Denne artikkelen ble bidratt av Rosalind Lutsky, et pålitelig medlem av wikiHow-fellesskapet. Rosalind Lutsky jobbet som gymnastikktrener ved SB Gymnastics ved Stanford University. Hun trente barn i alderen 5 til 12 i løpet av sin tid på Stanford. Som barn deltok hun i gymnastikk og konkurrerte i konkurranser med sitt lokale gymnastikklag i Minnesota.
Denne varen er 34.359 visninger.
Å mestre et perfekt håndstand er en forutsetning for å lære andre flotte turnøvelser. Å kunne stå i hånden er ikke bare gøy, det er også en flott treningsøkt og vil garantert fungere hvis du vil imponere noen. Hvis du trener hver dag på balanse og muskler i kjernen din, vil du snart kunne lage et stabilt og vakkert utført håndstående. Men husk å være tålmodig, øvelse gjør mester!
Trinn
Metode 1 av 3: Frittstående
1. Finn et bra sted å stå for hånden. Du trenger et sted med en myk overflate da du sannsynligvis vil falle på gulvet noen ganger før du kan stå ordentlig på hendene. En gressflekk i parken eller en plen er greit, fordi du kan gjøre en myk landing på den, og du har god plass.Det sikrer at du ikke faller oppå noe eller noen, eller skader deg.
Finn et rett stykke land og ingen helling. Det er lettere å stå på en rett overflate.
Andre gode steder er stranden, en treningsmatte eller teppet på rommet ditt.
2. Varm opp og strekk ut. Det er viktig å varme opp litt før du gjør et håndstående. Dette bidrar til å redusere risikoen for skader. Gjør følgende øvelser for å komme i form:
Rull håndleddene, anklene og nakken til de føles fine og løse.
Bøy deg og ta på tærne. Hold dette i 30 sekunder og gjenta.
Ta en joggetur for å varme opp musklene. Du trenger ikke gå langt; langt nok til å bli varmet opp slik at du er klar for en fysisk utfordring.
3. Be noen ta deg. De første gangene du står i hånden, spør en venn eller et familiemedlem om å stå foran eller ved siden av deg, ta tak i beina og sørg for at du holder deg oppreist.
Når du først har fått taket på å stå i hånden med hjelp, ikke la personen som hjelper deg fange deg med mindre du er i ferd med å falle.
Du trenger ikke nødvendigvis å ha noen til å fange deg. Du kan gjøre det veldig bra alene, eller prøve det mot veggen (se neste metode).
4. Stå rett opp med føttene litt fra hverandre. Dette er startposisjonen din. Føttene, knærne, overkroppen og hodet skal alle være vertikalt over hverandre. Hold armene løse på sidene.
Noen mennesker foretrekker å starte med armene utstrakt over hodet. Du kan prøve begge veier for å se hva du liker best.
5. Ta et stort skritt fremover med ditt dominerende bein. Pass på å gå rett frem, da å gå til siden vil få kroppen til å vri seg, noe som gjør det mye vanskeligere å opprettholde balansen.
6. Len deg fremover. Mens du tråkker, la kroppen din vippe over det rette beinet ditt, som en vippe. Hold armene rett og beveg hodet mot gulvet. Gjør litt fart mens du vipper over det rette beinet. Da kan du bedre holde balansen fordi tyngdekraften hjelper deg å komme inn i håndstanden.
Den vanligste feilen er å bringe hendene til bakken for raskt og deretter prøve å kaste bena med kraft. Dette fungerer som en slags nakkesleng og får deg til å falle om.
7. Hold armene rett når hendene berører gulvet. Skuldrene dine skal trekkes inn mot nakken, som om du trakk på skuldrene. Ikke slipp skuldrene eller bøy albuene, ellers kan du skade deg selv.
8. Strekk bena og overkroppen oppover. Å gå inn, vippe, slå i bakken og heve bena skal være en jevn bevegelse som slutter i håndstående.
Hold hodet i en nøytral stilling og rygg og ben rett. Ikke kast hodet bakover. Da bøyer du ryggen og du kan skade deg selv. Så det ser ikke særlig imponerende ut.
