Slik gjør du delingene raskt: 9 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
- Del 1 av 2: Gjør deg klar
- Del 2 av 2: Strekk, tøying og igjen tøying!
Tips
Advarsler

En splitt er det ultimate målet på smidighet, og gjør et enormt inntrykk på vennene dine! Daglige strekkøvelser vil få deg til å gjøre splitter i løpet av noen få uker, enten du vil ha dem til gymnastikk, ballett, karate eller bare for moro skyld. Gå til trinn 1 nedenfor for å komme i gang.

Trinn

Del 1 av 2: Gjør deg klar

1. Varme opp. Før du i det hele tatt prøver å gjøre en splitt, er det veldig viktig at du blir varmet opp først. Med denne bidrar du til å forebygge skader, strekke deg lenger og gjøre en splitt raskere. Du kan for eksempel varme opp ved å løpe på plass i 5 minutter, hoppe på knekt eller danse vanvittig til favorittsangen din – egentlig alt som får kroppen i gang!

2. Reserver 15 minutter om dagen. To minutter med tøying en eller to ganger i uken vil ikke kutte det – du trenger en vanlig rutine på minst 15 minutter med tøying, og det er der du må være hver dag vent litt.

Gjør disse 15 minuttene til en del av din daglige timeplan og hold deg til den uansett hva. Gjør noen ting på en gang når du har kort tid! Gjør tøyningsøvelsene mens du ser på TV, lærer multiplikasjonstabeller eller venter på pizzabudet.

Jo oftere du gjør tøyningsøvelser, jo raskere vil du mestre splittene. Hvis du virkelig er opptatt av å gjøre splitter så raskt som mulig – det være seg for gymnastikk, dans eller karate – vurder å strekke deg i 15 minutter om morgenen og 15 minutter om kvelden. Da går det virkelig mye fortere!

3. kjenner dine grenser. Når du trener bør du føle en behagelig, dyp strekk i benmusklene, aldri smerte.

Hvis du føler smerte, stopp umiddelbart. Å gå for langt over grensen din kan skade deg alvorlig.

Hvis du anstrenger eller skader musklene dine, er det en sjanse for at du aldri vil kunne gjøre en splitt igjen.

Del 2 av 2: Strekk, tøying og igjen tøying!

1. Gjør en V-strekkøvelse. Sitt på gulvet og spre bena i form av en "V". For å strekke deg videre kan du også plassere føttene mot veggen.

Hold ryggen rett, len deg til høyre og ta tak i høyre fot med begge hender. Hold deg i denne posisjonen i 30 til 60 sekunder, og gjenta deretter med venstre ben.
Strekk deretter armene rett foran deg så langt du kan. Prøv å berøre bakken med brystet. Hold dette i 30 til 60 sekunder.

2. Berør tærne mens du sitter. Sitt på baken med bena strukket ut foran deg og føttene sammen, og nå etter tærne.

Hvis du ikke kan ta på tærne, ta tak i anklene i stedet. Hvis du derimot lett kan ta på tærne, omfavn fotsålene med hendene.

Ikke glem å holde ryggen rett.

Hold deg i denne stillingen i 30 til 60 sekunder.

3. Berør tærne mens du står. Du gjør akkurat det samme som i forrige øvelse, bare i dette tilfellet står du. Stå med føttene sammen og bena rette; len deg fremover og prøv å ta på tærne.

Hold knærne rette, og prøv å støtte mesteparten av kroppsvekten på fotballene, ikke på hælene. Hold deg i denne stillingen i 30 til 60 sekunder.

Hvis du er veldig smidig, prøv å få håndflatene flatt på gulvet.

4. Gjør øvelsen sommerfuglstrekk. Sitt på gulvet med bøyde knær og fotsålene sammen. Skyv knærne mot gulvet. Bruk albuene til dette om nødvendig. Hold deg i denne stillingen i 30 til 60 sekunder.

Når du strekker, hold ryggen rett og prøv å bringe hælene så nærme kroppen som mulig.

For en dypere strekk, len deg fremover og plasser hendene på gulvet, så langt fra bena du kan.

5. Gjør knelende øvelser. Knel og strekk beinet foran deg. Benet skal ikke bøyes.

Plasser hendene på hver side av benet og len deg fremover for å strekke deg. Hold deg i denne posisjonen i 30 til 60 sekunder, og bytt deretter ben.

For å forlenge dypere, plasser det forlengede benet på en høyde, for eksempel en pute eller matte.

6. Øv på splittene. En av de beste strekkøvelsene for en splitt er å prøve å gjøre splitten selv! Øv på en høyre splitt, en venstre splitt og en delt (senter delt), eller velg en.

Ikke skynd deg å utføre disse øvelsene og senk bena forsiktig mot gulvet så langt som mulig. Når du er ved grensen din, hold den posituren i 30 sekunder. Ta deretter en pause før du prøver igjen. Prøv å ta et lite skritt hver gang.

Et annet alternativ for å få deg inn i en dypere splittelse er å be en venn eller et familiemedlem om å skyve skuldrene eller bena forsiktig ned mens du strekker deg – bare sørg for at de stopper umiddelbart hvis du spør.

Du kan også bruke sokker når du trener (i stedet for å strekke deg med bare føtter eller sko på), da dette gjør at føttene glir litt lettere, spesielt på tre- eller laminatgulv.

Tips

Ikke slutt å øve. Hvis du gjør dette kan du miste fleksibiliteten.
Øv litt ekstra når du har tid til overs, det hjelper mye.
Fortsett å øve. Øvelse gjør mester!
Ikke legg for mye press på deg selv. Jobb med kroppen din – den vil klare splittene når den er klar.
Bruk gode klær – gjerne tøyelige, komfortable klær og sokker.
Ikke gå for langt og husk: hvis det gjør vondt, ta en pause.
Prøv å gjøre forskjellige typer strekninger.
Hvis du føler litt (ikke for mye) smerte, hold deg i den posisjonen i 30 sekunder mens du fokuserer på noe annet.
Prøv det først på et mykt underlag, for eksempel en seng.

Advarsler

Ikke bare fall i splittelse, du kan få alvorlige skader!
Dagen etter trening kan du få muskelsår. Kom over det, og tøyingen blir lettere i fremtiden. Men ikke gjør det hvis du har mye vondt.
Hvis du tvinger deg til en splittelse, kan du skade deg selv alvorlig.