Hvordan gjøre edderkoppkrøller

Innhold

Trinn
Tips
Advarsler

Mange som begynner å løfte vekter eller trene styrke ønsker større og sterkere biceps. Biceps er en tohodet muskel. For å få den størrelsen og formen du ønsker, må du trene begge hodene. Du bør også trene brachialismuskelen, som går langs utsiden av overarmen. En sterk brachialismuskel vil få hodene til bicepsene til å vokse seg større. Edderkoppkrøller er en flott øvelse for biceps fordi de jobber med alle deler av muskelgruppen.

Trinn

Metode 1 av 3: perfeksjonere edderkoppkrøller

1. Finn riktig utstyr. Du må vanligvis bruke et treningsstudio hvis du vil gjøre edderkoppkrøller. Noen treningssentre har spider curl benker, men hvis din ikke har det, kan du også bruke en predikant curl benk.

Se etter en predikant curl benk som har et mykt armlen på begge sider. Hvis du trener hjemme, kan det være lurt å legge til en predikant-curl eller spider curl-benk til hjemmetreningsstudioet ditt. En brukt benk bør være relativt rimelig, eller se etter utstyr som lar deg trene på samme måte som en predikant curl eller spider curl benk.
Denne øvelsen gjøres vanligvis med vektstang i stedet for manualer.
Du kan også bruke en sveitsisk ball - en elastisk ball full av luft, også kjent som en "balanseball", "treningsball", "stabilitetsball" eller "Pezzi" ball. Du trenger en stor og kan deretter lene brystet over den, armhulene over toppen og armene på hver side av ballen.

2. Still inn vektene dine. Velg vekten du vil løfte før du inntar riktig holdning for øvelsen. Du vil holde stangen på siden av predikantbenken der du vanligvis ville sittet hvis du holdt på med predikantkrøller.

Du kan også bruke manualer til denne øvelsen, i stedet for vektstang. Pass på at du plasserer manualene godt på setet der du kan komme i riktig posisjon uten at de faller av.

Bruk en tykkere stang for å aktivere musklene mer. Hvis stangen din er tykkere, kan du også vikle et håndkle rundt stangen. Det kan hende du må løfte litt mindre vekt først hvis du trener med en tykkere stang.

3. Len deg over benken. Når vekten din er stabil, flytt til fronten av predikantbenken og len deg mot den i en 45-graders vinkel. Du lener brystet ditt mot den delen av sofaen som armene dine ellers ville støtte seg mot hvis du holdt på med predikantkrøller.

Hvil overarmene over baksiden av predikantbenken slik at du kan ta tak i vektene med armene helt utstrakt.

4. Velg ditt grep. Måten du plasserer hendene på, påvirker hvilken del av bicepsen som får mest arbeid. Ved å plassere hendene nærmere setter du det ytre hodet på biceps i arbeid. Jo lenger fra hverandre hendene dine er, jo mer trenes det indre hodet av biceps.

Prøv å eksperimentere med å gjøre det første settet med hendene nærmere hverandre og det neste settet med hendene lenger fra hverandre for å jobbe med begge bicepshodene.

5. Løft stangen. Hold skuldrene lave og trukket bakover, løft stangen mot skuldrene i en langsom, kontrollert bevegelse mens du puster ut. Gjør kun tre fjerdedeler av bevegelsen opp, slik at du har spenninger i musklene hele tiden.

6. Senk stangen tilbake til utgangspunktet. Mens du inhalerer, slapp av i albuene for å la stangen gå tilbake til startposisjonen i en sakte og kontrollert bevegelse. Stopp før du når det laveste punktet slik at du bare dekker tre fjerdedeler av veien. På den måten holder du konstant spenning på biceps-musklene.

7. Gjør 10 til 20 reps. Arbeid opp til et sett med edderkoppkrøller med 10 til 20 reps, og prøv å gjøre to eller tre sett. Hvis øvelsen blir for enkel, bruk tyngre vekter i stedet for å legge til ekstra sett.

