Gratis trinnvis instruksjoner 
Gjør denne øvelsen stående med føttene litt fra hverandre eller sittende med føttene på gulvet. Det kan være nyttig å gjøre denne øvelsen foran et speil for å sikre at ytelsen er korrekt. 
Hold nede håndpressen for en ekstra utfordring. Klem sammen håndpressen og hold den i 10 til 20 sekunder. 
Etter 1-2 sett, prøv å gå 12 meter fremover, etter samme øvelse. 
Gjenta denne øvelsen med begge hender, og gjør 2-3 sett. Hvis du har veldig store hender med sterke fingre og synes klemmeøvelsen er for enkel, legg til en ekstra vekt og prøv å klemme tre disker sammen. 
Gjenta denne øvelsen 2-3 sett per hånd. Dette er en god øvelse for å forbedre grepsstyrken og muskelkontrollen i hendene. Hvis denne øvelsen blir lett for deg, prøv å gå mens du holder kettlebellen oppe. 
Utfordre deg selv over tid for å henge mer vekt på vektstangen. Start i det små så du ikke overbelaster eller skader musklene. Arbeid deg deretter opp til tyngre vekter over en periode på en til to uker, når grepet ditt har blitt sterkere. 
Du kan også bare henge på håndklærne eller tauene i 30 sekunder av gangen for å forbedre grepet. Over tid kan du jobbe mot å gjøre pull-ups. 
Over tid, prøv å henge fra baren med bare én hånd. Bytt hender og heng fra baren i 30 sekunder hver gang. Bena dine kan være bøyd når du henger fra stangen. 
Denne øvelsen er også et flott mottrekk for å gripe og klemme vekter. Du kan avslutte treningen med fingertupppress, slik at du kan styrke hendene ved hjelp av forskjellige bevegelser. 
Gjør hendene sterkere
Innhold
Når du tar tak i en gjenstand, bruker du musklene fra albuene til fingertuppene. Å forbedre grepet kan være en fin måte å styrke håndtrykket og gjøre det lettere å bære tunge laster. God grepsstyrke kan også bidra til å holde armmusklene sterke og sunne. Bruk en håndklemmer for å gjøre hendene sterkere. Du kan også utføre vektøvelser med vektstang, manualer og kettlebells. Øvelser som pull-ups, vektstenger og push-ups kan også forbedre grepet ditt.
Trinn
Metode 1 av 3: Bruk en håndpresser
1. Kjøp en håndklemmer i en sportsbutikk eller på nett. Håndklemmer hjelper deg med å trene opp grepsstyrken, det er hvor sterk hånden din er når du holder gjenstander. Bygg styrke i hender, fingre, håndledd og underarmer med en håndklemmer.
- Noen håndklemmere gir muligheten til å trene hver finger eller hele hånden samtidig. Finn en håndklemmer som ligger godt i hånden og som du kan holde fast.
- Start med en lavere motstand først, for eksempel 60 kg. Arbeid deretter mot mer motstand.
2. Klem håndklemmen helt med armen rett. Ikke vri armen eller kroppen når du klemmer enheten. Hold armen rett, med armen opp ved siden av deg.
3. Gjør 1-2 oppvarmingssett med 4-6 klemmer per hånd. Start med en lavere motstand for oppvarmingen. Dette vil hjelpe deg med å forberede musklene dine for tyngre vekt.
4. Gjør tunge sett, hvil mellom settene. Når du har varmet opp, øk motstanden på håndpressen. Gjør deretter 5-6 sett med 8-10 klemmer per hånd. Hvil 1-2 minutter mellom hvert sett.
5. Gjør øvelser for hendene 2-3 ganger i uken. Start med en lett vekt og øk motstanden gradvis. Når du kjenner at grepet blir sterkere, øk motstanden med 2,5-3,5 kg om gangen. Gjør det til en vane å bruke håndpressen som en del av den ukentlige treningsøkten for å styrke grepet.
Metode 2 av 3: Gjør vektøvelser
1. Gjør hex hold med en manual. Bruk en manual med sekskantet vekt. Stå med bena litt fra hverandre og armene langs sidene. Ta tak i hodet på vektstangen med hånden og ta tak i vekten med fingrene. Løft den deretter opp og hold den over bakken i 30 sekunder.
- Gjenta denne øvelsen 2-3 sett per hånd.
