musklene restituere seg slik at de er større enn de var: Dag 1: Bryst og biceps, etterfulgt av 30 minutter med kondisjonstrening. Dag 2: Ben, triceps og mage, etterfulgt av 30 minutter med kondisjonstrening. Dag 3: Skuldre og rygg, etterfulgt av 30 minutter med kondisjonstrening. Dag 4: Bryst, biceps og mage. Dag 5 - Dag 7, hvile . Til fall For å gjøre dette, plasser hendene i skulderbreddes avstand på en benk, med kroppen og bena forlenget foran benken. Bøy nå sakte albuene og senk kroppen slik at baken nesten berører gulvet. Skyv deg opp med armene til startposisjonen; gjenta, gjør dette 3 x 20. Du kan også bruke en dykk i brystet gjøre på en maskin, holde to stenger, løfte føttene fra gulvet og senke kroppen til knærne er nesten på gulvet. Skyv deg opp med armene til de ikke kan gå lenger. gjøre hodeskalleknusere. Ligg flatt på en benk med en stang. Bøy albuene slik at stangen er noen få centimeter fra pannen. Skyv stangen sakte opp til armene er helt utstrakt før du senker vekten ned igjen. Hold albuene tett sammen. Gjenta 3 x 8. Gjør det overhead manualpress. Ta en vekt (hantel) og løft den over hodet slik at underarmene med vektene i er horisontale bak deg. Løft nå underarmene i vertikal stilling over hodet, pass på så du ikke slår hodet med vekten. Hold albuene tett sammen. 3 x 8. 
Gjør individuelle armkrøller med vekter. Sitt på en benk og hold manualen på gulvet, med armen mellom lårene. Bruk låret som et støttepunkt, løft vekten helt til brystet ved å bøye armen oppover. Bytt deretter hender og gjenta 3 x 8. gjøre armkrøller med en stang med vekter. Stå og hold en stang med vekter med begge hender. Strekk armene helt ned til de henger på lårene. Løft nå vekten bare ved å bruke armene. 3 x 8. gjøre pull ups. Hopp til en horisontal stang som henger høyere enn du er. Løft bena tilbake slik at du kan henge. Hold hendene i skulderbredde fra hverandre og håndflatene vendt mot deg, løft haken mot stangen med armene. 2 x 8. gjøre vanlig knebøy med en stang med vekter. Legg nok vekt på en stang og legg den på et stativ slik at den henger rett under skulderhøyde. Dykk under stangen og løft opp slik at stangen hviler komfortabelt på nakke og skuldre. Knærne dine skal være lett bøyd. Løft stangen og ta et skritt tilbake. Bena skal være litt bredere enn skulderbredde. Senk vekten sakte ved å bøye knærne. Hold hoftene under stangen. Bøy ryggen litt, men hold overkroppen oppe. Før rumpa ned så langt som mulig, hold spenningen på benmusklene. Pust dypt ut og bruk bena og hoftene, ikke ryggen, for å komme deg ut av knebøyen. 3 x 10. gjøre knebøy foran med en stang med vekter. Legg nok vekt på en stang og legg den på et stativ slik at den henger rett under skulderhøyde. Stå tett inntil stangen slik at stangen berører forsiden av skuldrene dine. Kryss armene, ta tak i stangen og løft den av stativet. Hold ryggen rett, bøy bena til du setter deg på huk, med hoftene under stangen. Reis deg raskt og gjenta. 3 x 10. gjøre Belgisk knebøy med en vekt. Hold en vekt foran brystet med begge hender. Stå foran en benk, løft høyre ben slik at det er parallelt med gulvet og hviler komfortabelt på benken. Bøy deg inn i en knebøy med venstre ben slik at høyre kne nesten berører gulvet. stå opp raskt. 3 x 8. Gjenta med det andre benet. 
gjøre standard crunches. Legg deg ned på en matte og hold begge armene bak hodet uten å la hendene holde hverandre. Bøy knærne slik at føttene er flatt på gulvet. Skyv ryggen ned i bakken, rull sakte skuldrene noen centimeter fra gulvet (ikke helt til føttene). Ikke bruk kraften din til å hjelpe deg; gjør langsomme, kontrollerte bevegelser. Gjenta 3 x 20. For skrå crunches, roter overkroppen til den ene siden mens du løfter skuldrene fra gulvet. Bytt side etter hver crunch. gjøre planker å trene mage- og kjernemuskulaturen. Legg deg ned med ansiktet mot bakken. Løft deg selv slik at kroppen er parallell med gulvet, og slik at underarmene (flat på gulvet) og tærne støtter vekten din. Hold kroppen rett og hold dette oppe så lenge som mulig.
