Hvordan forbedre fleksibiliteten i beina dine

Innhold

Trinn
Tips
Advarsler

Å forbedre fleksibiliteten til bena er en fin måte å komme i form på, eller bidra til å forhindre alvorlige skader hvis du allerede er en dyktig idrettsutøver. Å strekke bena kan også ha positive effekter på ryggen, din evne til å utføre daglige gjøremål og din generelle helse. Enten du nettopp har startet et treningsprogram eller ønsker å imponere vennene dine med en splitt, er nøkkelen til å strekke seg å følge en vanlig rutine tre til fire ganger i uken. Ved å gjøre regelmessige tøyninger og kombinere positurer som er rettet mot quads, hamstrings, legger og hofter, vil du finne deg selv å bli mer fleksibel ettersom tiden går.

Trinn

Metode 1 av 3: Lære grunnleggende tøyninger

1. Start med den "lette posituren". Sitt på ett eller to foldede tepper med bena strukket ut foran deg. Ta bena inn og sitt i kors, pass på at knærne ikke er høyere enn hoftene (å sitte på tepper hjelper med dette). Ikke la brystet falle: hold brystet ute og trekk skuldrene bakover.

Hold denne stillingen i noen minutter og kjenn at strekk jobbe på quads, hofter og korsrygg.
Endre holdning: Bytt ut hvilket legg som er krysset med det andre.
Det kan virke for lett å bare sitte i kors, men denne posituren er en fin måte å starte tøyningsøvelsene på.

Bilde med tittelen Forbedre benfleksibiliteten Trinn 2

2. Gjør sommerfuglen strek. Mens du sitter, bøy knærne og bring fotsålene sammen. Senk knærne til gulvet så langt som mulig. Ikke tving knærne, men åpne der lårene og hoftene møtes og la disse to leddene jobbe sammen mot gulvet. Før hælene så langt mot bekkenet som det er behagelig.

Fortsett å strekke i 30 sekunder og fortsett å puste som du gjør.

I likhet med den enkle posituren, forleng brystet og hold skuldrene tilbake.

Bruk pusten til å kontrollere strekningen. Kjenn strekningen gjennom indre og lår, hamstrings, setemuskler og korsryggen.

Bilde med tittelen Forbedre beinfleksibiliteten Trinn 3

3. Ta tak i tærne. Sitt på gulvet med bena samlet foran deg. Hvis mulig, hold baksiden av knærne på gulvet. Pust inn og bøy føttene ved å trekke tærne mot overkroppen. Pust ut og flytt hendene til tærne mens du holder ryggen og overkroppen rett.

Sitt mot en vegg med et håndkle rullet opp mellom veggen og korsryggen hvis du trenger støtte.

Bilde med tittelen Forbedre beinfleksibiliteten Trinn 4

4. Gjør den korte brostrekningen. Ligg på ryggen med armene flatt langs sidene, bøyde knær og føttene flatt på gulvet med skulderavstand fra hverandre. Pust sakte inn; mens du puster ut, løft baken ved å skyve armene og føttene i gulvet, før brystbenet mot haken mens du løfter. Rumpa og lår skal være parallelle med gulvet, og knærne skal være rett over hælene og bøyd i en 90-graders vinkel.

Den korte broen er en god agilityøvelse for nybegynnere. Det strekker korsryggen og quads, og styrker setemuskler og hamstrings.

Hold stillingen i fem sekunder mens du puster sakte ut, og pust deretter inn når du går tilbake til gulvet. Fortsett å puste sakte og hold posituren i 30 sekunder til et minutt hvis du klarer det.

Bruk en yogamatte hvis du har en, og legg et sammenrullet håndkle under nakken hvis du synes det er mer behagelig.

Ikke utfør denne stillingen hvis du nylig har skadet rygg eller nakke, med mindre det er anbefalt av legen din, fysioterapeuten eller kiropraktoren din.

Metode 2 av 3: Arbeid med quadriceps

Bilde med tittelen Forbedre beinfleksibiliteten Trinn 5

1. Strekk quads mens du står. Stå med bena på linje med skuldrene. Hold ryggen rett og bøy kneet for å løfte leggen og foten bak deg. Strekk deg tilbake og hold tærne på benet du løfter for å forlenge strekningen ytterligere. Hold strekningen i fem til ti sekunder, avhengig av din evne.

