Gratis trinnvis instruksjoner 
Prøv å hvile vekten på tærne i stedet for hælene. Også kjent som Prasarita Padottanasana, er denne øvelsen flott for hofter, hamstrings og indre lår. 
Strekk ut musklene på innsiden av lårene
Innhold
Musklene i lårene er viktige for alle typer øvelser og daglige aktiviteter. Enten du løper, går i trapper, spiller tennis eller bare går rundt, vil de indre lårmusklene spille en stor rolle. Det er viktig å strekke dem så mye som mulig for å unngå skader eller for å slippe spenninger hvis du kjenner at lårene strammer seg. Stramme lyskemuskler kan føre til problemer med hoftebøyerne og hamstrings, sammen med en rekke andre problemer. Når det er sagt, er det viktig at du tøyer musklene forsiktig for å unngå en smertefull lyskestrekk. Sikt etter en mild trekkefølelse, og stopp hvis det begynner å gjøre vondt.
Trinn
Metode 1 av 3: Gjør grunnleggende strekk
1. Strekk deg etter tærne. Denne veldig enkle strekningen bidrar til å forlenge musklene på baksiden av lårene og de på innsiden. Ikke glem å gjøre dette med tærne utstrakt først og deretter med tærne bøyd. Hold posisjonen i minst 20 sekunder. Ikke hold pusten mens du strekker deg. Fokuser på lange, sakte og dype pust, slapp av på utpusten.
2. Prøv sommerfuglen. Sitt med bena i kors på gulvet hvis. Sett hælene sammen og skyv sakte på knærne med albuene. Ikke bøy deg opp og ned ved å presse hardere med albuene. Hold konstant trykk slik at du kan føle at det strekker seg, og vær forsiktig så du ikke skader deg selv. Dette er en god måte å løsne de indre lårmusklene på, og vil strekke begge sider samtidig, noe som er en stor fordel.
3. Gjør sideutfall. Ta et bredt steg med høyre fot og bøy høyre kne for å senke deg litt. Heng litt fremover fra hoftene, hold ryggen rett og skyv rumpa bakover. Dette vil strekke venstre innerlår. Hold denne posisjonen i noen sekunder før du går tilbake til startposisjonen. Gjør dette igjen, men denne gangen ved å rette ut venstre ben.
4. Spre bena mot veggen. Ligg med bena oppreist mot veggen. Spre bena fra hverandre til en komfortabel stilling. Tyngdekraften vil strekke dine indre benmuskler for deg. Pust inn ti til femten ganger før du sakte kommer ut av strekningen.
Metode 2 av 3: Stretching med yoga
1. Prøv frosken. Sett deg på knærne, plasser albuene på gulvet foran deg og prøv å spre knærne og bena så langt fra hverandre som mulig uten å skade deg selv. Sørg for at det forårsaker liten eller ingen smerte. Det skal strekke seg, ikke rive. Hvis smerten på noe tidspunkt begynner å føles skarp, stopp. Noen ganger blir denne posituren også referert til som "froskestillingen" - den er ikke så vanskelig å holde lenger.
2. Lag en runde `E`. Stå med begge føttene bredt fra hverandre. Hengsel fremover fra hoftene og plasser håndflatene på gulvet foran deg. Hold ryggen rett og senk hodet for å prøve å berøre gulvet mellom føttene med toppen av hodet. Flytt føttene lenger fra hverandre og støtte vekten på hendene.
3. Strekk lyskeområdet fra en liggende stilling. Ligg flatt på ryggen og press fotsålene sammen. Denne øvelsen er i utgangspunktet som den vanlige sommerfuglstillingen, bortsett fra at du ligger på ryggen i stedet for å sitte oppreist. Trykk på knærne for å åpne bena og flytte knærne fra hverandre, og så nær gulvet på begge sider som mulig. Denne avslappende posituren hjelper deg å løsne musklene på innsiden av låret.
Metode 3 av 3: Forberedelse av strekningene
1. Bruk komfortable shorts og/eller fleksible bukser. Kroppen din må kunne bevege seg fritt, og tøying er nesten umulig hvis du har på deg jeans eller annet restriktivt materiale. Hvis du er alene, kan du gjøre øvelsen i undertøyet, men i det minste ha på deg noe som ikke begrenser bevegeligheten til hofter og ben.
2. Ta på deg sko eller strekk deg barbeint. Å strekke seg i sokker kan føre til at du sklir og anstrenger en muskel. Spesielt hvis du presser begge føttene sammen eller prøver å opprettholde en viss stilling mens du står opp, er det bedre å ha en fast base. Glem sokkene.
3. Bruk litt tid på å strekke deg. Ikke forvent å løse alt på to minutter. Bruk minst 15-20 minutter til å gjøre en rekke tøyninger og prøv å holde det oppe hver dag.
4. Strekk ut tidlig om morgenen umiddelbart etter at du har stått opp. Spesielt hvis du har en korsryggskade kan dette gjøre problemet verre ettersom du ikke gir kroppen din tid til å varme opp litt. Vent minst en time etter oppvåkning før du starter.
Tips
- Hvis du strekker for mye, kan musklene krampe. Kjenn grensene dine og ikke tving kroppen til å gå for langt.
- Å strekke en gang løser ikke problemer med en gang. Husk at det tok flere dager før musklene strammet seg, så det vil ta flere dager før de løsner. Vent litt.
- Ikke strekk muskler i mer enn ett minutt av gangen. Å strekke seg lenger gir ingen ekstra fordel.
- Litt tøying etter trening er en fin måte å holde musklene løs og smidig. Noen liker også å tøye før trening, men tøying etter trening forhindrer at musklene blir overstrammede.
- Sørg for å varme opp før du strekker deg, ellers kan du anstrenge musklene.
- Ikke sovn mens du strekker deg. Det gjør virkelig vondt når du våkner igjen!
- Bli med på en yogatime. Hvis du ikke liker å gjøre strekninger på egenhånd, eller synes det er vanskelig å holde deg til dem, kan yogatimer med andre mennesker være en fin måte å starte en rutine på.
Advarsler
- Strekk aldri de indre lårmusklene hvis du tror du kan skli. Å spre bena for mye eller for raskt kan føre til en smertefull lyskebelastning.
- En stram følelse i lysken kan være en tidlig indikasjon på hofteproblemer. Hvis du har vedvarende smerter eller ubehag i lyskeområdet, se legen din.
Artikler om emnet "Strekk ut musklene på innsiden av lårene"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
