Gratis trinnvis instruksjoner 
Minst 40 minutter med cardio med moderat til kraftig intensitet har den ekstra fordelen av å senke blodtrykket og kolesterolnivået, i tillegg til de generelle fordelene for hjerte- og blodkarhelsen. Ikke bare vil du ha mindre kroppsfett og mer definerte muskler, men du vil også ha mindre risiko for å få hjerteinfarkt eller hjerneslag. Gode fettforbrennende kondisjonsøvelser kan være så enkle som å jogge på tredemøllen (eller ute, når været er fint). Hvis du trenger mer variasjon, kan du bli med på aerobictimene på ditt lokale treningsstudio eller treningssenter. 
Hvordan du kombinerer kondisjonstrening og styrketrening avhenger av dine behov og timeplanen din. Det kan for eksempel være lettere for deg å trene kondisjonstrening ved å ta en løpetur tidlig om morgenen og deretter trene styrke etter jobb. Et annet alternativ er å planlegge treningsøktene dine for en time, alternerende kondisjonstrening og styrketrening i 15-minutters intervaller. 
Å trene dobbelt så lang tid sikrer at du fortsatt trener like lang tid og til samme timer per dag. Du kan også vurdere å gjøre yoga på fridagene dine for å erstatte den vanlige vekttreningen. Mens yoga trener musklene dine, anses det generelt ikke som like intenst som vekttrening, så en lett rutine vil være passende for hviledagene dine. 
Ta deg nok tid til hvile ved å alternere muskelgruppene du trener hver dag. For eksempel kan du gjøre overkroppen på dag 1, neste dag underkroppen, dag 3 hvile og dag 4 overkroppen igjen, osv. Du kan vanligvis gjøre kjerneforsterkende øvelser med bare 24 timers hvile før neste styrketreningsøkt. Tilstrekkelig hvile betyr også nok søvn. Kroppen din bygger muskler mens du sover, så sørg for å hvile mellom 7-9 om natten. 
Denne planen kan fungere bra hvis du har færre dager i uken å bruke på styrketrening. Å kombinere bulk- eller styrketrening med styrketrening bestående av mange reps kan også fungere godt for å gi deg den definisjonen du ønsker. Du kan for eksempel ta en tung styrketrening for overkroppen den første dagen. Dagen etter gjør du en tilsvarende tung styrketrening for underkroppen. Ta en fridag og tren deretter en styrketrening for overkroppen med lavere vekter og flere reps. Dagen etter følger du med en tilsvarende trening for underkroppen. 
For å kontrollere bevegelsen, senk eller slipp vekten på hver repetisjon i omtrent samme hastighet som du løftet den. Senk (eller slipp) vekten aktivt uten å bare slippe den. Lei en personlig trener eller en erfaren vektløfter for å sjekke og rette opp skjemaet ditt. Husk at dårlig teknikk og slurvet form ikke bare vil gjøre treningen din mindre effektiv, men også sette deg i fare for skade. 
For eksempel kan du først skyve og deretter dra. Når du alternerer skyve- og trekkebevegelser, jobber du på ulike deler av muskelen. Dette gir den delen av muskelen du jobbet med før litt ekstra tid til å restituere seg, slik at du kan ta en kortere hvile mellom settene. 
For eksempel: Tre sett med biceps curls, flyes og pushups skal få armene til å skjelve. Hvis de ikke gjør det, må du legge til mer vekt. Sørg for å gjøre enkle øvelser, som pushups eller dumbbell press, som du kan kontrollere og utføre med god teknikk, selv om musklene er utmattet. 
Å ignorere de omkringliggende musklene til fordel for de du bryr deg mest om, som kanskje biceps, kan føre til muskelubalanser som øker risikoen for skader betydelig. Arbeid med en hel muskelgruppe med hver øvelse. Hvis du ikke kan mange forskjellige øvelser, meld deg på noen økter med en personlig trener. De kan hjelpe deg med å sette sammen en godt avrundet treningsplan. Ikke bare tren musklene du ser i speilet. Du tenker kanskje ikke på å trene ryggen (fordi du ikke merker det umiddelbart), men husk at andre ser ryggen din! 
