Gratis trinnvis instruksjoner 
Jobb mot dette sakte hvis du ikke er vant til utholdenhetsløping. Prøv å løpe 5 dager i uken hvor du skal løpe lengre distanser 2 av 5 dager, ikke raskere. Prøv å gå ca 1/2 mil hver uke. 
Du trenger ikke øke tempoet gjennom hele mila for å løpe denne distansen raskere. Å gå en fjerdedel av den milen i et mye raskere tempo kan ta sekunder fra slutttiden på en ellers normal løpetur. Pass på at du ikke blir utslitt med en gang fordi du vil gå for fort i starten! 
Du vil først kjenne denne effekten etter en stund. Dager vil gå uten at du ser noen fremgang, før du en dag våkner og finner ut at du har løpt milen et minutt raskere. Det vil kreve litt tålmodighet og tillit, men effekten er kumulativ. 
Har noen gang tenkt på triatlon? Svømming og sykling er to gode ferdigheter å lære i tillegg til løping. Sett dem på listen din for å fullføre! 
Ta en løpetur i et kupert miljø. Du vet hvordan det føles å løpe i flatt terreng etter noen bakker? Som en lek, ikke mer enn det. Gå på forskjellige stier eller veier. Ulikt terreng, forskjellig helling, alt er annerledes – alt påvirker hvordan du går. Gå til forskjellige tider. Du kan være raskere om morgenen enn om kvelden. Gå på forskjellige måter. Veksle intervalltrening med hurtigløp og utholdenhetsløp. 
Gleder du deg, head up? Å se opp eller ned kan belaste nakken og ryggen. Er armene dine spente?? Hvis du merker at de er tette og ikke løse, rist dem godt. Hold armene i en 90-graders vinkel og driv kroppen din mens de svinger frem og tilbake. Å gå bra er å gå stille. Føttene lander på hælen og ruller til tærne, leggene flytter deg til neste trinn. Føttene dine skal lande rett under deg og føles lette og fjærende. Hva med pusten din? Hvis du puster fra brystet, kaster du bort energi. Pass på at du puster fra magen eller mellomgulvet. Magen din bør utvide seg for hver innpust. 
Men ikke noen som egentlig er mye raskere enn deg. Å se noen kjøre forbi deg en runde er bare frustrerende. Prøv å finne noen som er omtrent 30 sekunder raskere enn deg – ikke mye mer, ikke mye mindre. 
Kanskje det hjelper å gå ned litt i vekt. Hvis du er litt overvektig, kan selv gå ned 5 pounds få deg til å gå lettere. Hvis det er litt slingringsmonn i kostholdet ditt (hvis det er noen forbedringer), her er hva du bør vurdere. Jo lettere du er (innenfor grenser), jo lettere blir det for bena å bære kroppen. 
Vedlikehold (Maintenance Run) betyr at du løper bare for å trene. Føler seg vel, slipper dampen og nyter frigjorte endorfiner osv. En Challenge Run er flott når du har hatt en stressende dag og føler deg energisk (energi å bruke til treningen). Prøv å gå raskere per mil rundt 15-30 sekunder. "vi går for det" ("Jeg føler meg heldig, løp") er nettopp det - en dag da alt ser ut til å falle på rett sted. Bruk den følelsen til å prøve å slå ditt eget beste. Bestem deg for hvordan du skal gå og lag en plan på forhånd hvor du avslutter med målet du har i tankene. Motivasjonen til å bevise deg selv og vise hvor fantastisk du er kan være nok til å trekke deg til målstreken. 
Ved å se tallene foran deg vil du få en bedre ide om hva du er i stand til, hvor din egen motivasjon har brakt deg og hva neste mulige skritt vil være.Du vil utvikle deg så mye at det ikke en gang faller deg inn å avvike fra dette. 
For å være mer presis er animalske produkter, fisk og alt som kommer fra eller inneholder frø eksepsjonelt. Og lad opp etter løping selvfølgelig. Musklene dine må kunne reparere seg selv! Selv om det ikke burde være en stift i kostholdet ditt, kan du av og til bruke energidrikker som Gu. Det er et sus av sukker og energi som kan gi deg akkurat det lille dyttet du har lett etter, selv om det bare er midlertidig (for så å kollapse som en plommepudding). 
Sørg for at du alltid, egentlig alltid har en flaske vann med deg. Hvis det er litt upraktisk, bruk en stropp til å bære flasken. Å løpe en mil på 7 minutter er veldig hardt arbeid, og du må være seriøs om det hvis du vil lykkes med dine bestrebelser. Og også med helsen din. Ikke tving deg selv til å drikke flasken. drikk bare når du er tørst. Nyere forskning har vist at å drikke for lite ikke er ødeleggende for systemet ditt, men å drikke for mye vann kan (ja, det kan også skje). 
