Gratis trinnvis instruksjoner 
Hold albuene rettet mot taket og prøv å strekke ryggen så mye som mulig. Med tid og øvelse vil fleksibiliteten din bli bedre og du vil oppdage at du kan bøye ryggen mer og mer. Ikke tving ryggen til å bøye seg over dens kapasitet. Ryggskader kan være svært ødeleggende. 
Strekk begge sider minst fire ganger per rep. 
Gjenta denne strekningen på begge sider av kroppen. 
Ta om nødvendig av sokkene for å unngå at føttene glir. Et annet alternativ er å utføre delingene på et teppe, med sokkene på. 
Om nødvendig, bruk en liten stol eller bord for å opprettholde balansen mens du senker deg. 
Husk alltid at riktig tøying vil forårsake ubehag, men bør ikke gjøre vondt. Hvis du føler smerte mens du gjør delingene, stopp umiddelbart. 
De fleste mennesker er naturlig lite fleksible. Å mestre splittene kan ta flere måneder med trening. Vær tålmodig og ikke bli motløs hvis du føler at fleksibiliteten din ikke blir bedre. Avhengig av alderen din kan det ta litt tid før du blir mer fleksibel. 
Hvis du setter deg fast, kan det være nyttig å bruke en stol eller bord som halvveis støtte. Du kan bruke støtten til du føler deg trygg på din evne til å gå hele veien ned. Å bøye seg helt tilbake krever litt fleksibilitet. Hvis du sitter fast, gjør en bro først og sving frem og tilbake. Rock til du er på hender og føtter. På denne måten kan du virkelig bøye ryggen og forberede deg på den stående ryggbøyen. 
Mens du er i en ryggbøy, hold føttene plantet godt på bakken. Tenk deg at vekten din er jevnt fordelt på alle fire lemmer. Dette vil hjelpe deg å holde deg i balanse. 
Hold haken i brystet og ansiktet mot veggen. Dette beskytter nakken ved fall. Resten av kroppen din skal føles sterk og stabil. Hold rygg og armer helt rett og stramt. 
Når du har mestret åtte repetisjoner på 30 sekunder hver, prøv å bevege deg bort fra veggen og gjøre et frittstående håndstående. 
Avhengig av fleksibiliteten din, kan det ta litt tid før du kan lene deg tilbake og få bena opp for å lage en V-form. 
Lær deg gymnastikkbevegelser
Innhold
Fleksibilitet er avgjørende i gymnastikk. Forbedre dine gymnastikkferdigheter gjennom øke fleksibiliteten din. Lær å varme opp skikkelig og å strekke for å gjøre kroppen smidig og fleksibel. Husk at du kan mestre de grunnleggende gymnastikkferdighetene uten å bli skadet.
Trinn
Metode 1 av 7: Oppvarming
1. Varm opp kroppen med cardio. Varm opp musklene i kroppen med 15 minutter med cardio. Gjør det du elsker fordi cardio kan være kjedelig. Enten du går nå å jogge, løpe på en maskin, eller gå opp og ned trapper, sørg for å løsne musklene godt og start sakte før du deltar i mer anstrengende aktivitet..
- gjøre knebøyninger, knehopp, eller hoppeknekter for å øke [Improve Your Circulation|Improve Your Circulation]] samt intensiteten på oppvarmingen din.
2.lage en bro tilstrekke ryggen. Broen er en tøyningsøvelse som ser akkurat ut som den høres ut. Ligg med ryggen på gulvet, bøyde knærne, føttene flatt på gulvet og håndflatene ned med fingrene pekende mot føttene. Du skal se ut som om du er i ferd med å krype opp på ryggen, men lag i stedet en bro ved å løfte ryggen fra bakken og skyve håndflatene og føttene ned.
3. Strekk ut underkroppen med denne strekkøvelsen for løpere. Ta et skritt fremover i en utfall. Berør bakken med fingertuppene eller så lavt du kan komme. Pust inn og strekk sakte fremre benet foran deg mens du løfter baken. Pust ut mens du løfter fremre benet, senk deretter tilbake til utfallsposisjon.
4.Strekk ut overkroppen med en stående, sidelengs bevegelse. Fra stående stilling, nå armene over hodet og hold fingrene sammen, men hold pekefingrene rett. Pust inn og strekk så høyt og lenge du kan mens du bøyer deg til siden fra hoftene samtidig. Ta et sakte, dypt pust i fem sekunder og gå tilbake til stående stilling, med armene over hodet.
Metode 2 av 7: Utføre en splitt
1. Start fra stående stilling med ett ben fremover. Begynn å forberede deg på en splittelse mens du står, med føttene i skulderbreddes avstand. Len deg fremover på din dominerende fot. Dette er beinet som beveger seg fremover i splittene.
- Det er best å splittene tren på et mykere underlag, for eksempel et teppe eller yogamatte. Vennligst ikke øv dette på fliser eller hardtre, hvis mulig.