2. Gjør "bondebærer". Du kan bruke to manualer eller kettlebells til denne øvelsen. Stå med vektene i begge hender og grip dem godt med fingrene. Gå deretter seks meter fremover mens du bærer vekten med hendene.
3. Klem to vektskiver sammen. Bruk to vektskiver på 2,5 kg hver. Stable dem oppå hverandre og løft dem på kanten langs kanten. Legg en hånd oppå brikkene, klem dem sammen, løft dem opp og hold dem foran deg eller til sidene. Gjør dette i 30 sekunder.
4. Gjør "bottoms up" med en kettlebell. Stå med føttene hofteavstand. Hold kettlebellen i den ene hånden med den tunge delen av kettlebellen over håndryggen og fingrene godt festet til toppen av kettlebellen. Hev albuen til skulderhøyde og hold kettlebellen på plass. Overarmen skal være 90 grader fra overkroppen og underarmen skal være bøyd 90 grader fra overarmen. Kettlebellen skal ha omtrent samme avstand fra ansiktet som lengden på overarmen. Løft den over hodet og hold den i 1-2 sekunder, senk den deretter sakte tilbake til gulvet.
5. gjøremarkløft holder med vektstang. Dette er et godt alternativ hvis du har gjort markløft før og du kan holde vektstangen godt. Plasser hendene i skulderbreddes avstand på vektstangen. Hold vektstangen over hånden. Stå i markløft-lockout-stilling med bena i hoftebreddes avstand og knærne lett bøyd. Hold vektstangen noen centimeter fra gulvet i 5-10 sekunder. Gjør 3-5 sett for å forbedre grepet.
6. Gjør disse øvelsene 1-2 ganger i uken. Øv en til to av disse grepsøvelsene regelmessig som en del av treningsrutinen din. Du kan gjøre dem når du har varmet opp med lett cardio, for eksempel 10 minutter med løping, hopping eller sprint. Fokuser på å øke vekten og motstanden i disse øvelsene slik at grepet ditt kan bli sterkere over tid.
Metode 3 av 3: Bruk av pull-ups, chin-up bars og push-ups
1. gjørepull ups med forskjellige håndtak. Pull-ups er flotte for å styrke grepet og styrke armmusklene. Start med et nøytralt grep, med hendene viklet rundt trekkstangen. Heng fra to stenger vinkelrett på den horisontale stangen. Trekk opp flere ganger med dette grepet, prøv å løfte brystet over stangen.
- Et annet alternativ er å prøve overhead-grepet, med håndflatene dine vendt bort fra deg og hendene dine griper stangen over hodet. Hold tommelen opp i dette grepet. Bruk en horisontal stang for denne øvelsen.
- For en skikkelig utfordring, prøv et grep med tre fingre eller to fingre, hold trekkstangen med bare to eller tre fingre på hver hånd.
2. Prøv å gjøre pull-ups med håndklær eller tau. Et annet alternativ er å dra to små håndklær eller korte tau over trekkstangen. Ta så en i hver hånd og prøv å trekke deg opp, hold håndklærne eller tauene godt. Utfordre deg selv til å gjøre 5-10 pull-ups.
3. Heng fra en lang trekkstang. Bruk en bred eller tykk bar på treningsstudioet eller bruk en bred bar på en lokal lekeplass. Ta tak i stangen med hendene og heng på den i 30 sekunder av gangen, med føttene fra gulvet. Dette forbedrer grepsstyrken og den totale kroppsstyrken.
4. gjørearmhevninger på fingertuppene. Denne øvelsen vil bidra til å styrke ekstensorene dine, musklene som åpner fingrene. Sett deg i en push-up-stilling med føttene i hofteavstand fra hverandre og hoftene på linje med skuldrene. Løft deretter opp på fingrene til du balanserer på fingertuppene. Prøv å gjøre 1-2 sett med 5-10 fingertuppdytt.
5. Gjør disse øvelsene 1-2 ganger i uken. Legg disse øvelsene til treningsrutinen din slik at du kan bli bedre på dem. Gjør dem etter at du har varmet opp med lett cardio, for eksempel 10 minutter med løping, hopping eller sprint. Utvid antallet sett du kan gjøre for hver øvelse, slik at du kan styrke grepet.
Artikler om emnet "Gjør hendene sterkere"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