Hold bena stramt sammen. Presser du bena godt sammen, faller du ikke så fort til siden.
EKSPERTIPS
Rosalind Lutsky
Tidligere turntrener Rosalind Lutsky jobbet som turntrener ved SB Gymnastics ved Stanford University. Hun trente barn i alderen 5 til 12 i løpet av sin tid på Stanford. Som barn deltok hun i gymnastikk og konkurrerte i konkurranser med sitt lokale gymnastikklag i Minnesota.
Rosalind Lutsky Tidligere turntrener
Hva skjer når du begynner å falle? Rosalind Lutsky, tidligere turntrener: "Hvis du faller fremover, dra deretter hodet inn, haken mot brystet, slik at du kan rulle ut av håndstående. Hvis du faller bakover eller til siden, prøv å nå føttene ned og bøye knærne."
9. Balanse på hendene. Fordel vekten mellom håndflaten og de første knokene. Hold balansen ved å flytte vekten litt mer til fingrene; Hvis du legger for mye vekt på håndleddene, er det mer sannsynlig at du faller.
10. Når du er klar til å komme ned, spre bena og la det dominerende beinet falle til gulvet. Begynn å stå opp og legg det andre benet på gulvet samtidig.
Hold haken oppe mens du reiser deg og ser opp.
Hold armene ved ørene.
11. Fullfør håndstanden.
Avslutt håndstanden med armene ved ørene.
Senk armene lenger vekk fra hodet og vend håndflatene ut.
12. Lag et håndstand med rollover. Bøy armene og gjør en velt. Dette er ment å lære kroppen din å absorbere sjokket ved å falle. Legg aldri for mye vekt på en arm eller ankel. Pass på at du drar inn hodet og runder ryggen, ellers faller du hardere på hodet enn du ønsker.
En annen måte å falle uten å skade er å falle i en "bro" å falle, hvis du er kvikk nok.
Metode 2 av 3: Med en hjelpestøtte
1. Finn en solid vegg eller et tre. I noen tilfeller er det lettere å lære håndstanden mot en vegg eller annen støtte først. Hvis du er litt redd for å henge opp ned, eller hvis du er redd for å sprenge, er her en god måte å lære på.
En annen fordel er at du ikke trenger en catcher. Du kan gjøre alt selv.
Du står med føttene mot hjelpestøtten, så pass på at det ikke spiller noen rolle om det blir litt skittent, eller gjør håndstående på sokkene dine.
2. Ligg flatt på magen, vendt bort fra veggen. Med andre ord, late som du skal ta push-ups rett foran veggen ved å ligge på magen og presse deg opp med hendene. Du må kunne treffe veggen med føttene.
Kroppen din danner en 90 graders vinkel med veggen.
3. Gå med føttene opp mot veggen. Gå samtidig hendene mot veggen. Når du kommer nærmere veggen, blir kroppen mer og mer vertikal. Stopp når hendene dine er omtrent 12 tommer fra veggen. Nå står du mot veggen!
Hold kroppen i en rett linje og trekk skuldrene inn, som om du trakk dem opp.
La hodet henge mellom skuldrene; ikke len deg for langt tilbake.
4. Skyv av veggen slik at du er i håndstående. Skyv forsiktig av med en av føttene slik at vekten er helt på hendene. Kroppen din skal være i en rett, vertikal linje, og slutte med tærne utstrakt.
Beveg hendene når du trenger å korrigere balansen. Husk å holde vekten mellom håndflatene og de første knokene, og korriger ved å flytte vekten litt mer mot fingrene.
Bøy bena og beveg deg bort fra veggen når du er ferdig.
5. Start nå med ansiktet mot veggen. Når du er vant til å henge opp-ned og du har fått grepet om håndstanden, er det på tide å gjøre ting annerledes. I stedet for å gå sakte oppover veggen, start med ansiktet mot veggen. Når du mestrer dette, kan du gjøre det når som helst, hvor som helst.
Stå med føttene i skulderbreddes avstand.
