Gratis trinnvis instruksjoner 
Hvis du vil prøve en splitt, senk deg ned i en knelende stilling mens du holder ryggen rett. Strekk ditt foretrukne ben fremover. Det fremre kneet ditt skal være rett og det bakre kneet bøyd slik at leggen på benet hviler på gulvet. Hvis du vil prøve en splitt, stå rett opp med føttene bredt fra hverandre. Plasser føttene litt lenger fra hverandre enn skuldrene er brede. Slappe av. Pust dypt inn. Tenk på noe fredelig og avslappende. Ikke prøv å spenne noen av musklene i kroppen din. Tro det eller ei, det er bevis på at avspenningsteknikker kan gjøre en stor forskjell i hvor smidig en person er, spesielt hvis disse teknikkene alltid brukes når musklene strekkes. Hvis du prøver å gjøre en splitt, strekk sakte ut bakbenet til begge bena er flatt på gulvet. Du må kanskje vippe litt på hoftene for å gjøre dette. Vri imidlertid aldri korsryggen for mye. Hvis du prøver å gjøre en splitt, spre bena lenger ut til siden. På et tidspunkt må du sannsynligvis lene deg over og lene deg på hendene. Ikke overdriv. Å tvinge kroppen til å gjøre en splitt kan forårsake smertefulle skader som gjør deg mindre bli fleksibel. Vær fornøyd med små skritt fremover. For eksempel, hvis det betyr at du bare kan senke deg til 30 centimeter over bakken på en gitt dag og føle betydelig muskelspenning i prosessen, så gå ikke lenger. 
Etter hvert som du blir smidigere, kan du gradvis legge fra deg flere puter for å øke vinkelen du strekker bena med. Vær forsiktig - legg aldri puter igjen før du komfortabelt kan gjøre splittingen slik du er i dag. 
Du kan kanskje ikke ta på tærne med det første. Dette er greit. Hvis du kan, kan du imidlertid ta tak i foten og trekke den forsiktig mot deg for å strekke leggmusklene. Hvis du er bekymret for å legge for mye press på knærne, kan du også gjøre øvelsen stående. Stå rett opp, løft det ene benet opp til rumpa, og ta deretter benet med hånden på samme side. Trekk benet opp. Du kan lene deg mot veggen med den andre hånden for å holde balansen. Med denne øvelsen strekker du ikke bare leggmusklene, men også litt magemusklene.
Gjør en splitt
Har du noen gang sett med beundring på en grasiøs og veldig fleksibel ballettdanser eller gymnast og tenkt for deg selv "jeg kan ikke gjøre det?" Eller har du av og til prøvd å gjøre en splitt og deretter falt eller trukket i en muskel? Ikke bekymre deg - denne utrolige bragden med smidighet kan komme gjennom nesten alle som er tålmodig nok til å bli undervist. Ved å følge en rutine med forsiktige strekkøvelser, vil du også være i stand til å gjøre splittene. Gå til trinn 1 nedenfor for å komme i gang.Alle disse trinnene krever mye øvelse. Så ikke bekymre deg hvis det ikke fungerer første gang.
Trinn
Del 1 av 2: Gjør en splitt
1. Bruk fleksible klær. Når du gjør de første splittene dine, fokuserer du sannsynligvis på eventuelle skader eller ubehag du måtte ha, noe som er forståelig. Så det er lett å glemme at det å gjøre splitting kan rive i stykker visse typer klær. Ikke risiker en pinlig rift i klærne dine. Bruk løstsittende eller løstsittende klær, for eksempel følgende eksempler:
- Sportsshorts, treningsbukser, skjørt eller joggebukser.
- Løstsittende T-skjorte eller tank topp.
- Formtilpasset elastisk materiale - en ballett eller trikot laget av elastan eller lycra, danseklær, etc.
- Kampsportklær - karatedress og så videre.
- Sokker eller strømpebukser. Du kan også prøve det barbeint.
2. Gjør en oppvarming. Som med alle sportsaktiviteter kan oppvarming hjelpe deg med å fokusere, redusere ubehag og forhindre skader. For å varme opp musklene, få opp pulsen og ta noen lette strekk. Gjør noen lette kardioøvelser for å få opp pulsen. 7 til 10 minutter med jogging, sykling eller tauhopping bør være nok - uansett hva du trenger å gjøre for å øke kroppstemperaturen og hjertefrekvensen.
3. Gjør tøyningsøvelser. Gjør deretter noen strekk, prøv å fokusere på muskelgruppene som er viktigst når du gjør en splitt, som for eksempel hamstrings, hofter og lyske hvis du vil prøve en sidesplitt. Du trenger ikke å gjøre alle strekningene som du ville for å prøve å bli mer smidig. Disse tøyningsøvelsene er kun ment som en oppvarming. Når du enkelt kan gjøre splitter, kan du til og med gjøre dette for å strekke musklene.
