Gratis trinnvis instruksjoner 
Gå raskt 1,5 km for å teste hjertehelsen din. Før du starter, ta pulsen i slag per minutt og ta deg tid. Registrer deretter pulsen på nytt og skriv ned hvor lang tid det tok. For å måle pulsen, plasser pekefingrene og langfingrene på siden av nakken. Tell slagene i 10 sekunder og gang med seks. For å teste muskelstyrken, tell hvor mange armhevninger du kan gjøre til du ikke kan gjøre flere pushups med riktig teknikk. Hvis du er kvinne kan du gjøre modifiserte pushups (bøy knærne) eller klassiske pushups. Menn bør gjøre de klassiske pushups fra plankeposisjon. Skriv ned nummeret. For fleksibilitet, fest en linjal til gulvet med litt tape på 40 cm-punktet. Sitt ved siden av linjalen med føttene omtrent på nivå med tapen. Strekk deg så langt frem du kan og hold posisjonen lenge nok til å se hvor langt du kommer. Gjør denne øvelsen tre ganger og skriv ned hvor langt det lengste forsøket ditt var. Nå kroppssammensetning: midje og kroppsmasseindeks. Mål først omkretsen av midjen din på høyden av navlen – der midjen er smalest – og skriv dette ned. For å få din BMI (en grov indikator på kroppsfettprosent) bruk en online kalkulator eller del vekten din i kilo med kvadratet av høyden din i meter. 
Prøv å skrive planen din på papir, for eksempel. Still spesifikke spørsmål: Hva er mine mål? Hva vil jeg oppnå med dette treningsprogrammet? Hvordan skal jeg gjøre det? Er det oppnåelig? Vær spesifikk i svarene dine. Ønsker du for eksempel å kunne løpe i 30 minutter fire ganger i uken? Eller vil du gå ned 2,5 kilo på en måned? Bare det å si «jeg vil komme i form» gir deg ikke et konkret, målbart mål å jobbe mot. Jo mer spesifikk du kan være, jo lettere vil det være for deg å vite når du har nådd målene dine. Plasser programmet ditt et sted du ser det hver dag, for eksempel på kontoret eller på badespeilet. Hvis du vil kan du også få en personlig trener. Personlige trenere er treningseksperter som vil sørge for at du bruker riktig teknikk under trening, gjøre øvelser som passer for ditt kondisjonsnivå, hjelpe deg med å sette mål og motivere deg til å nå dem. 
Aerobic trening må bestå "snakketesten", noe som betyr at du skal kunne snakke og ha en samtale mens du trener. Hvis ikke, er pulsen for høy. Ideelt sett bør du være aktiv i minst 30 minutter om dagen. Hvis det ikke fungerer, prøv å dele opp treningen i mindre deler. Gå for eksempel en 10-minutters spasertur noen ganger i uken. Etter hvert som kroppen din blir vant til dette, forleng turen opp til 15 minutter, deretter opptil 20 minutter, deretter opptil 30 minutter. Du skal ikke føle behov for å trene med høy intensitet i begynnelsen. Gå i din egen hastighet. Ellers kan du bli skadet. 
Før hver økt, varm opp i omtrent fem til ti minutter for å få hjertet i gang og øke blodstrømmen til musklene. Dette kan gjøres ved å bruke en lavintensiv versjon av treningen din. Sykler du for eksempel, går du veldig sakte noen hundre meter. Når du svømmer, kjører du to eller tre runder på halv fart. Gå til rundt 30 minutter med kondisjonering etter oppvarmingen. Conditioning handler om å nå et "sweet spot" - et nivå du kan holde, men hvor pusten og hjertefrekvensen er høyere enn normalt. Avslutt med ytterligere fem til ti minutter med nedkjøling. Stopp sakte og senk pulsen. Du kan også strekke dine store muskelgrupper, som hamstrings, leggmuskler, bryst, skuldre, quadriceps og rygg. 
Å legge til fem minutter til treningsøkten per uke er et beskjedent og oppnåelig mål. Det betyr at du på slutten av en måned trener 20 minutter lenger. Hvis målet ditt er vekttap, må du kanskje anstrenge deg mer eller gjøre tyngre øvelser. I stedet for å trene i 30 minutter tre eller fire ganger i uken, gå i 45 minutter fem eller seks ganger i uken. Noen kondisjonstrening er bedre enn andre hvis vekttap er målet ditt. Aerobic dans (som Zumba) og langrenn forbrenner for eksempel 700 og 600 kalorier i timen, sammenlignet med rask gange (150) eller golf (350). Det er sagt at du skal lytte til kroppen din. Ta en pause og la kroppen din komme seg når du er utslitt. Stoppe tren og oppsøk lege hvis du føler smerte, svimmelhet eller kortpustethet. 
Gode øvelser for deg overkroppen inkludere push-ups. Du kan styrke armer og skuldre med bøyde dumbbell-rader og overheadpress. Benkpress trener brystmusklene. Øvelser som trener ulike muskelgrupper samtidig er veldig nyttige. For eksempel knebøy tren quadriceps og setemuskler samtidig. utfall er et annet godt eksempel på denne typen trening. 