2. Strekk forbenet fremover. Hold det fremre benet oppreist, og skyv det sakte fremover, rett ut foran deg. Hold holdningen din kontrollert og stram; pass på at du ikke slingrer eller sklir.
3. Strekk bakbenet bakover. Når det fremre benet ditt sakte strekker seg, gjør du det samme med det bakre benet. Skyv benet ut og rett bak deg, mens du forblir oppreist og balansert. Så snart du merker at musklene i bena blir stramme, ikke strekk dem lenger. Å strekke seg lenger enn nødvendig er en oppskrift på skade.
4. holde seg strukket. Når begge bena er strukket så langt som mulig, pause og hold strekningen et øyeblikk. Prøv å holde på 15 eller til og med 30 tellinger. Poenget er at kroppen din vil lære å slappe av mens du gjør splittingene. Støtt om nødvendig armene på en stol, sidebord eller på gulvet.
5. Kom deg rolig ut av splittelsen. Etter å ha holdt strekningen så lenge som mulig, vil du sakte komme deg opp igjen. Etter noen øyeblikk med hvile kan du prøve øvelsen på nytt hvis du føler at kroppen er i stand til det. Ta deg god tid og fokuser på teknikken mens du trener.
Metode 3 av 7: Gjør en stående bakoverbøyning
1. Plasser armene over hodet. Løft armene rett i luften mens du står. Håndflatene dine skal vende opp og fingrene peke bakover.
- Denne øvelsen gjøres best med en assistent.
2. Bøy ryggen og senk deg ned. Skyv brystet ut og senk deg sakte tilbake mot gulvet. Ta deg god tid og kontroller bevegelsene dine. Å bevege seg for fort kan føre til at du mister balansen og faller, noe som kan skade deg.
3. Lås armene og hold deg fast. Når du nærmer deg bakken, lås armene for å sikre at du ikke slår hodet når du lander. Etter at armene dine er låst, fortsett å bøye deg tilbake til hendene er på gulvet. Hold magen gjemt og tett fokusert på taket mens du holder posisjonen.
4. stå opp igjen. Selv om fagfolk kan reise seg fra svingen, kan det hende du synes det er lettere i begynnelsen å gå på kne og låse opp armene. Skyv hodet mot haken og krøll kroppen innover. Dette vil få deg flatt på ryggen og trygt tilbake på bakken.
Metode 4 av 7: Lære håndstanden mot veggen
1. Plasser hendene flatt på gulvet. Plasser hendene i hofteavstand fra hverandre og sørg for at fingrene peker mot veggen. Fingrene dine bør være noen få centimeter fra veggen. Forbered deg mentalt ved å visualisere bevegelsen, mens du fokuserer på pusten din.
- Hold albuene og håndleddene låst godt. Du kan falle på ansiktet hvis armene ikke er stramme når du står i håndstående.
- Håndstående er en av de viktigste teknikkene innen gymnastikk. Ved å mestre denne ferdigheten, kan du gå videre til håndstående vikling og andre hoppebevegelser. Håndstanden er også nødvendig for overgangen fra bjelken til gulvet.
- Ha tålmodighet mens du øver. Flyttingen kan være desorienterende og ta tid å bygge opp styrken som trengs for å fullføre trekket.
2. Lås bena og kast dem opp. Hold ryggen mot veggen for stabilitet. Fra denne posisjonen låser du knærne og sparker bena opp. Ikke bekymre deg hvis du må lene deg helt mot veggen. Hold magemusklene og armmusklene stramme for å holde ryggen rett.
3. Pek med tærne og hold posisjonen. Visualiser at tærne peker rett mot himmelen. Bøy anklene og pek tærne oppover. Gjør du det riktig vil du stå med fotsålene mot veggen som støtter deg. Hold dette så lenge du kan. Over tid vil musklene dine bli sterkere og du vil kunne holde håndstanden i lengre perioder.
4. Slipp og kom ned. Slapp av i anklene og sving bena tilbake til gulvet. Bøy kneet som forberedelse til å treffe bakken. La blodet strømme tilbake til hodet før du prøver igjen.
Metode 5 av 7: Trening på trampolinen
1. Lær hvordan du bruker trampolinen. Profesjonelle trampoliner er forskjellige fra trampoliner som brukes hjemme. Enten du jobber med en fritidstrampolin eller øver i et profesjonelt miljø, gjør deg alltid kjent med kraften til utstyret. Profesjonelt utstyr kan generere mye mer impuls enn vanlige trampoliner. Sørg for at du har en kvalifisert person som kan passe på deg eller barna dine når du jobber med profesjonelt utstyr.
2. Gjør et hopp der du ruller opp. Hopp så høyt som mulig fra midten av trampolinen. Hold kroppen rett og strekk armene over hodet for å maksimere styrken til hele kroppen. På toppen av hoppet trekker du knærne mot brystet og holder den posisjonen et øyeblikk. Når tyngdekraften begynner å bringe deg ned, strekk bena ut fra under deg før du lander tilbake på trampolinen.