Det er best å spise en matbit 30 til 45 minutter før du starter treningen. Hel mat er vanligvis bedre før maten før treningen. En proteinshake kan fungere bedre etter trening, spesielt hvis du synes det er vanskelig å spise etter en intens treningsøkt. Whey white er en av de beste kildene til komplett protein da den inneholder alle de essensielle aminosyrene du trenger for å gjenoppbygge musklene dine. Du kan kjøpe myseprotein i pulverform og blande det til shaker selv, eller du kan kjøpe ferdige proteinshakes fra supermarkeder eller helsekostbutikker. 
Mange av disse kornene kan blandes i salater eller tilbehør, eller i frokostblandinger. Du kan kjøpe brød fra disse kornene i økologiske eller helsekostbutikker. 
For å få en ide om hvor mye væske du mister under treningen, vei deg før og umiddelbart etter treningsøkten. Forskjellen mellom de to vektene er mengden væske du har mistet. For hver halv liter væske du mister, må du drikke 600-720 ml vann for å erstatte det. Å erstatte de tapte kroppsvæskene er nok til å holde deg hydrert, forutsatt at væskebalansen allerede var på riktig nivå. For å fastslå dette, sjekk urinen din. Hvis det er klart, er det greit.
Definere muskler
Innhold
Har du nok styrke og utholdenhet, men opplever at det ikke er synlig i kroppen din? Ønsker et vaskebrett og armer som er definert og tonet? Denne typen fysikk krever målrettet trening, kombinert med et proteinrikt kosthold som stimulerer muskelutvikling. Hvis du ønsker å forme en ny form, hold deg til en fettforbrennende, styrkebyggende rutine for å definere musklene dine, og slipp de tomme kaloriene som bare lar fettet dekke musklene du jobber så hardt for. Du vil merke forskjell innen en uke eller så.
Trinn
Del 1 av 3: Forbrenning av fett
1. Gjør intervalltrening med høy intensitet (HIIT) for best fettforbrenning. Med tabata, aerobic eller boot camp setter du kroppen på maksimal hastighet i 1-4 minutter og hviler deretter i 1-4 minutter. HIIT-trening øker stoffskiftet, slik at kroppen din forbrenner fett raskere.
- Hvis du har kort tid til å trene, kan tabata gi deg de beste resultatene. Disse høyintensive treningsøktene kan dramatisk forbedre din kardiovaskulære styrke og opprettholde din generelle kondisjon på bare 10 minutter om dagen.
- Dette er imidlertid avanserte treningsøkter som du ikke bør prøve hvis du er nybegynner, og som ikke leverer mye med tanke på muskeltonus og definisjon.
- Boot camp treningsøkter bruker enkle bevegelser og er ofte designet for nybegynnere og litt mer erfarne mosjonister.
- Du kan vanligvis finne boot camp-treningsøkter eller andre HIIT-treningsprogrammer på ditt lokale treningsstudio eller treningssenter.
2. Tren i minst 30 minutter. Menneskekroppen bruker vanligvis bare karbohydrater i de første 15 til 20 minuttene med moderat intensitet. Hvis du fortsetter forbi det punktet, vil kroppen din begynne å brenne fett.
3. Gjør kondisjonstrening 5-6 dager i uken. Mens styrketrening bygger muskler, fokuserer kondisjonsøkter på fettforbrenning. Kombinasjonen av kondisjonstrening og styrketrening er den beste måten å oppnå maksimal muskeltonus og definisjon.
4. Forleng kondisjonsøktene på dager du ikke trener styrke. Vurder 45 til 60 minutter i stedet for 30 minutter for å miste mer fett og definere musklene dine. Overtrening kan være veldig hardt for kroppen din, så ta 1-2 dager hvile hver uke.
Del 2 av 3: Bygge styrke
1. Gjør minst 30 minutter styrketrening, 3-4 dager i uken. Du vil ikke bygge muskeldefinisjon hvis du bare trener 15 eller 20 minutter styrketrening en eller to ganger i uken. For å få den muskeltonen du ønsker, forplikt deg selv til å gå til treningsstudioet oftere.
- Arbeid med en styrketreningsrutine med moderat til kraftig intensitet, avhengig av ditt erfaringsnivå.
- Gjør litt research på egen hånd og lag en rutine på din egen måte, men den enkleste måten å lage rutinen din på er å planlegge en økt med en sertifisert personlig trener. De kan ikke bare gi deg råd om øvelsene du må gjøre for å nå dine mål, men også vurdere formen og teknikken din.
