Treningseksperter antar at størrelsen og formen på leggmusklene er genetisk bestemt. Du er med andre ord født med kalver med god proporsjoner eller ikke. I tillegg anses leggmusklene som en estetisk prioritet mer enn noe annet. Men selv om velformede og definerte leggmuskler kan gjøre ganske inntrykk når du spiller basketball eller bruker høye hæler, er det noe annet som er mye viktigere: de utfører en avgjørende funksjon for å opprettholde riktig skjelettjustering. Vil du få leggene i bedre form? Så er det ganske mange øvelser som du bare kan gjøre hjemme. Les videre for å lære mer om å gjøre kalveløft på riktig måte.
Trinn
Metode 1 av 3: Gjør stående legghev
1. Stå på kanten av et trappetrinn, eller hvilken som helst høyde (så lenge det er trygt). Pass på at trinnet ikke er for høyt eller for nært bakken. Du vil ikke falle langt hvis du kommer ut av balanse .
Hvis du bruker en step aerobic benk, er det best å plassere to blokker under trinnet.
2. Stå rett opp med halebeinet tilbaketrukket. Tren kjernen ved å trekke inn øvre ribbeina og magen. Sørg for at forsiden av føttene dine er godt på kanten av trinnet. Hælene dine skal henge over kanten.
Hvis du finner deg selv ustø eller mister balansen, øv deg på denne metoden med en nærliggende vegg eller rekkverk.
Plasser hendene mot veggen eller rekkverket.
3. Løft hælene til du er på tærne. Fordel mesteparten av vekten til forsiden av føttene og hold bena rett.
4. Hold deg på tærne i to sekunder. Senk deretter hælene og flytt vekten til forsiden av føttene. Senk hælene til de er under trinnet eller høyden.
Under bevegelsen nedover skal du kjenne et drag i leggmusklene.
Gjenta denne øvelsen til du blir sliten.
EKSPERTIPS
Michele Dolan
Sertifisert treningstrenerMichele Dolan er BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.
Michele Dolan Sertifisert treningstrener
Michele Dolan, sertifisert personlig trener: "For å starte, gjør 3 sett med 10-15 kalvehevinger. Når du kan gjøre det enkelt, prøv legghevinger med ett ben."
Metode 2 av 3: Gjør leggløft med manualer
1. Hold en manual i hver hånd. Det er alltid bedre å starte med lettere vekter og gradvis jobbe opp til tyngre vekter. Ta to manualer med samme vekt og stå med føttene skulderbredde .
2. Hold en stol på armlengdes avstand foran deg. Hvis du har problemer med å balansere, er det lurt å ha en stol i nærheten, med ryggen mot deg. Du kan også gjøre denne øvelsen med ansiktet mot veggen.
3. La armene henge langs sidene av kroppen. Pass på at armene henger ned og at du har et fast grep om manualene.
4. løft hælene. Flytt vekten til forsiden av føttene mens du holder bena rett. Hold armene hengende ved siden av deg.
Armene dine beveger seg ikke, fordi vekten er ment å trene leggmusklene.
Hold bena så strake som mulig, men ikke forlenget for å unngå å låse knærne.
5. Senk hælene sakte tilbake til gulvet. Gjør dette trekket med så mye kontroll du kan.
Du skal kjenne en god strekk i underbena sammen med spenninger i musklene, spesielt i leggene.
6. Gjør denne øvelsen 12-15 ganger på rad. Det er nok for de fleste og bør gradvis styrke leggmusklene.
Metode 3 av 3: Gjør leggløft med vekter og bena fra hverandre
1. Start med en lett vekt. For å oppnå de beste resultatene med denne metoden trenger du en vektskive, slik du finner i et treningsstudio. Motstå trangen til å starte med den tyngste vekten du kan løfte. Det er bedre å starte med en lettere vekt og deretter gradvis øke treningen.
2. Hold platen over hodet med begge hender. Dette er øyeblikket da du må avgjøre om vekten er for lett eller for tung. Vær på den sikre siden og velg en litt lettere vekt enn du klarer å holde.
3. Stå med bena sammen. Med andre ord, bena dine er spredt ut som en saks, med begge føttene ca. 1 fot fra hverandre.
4. Bøy det fremre kneet, strekk ut kneet forbi ankelen. Gå tilbake med bakre kne slik at det bakre benet er nesten rett. Løft deretter bakre hæl slik at foten er på tærne.
5. Løft fremre hæl. Begge føttene skal nå være på tærne. Senk hælen på fremre fot til den er tilbake på gulvet. Hold bakre hæl løftet hele tiden. Løft fremre hæl, hold den på plass et øyeblikk, og senk den deretter tilbake til gulvet.
6. Gjenta denne øvelsen. Mål å gjøre denne leggmuskeløvelsen noen ganger i uken.
Advarsler
Du kan skade akillessenen hvis du ikke gjør denne øvelsen riktig. Vær spesielt forsiktig - en skade på denne senen kan gi deg symptomer resten av livet.
Personer som synes det er vanskelig å holde seg i balanse bør være oppmerksomme når de gjør disse øvelsene.
Gratis trinnvis instruksjoner
