Slik gjør du armene dine sterkere for baseball

Innhold

Trinn
Advarsler

Å kaste en baseball i lengre perioder og gjentatte ganger uten å utvikle tilstrekkelig styrke i armen kan forårsake skade på skulderen, armen og/eller håndleddet. Slike skader kan forebygges ved å styrke armen med ulike øvelser. I tillegg får du kastekraft gjennom en sterk kropp, fordi du bruker hele kroppen når du kaster. Derfor er det også viktig å trene underkroppen, slik at du har et solid fundament som er nødvendig for godt kast.

Trinn

Metode 1 av 3: Gjør øvelser for å styrke armene

1. Gjør sidehevinger foran. Stå foran et speil. Hold en manual i hver hånd (2,5 pund per manual). Armene dine skal henge ved siden av deg. Løft armene til de er i skulderhøyde. Senk armene igjen.

Armene dine skal ikke henge rett foran eller til siden. Snarere bør de henge i midten mellom disse to posisjonene, i en 45-graders vinkel.
Gjenta 12 ganger for ett sett. Gjør to sett.

Bilde med tittelen Develop Arm Strength for Baseball Trinn 2

2. Gjør dumbbell curls. Hold en manual i hver hånd. Albuene dine skal henge foran kroppen. Håndflatene dine vender opp, men litt vekk fra deg, med armene som starter bare i en 90-graders vinkel. Løft manualene sammen mot brystet. Sett manualene tilbake til startposisjonen.

Vekten varierer per person. Du bør være i stand til å gjøre denne øvelsen 12 ganger ganske enkelt. Start med 2,5 kilo i hver hånd, hvis du ikke aner hvilken vekt som er passende.

Prøv å gjøre tre sett.

Bilde med tittelen Develop Arm Strength for Baseball Trinn 3

3. Gjør triceps Push Downs. Stå foran tricepsmaskinen, ta tak i stangen og hold armene i 90 graders vinkel. Denne gangen er håndflatene dine vendt mot gulvet. Skyv armene sakte til de når lårene mens du puster ut. Hold denne posisjonen i et sekund, og sett deretter armene tilbake til startposisjonen mens du inhalerer.

Du kan også bruke en liten vektstang i stedet for manualer.

Gjør tre sett med 10 reps.

Du kan også gjøre dette trekket til en triceps-nedtrekk. Alt du trenger å gjøre er å snu hendene rundt slik at håndflatene vender opp. Du fortsetter å bruke samme bevegelse, ned mot lårene.

Bilde med tittelen Develop Arm Strength for Baseball Trinn 4

4. Gjør benkpress med nært grep. Ligg på ryggen på en treningsbenk. Benken må ha støtter for at en manual kan legges ut. Start med lettere vekter. Plasser hendene på stangen over deg, omtrent i skulderbreddes avstand. Løft stangen og senk den sakte rett ned mot brystet mens du inhalerer. Skyv stangen opp igjen mens du puster ut.

Det tette grepet setter triceps på jobb, noe som er viktig når du kaster.

Gjenta øvelsen åtte ganger. Gjør fire av disse settene.

Hvis du aldri har gjort denne øvelsen, få noen til å hjelpe deg.

Bilde med tittelen Develop Arm Strength for Baseball Trinn 5

5. Kast en medisinball. Hold en medisinball foran deg. Stå med en vegg til venstre eller høyre. Vend deg raskt mot veggen og kast ballen på den.

Gjenta denne øvelsen for å styrke armene.

Denne øvelsen styrker også kjernemuskulaturen. Prøv å stramme musklene mens du beveger deg.

Metode 2 av 3: Øv på kastet

Bilde med tittelen Develop Arm Strength for Baseball Step 6

1. Arbeid støping fra håndleddet. Be noen hjelpe deg. Strekk ut kastearmen i luften i en 90-graders vinkel, men støtt den ved albuen med hansken på den andre hånden. Kast ballen til den andre personen, men bare fra håndleddet.

Bilde med tittelen Develop Arm Strength for Baseball Step 7

2. Øv på å kaste fra forskjellige posisjoner. Sitt med bena ut. Start med armen i luften i en 90-graders vinkel, støttet av hansken på den andre hånden.

Start med å kaste ballen kun fra albuen.

Øv på å rotere hele overkroppen mens du kaster, så vel som hoftene.

Gå deretter på ett kne og øv på å kaste fra den posisjonen. Prøv å kaste (fra en vinkel) over kneet.