- Vanligvis vil du få de beste resultatene ved å målrette overkroppen den første dagen, underkroppen den andre dagen og kjernen den tredje dagen.
- Trener du fire dager med styrketrening hver uke, deler du kjernemuskeltreningen over hver av de fire dagene og trener overkroppen i to dager og underkroppen i to dager.
2. Ta 36 til 48 timers hvile mellom styrketreningsøktene. Gjør du øvelsene riktig vil det dukke opp små rifter i muskelfibrene dine. Kroppen din trenger da tid til å reparere og gjenoppbygge musklene slik at de blir sterkere.
3. Velg de riktige vektene. Du bør trene styrke med en vekt som er tung nok til å utføre en øvelse med riktig form i 12 til 15 reps. Ideen var en gang å bruke tyngre vekter for å få masse og gjøre flere reps med lettere vekter for tone og definisjon. Imidlertid antyder moderne trening at det er en mellomting.
4. Fokus på god form og teknikk. Beveg sakte gjennom push- og pull-bevegelsene, og fremhev kvalitet fremfor kvantitet. Spesielt hvis du nettopp har startet, ikke bekymre deg for hvor mange repetisjoner du kan gjøre. I stedet er det bedre å jobbe med en solid, konsekvent teknikk.
5. Gjør supersett, og veksle mellom push og pull. Organiser styrketreningsrutinen din slik at du gjør 3-4 sett med 12 til 15 reps av hver øvelse. Hvil 30 sekunder til 1 minutt mellom hvert supersett.
6. Tren til musklene er slitne. Når du presser musklene til det ytterste, stimulerer du hypertrofien, som øker volumet til musklene. Dette vil ikke bare bygge muskelmasse, men vil også forbedre definisjonen deres.
7. Tren så mange muskler som mulig. Ikke jobb med biceps uten også å trene triceps, skuldre, rygg og bryst. Du vil ikke oppnå en god hviledefinisjon med mindre hele kroppen er trent.
Del 3 av 3: Justering av kostholdet ditt
1. Gjør kostholdet ditt til en prioritet. Trenere sier ofte at magemuskler lages på kjøkkenet. Muskeldefinisjon krever en kroppsfettprosent på mindre enn 10 prosent, som nesten utelukkende er basert på hva du spiser. Generelt bør du spise mer protein og kutte ut mat som inneholder mye fett og enkle karbohydrater.
- Hvis du allerede er en relativt mager person, bør du likevel begrense karbohydratene mens du jobber med et styrketreningsprogram som legger vekt på å bygge muskelmasse.
- I stedet for tre store måltider om dagen kan du spise 5-6 mindre måltider, slik at du spiser en gang annenhver til tredje time.
- Planlegg måltidene dine slik at 40 prosent av kaloriene dine kommer fra protein, mens du begrenser fett og karbohydrater til 30 prosent per måltid.
- Minst 85 prosent av karbohydratene du spiser bør komme fra grønnsaker, mens resten kommer fra komplekse karbohydrater som frukt, fullkorn, nøtter og frø.
2. Spis eller drikk et proteinrikt mellommåltid før og etter trening. Protein (protein) hjelper musklene til å vokse seg større og sørger for en raskere restitusjon. Prøv en proteinshake, et eple med peanøttsmør, kylling, nøtter, gresk yoghurt eller cottage cheese.
3. Spis gamle korn. Quinoa, spelt, havrekli, amaranth og andre eldgamle korn er høye i protein og mineraler, som kan bidra til å fremme muskelvekst ved å gi kroppen din sårt tiltrengt næring.
4. Drikk mer vann før, under og etter en treningsøkt. Dehydrering reduserer ytelsen og kan sette deg i fare for skade, men også gjøre restitusjon vanskeligere. Under styrketrening bør du ikke gå ned mer enn to prosent av kroppsvekten i væske.
Tips
- Se hvordan musklene dine trekker seg sammen mens du hviler. Når musklene føles hardere, begynner du å få definisjon. Når du forbrenner fett, begynner musklene å se skulpturerte ut.
- Å strekke musklene hindrer skjelettmuskulaturen i å bli ubalansert, noe som kan ødelegge holdningen din, så sørg for at du strekker de store musklene minst et par ganger i uken (etter trening).
Artikler om emnet "Definere muskler"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