Bygge muskler
Innhold
Vil du øke muskelmassen og forbrenne kalorier mer effektivt? Du kan ikke gjøre det på noen få dager (enhver kroppsbygger kan fortelle deg det), men hvis du følger disse trinnene trofast, er du allerede på rett spor.
Trinn
Metode 1 av 3: Diett
1. Øk kaloriinntaket. Nå hvis du inntar omtrent 2000 kalorier om dagen, øke det til omtrent 2500 kalorier.
2. Pass på at du spiser nok protein for å støtte muskelvekst. Prøv å spise 2 til 4 gram protein for hvert kilo du veier per dag. For eksempel, hvis du veier 90 kg, spis minst 180 til 360 gram protein per dag.
3. Spis regelmessig. Spis heller 5 til 6 små måltider om dagen enn de 2 eller 3 store måltidene vi er vant til.
4. spise fett. Du leste riktig -- ikke bare er det velsmakende, fett er også bra for deg, hvis du spiser de riktige typene og riktig mengde fett! Mettet fett -- fettet som finnes i smør, chips eller bacon (ja, du kan se patetisk ut akkurat nå) -- bør begrenses til 20 gram eller mindre. Det er de dårlige nyhetene. Den gode nyheten er at umettet fett faktisk er veldig bra for deg, til og med nødvendig. Fett er nødvendig for å distribuere vitamin A, D, E og K, det er bra for huden din og øynene dine. Avhengig av ditt totale kaloriinntak, er 50 til 70 gram enumettet eller flerumettet fett bra for treningen og den generelle helsen din.
5. Ta vitaminene dine. I tillegg til ditt balanserte kosthold, ta et multivitamintilskudd. Kroppen din vil garantert få i seg alle vitaminene og mineralene den trenger for å holde seg frisk. Det er mange alternativer avhengig av alder, kjønn og din individuelle helse- og kostholdsbehov. Finn et passende kosttilskudd og gjør det til en del av din daglige rutine.
Metode 2 av 3: Bevegelse
1. Du trenger et godt kosthold for å få mest mulig ut av kroppen din, men det er ingen potens hvis du ikke begynner å bryte ned de gamle musklene dine og lage nye, større og sterkere muskler i stedet for. Den beste måten å gjøre det på er å begynne på begynnelsen.
2. Varme opp. Før du begynner å trene, enten det er bare å jogge eller løfte 150 kilo vekter, start med en lavintensiv rutine for å varme opp alle musklene i kroppen din. Ikke bare setter det deg i riktig sinnstilstand, det hjelper deg også med å forhindre skader.
3. Jobb hardere, men kortere. Trener du med mange reps er det bra å trene utholdenhet, men det vil ikke gjøre deg større eller sterkere. Mål i stedet for 3-8 reps per muskelgruppe, og 6-12 reps per sett for din vanlige rutine. Den siste iterasjonen bør være veldig vanskelig å gjennomføre. Hvis ikke, øk vekten.
4. Arbeid med hele kroppen. Du ser maksimalt utbytte når hele kroppen er en del av rutinen. Jo mer muskler du bruker når du trener, jo flere hormoner produserer du (inkludert epinefrin og noradrenalin), som igjen stimulerer muskelvekst mens du trener og gjennom dagen.
5. Begrens kondisjonstreningen. Mens kondisjonstrening er flott for å brenne fett, kan det begrense muskelvekst ved å forbrenne glykogen og aminosyrer. Hvis du fortsatt ønsker å trene kondisjonen, begynn å sprint med intervaller; 1 minutt sprint på sitt raskeste etterfulgt av 2 minutter lett jogging. Ikke gjør dette i mer enn en halv time, tre ganger i uken.
