Gratis trinnvis instruksjoner 
20 hoppeknekter.
20 crossjakker.
jogging i 5 minutter.
En lett aerob oppvarming.
Ikke strekk deg før det gjør vondt. Hvis du føler smerte, slutt å strekke umiddelbart og gi deg selv en hviledag. Dette er langsiktig arbeid: fleksibilitet oppnås over tid; for noen tar det uker eller måneder å gjøre en full splitt eller splitt. Det er lett å miste fleksibiliteten med alderen, så fortsett å gjøre disse øvelsene selv når du er ung og ikke glem dem. Hopp aldri inn i en strekkposisjon (hold deg inne). Du kan forårsake en forstuing eller strekk eller til og med rive en muskel. Vær forsiktig med hamstrings da de er en av de minst brukte musklene i beinet. Du bør ikke "sprette" eller "fjære" i strekkposisjon fordi dette er skadelig for musklene dine. Vær alltid forsiktig mens du gjør strekningene!
Strekk bena for å gjøre splitten
Innhold
Splittelsen er en positur som er høyt ansett som en indikator på ens smidighet. Splittene og splittene brukes ikke bare i gymnastikk, men også i mange danseformer, av cheerleaders, i kunstløp, i kampsport, i synkronsvømming, etc. Denne artikkelen dekker en rekke tøyningsøvelser som kan hjelpe deg med å utføre denne posituren. De kan brukes til både splittene (bena frem og bak) og spyttet (sidelengs), og hver variant bruker forskjellige muskelgrupper.
Trinn
1. Bruk passende klær. Sykkelshorts, joggebukser, danseklær som tights eller yogabukser er alle gode valg, men jeans eller kordfløyelbukser er det ikke. Gjør du øvelsene etter å ha stått opp, så er også pyjamas et godt valg.
Metode 1 av 4: Varm opp
1. Varm opp før du strekker deg. Det er viktig at musklene varmes opp for å forhindre skader. gå fem minutter å jogge eller lag en rask gå på ti minutter. Ikke glem å få i deg nok væske – ta med en flaske vann.
- Gjør noen øvelser som oppvarming etter en varm dusj eller bad, for dette gjør bena varmere.
2. Gjør en oppvarmingsrutine. Følgende øvelser uten strekk kan forberede musklene på riktig måte for strekk:
Strekkøvelser som oppvarming
1. Sitt på gulvet med bena samlet, og strukket ut rett foran deg. Bøy deg fremover for å ta på tærne. Hold ryggen rett. Før brystet så nært bena som mulig. Hvis dette er for vanskelig, bøy høyre ben litt først og deretter venstre ben. Det kan gjøre vondt en stund, men prøv å ta på knærne med hodet og hold dette oppe i 15 sekunder. Jo oftere du gjør dette, jo bedre vil du strekke musklene.
2. Sitt med bena i rett vinkel på hverandre. Det ene benet strekkes rett frem og det andre ut til siden. Bøy over til høyre ben med rett rygg og hold den posisjonen i 30 sekunder eller mer. Gjenta for den andre siden, med venstre ben rett.
3. strekke seg fremover. Hold bena i 90 graders posisjon, og len overkroppen fremover mellom bena med rett rygg. Hold denne stillingen i 30 sekunder eller mer.
Metode 2 av 4: Strekk for å forberede seg på spyttet eller splittelsen
1. Sitt på gulvet og nå etter tærne. Bøy føttene og prøv å nå forbi tærne. Prøv å stikke toppen av hodet så langt mellom bena som mulig, som også strekker ryggen til bunnen av bena. Ta nå på tærne og bøy albuene for å strekke enda lenger.
2. Bøy det ene benet slik at fotsålen er gjemt inn i lysken, mens du fortsatt ligger flatt på gulvet. Strekk deg etter benet som vender utover. Bytt deretter ben og gjør dette igjen.
3. Sitt på skrå. Rekk til hvert ben og til midten.
gjøre utfall
- Bøy ryggen, rett ut det fremre benet og senk pannen til kneet. Dette er en flott hamstring stretch; Pass på å gjenta dette med det andre benet.
1. Sleng fremover med fremre ben i rett vinkel og bakre kne to fot bak og nesten på gulvet, og hold i 30 til 60 sekunder.