3. Gjør V-hoppet. Hopp fra midten av trampolinen og strekk bena rett under deg. Når du har nådd toppen av hoppet, sparker du bena fremover og ut slik at de danner en V. Bøy ryggen og nå etter tærne mens du gjør dette. Når tyngdekraften begynner å få deg ned, kan du styrke deg selv ved å bringe bena sammen igjen og tvinge hendene til sidene.
4. Utfør et "gjedde"-hopp. Hopp midt på trampolinen og strekk ut bena og armene. Når du har nådd toppen av hoppet, skal armene strekkes over hodet og peke mot himmelen. Skyv hendene fremover mens du samtidig strekker bena foran deg. Prøv å ta på tærne mens du holder bena rett. Før bena ned igjen og armene ut til siden for å ruste deg til landing.
5. Kombiner hoppene dine. Generer mer kraft med hvert påfølgende hopp og øv deg på å hoppe høyere i de forskjellige hoppene. Jo høyere du kommer, jo lettere er det å fokusere på teknikken din.
Metode 6 av 7: Lær det grunnleggende på baren
1. Klikk for å nå balansebjelken med utstrakte ben. Når du først tråkker på balansebjelken, plasser hvert ben på hver side av bjelken. Hold tærne pekte mot gulvet og bena bøyd. Du vil lage en rett linje med kroppen og hendene foran deg, og hold balansebjelken for støtte.
2. Sett deg på knebøy med en gang. Hev knærne opp til brystet, hold bena sammen og hendene holder stangen bak deg. Pek tærne ned og berør stangen. Hold denne posisjonen i fem sekunder.
3. Utfør et "V-hold". Som navnet antyder, lager du en V-form ved å trekke sammen magen og lene deg på stangen med hendene bak deg. Pek tærne med bena i en 45-graders vinkel fra strålen. Hold denne stillingen i fem sekunder.
4. Fortsett med `eselsparket` og lukk. Gå over stangen og sving føttene tilbake for å komme deg i en push-up-stilling. Hold denne posisjonen i fem sekunder og gå deretter føttene frem steg for steg. Fokuser på bevegelsen ved å la tærne berøre hælen på den andre foten. Når føttene berører hendene, flytt hendene litt fremover og utfør et eselspark med ett ben. Gjenopprett balansen og reis deg rett for å gå ut.
Metode 7 av 7: Gjør andre triks
1. Gjør en tilbakevending. Også kjent som en back tuck, en somi eller en back flip, en backflip er en av de mest imponerende og lett gjenkjennelige ferdighetene innen gymnastikk. Med dette trekket foretar kroppen en 360 graders rotasjon, starter fra stående stilling og lander i stående stilling.
2.Gjør et hopp bakover. Backflip eller flik-flak er en grunnleggende ferdighet som trengs for mange gymnastikk- eller cheerleadingrutiner. For å gjøre en tilbakevending, må du falle bakover, lande opp ned på hendene og presse deg selv opp, og deretter lande tilbake på føttene. For å gjøre en back flip, må du allerede ha opparbeidet styrke i overkroppen, spesielt i armer og skuldre, og du må være komfortabel med å gjøre en bakoverbøyning, håndstående og flikkflak.
Tips
- Pust alltid avslappet mens du strekker deg. Riktig pust mens du strekker holder kroppen avslappet og gir mulighet for en dypere strekk. Gjør ditt ytterste for å puste inn gjennom nesen og ut gjennom munnen på en kontrollert måte.
- Når du utfører et håndstående mot veggen, hold hendene tett inntil veggen! Ellers kan du falle flatt på gulvet, og selv på mykt underlag kan det gjøre vondt og forårsake skade.
- Ikke glem å ta pauser og drikke vann.
- Pass på at kneet ikke kommer over tærne i et utfall. Hold den over ankelen for å unngå en alvorlig kneskade.
- Husk alltid å holde øynene åpne og hendene på gulvet, og sørg for at ryggen er stram og rett.
- Bruk alltid en matte til å strekke og ta salto for å unngå skader.
- Sørg for at noen kan hjelpe deg, for eksempel din far, mor eller en trener.
- Husk at du vil få mer erfaring med praksis over tid, men pass på å ikke anstrenge deg for mye.
- Hvis du nettopp har begynt med gymnastikk, vær ekstra forsiktig! Mange blir skadet ved å presse seg selv til det ytterste! fortsette å drikke vann!
Advarsler
- Beskytt hodet og nakken mot et hardt og plutselig slag.
- Husk at du ikke vil mestre en ferdighet første gang, men fortsett å øve.
- Ikke start en tung treningsøkt uten skikkelig forberedelse.
- Ikke la barn utføre disse bevegelsene uten skikkelig tilsyn.
- Vær forsiktig så du ikke lar kneet gå forbi tåen i et utfall. Hold kneet og ankelen på linje over hverandre.
Artikler om emnet "Lær deg gymnastikkbevegelser"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
