Hvordan adoptere kråkeposisjon: 10 trinn

Innhold

Trinn
- Del 1 av 2: Mestring av kråkestillingen
- Del 2 av 2: Prøver mer avanserte varianter
Tips
Advarsler
Nødvendigheter

Kråkestillingen – også kalt tranestillingen eller Bakasana – er vanligvis den første armbalanserende stillingen som yogastudenter lærer. Kråkestillingen styrker armer, håndledd og magemuskler. I tillegg strekker den øvre ryggmuskulatur, og åpner lysken. Det kan være litt vanskelig i begynnelsen (og du vil sannsynligvis falle på snifferen din minst én gang!), men når du først får taket på det, er kråkestillingen en morsom posisjon som hjelper deg med å bygge opp selvtillit og selvbevissthet. Slik kan du innta en perfekt kråkestilling.

Trinn

Del 1 av 2: Mestring av kråkestillingen

1. Pass på at du er godt oppvarmet. Kråken er en ganske aktiv positur. Det er derfor viktig at kroppen er helt oppvarmet og at du har aktivert kjernen før du prøver denne stillingen.

Bilde med tittelen Do the Crow Pose (Yoga) Trinn 1

2. Finn din startposisjon. Det er mulig å innta kråkestillingen fra flere posisjoner.

Start i froskestilling. Denne hofteåpne posituren er i utgangspunktet den samme som kråken, bare oppreist! Sett deg på huk lavt på huk, la føttene peke ut og press albuene mot innsiden av lårene.

Start fra en fremoverkurve. Plasser føttene ca. 5-7,5 cm fra hverandre, og bøy fra midjen til håndflatene berører gulvet. Bøy knærne litt om nødvendig.

Bilde med tittelen Do the Crow Pose (Yoga) Trinn 3

3. Legg hendene på gulvet. De bør være omtrent skulderbredde fra hverandre, eller kanskje litt lenger.

Spre fingrene fra hverandre. Dette gir deg mer stabilitet. Hvis det føles riktig, drei fingertuppene litt mot hverandre.

Om nødvendig kan du bruke et bånd for å holde armene strake.

Bilde med tittelen Do the Crow Pose (Yoga) Trinn 2

4. Plasser knærne på triceps. For å gå inn i kråkeposisjon, bøy albuene litt, løft tærne litt og prøv å plassere knærne på triceps - så høyt over albuene du kan. Tenk deg å prøve å trekke knærne i armhulene!

Husk å klemme hvis du gjør dette: klem innsiden av lårene mot kroppen, klem leggen mot overarmene og stram magen innover.

For å gjøre overgangen til kråkeposen enklere kan du stå på en blokk. Dette vil gi deg litt ekstra høyde, noe som gjør det lettere å få knærne i riktig posisjon mot overarmene.

5. Se foran deg. En av de viktigste aspektene ved kråkestillingen er at du fortsetter å glede deg. Hvis du prøver å se ned på hendene, eller tilbake på føttene, vil du miste balansen og falle fremover – noe som kan ende smertefullt hvis du faller på ansiktet ditt!

Prøv å fokusere konsentrasjonen på en slik (halv) meter foran hendene. Prøv å holde blikket ditt fast, og ikke dra inn nakken.

Hvis frykten for å falle holder deg tilbake, legg en pute eller et teppe på gulvet foran deg. Hvis du faller, kan du like gjerne falle på noe mykt!

Bilde med tittelen Do the Crow Pose (Yoga) Trinn 4

6. Løft den ene foten fra gulvet, etterfulgt av den andre. Flytt vekten fremover ved å lene knærne inn i triceps og stå på fotkulene. Prøv aldri å "hoppe" inn i kråkestillingen. Flytt vekten forsiktig til føttene løfter seg fra gulvet.

Hvis du er nervøs, start med å løfte den ene foten forsiktig opp fra gulvet. Bytt deretter og løft den andre foten opp fra gulvet. Når du føler deg sterk og balansert, prøv å løfte begge føttene samtidig.

Hvis begge føttene er fra gulvet kan du prøve å sette stortærne sammen. Trekk hælene så nær rumpa som mulig.

7. Rett opp armene og løft ryggen. Når du har tatt kråka, og kan holde den i mer enn noen få sekunder, kan du gjøre justeringer for å perfeksjonere posituren.

Prøv å holde armene så strake som mulig – de bør ikke være spredt utover.

Rund ryggen, strammer magen innover og oppover.

Arbeid deg gradvis oppover for å holde denne stillingen i et minutt. Hvis håndleddene begynner å gjøre vondt, prøv å flytte mer vekt til fingrene.

Del 2 av 2: Prøver mer avanserte varianter

1. Flytt fra kråke til hodestand. For å gå fra kråke til hodestand, løft haken mot brystet og len deg fremover. Gjør det kontrollert, til hodet lett berører matten.

Løft bena sakte opp, pek tærne oppover. Pass på at du klemmer albuene sammen, og at du presser sammen lårene også.
Gå ut av denne stillingen ved å utføre denne sekvensen i revers.

2. Flytt fra kråka til chaturanga. For å gjøre dette må du sørge for at du allerede har lagt starten av serien på matten din.

Bruk løftet oppover i ryggen, baken og hælene for å skyte bena rett tilbake i chaturanga.

Derfra kan du gjøre overgangen til den oppoverskuende hunden. Deretter kan du puste ut, og anta den nedovervendte hunden.

3. Prøv sidelengs kråke. Sidekråken er en litt mer avansert versjon av kråkestillingen. Sidekråken krever en dyp vri, og evnen til å engasjere hele kroppen i øvelsen. For å oppnå en sidelengs kråke:

Begynn i stolposisjon, len deg fremover og roter overkroppen slik at triceps på høyre arm er mot utsiden av venstre kne (eller omvendt).

Ta rumpa mot gulvet. Hold knærne pekende rett frem, men plasser håndflatene på gulvet til venstre for deg.

Bøy albuene, men hold dem sterke og engasjerte. Ikke la dem bryte opp. Hev deg opp ved å stå litt på tærne og flytte vekten fremover. Knærne dine skal ligge oppå hverandre, hvile mot venstre triceps.

Når du er klar, løft tærne fra bakken for å ta på deg sidelengs kråke. Husk å klemme lårene sammen, fordel vekten jevnt mellom håndflatene og fingertuppene.

Vend blikket en meter eller så foran eller ved siden av deg.