Gå 1500 meter på 5 minutter: 11 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
Tips

Å løpe 1500 meter på 5 minutter er ikke lett. Det krever mye trening og riktig kosthold for å lage det, men det kan gjøres hvis du jobber hardt med det. Ved å trene kroppen til å holde lengre distanser, styrke musklene og forbedre kardiovaskulær kapasitet, kan du løpe 1500 meter på bare 5 minutter.

Trinn

Del 1 av 3: Forbered kroppen din

1. Lag en treningsplan. Du vil aldri gå 1500 meter på 5 minutter uten en plan og god tidsplan. For best resultat bør du trene nesten hver dag, med forskjellige øvelser.

Start uken med et utholdenhetsløp, der du løper minst 40 minutter eller ca. 4-5 km, og øk det gradvis.
Ta en pause dagen etter eller ta en annen treningsøkt som yoga eller vektløfting.
Velg noen dager i uken for å trene intervall- eller bakketrening, etterfulgt av en ny dag med hvile eller crosstrening.

Bilde med tittelen Tell karbohydrater på Atkins-dietten Trinn 11

2. Følg et sunt kosthold. For å få kroppen i riktig form for et løp på 1500m på 5 minutter, er det viktig å spise riktig kosthold som vil gi kroppen energi og hjelpe den til å restituere seg etter trening.

Få de riktige proteinene gjennom egg, søtpoteter, laks og kylling. Proteiner som laks inneholder ingredienser som omega-3-fettsyrer som forbedrer hjertehelsen og hjelper ytelsen din.

Grønne bladgrønnsaker som blomkål inneholder et vell av vitaminer som holder kroppen din sunn og mobil, som vitamin A, B6, C og K.

Fullkornspasta i de riktige porsjonene gir deg karbohydratene du trenger for å få mest mulig ut av glykogenlagrene i musklene dine.

Bilde med tittelen Exercise in Your Bedroom Trinn 6

3. Arbeid med allmenntilstanden din. Hvis du vil løpe 1500 meter på 5 minutter, må du trene kroppen din på andre måter enn bare å løpe for å komme i form. Andre øvelser hjelper deg ikke bare med å løpe raskere, men hjelper deg med å forebygge skader og forbedre teknikken din.

Planker er en fin måte å styrke kjernen, korsryggen og skuldrene på; tre områder som er viktige for løping. Hold plankene i 45 sekunder og gjør 3-5 reps.

Kettlebell knebøy trener setemusklene og benmusklene mens de styrker kjernen din samtidig. Gjør 2-3 sett med 10-12 reps.

Gjør litt yoga for å forbedre fleksibiliteten din, restituere raskere og enkelt stresse ned.

Del 2 av 3: Tren kroppen din

Bilde med tittelen Gjør sprinttrening trinn 9

1. Start med fjerntrening. For å få kroppen til å løpe 1500 meter på 5 minutter, må du bygge en solid aerobic base. Begynn å venne kroppen til det med lengre turer.

Sikt på 7 til 9 km løpeturer som du gjennomfører på gjennomsnittlig 8 minutter per 1500 meter.
Gå flere ganger i uken for å venne kroppen til å gå lengre distanser og legg merke til gangtidene dine.
Mens du går gjennom treningsøkten, arbeid med å få gjennomsnittstiden ned til ca. 7 minutter per 1500 meter.

2. Gjør sprintintervaller. Du bør løpe intervaller minst to ganger i uken for å trene kroppen for hurtighet. Utholdenhetsløp hjelper hjertet og lungene, men gjør deg ikke nødvendigvis raskere.

400m sprintintervaller. Gjør 6 intervaller på 400 meter og hvil 1 minutt etter hver sprint. Start med en rimelig hastighet og gå raskere for hvert intervall .

600m sprintintervaller. Kjør nå 6 til 8 intervaller over en distanse på 600 meter, med 1 til 2 minutters hvile etter hver repetisjon.

Veksle disse intervallspurtene og kjør dem på dager du ikke kjører et utholdenhetsløp.

Bilde med tittelen Gjør sprinttrening trinn 15

3. Tren med høydeforskjeller. Trening med høydeforskjeller er en veldig god måte å bygge styrke og forbedre utholdenheten. Finn en bakke som vil ta deg litt tid å komme til toppen, slik at du kan være sikker på å bygge muskler.

Start høydestigningen i et lett joggetempo, spesielt i begynnelsen av treningsøkten.

Når du er omtrent ¾ av veien opp, sprint de resterende ¼. Gjenta denne turen minst 3 ganger. Gå ned bakken i et behagelig tempo og bruk den som hviletid.

Ikke tving kroppen din ved å gjøre for mange høydestigninger i løpet av uken. Bytt ut ett eller to av sprintintervallene dine med en høydestigning.