Hvis du ønsker å bygge større biceps, er gradvis overbelastning viktig. Hold styr på hvor mye vekt du løfter og øk den trinnvis, omtrent hver uke.

Metode 2 av 3: Trening av begge bicepshodene

1. Start med vektstang curls for biceps. Barbell curls kan være en av de enkleste øvelsene for biceps, men også en av de mest effektive. Hvis du ikke har vektstang, kan du også gjøre denne øvelsen med manualer.

For å gjøre stående vektstang biceps curls, stå med føttene omtrent i skulderbredde fra hverandre og bøy knærne litt med ryggen rett. Hold vektstangen med håndflatene vendt ut og albuene utstrakt. Ta stangen til brystet mens du holder overarmene i ro og gå tilbake til startposisjonen i en langsom, kontrollert bevegelse.
Du kan også gjøre denne øvelsen sittende, enten med vektstang eller med manualer. Pass på at begge føttene er stødig på gulvet og at ryggen forblir rett.

2. Legg til skrå dumbbell curls. Skråttstilte hantelkrøller begrenser bevegelsen til ryggen, og målretter mot biceps i enda mer isolasjon enn du kan med vanlige hantelkrøller. Du må kanskje bruke en lavere vekt for denne øvelsen enn med de vanlige biceps curls.

Ligg på en skråstilt treningsbenk med føttene flatt på gulvet. Hold manualene med armene ned på hver side. Roter armene slik at håndflatene vender fremover.

Når du puster ut, løft vektene slik at bare underarmene kan bevege seg. Hold overarmene så stille som mulig. Senk deretter vekten i en langsom, kontrollert bevegelse mens du inhalerer.

Gjør 1-3 sett med 10-20 reps. Du kan bevege begge armene samtidig, eller vekselvis.

3. Mål det indre hodet med Scott-krøllene. For Scott-krøller trenger du en predikantbenk. Sitt på sofaen og len deg mot siden som vippes. Hvil armhulene på putene slik at brystet bærer all vekten. Denne vinkelen hindrer deg i å bygge momentum i hoftene og kjernen, og overta noe av arbeidet til biceps.

Du kan gjøre disse krøllene med vektstenger eller manualer. Hold hendene tett sammen, håndflatene vendt fremover, og før vekten til skulderen.

Ta en pause på toppen, og senk deretter vekten ned igjen i en langsom, kontrollert bevegelse for å fullføre en repetisjon. Gjør 1-3 sett med tre 10-20 reps.

4. Forbedre balansen med kabelkrøller. Hvis du trener på et treningsstudio hvor de har en kabelmaskin, kan du gjøre stående biceps kabelcurl for å målrette mot alle de stabiliserende musklene som omgir bicepsen.

Stå foran en kabelmaskin og ta tak i endene av kablene med håndflatene mot hverandre. Len deg litt bakover med rett rygg og skuldrene horisontale. Bøy noe på knærne.

Pust ut mens du fører kabelen til brystet og pass på at bare underarmen beveger seg. Senk deretter kabelen tilbake til startposisjonen foran hoftene. Gjør 1-3 sett med 10-20 reps.

Du kan også bruke manualer eller tauhåndtak for å få samme (eller enda bedre) resultater enn kabelmaskinen. Husk disse alternativene, siden treningsstudioet ditt kanskje ikke er utstyrt med to kabler side ved side for trening (med armene helt frie til å bevege seg).

5. Øv på chin ups. Krøller kan forbedre muskeltonen og definisjonen din, samt bygge muskelmasse, men chin-ups er et funksjonelt trekk som vil gjøre biceps mye sterkere. Denne øvelsen trener også hele overkroppen.

Du kan gjøre denne øvelsen vanskeligere med et vektbelte eller en vest for progressiv trening når du først er sterk nok.

6. Utmatt bicepsene dine med konsentrasjonskrøller. Konsentrasjonskrøller er en flott øvelse for å runde av biceps-treningen fordi du kan bruke dem til å slite ut hele muskelgruppen.