Til slutt, reis deg opp igjen og fokuser på å peke ut neste kast ved å vri overkroppen. Du kan også legge til et kråkehopp, hvor du hopper fremover med fremre fot mens du forbereder deg til kastet.

Bilde med tittelen Develop Arm Strength for Baseball Step 8

3. Tren på å kaste langdistanse tre ganger i uken. I tillegg til de vanlige treningsøktene bør du trene kast tre ganger i uken. Du må bruke ca. 15-20 minutter på kasteøvelser, fra forskjellige avstander.

Hvis du er mellom 7-12 år, bruk fire minutter på hver av følgende distanser: 9 meter, 18 meter og 27 meter.

Hvis du er 13-20 år, bruk fire minutter på hver av følgende distanser: 9 meter, 18 meter, 27 og 36 meter.

Prøv å kaste rett over feltet i stedet for med høy bue. Ikke kast med all din styrke, men hold en rett linje fra din nåværende plass til spilleren du vil kaste på.

Bilde med tittelen Develop Arm Strength for Baseball Step 9

4. Prøv å kaste en fotball. Denne øvelsen fungerer spesielt bra for yngre spillere da den trener kastearmen så vel som resten av kroppen, men det kan bare være en morsom aktivitet å gjøre med en venn eller forelder. Bare velg en fotballball av passende størrelse, for eksempel en minifotball for små barn, og velg en å kaste med.

Vekt på å sikte ballen. Sørg for at ballen lander på den andre spillerens bryst.

Kast minst 15 til 20 ganger med hver øvelse.

Metode 3 av 3: Trening på beinstyrke og kroppsstyrke

Bilde med tittelen Develop Arm Strength for Baseball Step 10

1. Gjør push ups. Ligg på magen på gulvet. Hvil på forsiden av føttene slik at bena skyves litt opp. Plasser hendene flatt på gulvet i skulderhøyde. De skal bare være litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Skyv deg selv opp fra bakken med hendene, hold kroppen så rett som mulig. Senk deg ned igjen, men hold kroppen rett.

Klem setemusklene for å holde kroppen rett.
Du kan også gjøre denne øvelsen med hendene balansert på en treningsball.

Bilde med tittelen Develop Arm Strength for Baseball Step 11

2. gjøre utfall. Start fra stående stilling. Ta et stort skritt fremover, bøy bakre ben mens du går. Kneet på bakbenet ditt skal nesten berøre gulvet, men ikke helt. Ikke stopp ved gulvet. Fortsett i stedet og skyv det andre benet ned. Fortsett å bevege deg, flytt vekselvis det ene benet og det andre mot gulvet.

Hold fremre leggen så rett som mulig. Kneet ditt skal gå forbi tærne.

Lunges trener beinmusklene og underkroppen.

Du kan legge til manualer for mer vekt under utfall. Hantlene vil også gjøre armene dine sterkere gjennom bevegelsen.

Bilde med tittelen Develop Arm Strength for Baseball Step 12

3. Gjør russiske vendinger. Start med bena noen få centimeter fra bakken. Len overkroppen litt bakover. Du kan holde en vekt foran deg, eller bare gjøre øvelsen uten vekt. Roter kroppen slik at hendene berører gulvet ved den ene hoften, og fortsett deretter med den andre. Fortsett å bevege deg frem og tilbake. Pass på at føttene ikke berører bakken. Du kan krysse føttene hvis det hjelper.

Russiske vendinger er flotte for å utvikle sterke kjernemuskler.

De trener hovedsakelig de skrå magemusklene.

Bilde med tittelen Develop Arm Strength for Baseball Step 13

4. gjør knebøy. Ta en vektstang på skuldrene. Stangen skal hvile på trapeziusen din. Føttene dine bør være minst hoftebredde fra hverandre. Du kan få dem til å peke ut litt hvis du vil. Hold overkroppen så rett som mulig, bøy knærne og senk deg ned på gulvet. Knærne dine skal komme frem under bevegelsen. Hvis du merker at lårene berører leggene, kom opp igjen til du er oppreist igjen.

Vekten din skal holde seg på forsiden av hælen.

Du kan gjøre en knebøy med eller uten stang. Start uten.

Gjør 15 reps. Gjør fire sett.

Advarsler

Gjør alltid en oppvarming først og deretter noen strekkøvelser før du prøver å velte, eller før trening. Hvis du ikke gjør dette, kan du faktisk skade musklene du ønsker å gjøre sterkere.