Forbedre utholdenheten din

1. Spis et sunt, balansert kosthold. Mat er drivstoffet kroppen din får energi fra. Et sunt, balansert kosthold holder kroppen din sunn og energisk, og forbedrer utholdenheten din. Prøv å spise et godt balansert kosthold, med lite fett og mye frukt, grønnsaker og magert kjøtt. For langvarig energi anbefaler leger at kostholdet ditt består av en tredjedel av stivelse og karbohydrater (helst fullkorn).

• For å sikre at kroppen din får en jevn tilførsel av energi, er det bedre å spise flere små måltider om dagen enn ett eller to store måltider.
• Ha frukt, rå grønnsaker, nøtter og andre magre proteiner som mellommåltid. Ta alltid med deg litt frukt og nøtter når du går ut døren eller hvis du må trene i lengre perioder, for eksempel når du går, sykler eller studerer til eksamen.

2. Hold deg godt hydrert. Fordelene med å drikke mye vann er mange - du går ned i vekt, det forebygger nyrestein og mye mer.Vann kan også bidra til å øke utholdenheten din ved å forhindre muskeltretthet. Dehydrert muskelvev fungerer ikke like bra, så prøv å drikke ca 0,5 liter vann noen timer før en intens treningsøkt.Hvis du skal løpe en lang distanse eller trene over lengre tid, sørg for å ta med rikelig med vann i tilfelle du blir tørst senere.

1. Sport mye. Selv om det vil gjøre deg veldig sliten på kort sikt, vil fysisk anstrengelse faktisk øke ditt generelle energinivå og utholdenhet på lengre sikt. For optimal helse og bedre utholdenhet bør du ta deg tid til å trene regelmessig. Voksne bør gjøre minst 150 minutter med moderat kardiovaskulær trening (eller 75 minutter intens kardiovaskulær trening) hver uke, i tillegg til styrketrening to ganger i uken.

• Kardiovaskulære øvelser som aerobic, løping, sykling og dans trener hjertet og lungene, slik at kroppen din kan oksygenere organer mer effektivt. Dette øker utholdenheten din (og du blir mindre fort sliten).
• Styrketrening, som å løfte vekter og øvelser med egen kroppsvekt (push-ups, sit-ups, etc.) øker også gradvis utholdenheten til musklene dine (og i tillegg blir musklene større, sterkere og mer synlige). Over tid vil du merke en merkbar forskjell - du kan løfte tyngre vekter og gjøre flere reps.

2. Velg en treningsform du liker. Det er lettere å presse deg selv til å forbedre utholdenheten din når du gjør noe du virkelig liker enn når du hater det. Organiser treningsøktene dine slik at du stort sett gjør ting du liker – det kan være ting du allerede er god på, men det kan også være ting du aldri har prøvd. Hvis du ikke er sikker på hva du liker, kan du eksperimentere med forskjellige ting hver eller annen uke. Du kan oppleve at du foretrekker øvelser med lav effekt, som svømming eller sykling, fremfor å løpe, eller det motsatte!

3. Lev et aktivt liv. Hvis du er veldig opptatt, har du kanskje ikke tid til å trene så mye hver uke. Heldigvis kan du redusere noen av de negative effektene av for lite trening ved å trene gjennom dagen. Ikke sitt stille for lenge - nesten enhver form for trening er bra for kardiovaskulær helse: jo mer jo bedre. I stedet for å kjøre til jobb, kan du sykle eller gå. Hvis arbeidet krever at du sitter foran en datamaskin eller et skrivebord hele dagen, prøv et skrivebord du kan stå ved. Bruk skritteller og prøv 10. hver dag.000 skritt å ta. Jo mer du er opptatt, jo bedre er det for din utholdenhet og helse.

4. Involver andre i aktivitetene dine. Hvis du synes det er vanskelig å jobbe med utholdenheten din på egenhånd, prøv å få venner til å bli med deg. Tro det eller ei, å gjøre det sammen kan gjøre det lettere å forplikte seg. Venner kan heie på deg når du er sliten. De kan oppmuntre deg til å fortsette å gjøre ditt beste. Og det er mindre sannsynlig at du gir opp når du trener med vennene dine - du vil imponere dem som får deg til å strekke deg ekstra.