4. Kom inn i riktig holdning. Når du har varmet opp musklene og gjort strekkøvelser, bør du innta en posisjon der du enkelt kan gjøre splitter. Hvilken positur dette er avhenger av om du vil gjøre en splitt eller splitt. Forskjellen er som følger:
5. Senk deg ned. Når du har varmet opp, avslappet og klar, senk deg sakte og forsiktig til du gjør en splitt eller splitt. Senk deg ned så langt du kan uten å oppleve smerte eller ubehag. Hvis du føler noe mer enn et lett ubehag når du strekker musklene, stopp forsøket. Ha hendene klare til å støtte deg selv når du kommer nær gulvet - det er veldig vanskelig nå å la bena bære hele vekten og å slappe av dem også.
6. Fortsett forsiktig til du er på gulvet. Når bena dine er i en 180-graders vinkel og bekkenet hviler på gulvet, gratuler deg selv - du har gjort det! Du vil sannsynligvis ikke kunne senke deg helt ned på gulvet på dine første forsøk. Dette er normalt. Ikke tving deg selv til å strekke kroppen lenger enn du kan eller også "fjær" for å få et litt bedre resultat. Benytt heller anledningen til å strekke deg og prøv igjen senere.
7. Hold deg i posisjon. Når du har gjort delingene eller ikke kan strekke kroppen lenger, prøv å holde den posisjonen i omtrent 30 sekunder. Stå deretter, strekk ut og gjør så mange forsøk du vil (bytte ben når du prøver å gjøre splitter). Øv så ofte du kan og ikke bekjemp smerten alene "å gjøre en annen."
8. Vær tålmodig. Prøve aldri å gå utover dine grenser. Å gjøre splitter tar mye tid og mye tålmodig øvelse. Det kan ta måneder å bli mer fleksibel. Fordi dette er en tidkrevende og langsom prosess, vil du kanskje ikke merke noen forbedring hver gang du prøver en splitt. fortsett med det! je vil bli bedre hvis du trener hver dag.
9. Prøv en oversplitt når du mestrer splittelsen. Tro det eller ei, en 180 graders vinkel er det ikke maksimalt oppnåelig når du gjør en splitt. Ved å fortsette å strekke kan du bli så smidig at du kan strekke bena utover en 180-graders vinkel. Men siden dette er ganske ekstremt, må du være forsiktig for å unngå skader. For å bli smidig nok til å gjøre en cross split, start med å gjøre splittingen med en pute liggende ved siden av deg på gulvet. Gjør en splitt og legg hælen på puten. Du vil beholde kroppen din noestrekk lenger enn med en vanlig splitt. Hold deg i denne posisjonen som du vanligvis ville gjort.
Del 2 av 2: Bli mer fleksibel
1. Vet hvilke muskler du skal strekke. Å gjøre splitting kan se villedende enkelt ut. I realiteten må flere muskelgrupper være svært fleksible for å utføre denne øvelsen. De viktigste av disse er hamstrings og indre hoftemuskler (også iliopsoas navngitt). Men hvis du strekker mange av de forskjellige musklene i underkroppen, vil kroppen din som helhet også bli mer smidig, noe som reduserer sjansen for ubehag, smerte eller skade. Dette omfattende utvalget av strekninger vil også gjøre deg klar til både å være i stand til å gjøre splittingen som splitt (sideveis splitting). I tillegg til hamstrings og hoftemusklene, bør du strekke så mange av følgende muskler som mulig mens du trener:
- Nedre del av ryggen (korsryggen)
- Rumpa (setemuskler)
- Bekken (spesielt bra for en splittelse)
- Kalver
- lårmusklene
- De anbefalte strekningene i de neste trinnene i denne delen retter seg mot mange av disse sekundære musklene. Du kan imidlertid også erstatte dem med dine foretrukne strekninger hvis du ønsker det.
2. Strekk hamstrings ved å plassere bena mot veggen. Med denne tøyningsøvelsen strekker du hamstrings og korsryggen. Ligg på gulvet ved siden av en rett vegg. Sørg for at kroppen din er vinkelrett på veggen. Løft bena opp og hvil dem mot veggen så høyt som mulig, og hold korsryggen på gulvet. Rekk hendene ut til tærne - gå så langt du kan uten å føle smerte og tøye for mye. Hold denne posisjonen i 30 sekunder. Gjenta øvelsen 2 til 3 ganger.