Bruk hånden på samme side som benet du løfter: Når du løfter venstre ben, bruk venstre hånd.
Støtt deg selv ved å holde den andre hånden mot en vegg når du ikke klarer å holde balansen.
Gjenta på den andre siden, fortsett med fem til 10 reps for hvert ben.

Bilde med tittelen Forbedre beinfleksibiliteten Trinn 6

2. Prøv en knelende brostrekning. Knel ned og sett deg på hælene. Rekk deg bak deg og plasser hendene på gulvet med armene helt utstrakt. Pust inn, legg deretter vekten på hendene og pust ut mens du strammer baken og løfter bekkenet frem fra hælene.

Hold stillingen i tre til fem sekunder, avhengig av evnen din, og gå deretter tilbake til sittende stilling. Gjør minst ti reps.

Jo lenger bak du kommer, jo mer intensiv er strekningen. Start med hendene nærmere føttene hvis du er nybegynner.

Bilde med tittelen Forbedre beinfleksibiliteten Trinn 7

3. Gjør utfallsstrekninger. Start på ett kne med det andre benet fremover, slik at kneet bøyes over hælen i en 90-graders vinkel. Før begge hendene til fremre lår, len overkroppen bakover mens du strekker kneet fremover. Bruk disse motsatte trekkene for å strekke quad.

Hold i tretti sekunder. Fortsett med fem til ti reps på hvert ben.

Tren ut strekningen ytterligere ved å skyve foten som er flatt på gulvet litt utover og før begge hendene til gulvet. Armene og hendene skal være på innsiden av beinet og kneet skal være på linje med skulderen. Bøy albuene og før dem nærmere brystet mens du bringer overkroppen nærmere gulvet.

Metode 3 av 3: Strekk ut hamstrings og legger

Bilde med tittelen Forbedre beinfleksibiliteten Trinn 8

1. Gjør den stående leggstrekningen. Stå vendt mot en vegg med armene utstrakt og hendene flatt mot veggen. Hold bena skulderavstand fra hverandre, med ett ben forlenget bak deg og føttene flatt på gulvet. Bøy det fremre kneet og len deg mot veggen, hold ryggen rett, kjenn strekningen gjennom leggene og hamstrings på det rette kneet.

Hold denne stillingen i 30 sekunder til et minutt, og gjenta deretter på det andre benet. Fortsett med fem til ti reps for hvert ben.

Bilde med tittelen Forbedre din benfleksibilitet Trinn 9

2. Gjør nedover hunden. Stå på alle fire med hendene under skuldrene og med knærne bøyd under hoftene og hold skulderavstand fra hverandre. Spre fingrene fra hverandre for bred støtte og gå litt fremover med hendene. Løft hoftene mot taket mens du trekker sammen magen.

Prøv å holde hælene tett inntil eller på gulvet, og kjenn at strekningen virker gjennom leggene mens du holder knærne rette.

Hold stillingen i tretti sekunder til et minutt, eller lenger hvis du kan. Fortsett med fem til ti reps.

Prøv å bøye ett kne om gangen mens du holder tærne på plass for å forlenge strekningen gjennom hamstrings.

Bilde med tittelen Forbedre beinfleksibiliteten Trinn 10

3. Prøv den "tunge benstillingen". Start med å ligge på ryggen med rumpa mot en vegg. Kryp så nært veggen du kan og før bena rett opp mot veggen. Hold dem så rette som mulig slik at overkroppen er på gulvet og bena mot veggen danner en 90-graders vinkel. Bøy føttene ved å strekke tærne mot overkroppen, og kjenn at strekkingen virker gjennom baksiden av bena.

Prøv å holde stillingen i to til tre minutter.

Hvis du har et strikk, prøv å løkke det over føttene og hold begge endene i hendene for å øke strekningen.

Tips

Å tøye er ikke en oppvarmingsøvelse, og å strekke kalde muskler kan forårsake skade. Så få blodet til å sirkulere før du strekker deg ved å ta noen sett med hoppeknekter eller lett jogging.
Strekk alltid musklene forsiktig og sakte. Strekk aldri for langt.
Det er greit å bøye knærne og ta det veldig med ro når du akkurat er i gang.
Strekk i jevne og jevne bevegelser. Ikke gjør rykksomme eller sprettende bevegelser, da rykkete eller raske strekk kan skade musklene.

Advarsler

Det er alltid best å sjekke med legen din eller helsepersonell før du trener, spesielt hvis du har risikofaktorer som kardiovaskulær sykdom.
Hvis det gjør vondt, stopp: lytt til kroppen din, eller du risikerer å trekke eller rive i en muskel.