6. ta en pause. Kroppen din trenger tid til å restituere seg og reparere (bygge opp) musklene dine, og for å gjøre det trenger du minimum 7 til 8 timers søvn. Unngå koffein og alkohol for en dypere søvn.
7. redusere stress. Enten du har stress på jobb, hjemme eller bare fordi du er det, gjør det du kan for å redusere eller eliminere det. Ikke bare er det ikke bra for deg generelt, men stress øker produksjonen av kortisol, et hormon som oppmuntrer kroppen til å lagre fett og forbrenne muskler.
Metode 3 av 3: Spesifikke muskeløvelser
1. Ta tak i brystene dine med pecs-øvelser. Benkpress er den mest pålitelige måten å få brystmuskler på, selv om det finnes mange forskjellige øvelser for brystet.
- For å gjøre benkpress, start med en vekt som du enkelt kan løfte. Hvis du er nybegynner, prøv å løfte stangen med 2,5 eller 5 pund på hver side. Legg deg ned på benken. Med armene i skulderbredde fra hverandre, hold stangen og senk stangen sakte til den nesten berører bunnen av brystet; skyv den nå eksplosivt opp til armene dine er helt utstrakt. Gjør 8-10 repetisjoner i tre sett (3 x 8), legg til litt vekt hvert neste sett.
- Løft vekter på skrå Bank. Skråbenken er akkurat som den vanlige trykkbenken, bare den er i en vinkel på 40 grader. Gjør 3 x 8. Det vil være vanskeligere å skyve stangen opp, så start med en lettere vekt.
- gjøre armhevninger. Kombiner pushups med andre brystøvelser, eller gjør dem selvstendig. Hold armene i skulderbreddes avstand mens du senker deg. Jo nærmere hendene dine er sammen, jo mer trener du triceps.
2. Tren triceps med armøvelser. Dips er sannsynligvis den mest effektive måten å trene triceps på, som er musklene under biceps. Du trenger sterkere triceps hvis du vil presse større vekter på benkpressen.
3. Tren biceps med armøvelser. Hantelarmkrøller er sannsynligvis den mest effektive måten å styrke biceps på. Som med alle øvelser bør du bygge musklene sakte ved å øke vekten litt om gangen.
4. Tren beinmusklene og hamstrings med knebøy. Knebøy er de beste øvelsene for å bygge beinmuskler. Her er tre forskjellige typer knebøy som jobber med forskjellige benmuskler.
5. Tren magen med crunches og kjerneøvelser. Magen din vil gi deg den ettertraktede 6-pakken. Det finnes mange forskjellige øvelser for å trene magen. Her er noen få.
Tips
- For å bygge mer og mer muskler, må du øke vekten du løfter.
- Din evne til å bygge muskler kan være genetisk og kjønnsbestemt. Noen mennesker bygger muskler lettere enn andre.
- De fleste kroppsbyggere begrenser kondisjonstreningen hvis de vil ha større muskler, og gjør litt mer kondisjonstrening hvis de ønsker å gå ned i fett.
- Prøv å balansere treningsmengden -- ikke gå fra 10 minutter til en øvelse på en gang og gjør 3 minutter til neste øvelse -- gjør begge deler i 10 minutter, du vil få samme mengde muskler overalt.
- Styrketrening, sirkeltrening og vekttrening er gode måter å begynne å bygge muskler på.
Advarsler
- Når du får muskler, vil fordøyelsessystemet ditt regulere seg selv som en termostat for å få en slags balanse i kroppsvekten din. Du må kanskje få i deg flere kalorier når du bygger muskelmasse.
- Ikke la deg skremme eller overdriv hvis du ser noen som kan løfte mer vekt enn deg. De kan ha et helt annet program der de må gjøre mer vekt med færre reps, eller omvendt. Å bygge muskelmasse har ingenting å gjøre med hvor mye noen andre løfter, det har med hvor mye du utfordrer deg selv å gjøre.
Artikler om emnet "Bygge muskler"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
