Vil du ha en sixpack? Gå deretter på crunches. De ligner på sit-ups, men i stedet for å løfte hele ryggen fra gulvet, løfter du bare øvre del av ryggen. Dette isolerer magemusklene uten å involvere musklene i hoftene.
Trinn
Metode 1 av 3: Grunnleggende knase
1. Ligg på ryggen på gulvet. Det kan være mer behagelig å ligge på en matte eller et teppe, men pass på at det ikke er for mykt.
Ønsker du mer motstand kan du ligge på en skråbenk.
Noen mennesker foretrekker å gjøre crunches på en treningsball.
2. bøy knærne dine. Du kan plassere føttene flatt på gulvet, eller du kan la dem henge i luften under crunches hvis du vil føle litt ekstra spenning.
3. Kryss armene foran brystet. Du kan også legge hendene på nakken, men mange har en tendens til å trekke i hodet eller nakken under treningen, noe som belaster ryggraden mer. Hodet og nakken bør hvile i dine hender.
Å trekke i hodet eller nakken kan gi for mye belastning på ryggen. Kryss armene over brystet for å forhindre dette.
For mer motstand kan du holde en vekt foran brystet eller bak hodet.
Hold albuene bøyd mens du plasserer hendene bak hodet eller nakken slik at de er rette og i nivå med ørene. Å lukke armene rundt hodet oppmuntrer hodet til å vippe fremover.
4. Løft skuldrene mot taket ved å bruke magemusklene, og ta en pause når du er på det høyeste punktet. Det er veldig viktig å ikke løfte hele ryggen fra gulvet, da dette vil belaste ryggen for mye, og den utvidede bevegelsen vil ikke hjelpe deg med å komme til en raskere posisjon sixpack å få. Når skuldrene dine er fra gulvet, pause og hold denne posisjonen i et helt sekund (eller lenger).
Det kan være fristende å vippe hodet forover (haken på brystet) fordi det vil virke som om du går lenger opp, men det gjør du ikke. Denne dårlige vanen øker sjansen for skade. En god måte å forhindre det på er å alltid se i taket.
Hvis du har hendene bak hodet eller på nakken, sørg for at albuene ikke kommer sammen. Hold dem på linje med ørene. Hvis du lar armene komme for nær hodet, vil du vippe hodet fortere fremover.
Hvis du lærer å å ta slag, kan du gjøre det muay thai fighters gjør: få noen til å slå deg i magen mens du spenner musklene dine for å venne kjernen til slag eller slag.
EKSPERTIPS
Pust ut og stram magen mens du går opp.
Michele Dolan
Sertifisert treningstrenerMichele Dolan er BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.
Michele Dolan Sertifisert treningstrener
5. Gå sakte ned igjen mens du inhalerer. Ikke bare "fall ned". Hvis du utfører bevegelsen nedover på en kontrollert måte, trener du også magen.
Etter å ha senket overkroppen ned på matten, ta en pause et øyeblikk før du gjør en ny crunch. Når du går til neste rep, kan du bruke momentumet ditt til å løfte deg selv i stedet for å bruke musklene. Forhastede bevegelser kan også føre til ryggskader.
Prøv å gjøre et sett med 12 crunches. For en komplett mage-trening kan du gjøre 3 sett med 12 standard crunches, 3 sett med revers crunches og 3 sett med sykkel eller side crunches.
EKSPERTIPS
Laila Ajanic
Fitness TrainerLaila Ajani er en treningstrener og grunnlegger av Push Personal Fitness, en personlig treningsorganisasjon basert i San Francisco Bay Area. Laila har erfaring som konkurranseutøver (gymnastikk, styrkeløft og tennis), personlig trener, langdistanseløper og vektløfting på OL-nivå. Hun er sertifisert av National Strength & Conditioning Association (NSCA) og USA Powerlifting (USAPL), og er også bevegelsesterapeut.
Laila Ajanic Fitness trener
Det er ingen one-size-fits-all for hvor mange crunches du må gjøre. For de fleste kan du starte med 3 sett med 20 crunches under din første treningsøkt. Hvis du enkelt kan doble det, så gjør det. Du vil også se noen fremgang hvis du gjør crunches en eller to ganger i uken, men du vil se bedre resultater hvis du gjør dem 5 eller 6 ganger i uken. Du trenger egentlig ikke bekymre deg for å overdrive.
Metode 2 av 3: Gjør en omvendt crunch
1. Ligg på ryggen på gulvet. Plasser hendene på magen eller plasser dem på gulvet med håndflatene ned ved siden av deg.
Enten armene dine er rette eller tett inntil kroppen, bør håndflatene ligge flatt på gulvet.