3. Drop ut pass. Med denne strekkøvelsen målretter du hoftemusklene dine. Start som om du gjorde et vanlig utfall – sett den ene foten foran den andre og senk deg ned på gulvet. Dette gjør du ved å bøye det fremre benet og skyve det bakre benet bakover til leggen er på gulvet. Når du kommer til gulvet, plasser hendene på hoftene og flytt vekten gradvis fremover mens du holder ryggen rett. Fortsett til du kjenner at musklene strekker seg på toppen av låret, der låret kobles til hoften. Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder, gå deretter tilbake til startposisjonen og bytt ben. Gjenta denne øvelsen flere ganger.
4. Strekk ut musklene ved å sitte med bena i V-form. Denne strekningen vil strekke hamstringene, musklene i korsryggen og leggmusklene hvis du klarer å berøre tærne. Sitt på gulvet og spre bena slik at de er i V-form. Strekk hendene over hodet. Bøy deretter forsiktig og gradvis overkroppen mot en av føttene. Stopp når du føler smerte eller ubehag eller strekningen blir vanskelig for deg. Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder, gå deretter tilbake til startposisjonen og bøy deg mot det andre benet ditt.
5. gjør en "sommerfugl"-strekkøvelse. Denne øvelsen er hovedsakelig beregnet på bekkenet og innsiden av lårene. Sitt oppreist på gulvet med rett rygg. Ikke len deg fremover – du kan sitte mot en vegg hvis du trenger det. Trekk bena mot kroppen og press fotsålene sammen slik at bena får en diamantform. Trekk hælene så nært bekkenet du kan uten å føle smerte. Du kan også skyve knærne mot gulvet med hendene for å strekke musklene enda lenger. Vær imidlertid forsiktig med det, da det kan gi mye belastning på knærne. Hold denne posisjonen i ca. 20 sekunder, ta en pause og gjenta øvelsen.
6. Strekk ut lårmusklene. Denne øvelsen er først og fremst rettet mot lårmusklene dine – den store gruppen av muskler foran på låret. Du trenger en eller to puter. Senk deg ned til du er i en knelende stilling. Legg bakre kne på putene. Løft deretter bakfoten og ta tak i den med den andre hånden mens du holder ryggen rett. Trekk benet forsiktig opp mot rumpa. Du skal kjenne musklene foran på låret. Hold denne posisjonen i 20 sekunder og bytt ben.
7. strekke leggene. Ligg på magen på gulvet. Hev kroppen din slik at du er i "plankeposisjon" - hold ryggen og bena på linje, støtt overkroppen med albuene og underkroppen med tærne. Sett den ene foten oppå den andre slik at du balanserer på den ene foten. Skyv tilbake med kroppen til du kjenner at musklene i foten og leggen strekker seg. Hold i 20 sekunder, bytt deretter fot og gjenta øvelsen.
Tips
- Du vil få muskelsmerter fordi kroppen ikke er vant til det. Men hvis du fortsetter å strekke deg, vil smerten forsvinne og kroppen din venne seg til det. Prøv å gå litt lenger hver gang.
- Sørg for at du fortsetter å strekke deg. Ellers vil du miste fleksibiliteten din.
- Ikke gi opp og fortsett å prøve. Tren hver dag og vær tålmodig. Det blir lettere for hver dag.
- Strekk alltid bena før du prøver og hold brystet oppe.
- Selv om det ikke fungerer første gang, ikke glem å trene hver dag. Dette vil venne deg til å gjøre en splitt, og musklene vil bli mer og mer vant til å slippe ned og gjøre en splitt.
- Sørg for å strekke deg før du prøver en splitt eller splitt slik at du ikke anstrenger deg eller skader deg selv på annen måte.
- Når du prøver å gå ned, ta et dypt pust, pust ut og slapp av. Du vil sakte synke ned. Gjenta dette flere ganger. Du kan bare være anspent.
- Se om du kan be noen om å måle hvor høyt du kan senke deg over bakken slik at du kan følge fremgangen din.
- En annen god tøyningsøvelse er å ligge på gulvet med rumpa mot veggen. Spre deretter bena så bredt som mulig, og hold rumpa mot veggen. Hvis du gjør dette hver dag, bør du snart kunne gjøre splittene.
- Slapp av og ikke tving deg selv til å synke helt ned til gulvet.
- Vær tålmodig; du vil lykkes til slutt. Gjør dine tøyninger daglig og ikke tving deg selv til å gjøre noe kroppen din ikke kan.
- Hvis du har vondt, ikke tving deg selv til å gjøre splittelser. Gjør flere strekk i stedet.
- Pust dypt inn mens du prøver å gå ned, puste ut og slappe av. Du vil sakte falle ned. Gjenta dette noen ganger. Kanskje du bare er anspent!
- Aldri press deg selv ned. Du kan skade deg selv eller trekke en muskel.
- Vennligst bruk komfortable klær og sko - ballettsko eller til og med sokker. Hvis du ikke er sikker på hvor kvikk du er og om du kan gjøre splitter, hold noe eller vær i nærheten av noe du kan holde.