Generelt er det bedre å bare drikke kaffe om morgenen.Det samme gjelder energidrikker eller annet med koffein i. Så ikke slå den flasken Mountain Dew tilbake (helst ikke i det hele tatt fordi det er usunt søppel), rett før du går en tur om kvelden. Litt kaffe kan få deg i gang og til og med bra for tiden din, men for mye kan være skadelig. 
Hvis du er en seriøs idrettsutøver (og det er du), vet du viktigheten av å varme opp før trening og tøye etterpå. Sørg for å sette av tid til dette i løpeplanen din for å forhindre skader.
Gå milen på 7 minutter
Du har prøvd igjen og igjen å slå tiden din. Prøvde å gå den milen på under 7 minutter. Men dessverre, det fungerer bare ikke. Det er litt av en utfordring og noe som ikke mange får til, så det er ikke galskap. Men med noen få endringer i gangarten din er det 100 % gjennomførbart. Vi skal diskutere måter å gjøre treningen enda mer effektiv på, hvordan du kan forberede deg og holde kroppen i topp stand. På dine steder? Ferdig..av!
Trinn
Del 1 av 3: Strategi
1. Gjør intervalltrening. Noe av det beste du kan gjøre for å løpe fortere er å trene i intervaller. Dette innebærer å veksle mellom å jogge i 60 sekunder og løpe i 30 sekunder som om FBI jager deg. Når du begynner å venne deg til det, gjør pausen kortere, fra 60 sekunder til 50, 40 og deretter 30, så du trener i forholdet 1:1.
- En annen form for intervalltrening er Fartleks (det vil si svensk) eller speed-work (en slags langtidsintervalltrening).På enkelte dager prøver du å dedikere 20 % av treningen til fartsarbeid. Her er et kort eksempel på effektivt hurtigarbeid:
- Løp i normalt tempo de første 4-5 minuttene
- Kjør i et høyere gir de neste 10 minuttene (ideelt sett 7.5 min/mil)
- Løp så fort du kan de neste 60 sekundene
- Reduser deretter sakte og forsiktig til normalt tempo
- Fortsett med dette programmet og øke hastigheten med 15 sekunder (eller 30 sekunder) hver gang.
2. Gjør utholdenhetstrening. Du vil fort merke at du blir raskere og raskere ved å ikke la kroppen venne seg til noe. Å løpe milen så fort du kan er greit, men å lære å løpe de 3 milene vil gi deg enda mer nytte. Når du er vant til å løpe 3, 5 og 7 miles, vil det ikke være vanskelig å overbevise deg selv om at du kan løpe den ene milen raskere.
3. Arbeid også med ¼ og ½ mil. Å løpe mila er et ork. Men løper 1/2 mil eller kanskje til og med 1/4? Det er en barnelek. Du kunne løpe en ¼ mil mye raskere hvis du visste at du ikke måtte gå lenger, eller ikke? Så begynn med det. Når du gir alt for den halve milen, har du litt mer spillerom for det andre stykket.
4. Skrap av noen sekunder hver gang. Et mål der du ønsker å kutte 30 sekunder av tiden din, kan fremstå som selvsikker og nedslående. I stedet for å sette mål som virker uoppnåelige, prøv å løpe 1 eller 2 sekunder raskere hver gang. Når målstreken er i sikte vil du føle en eksplosjon av motivasjon som vil gi deg vinger. Kroppen din vil løpe raskere uten at du er klar over det.
5. krysstrening. Ingen har noen gang kommet i form ved å gjøre bare én ting og ikke mer enn det. For å få kroppen i toppform må du drive med forskjellige idretter. Det inkluderer sykling, svømming, boksing, basketball, hoppetau – uansett hva som er tilgjengelig. Å utfordre ulike muskelgrupper på ulike måter vil gi deg den utfordringen som vil hjelpe deg med å prestere bedre når du løper.
6. gå annerledes. Hvordan? Vel, det spiller egentlig ingen rolle. Litt variasjon vil gjøre kroppen din godt. Trenger noen ideer?
7. Se på måten du går på. Hvis ingenting hjelper, se nærmere på teknikken din. Kanskje du bare ikke løper effektivt nok. Her er noen ting du bør passe på:
Del 2 av 3: Motivasjon
1. løpe til musikk. Dette høres for lett ut til å være sant, men det fungerer. Når du forbereder deg til å løpe, kan du velge spesialmusikk for ulike distanser. Når du løper og hører på musikk, vet du om tempoet ditt er riktig eller må justeres. Start med noen av favorittmusikkene dine og la tempoet bli raskere og raskere for å holde deg motivert.