Gjør konsentrasjonskrøller mens du sitter, for kun å målrette mot biceps. Sitt på kanten av en treningsbenk med føttene flatt på gulvet og knærne bøyd i rette vinkler. Len deg fremover og spenn høyre albue mot innsiden av låret. Hold en manual med armen helt utstrakt og håndflaten vendt mot motsatt ben.

Pust ut mens du fører vekten til skulderen, og senk deretter vekten sakte og kontrollert mens du inhalerer. Gjør 10-20 repetisjoner av denne øvelsen, og bytt arm.

Metode 3 av 3: Styrk brachialis

1. Gjør hammerkrøller. Hammerkrøller er fullt fokusert på brachialis. Å styrke disse musklene vil støtte biceps og gjøre dem høyere, slik at biceps vil bule og bli mer definert.

Stå eller sitt med armene langs sidene. Ta tak i manualene med håndflatene mot hverandre slik at vektdelen er over og under hendene dine.
Hold vektene med albuene i rett vinkel på sidene. Ta dem til skulderen, og senk dem deretter ned igjen i en langsom, kontrollert bevegelse. Gjør 1-3 sett med 10-20 reps.

2. Legg til sittende vekslende dumbbell-krøller til treningen din. Sittende vekslende dumbbell-krøller jobber i hele lengden av denne muskelgruppen, inkludert både bicepshodene og brachialis. Vekslende trening av begge armer gir denne øvelsen en fin rytme.

Sitt på en benk med føttene flatt på gulvet og knærne i 90 graders vinkel. Hold ryggen rett og skuldrene horisontale. Hold en manual på hver side, håndflatene vendt mot hverandre.

Pust ut mens du fører vekten i høyre hånd til brystet og pust ut mens du senker den i sakte, kontrollert bevegelse. Øk umiddelbart vekten i venstre hånd mens du puster inn, og pust ut mens du senker vekten for å fullføre repetisjonen. Gjør 1-3 sett med 10-20 reps.

3. Gjør dumbbell-krøller til Zottman-krøller. Zottman-krøller fokuserer mer på brachialis, spesielt når du senker vekten. Gjør dumbbell curls som vanlig, men roter dumbbells mens du senker slik at håndflatene vender ned.

Fra startposisjonen, roter dumbbells igjen slik at håndflatene vender opp før du øker vekten. Gjør 1-3 sett med 10-20 reps.

4. Dra krøller på en Smith-maskin. Hvis treningsstudioet ditt har en Smith-maskin, kan du bruke den til å styrke både brachialis og biceps med dragcurls. Start med å stå inne i maskinen med brystet ut og skuldrene bakover, og hold stangen foran lårene.

Flytt albuene bakover for å flytte stangen mot øvre magemuskler, og dra stangen opp mot overkroppen til biceps er helt engasjert. Senk stangen igjen for å fullføre repetisjonen. Gjør 1-3 sett med 10-20 reps.

5. Bruk chin-ups med nært grep for å målrette mot brachialis. Hvis du allerede har gjort chin-ups som en funksjonell øvelse for å styrke biceps, kan du målrette brachialis ved ganske enkelt å endre grepet.

Heng fra stangen med hendene tett sammen, og et underhåndsgrep. Mens du drar deg opp på stangen, hold albuene presset mot sidene.

Ta en pause når haken er under stangen, før du senker deg ned igjen i en langsom, kontrollert bevegelse til du henger med strake armer igjen.

Du kan gjøre chin-ups i sett eller i et intervall på så mange chin-ups du kan på 30 sekunder, eller et minutt.

Tips

Biceps og triceps er motsatte muskelgrupper og må balanseres. For best ytelse og for å unngå skader bør du også trene triceps.
Du trenger også en sterk rygg, bryst og skuldre for å trygt trene biceps.

Advarsler

Overbelastning av biceps – og ignorering av andre muskelgrupper – kan føre til leddproblemer over tid. Balansert trening er nøkkelen til en sterk kropp.