Rotasjonen din kan for eksempel se slik ut: benkpress, fluer bak, pushups og planker den ene dagen for ryggen, bicpes og triceps curls den neste for å jobbe med armene, og knebøy, utfall, broer, legghevinger, balanseøvelser og benkrøller for bena på den tredje dagen. I løpet av hver rotasjonsdag deler du opp øvelsene i sett og repetisjoner. En "repetisjon" er en full bevegelse av øvelsen. Et "sett" er en serie med påfølgende repetisjoner. Hvor mange reps og sett bør du gjøre? Svarene er forskjellige. Meio Clinic anbefaler et sett med 12 reps for hver øvelse. En annen tommelfingerregel er at en lett vekt med mange repetisjoner vil bygge utholdenhet og muskeltonus, mens en tung vekt og færre reps – men mange sett (fem eller flere) – bygger styrke. Hvor lenge bør du trene? Svaret er ikke så langt. De fleste ser resultater etter omtrent åtte uker med to eller tre økter på 20 til 30 minutter per uke, målrettet mot alle grupper. Unngå å holde deg på samme nivå ved å endre rutinen hver åttende uke eller så. Husk å gi kroppen din tid til å hvile og restituere seg: planlegg alltid minst 48-72 timer mellom øktene for hver muskelgruppe. 
Gjør noen minutter med moderat intensitet cardio før du løfter vekter, for eksempel å gå eller jogge. "Varme" muskler er mindre utsatt for skade enn "kalde". Ikke strekk før motstandstrening. Etter treningen, ta deg tid til å kjøle deg ned og strekke (ett eller to minutter for hver muskelgruppe). 
Prioriter øvelser som bruker flere muskelgrupper samtidig. Gjør også øvelser som bruker flere ledd før du gjør øvelser som bruker bare ett ledd. Du kan for eksempel trene bena og ryggen først. Knebøy, for eksempel, bruker bena samt setemusklene og kjernemuskulaturen og bør gjøres tidlig i treningen. Gjør øvelser med noen ledd og muskler senere. Biceps curls eller skuldertrekk kan gjøres senere i treningsøkten. 
For eksempel, gå, sykle eller jogge med lav intensitet i 5 til 10 minutter. Du kan også strekke deg etter treningen, når du allerede har varmet opp. Ikke strekk for styrketrening eller høyintensiv aktivitet som løping eller andre atletiske begivenheter. Noen studier viser at tøying før aktiviteten faktisk kan redusere ytelsen din. 
Prøv også noen yogastillinger. I enkel balasana-stilling (eller barnestilling), knel på gulvet med knærne litt fra hverandre. Len deretter hoftene fremover, berør pannen mot gulvet og hold magen mot lårene i 20 til 30 sekunder. Strekk ut armene foran deg. Denne stillingen strekker forsiktig nedre rygg og overkropp. Eldre voksne bør være forsiktige med denne strekkøvelsen, da den kan skade ryggraden. Ikke hold pusten mens du strekker deg, pust ut mens du beveger deg. Ikke fjær heller. Du trenger ikke springe for å nå lenger. Denne fjærende strekkingen kan stramme muskelen eller, enda verre, forårsake en skade. Vær oppmerksom på ryggraden din og ikke strekk den for langt i en uvanlig retning. Det samme gjelder andre ledd – hold dem myke og ikke lås dem fast. Du skal ikke føle smerte når du strekker deg. Litt spenning eller ubehag er normalt, men hvis det gjør vondt har du strukket for langt.
Lag en personlig treningsplan
Innhold
Hvis du ønsker å bli sterkere, raskere, gå ned i vekt eller bare forbedre livskvaliteten din, bør du vurdere å lage et personlig treningsprogram for å hjelpe deg med å nå målene dine. Det finnes mange forskjellige programmer og de fleste inkluderer en blanding av aerobic-, motstands- og fleksibilitetsøvelser. Bestem ditt kondisjonsnivå og lag et program som passer deg.
Trinn
Del 1 av 4: Bestem kondisjonsnivået ditt
1. Start med det grunnleggende. Du har bestemt deg for å komme i form - det er et flott første skritt. Men ikke bare begynn uten å tenke over det. Start med de enkle tingene: er det noe som hindrer deg i å komme i form?? Har du helseproblemer? Trenger du å oppsøke lege først??
- Du trenger sannsynligvis ikke oppsøke lege hvis du er under 50 år og ved god helse, men det anbefales alltid før du starter en ny treningsplan.
- Hvis du er over 50 år og har helseproblemer - som høyt blodtrykk, hjerteproblemer, svimmelhet eller leddgikt - snakk med legen din først.
- Husk at balanse og styrke avtar med alderen. Dette kan begrense din evne til å trene eller gjøre deg mer sannsynlig å pådra deg skader som gjør restitusjon vanskeligere. Men ved å trene nøye og under oppsyn, kan du forbedre disse tingene gjennom trening.