Bilde med tittelen Gjør sprinttrening trinn 4

4. Følg fremgangen din. Ikke bare vil sporing av fremgangen din vise deg hvordan du forbedrer deg, men det vil motivere deg til å fortsette å utfordre deg selv. Du vil se på hvilke områder du ikke går så fort som du ønsker.

Skaff deg en sportsklokke eller en app på telefonen for å holde oversikt over tider og avstander.

Skriv distansene og tidene dine i treningsplanen når du har oppnådd dem. På denne måten kan du enkelt se fremgang mens du trener.

Del 3 av 3: 1500 meter på 5 minutters gange

Bilde med tittelen Get Faster at Running Step 1

1. Strekk på riktig måte. Det er ingen magisk formel som får deg til å løpe 1500 meter på 5 minutter, men å være smidig og strukket vil bidra til å forhindre skader og kramper under løpeturene.

Strekk ryggen, quadriceps og adduktorer, hamstrings, hoftebøyere og setemuskler.
Sørg for å strekke deg når du er ferdig med løpeturen.

Bilde med tittelen Get Faster at Running Step 7

2. Forbered deg mentalt. Å bryte 5 minutters barrieren er ikke lett, du har trent og trent og du er klar. Nå er det på tide å puste, slappe av og visualisere hvordan løpe en rask 1500 meter, og at du kommer til 1500 meters punktet innen 5 minutter.

Forestill deg at du krysser målstreken. La deg selv oppleve hvor godt det vil føles å ha oppnådd dette.

Å fortelle deg selv at du kan gå 1500 meter på 5 minutter vil gi deg en positiv tankegang som gir deg energi.

3. Varm opp før løpet. Ikke gjør for mye, for du vil ikke utmatte deg selv. En rask oppvarming vil imidlertid få opp pulsen og musklene våkne.

Ta noen raske spurter for å gjøre kroppen klar for bevegelsen.

Du kan også prøve noen hoppeknekter for å få opp pulsen.

4. Hold deg til et tempo. Selv om du bare har 1500 meter, ønsker du å holde et ganske jevnt tempo under det meste av løpeturen. Fortsett å ta fine lange skritt under løpeturen og tenk på pusten din.

Så snart du nærmer deg slutten av de 1500 meterne kan du slå på. Avhengig av hvor mye energi du har igjen, kan du starte en full sprint.

Når du har krysset målstreken, kjøl deg ned ved å jogge i omtrent ett minutt, sakte ned til du går.

Tips

Konkurrer med andre løpere! Løp kan hjelpe deg med å løpe raskere og holde deg konsekvent i treningen.
Sunn mat gir deg mer energi og hjelper deg til å løpe på ditt beste.
Et av de viktigste verktøyene du vil bruke når du slår 1500m på 5 minutter, er vannflasken. Energidrikker er fine, men inneholder eller har sukker som kan dehydrere deg, så bruk dem med måte hvis du må.
Målet er å enkelt løpe minst 1500m, bygge fart og utholdenhet underveis slik at de månedlige (og muligens ukentlige) tidene på 1500m kommer nærmere og nærmere den 5-minutters-grensen uten å føles som en smertefull maksanstrengelse. pleide å være. Å bli sterkere og raskere skal være morsomt, ikke tortur.
Start med oppvarming før løpet. Ta noen spurter i et tempo for å få opp pulsen. Løp mentalt gjennom løpet i hodet ditt. Vet hvilke tider du vil ha på hver runde.
Den gjennomsnittlige personen kan ikke forvente å løpe 1500 meter på 5 minutter før de har fullført minst 2 år med vanlig løping og cardio. 25-45 km per uke er det reelle minimum. De fleste som har løpt 1500 meter på 5 minutter er også de som har løpt 11 eller flere kilometer minst en gang hver 9.-10. dag. Lange, relativt langsomme løp er like viktige som, eller enda viktigere enn, raske korte løp.
Fokuser på skulderbladene til noen foran deg og konsentrer deg om å tette gapet hvis du tror du er bak.
Bruk en stoppeklokke for å sørge for at du holder tempo de første 400 meterne. Du bør nå det første hjørnet på 100 meter på omtrent 18 eller 19 sekunder. Deretter de første 200 meterne på ca 37 sekunder. Hvis du kan gjøre dette, er du i en veldig god posisjon. Dette er viktig fordi å dra for tidlig vil bryte deg opp senere og bremse deg. Paavo Nurmi, en av historiens største idrettsutøvere, var den første som faktisk brukte stoppeklokke på banen. Det er en enkel måte å se om du er i riktig tempo. Ja, det er litt distraherende, men det er verdt det. Det gjør det enkelt å gå en viss tid fordi det bryter det ned i biter som er lette å plukke opp. Bruk en klokke slik at fronten er på innsiden av håndleddet, som er lett å lese mens du løper.
Ikke glem å strekke deg før og etter løpeturen for å unngå skader.