2. Løft bena fra bakken. Du kan bøye dem i 90 graders vinkel, eller du kan stikke bena rett opp i luften så rett som mulig.
Husk å bruke flytende, kontrollerte bevegelser. Bruk armene for å holde balansen og kontrollen.
3. Løft hoftene fra gulvet ved å stramme magen. Vær forsiktig så du ikke presser hendene, ryggen eller hodet i gulvet. Hvis du ikke kan løfte hoftene med magen, bygg opp litt mer styrke med normale crunches først. Ellers kaster du bare bort energi mens andre kroppsdeler gjør jobben.
Hodet, overkroppen og armene skal være i kontakt med gulvet. Bruk armene til å balansere, men ikke bruk dem til å løfte deg. Fokuser på at kjernemusklene dine gjør jobben.
4. Senk hoftene til gulvet i en kontrollert bevegelse. Pust inn mens du sakte og jevnt bringer hoftene tilbake til gulvet. Hold knærne bøyd i 90 graders vinkel og plasser dem rett over hoftene. Ta en pause i denne posisjonen et øyeblikk, og løft deretter hoftene opp igjen for å utføre en ny repetisjon.
Gjenta trinnene for å fullføre et sett med 12 omvendte crunches. Etter at du har fullført den siste repetisjonen, senker du føttene sakte tilbake til gulvet.
Metode 3 av 3: Andre varianter
1. Målrett skråningene dine med sideknuser. Ligg på ryggen med bøyde knær, senk deretter begge bena til matten på venstre side. Plasser hendene på brystet eller bak hodet, og løft deretter øvre del av ryggen fra matten ved å bruke samme teknikker som en vanlig crunch.
Gjør 12 crunches med bena til venstre og gjenta trinnene for å gjøre et nytt sett på høyre side.
2. Prøv overhead crunches for å øke vanskelighetsgraden. Start på ryggen med bøyde knær og strekk armene rett over hodet (slik at du ser ut som bokstaven L). Hold armene strake mens du løfter øvre del av ryggen ved å bruke de samme teknikkene som en standard crunch.
Å strekke armene skaper mer motstand og får magen til å jobbe hardere. For en enda større utfordring, hold en tallerkenvekt eller kettlebell i hendene.
3. Legg til sykkelcrunch til mage-treningen din. Start på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Før venstre ben mot brystet og rett ut høyre ben, som om du tråkket på en sykkel. Plasser fingertuppene bak hodet, løft øvre del av ryggen fra matten og roter overkroppen for å bringe høyre albue mot venstre kne.
Rett deretter venstre ben mens du kjører høyre kne mot brystet. Roter samtidig overkroppen for å bringe venstre albue mot høyre kne.
Fortsett å sparke og rotere for å fullføre 12 reps for hver side.
Husk å gjøre jevne, langsomme bevegelser og ikke dra i hodet eller nakken med hendene.
4. Bytt rutinen din med kabelpress. Knel under en kabelskive med håndtaksfester. Ta tak i håndtakene, bøy albuene til en opptrekksposisjon og trekk armene til de er jevnt med ansiktet ditt. Pust ut og hold hoftene i ro mens du trekker sammen magen, krøll ryggen og før albuene mot lårene.
Pust inn mens du går tilbake til startposisjonen og gjenta for å fullføre 12 reps. Husk å gjøre jevne, kontrollerte bevegelser. Ta en pause mellom hver repetisjon slik at momentumet ikke støtter bevegelsene dine.
Hold nakken nøytral i stedet for gjemt i haken. Husk å ha et mellomrom på størrelse med eple mellom haken og brystet.
Tips
Crunches er en morsom, enkel måte å få en flatere mage og faste mage.
Kvinner har en større kurve i bunnen av ryggraden enn menn på grunn av formen på hoftene. De naturlige fettreservene i seteområdet sørger også for at hoftene reiser seg når de ligger flatt på gulvet. Kvinner bør derfor ta litt ekstra støtte i ryggen når de gjør crunches, i stedet for å prøve å unaturlig presse korsryggen flatt ned i bakken. Dette kan enkelt gjøres ved å legge et sammenrullet håndkle eller pute under ryggen der buen er høyest. Eksperimenter med å forme håndkleet til du finner en komfortabel måte.
Advarsler
Stopp øvelsene hvis du utvikler nakkesmerter, du må kanskje oppsøke fysioterapeut eller kiropraktor for råd.
Gratis trinnvis instruksjoner