Gå frem, vipp og plasser hendene på gulvet ca 30 cm fra veggen.
Hold armene strake og rett ut bena i én jevn bevegelse.
Hold skuldrene gjemt og hodet rett. Hold bena rett og strekk ut tærne.
Pass på at vekten din hviler på håndflaten og de første knokene. Korriger dette om nødvendig for å holde balansen.
Når du er ferdig ruller du ut av håndstanden igjen.
Metode 3 av 3: Utfordre deg selv
1. Gjør et håndstående med splitt. Dette er en elegant måte å avslutte håndstanden på. I stedet for å rulle normalt, ruller du på gulvet i en splitt.
2. Gå på hendene. Hvis du mestrer håndstanden og føler at du kan holde balansen, kan du prøve å gå rundt! Gjør du dette ofte vil du få veldig sterke armer.
3. Press deg selv opp. Hvis musklene dine er sterke nok, prøv å skyve opp fra gulvet i et håndstående.
4. Gå videre fra håndstående. Hvis du er en ivrig gymnast, er det å gå fra håndstand en logisk oppfølger til vanlig håndstand.
Tips
strekk ut tærne. Dette bidrar til å få en bedre holdning. Jo rettere du er, jo lettere er det for ryggen og musklene.
Dette handler hovedsakelig om visualisering og selvtillit. Hvis du er redd og tror du vil falle, er sjansen stor for at du vil. Det kan hjelpe å tenke at noen holder deg, eller at du gjør dette under vann.
Bruk hele hånden for å holde balansen. Hvis bena faller over hodet, skyv fingrene hardt ned i bakken. Hvis du faller bakover, trykker du håndflatene i bakken.
Pass på at du låser albuene slik at du holder deg godt oppe.
Hvis du tror du kommer til å falle, bøy nakken slik at du ikke skader deg selv. Trekk hodet tilbake og rull over.
Et håndstående er ikke det samme som å stå på beina. Du må kanskje hele tiden bevege hendene frem og tilbake for å holde balansen. Ikke beveg hendene for mye, for da kan du falle om.
Ikke beveg deg frem og tilbake på hendene, du vil falle om.
Styrk musklene i kjernen din, da er det lettere å holde balansen i håndstående.
Spør først om noen vil ta deg. Hvis du er stabil nok, kan du stå alene.
Jo nærmere hendene dine er føttene når du skyver av, jo større sannsynlighet er det for at du reiser deg.
Prøv å ikke stå hvis du tror du er i ferd med å falle, for da kan du bli skadet. Bare gå ned igjen (føttene først).
Slapp av og pust; det er ikke så vanskelig når du først får taket på det.
Ikke glem å stikke inn haken. Hvis du bøyer ryggen vil du få smerter. Du kan holde balansen bedre hvis du holder hodet mellom armene. Det kan føles sprøtt, men du blir vant til det.
Gjør det barbeint eller i sokker. Gjør aldri et håndstående med hæler, tunge støvler, løse tøfler osv.
Hvis du kan gjøre et godt håndstående, klem en pose bønner eller et babyleketøy mellom føttene eller knærne og prøv å hoppe inn i håndstanden.
Hvis du synes det er vanskelig, legg hendene i gulvet først og sleng bena opp.
Ved å gjøre yoga kan du også forberede deg på håndstanden, fordi det gjør deg sterk og smidig.
Advarsler
Stopp når armene er slitne. Det hjelper ikke med trening om du faller på hodet.
Hvis du bruker en vegg som støtte, sørg for at den er solid og høy nok slik at det ikke er hull igjen i veggen hvis du svinger gjennom.
Sørg for at stedet der du gjør det er tørt og at det ikke er gjenstander i veien.
Nødvendigheter
Sterke kjernemuskler, dette forbedrer balansen din.
Gress, teppe eller en yogamatte.
Eventuelt knebeskyttere.
En gymnastikkmatte eller noe for å lande mykt.
Noen som ser på og kan gi veibeskrivelse.
Avhengig av person kan det hjelpe å bruke sportssko.
Gratis trinnvis instruksjoner