2. Rett ut det fremre benet og strekk over det i 30 til 60 sekunder. Hvis du vil strekke mer, hold ryggen rett.
3. Gå tilbake til den opprinnelige utfallsposisjonen. Denne gangen drar du benet med hånden mot baken.
4. Gå tilbake til utfallsposisjon. Denne gangen bøy den fremre foten og hold i 30-60 sekunder.
5. Gjør et utfall i pannen. Kom deg i utfallsposisjon. Løft det bakre kneet fra gulvet og la tyngdekraften trekke hoftene ned. Vær forsiktig så du ikke spretter da sprett kan føre til små rifter i musklene.
Metode 3 av 4: Strekk til splitten
Splitten på gulvet
1. Ligg på ryggen på gulvet. Du ligger med rumpa ganske tett inntil en vegg og bena er strukket opp langs veggen.
2. Spre bena ut til sidene. Tyngdekraften og vekten av bena vil hjelpe til å presse dem ned. Hold dette oppe i 1 minutt.
3. Strekk på en matte. Bøy det fremre benet og strekk det bakre benet rett bakover. Gjenta med det andre benet. Du vil komme nærmere og nærmere og til slutt forbi det punktet.
Lunge i kløftene
- Hold hoftene rette. En åpen splitt er dårlig for kroppen i lengden.
- Sørg for at det bakre kneet hviler på gulvet og at det fremre kneet peker mot taket. Prøv i tillegg å berøre bakken med den minste tåen på det bakre benet, da dette vil hjelpe deg med å holde splittene dine rette.
1. Legg en haug med puter, tepper, klær osv. under bekkenet og sett deg i utfallsposisjon. Senk deg sakte ned i posisjonen for delingen, hold begge bena rette slik, sett deg på stabelen og sørg for at hoftene peker rett fremover og det bakre kneet peker mot gulvet. Hold deg i denne posisjonen med støtten under bena og hold i omtrent et minutt.
2. Lavere ned. Fjern en eller to puter om gangen og senk deg ned i splittene så langt du kan. Ikke bli i den lenger enn 30 sekunder.
3. Kom deg på beina igjen og vær stolt over treningen din og hvor langt du har kommet i dag.
Metode 4 av 4: Forlengelse av splitt eller splitt
1. Strekk deg enda lenger. Å strekke seg utover splitten er nødvendig for avanserte dansere, gymnaster og cheerleaders. Du kan bare gjøre dette hvis du allerede kan gjøre splitten bra og ideelt sett bare under oppsyn av en trener eller erfaren spotter.
2. Bare legg en pute under fremre bein og strekk deg. Øk høyden på benet gradvis - eller begge bena - på puten. Dette kalles oversplitting og strekker seg forbi splitten. Du bør aldri springe for å komme dit, for på den måten kan du strekke eller rive musklene.
Tips
- Når du er ferdig med strekningen, kom deg sakte ut av posisjonen, ellers kan du anstrenge en muskel.
- Mens du strekker deg, pust dypt inn og ut. Dette vil hjelpe deg å oppnå en dypere strekk.
- Ikke prøv å etterligne en profesjonell. Det tar mye tid å lære seg dette. Alle er forskjellige så for noen kan det ta noen uker, og for andre litt lenger.
- Hvis du vil lære splittingene enda raskere, strekk deg hver morgen og kveld. Du vil utvikle deg mye raskere.
- Fjær aldri under en strekk, da du kan anstrenge eller rive en muskel og du kanskje ikke kan strekke bena på flere uker. Dette kan føre til at fleksibiliteten din reduseres.
- Prøv å hele tiden utfordre deg selv, ved å strekke bena litt lenger hver gang.
- Selv om en jevn overflate kan gjøre splittingen lettere, håndter den med forsiktighet, da det også er lettere å skli og skade deg selv.
- Ikke krev for mye av deg selv. På den måten ender du opp med trukket muskler!
- Gjør knebøy før du strekker deg, det hjelper.
- Øv dette hver dag, for hvis du ikke gjør det, vil smidigheten din reduseres og det vil være vanskeligere å gjøre splittingen og splittene når du prøver igjen.
Advarsler
- Ikke legg for mye press på deg selv. Ta det sakte, for etter hvert vil du se gradvise forbedringer. Hvis du vil gå for fort, kan du anstrenge eller til og med rive muskler.
- Hvis du tror du har trukket eller revet en muskel, ikke fortsett å strekke deg! Hvil kroppen din og legg is på det berørte området. Besøk legen din for å finne ut hvor ille det er.
- Når du begynner å strekke igjen, gjør det sakte; ikke forvent å kunne fortsette akkurat der du var da du måtte stoppe.
Artikler om emnet "Strekk bena for å gjøre splitten"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