- jogge.fm har noen flotte sanger som er perfekte for å løpe en mil på 7 minutter. Du vil finne deg selv fordypet i musikkens rytme, ikke i stand til å avvike fra tempoet, selv om du ville. En spilleliste med noen raske sanger kan skape akkurat den tilstanden du trenger for å fortsette.
2. Løp med noen raskere enn du er. Hvis du ikke kjenner noen raskere enn deg, meld deg inn i din lokale løpeklubb eller triatlonklubb, hvor du finner mange raske løpere. Følg tempoet deres mens du går bak dem og se dem bevege bena og kroppen...uten å være klar over det, vil rytmen og gangarten din tilpasse seg de andre løperne og skrittene dine blir lengre og raskere.
3. lag en plan. Det skjer så ofte at du moro ville finne å kunne gjøre noe, men det er rett og slett ikke sterkt nok til å oppnå det. Du må kartlegge en vei du ikke kan avvike fra. Så finn ut hvilken vei det er! Hvor mange ganger i uken vil du løpe?? På hvilke dager og rundt hvilket tidspunkt? Hva slags løpetur skal du gjøre? Hva skal du kommer til å gjøre?
4. Sett deg visse mål. Prøv å redusere tiden det tar for milen med et bestemt antall sekunder hver uke til du når 7-minutters målet. Start hver økt med å si at det er vedlikehold, en utfordring eller en følelse av "vi går for det". Ved å uttrykke en viss forventning vil du bli oppmuntret til å gå med et bestemt mål i tankene, og du har ikke tenkt å bryte det løftet til deg selv.
5. Før en logg. De fantastiske tingene du utretter fortjener å bli skrevet ned. Dessuten er det også en påminnelse. fordi ellers vil du glemme resultatene fra forrige gang og du vet virkelig ikke hva målet ditt vil være for neste løpetur. Og med årene vil du kunne lese hvor mye tusenvis kilometer du har tilbakelagt. fabelaktig.
Del 3 av 3: Helse
1. Sørg for å ha gode løpesko. Joggesko skal sitte riktig. Løping er en veldig monoton bevegelse og selv den minste mangel på komfort vil bremse deg. I tillegg vil fortsatt bruk av dårlig tilpasset fottøy føre til problemer som plantar fasciitt, hælproblemer og ryggsmerter. De ekstra €75 er vel verdt det.
- Hvis du har råd, gå til en spesialbutikk hvor du kan få montert en sko som er perfekt for føttene dine. De ser på strukturen til føttene, gangen din og kan tilby deg en sko som tilsvarer en glasstøffel for løpere.
2. Spis på riktig måte. Fordi du forbrenner så mye energi, er det av største betydning at kostholdet ditt er i orden (spesielt rett før du begynner å gå). En løpers diett bør for det meste bestå av økologisk frukt og grønnsaker (med skall, så mye som mulig), magert kjøtt og meieriprodukter. Jo mer farge og jo mindre behandlet, jo bedre.
3. Pass på at du ikke tørker ut. Hvis du løper lengre distanser eller gir alt, kan viktigheten av å drikke mye ikke overvurderes. Det siste du vil er å dø på veien og vente på at noen skal ta deg til sykehuset. Ok, greit – det er det verste scenarioet, men hva skjer hvis du ikke drikker nok vann? Stoffskiftet slutter å fungere og musklene slutter å fungere. Takk, men jeg vil helst ikke.
4. Få nok søvn. Og da mener vi 7 timer i strekk, om ikke mer. Søvn er like viktig for kroppen din som oksygen er for lungene. En mangel og kroppen din vil lide og bli utmattet. Du kan klare deg med mindre og fortsatt overleve, men ikke forvent å vise imponerende løpetider.
5. Ta vare på kroppen din. Lider du av en skade?, så ikke fortsett å løpe. Du vil bare gjøre problemene verre og det vil knekke deg på et tidspunkt. Så lytt til kroppen din. Hvis det begynner å gjøre vondt, stopp. Det er ikke verdt det. Du vil etter hvert måtte tilbringe uker på sofaen for å komme deg, uten å kunne trene.
Tips
- Sørg for å ha gode joggesko og klær – klær som er komfortable utgjør hele forskjellen.
- Ta vare på din egen sikkerhet! Når du er utslitt, stopp for å trekke pusten. Du kan alltid fortsette i morgen.
Nødvendigheter
- Joggesko
- iPod eller musikkspiller
Artikler om emnet "Gå milen på 7 minutter"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
