Å strekke hamstringene dine

Innhold

Trinn
Tips
Advarsler
Nødvendigheter

Hamstringene dine, musklene på baksiden av lårene, blir raskt anspente og stramme etter hard trening. Å strekke hamstrings før og etter en treningsøkt bidrar til å redusere smerte og slappe av musklene. Personer som lider av ryggsmerter og stive knær kan også ha nytte av regelmessig tøying. Les videre for å lære noen flotte strekninger du kan gjøre hjemme.

Trinn

Metode 1 av 4: Metode 1: Strekk ut med et håndkle

Bilde med tittelen Stretch Hamstrings Step 1

1. Ligg flatt på gulvet. Strekk bena og hold armene langs sidene. Bruk en matte hvis du synes det er mer behagelig.

2. Bøy venstre kne mens du holder foten på gulvet. Kneet og foten skal være på linje med kroppen; ikke la kneet bøye seg til venstre eller høyre. Ved å bøye kneet kan du holde hoftene stødig på gulvet hele tiden.

3. Kjør et håndkle under foten og ta tak i endene; en i hver hånd. På dette tidspunktet skal beinet bare være litt bøyd. Pass på at håndkleet er langt nok slik at du har nok grep.

4. Trekk i håndkleet for å løfte bena fra gulvet. Prøv å strekke benet så langt som mulig mens du fortsetter å løfte til det når en 90-graders vinkel med gulvet. Fortsett med dette til du kjenner en svie i hamstringen og hold i 10 sekunder.

5. Gjør det samme med det andre benet. Gjør strekkøvelsen ovenfor igjen, men denne gangen med høyre ben.

Bilde med tittelen Stretch Hamstrings Step 6

6. Gjenta øvelsen. Gjenta 3 ganger for hvert ben og hold i 10 sekunder hver gang.

Dette er en utmerket tøyningsøvelse for personer med ryggproblemer fordi ryggen støttes av gulvet.

Når du har blitt mer fleksibel kan du velge å forlenge det andre benet, og pass på at hoftene forblir på gulvet.

Metode 2 av 4: Metode to: Strekk ut mens du står

Bilde med tittelen Stretch Hamstrings Step 7

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand.

2. Plasser hælen eller hælen på venstre fot på setet til en lav stol.

3. Len deg fremover. Len deg fremover med rett rygg slik at venstre hamstring strekkes godt og hold armene fremover. Hold begge bena rett og gå så langt at du kan kjenne litt svie i hamstrings. Hold denne posisjonen i 10 sekunder.

4. Gjenta tre ganger for hvert ben.

Metode 3 av 4: Metode tre: Knebøyninger

Bilde med tittelen Stretch Hamstrings Step 11

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand.

2. Bøy knærne til du når en posisjon som om du satt på en stol.

Bilde med tittelen Stretch Hamstrings Step 13

3. Hold ryggen rett.

Bilde med tittelen Stretch Hamstrings Step 14

4. Hold denne posisjonen i 10 sekunder.

5. Gjenta denne strekningen tre ganger.

Metode 4 av 4: Metode fire: På alle fire

Bilde med tittelen Stretch Hamstrings Step 16

1. Stå på alle fire, skulderbreddes avstand.

Bilde med tittelen Stretch Hamstrings Step 17

2. Sett tærne under deg.

3. Hev hoftene. Prøv å strekke bena så langt som mulig. Kroppen din er nå opp ned "V" form.

4. Øk trykket på gulvet med hendene, noe som også gir mer press på legger og hamstrings. Hvis du er mer kjent med denne øvelsen, prøv å strekke bena lenger og presse hælene mot gulvet. Ikke lås knærne.

Bilde med tittelen Stretch Hamstrings Step 20

5. Hold dette i 30 sekunder.

Denne strekningen kan brukes som en del av yogaøvelser og strekker leggmusklene, hamstrings og armer.

Tips

Etter at du har kommet til det punktet hvor 10-sekunders strekningen er lett for deg, prøv gradvis å øke varigheten av holdingen til du kan holde den i 30 sekunder.
Hold alltid ryggen rett mens du strekker hamstrings. Hver gang du merker at ryggen buer seg, strekker du ikke lenger hamstringene. En buet rygg betyr at ryggraden din er ubeskyttet og du risikerer å skade muskler eller en ryggradsskive i korsryggen.
Hvis du merker at du har mye vondt i beinet eller ryggen, kontakt lege.

Advarsler

En vanlig muskel kan strekkes til 1,6 av lengden; men å strekke seg så langt er vanligvis ikke sunt fordi det kan skade musklene.
ikke fjær. Strekkingen av musklene skal være skånsom og gradvis. Strekk hamstrings til du virkelig kjenner det, og hold i 10 sekunder.