1. ta nok hvile. Selv om det er viktig å holde seg aktiv under trening, må du også hvile mye for å bygge opp utholdenhet. En god natts søvn sikrer at du holder deg uthvilt, energisk og fokusert, slik at du kan gi deg 100 % fysisk. Hvis du ikke får nok hvile, blir du grinete og underpresterer. Dårlige søvnvaner har også vært knyttet til en rekke helseproblemer som kan påvirke utholdenheten din negativt: vektøkning, høyt blodtrykk og sykdom, bare for å nevne noen.

• Mens alle har forskjellige søvnbehov, anbefales det generelt at voksne sover 7-9 timer om natten. Å sove mindre enn 6 timer om natten er usunt og kan føre til helseproblemene nevnt ovenfor.

2. Bygg opp utholdenheten sakte. Hvis du vil bygge opp utholdenheten gjennom trening, bør det gjøres litt gradvis - gjør du for mye for tidlig, sliter du ut deg selv og gir opp tidligere. Sett enkle, spesifikke mål for å jobbe mot det store målet ditt, som å løpe 1 km først, deretter 2 km etter to uker, og til slutt 5 eller 10 km. Feir hver milepæl du har nådd. Bygg det opp, ikke gi opp!

1. Bruk tid på å forbedre dinseksuell utholdenhet. Mange håper at de ved å forbedre sin fysiske utholdenhet kan oppnå noe annet - lengre, bedre sex. Å forbedre din seksuelle utholdenhet er delvis et spørsmål om å øke din fysiske utholdenhet, så tipsene om trening er også nyttige hvis elskoven ofte er på den korte siden fordi du blir utslitt. Kort elskov kan også ha andre hormonelle eller medisinske årsaker, selv om det er sjeldent - hvis du er i fysisk form, men har lite utholdenhet i sengen, må du kanskje oppsøke lege for å sjekke dette ut. Men sex er mer enn bare en fysisk aktivitet. Like viktig som din fysiske helse er ditt emosjonelle velvære. Hvis du ikke har et tilfredsstillende sexliv, er det ofte et resultat av emosjonelle problemer eller relasjonsproblemer. Nedenfor er noen mulige årsaker til utilfredsstillende sex, sammen med merknader om mulige løsninger:

• erektil dysfunksjon. Menn som har problemer med å få ereksjon skynder seg å få orgasme når det endelig skjer vi vil lykkes. Heldigvis finnes det alle slags medisiner tilgjengelig som kan avhjelpe erektil dysfunksjon. Bestill time med legen din – disse medisinene er ofte bare tilgjengelig på resept.
• Biologiske årsaker. Hormonavvik, kjemiske ubalanser i hjernen, problemer med skjoldbruskkjertelen og nerveskader kan alle være i veien for å tilfredsstille sex. I dette tilfellet er det bedre å gå til legen, fordi årsakene kan variere og ikke alltid er umiddelbart åpenbare.
• Medisinske årsaker. Visse medisiner kan redusere libido, noe som gjør lang, tilfredsstillende sex vanskelig. I dette tilfellet bør du diskutere med legen din om alternative medisiner er mulig.
• Angstlidelser. Sex kan være skremmende, spesielt hvis du er ny å oppleve. Stress og nerver kan gjøre det vanskelig "i humøret" kommer, eller kan føre til at du kommer for tidlig. I så fall, gjør det du kan for å beskytte deg selv å roe seg ned, og pass på at du ikke er stresset før du har sex – husk at sex ikke skal være nervepirrende. Hvis du ikke kan kontrollere nervene dine, avtal en avtale med en terapeut.
• Relasjonsproblemer. Noen ganger er utilfredsstillende sex et resultat av følelsesmessige problemer eller spenninger mellom de to partnerne. I dette tilfellet er det best å snakke åpent med partneren din, og hvis du tror det er nødvendig, avtal en avtale med en relasjonsrådgiver.