- Etter at du har gjort strekk og splitting, ruller du over musklene med en foam roller, slik at du har mindre muskelsår neste dag.
- Sett på favorittsangen din. Det vil hjelpe deg å fortsette og ikke gi opp.
- Hvis du ikke kan komme veldig lavt ned, legg en hånd på hver side av benet for støtte.
- Husk at alle som gjorde splitt nå en gang var nybegynnere og gikk videre hver dag.
- Prøv å bøye deg og se på knærne. Dette vil hjelpe deg å strekke bena og gjøre splitter.
- La aldri noen presse deg ned mens du prøver å gjøre splitter. Du kan strekke musklene.
- Når du synker ned første gang, prøv å komme så lavt som mulig uten at det gjør vondt for deg. Gå deretter litt lenger og hold denne posisjonen i minst 45 sekunder. Hvis det fortsatt er smertefullt å senke så lavt, hold posisjonen til det er behagelig for deg. Stopp så, strekk ut musklene og gjenta prosessen.
- Ikke gi opp fordi du ikke klarer det den første dagen. Det vil fungere hvis du bare holder ut.
- Å lære splitten kan gjøre splittingen enklere.
- Øv hver kveld ved å holde ett ben i luften i et minutt. Bytt deretter ben og gjør det igjen. Til slutt, hold begge bena i luften.
- Prøv crossoveren først. Husk at det ikke trenger å være perfekt. Prøv å holde posisjonen i et minutt.
- Gjør også utfall hvis du prøver å gjøre en splitt (sidesplitt).
- Se om du kan be noen om å måle hvor langt fra bakken du er, slik at du kan måle fremgangen din.
- Ikke tving deg selv til å gjøre for mye, ellers vil du bli skadet. Øv, men ikke gi opp.
- Hvis du ikke kommer så langt, legg en hånd på hver side av benet for å holde deg oppe.
- Hold tærne ute.
- Når du gjør splittene, sørg for at du holder ryggen rett, pust alltid godt og hvis det gjør vondt slutte å gjøre splittene og be om hjelp. Pass på at du ikke har på deg trange jeans når du deler, da det er veldig ubehagelig.
- For en ekstra utfordring, hold armene i luften i stedet for på bakken. Hvis du holder armene på gulvet, kan det hende at du legger press på armene som hindrer deg i å skli inn i riktig posisjon for splittene.
- Ikke gå ned for langt hvis det gjør vondt, bare ta noen strekk til.
- For å forbedre splittelsen gjør øvelse mester. Når du er nede, be en venn eller noen andre om å filme deg og vise det til treneren din for tilbakemelding.
- Ta en dusj før du prøver. Dette vil varme opp musklene og gjøre strekningene lettere for deg.
- Hvis du kan gjøre hele splittene, prøv å bruke ankelvekter (for eksempel 5 kilo) som en ekstra øvelse og hold denne i 20 til 30 sekunder hver dag.
- Senk deg selv så lavt du kan (ikke tving deg selv), og snu hendene dine rundt og du vil synke lenger ned uten å merke det.
- Å strekke foten mens du går ned vil gjøre det lettere for deg å gå ned da det løsner opp musklene.
- Ytterligere strekk og oppvarming:
- Du kan også bruke bakover "sommerfugl"-strekkøvelse. Legg bena bak deg slik at føttene berører. Bøy nå fremover. Denne øvelsen strekker rygg- og benmusklene.
- Ligg på gulvet med rumpa mot veggen. Åpne bena så bredt du kan og hold rumpa mot veggen. Hvis du gjør dette hver dag, vil du kunne gjøre delingene på kort tid!
- En annen god tøyningsøvelse er å sette føttene mot veggen og prøve å presse rumpa opp mot veggen.
- Sitt på gulvet og prøv å løfte beinet opp mot hodet. Hold denne posisjonen i 30 sekunder. Dette hjelper til med å varme opp ben- og ryggmusklene.
- Hvis du fortsetter å gå til det punktet hvor det gjør vondt, kan du rive en muskel eller sene, eller permanent skade sener i leddene dine.
Advarsler
- Hvis du fortsetter til det gjør vondt, kan du anstrenge eller rive en muskel eller sene, eller forårsake permanent skade på brusken i leddene.
- Ring om hjelp umiddelbart hvis du skader deg selv.
- stativ konsekvent musklene dine, men ikke overdriv. Hvis du ikke fortsetter å strekke musklene ved å gjenta strekningene regelmessig, vil det bli vanskeligere senere. Ta det med ro hvis du ikke har trent på en stund, ellers vil du sannsynligvis skru opp.
Artikler om emnet "Gjør en splitt"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