Metode 5 av 5: Forbedre din mentale utholdenhet

1. Visualiser målet ditt. Det er lett å bli mentalt på et sidespor hvis du fokuserer på vanskelighetene som ligger i detaljene eller oppgaven du prøver å oppnå, i stedet for målet du håper å oppnå. Se opp når du ikke kan se skogen for trærne - hold sluttmålet ditt i sikte. Ha resultatet i bakhodet mens du gjør oppgavene dine - så holder du fokus og kaster ikke bort tid på ubrukelige ting.

• Du trenger ikke engang å bokstavelig talt fokusere på målet ditt – du kan også tenke på en seier til. Lukk øynene og la tankene vandre et øyeblikk – lag et bilde i hodet av deg selv som løper over målstreken, eller med en nøkkel i hånden som sier 10. Men pass på at du ikke sovner!
• Ikke dvel ved problemene, hindringene eller hindringene du må overvinne før du når målet ditt, men vær oppmerksom på dem og jobb hardt for å overvinne dem slik at du når målet ditt.
• Hold deg motivert på skolen og bygg utholdenheten din til å studere til avsluttende eksamen ved å organisere studieøkter med vennene dine hele året.

2. Del opp problemet ditt i biter. Hvis du ser på problemet ditt som en stor, massiv oppgave, kan du bli motløs. Hold din mentale utholdenhet sterk ved å dele opp arbeidet ditt i mindre, lettere fordøyelige biter. Fokuser på de viktigste tingene først eller gå gjennom prosessen som en serie av sekvensielle trinn. Følelsen av at du har oppnådd noe etter hver liten oppgave hjelper deg å holde fokus slik at du enkelt kan håndtere resten.

3. Arbeid med konsentrasjonen din. Hjernen din er ikke en muskel, men du kan gjøre den sterkere, akkurat som en muskel. Bygg opp konsentrasjonen og fokuser på seriøst arbeid, akkurat som du gjør muskelstyrking. Bygg sakte opp varigheten og intensiteten til dine mentale oppgaver. Over tid virker mengden mentalt arbeid som ellers ville slite deg ut plutselig som en lek.

4. Reduser distraksjon. Ofte engasjerer folk seg i ubrukelige ting når de står overfor en vanskelig oppgave. For å øke din mentale utholdenhet og holde fokus på oppgaven din, må du stenge ute disse distraksjonene. For eksempel, hvis du har en dårlig vane med å spille online spill når du har lekser å gjøre, kan du laste ned en gratis app som vil blokkere disse spillsidene. Hvis du kaster bort tiden din på å lese sladderblader når du virkelig ønsker å skrive en roman, kan du avslutte abonnementet på den dritten. Gjør alt du kan for å isolere deg med arbeidet ditt – så har du ingen unnskyldning for å la være!

5. Bruk sentralstimulerende midler med måte. Kaffe og energidrikker kan nyttig når du trenger en kort mengde energi, fordi koffeinen øker energinivået ditt og lar deg konsentrere deg bedre. Men disse tingene er ikke bra for å forbedre utholdenheten din i det lange løp, for etter den første toppen faller du ofte sammen, og du føler deg døsig enn før. Det skaper også en vane - hvis du er avhengig av koffein, vil det ikke fungere, ikke engang for å gi deg et raskt løft.

6. Snakk med andre. Hvis du er avhengig av din mentale utholdenhet for å komme deg gjennom en følelsesmessig vanskelig tid, for eksempel en skilsmisse eller tap av en du er glad i, vet at det å dele det gjør nesten alle problemer lettere. Stol på en venn og et familiemedlem, en du er glad i, eller noen andre når du sliter. Det føles ofte godt å bare fortelle dem hvordan du har det - den andre personen trenger ikke nødvendigvis å løse problemene dine for å få deg til å føle deg bedre.

7. Ta pauser. Akkurat som med fysisk utholdenhet, krever mental utholdenhet mye hvile. Hvis du har konsentrert deg veldig hardt for å fullføre en oppgave eller takle en vanskelig situasjon, ta en pause hvis du kan. Hvis du er på kontoret, gå ned gangen for å hvile deg, eller kast litt vann i ansiktet på toalettet. Hvis du synes det er vanskelig å fortsette å smile ved en sosial anledning, unnskyld deg selv og ta noen minutter for deg selv. Du vil bli overrasket over hvordan en kort pause fra en mentalt slitsom situasjon kan lade deg opp så du er klar til å gå videre.