- Hvis du er i tvil, gå til en lege. Legen din kan gi deg råd om hvilke aktiviteter du bør unngå.
2. Test ditt nåværende kondisjonsnivå. Grunnleggende kondisjon er en blanding av fire ting: kardiovaskulær utholdenhet, muskelstyrke, muskulær utholdenhet og fleksibilitet. hvordan går det? Test deg selv for å se hvor du er i form og hvor du kan forbedre deg. Du trenger en klokke, et målebånd, en linjal, tape og en vekt.
3. Lag en plan og sett deg selv mål. Gi deg selv ekstra insentiv ved å planlegge programmet i detalj. Du kan enten gjøre dette selv eller med hjelp utenfra. Et strukturert program lar deg sette mål og holde deg på sporet.
Del 2 av 4: Opprette et kardioprogram
1. Velg øvelser du kan gjøre og nyte. Kardio er et viktig element i treningsplaner. Når du trener cardio, jobber du med store muskelgrupper i kroppen, pulsen går opp og du puster raskere og dypere. Kondisjonstrening gjør hjertet ditt sterkere, forbedrer utholdenheten og forbrenner kalorier. Det forbedrer også humøret ditt og hjelper deg med å sove bedre.
- Kardio er også kjent som aerobic trening. Tanken er å få opp pulsen og pustefrekvensen.
- Turgåing, løping, roing, svømming, sykling og dans er alle kondisjonstrening. Dette inkluderer de fleste lagsporter, kampsport og til og med golf.
- Velg øvelser som du liker, men sørg også for at du er fysisk i stand til å gjøre dem. Løping er hardt for knærne og føttene, for eksempel, så hvis du har dårlige knær kan det hende du må gjøre en mindre anstrengende trening som rask gange, sykling eller svømming.
- Husk også at du kommer til å trene ofte, så du må kanskje ha flere treningsøkter og veksle mellom dem. Du kan for eksempel sykle, svømme og spille golf på ulike dager i uken. Eller du kan spille fotball, løpe og rulleskøyter.
2. Start sakte. Bygg opp rutinen sakte til du har mer utholdenhet. Det anbefales at du gjør minst 150 minutter med moderat intensitet aerobic aktivitet eller 75 minutter med kraftig aktivitet per uke. Du trenger imidlertid ikke gjøre alt dette på to, tre eller fire økter. Spred det i stedet ut over uken.
3. Bruk en tredelt tilnærming. Cardio er ikke all innsatsen hele tiden. For å få mest mulig ut av hver økt, inkorporer tre elementer i rutinen din: oppvarming, kondisjonering og nedkjøling. Start treningen sakte, hold nivået og senk deretter.
4. Arbeid mot en ideell varighet og frekvens. Sjekk fremgangen din etter noen uker og gjør justeringer. Sjansen er stor for at du vil kunne trene lenger og hardere, og få aerob kapasitet og utholdenhet. Øk varigheten eller hastigheten med 10 % hver uke for å bygge opp utholdenheten din. Prøv å jobbe mot de anbefalte retningslinjene: igjen, minst 150 minutter med moderat intensitet aerobic aktivitet eller 75 minutter med kraftig aktivitet per uke. Ideelt sett bør du sikte på minst 30 minutter med kardioaktivitet per dag.
Del 3 av 4: Trening for styrke
1. Lær en god teknikk. Styrketrening, også kjent som vekttrening eller styrketrening, er en annen type trening. Styrketrening bygger muskler og utholdenhet. Det vil gjøre deg sterkere, styrke beinene dine, øke utholdenheten og øke sinnet og humøret. Nøkkelen til et godt styrkeprogram er å trene store muskelgrupper som bena, armene og kjernen.
- I styrketrening bruker du vekter for å skape motstand og få musklene til å jobbe hardere. Du kan gjøre dette med maskiner, frivekter, treningsbånd eller bare din egen kroppsvekt.
- Motstanden belaster muskler og ledd, så det er viktig å lære god teknikk og alltid bruke den. Ellers risikerer du forstuinger, strekk, brudd eller overbelastningsskader. Generelt bør du opprettholde god holdning for å beskytte ryggraden.
- Start med en vekt du enkelt kan løfte 12-15 ganger (på en maskin eller frivekter) og beveg leddet gjennom hele bevegelsesområdet. Pust ut mens du løfter vekten og pust inn mens du senker den.
- Snakk med folk på treningssenteret ditt. En sportstrener eller treningsekspert vil kunne veilede deg under hver øvelse for å sikre at du gjør det riktig.
2. Velg øvelser for store muskelgrupper. Et godt styrkeprogram vil fungere på alle store muskelgrupper. Velg øvelser som isolerer dem eller arbeid på flere grupper samtidig. Tilpass programmet til dine egne behov, men også til dine fysiske grenser. Vurder din styrke, balanse og alder.
3. Del opp programmet i rotasjoner, sett og reps. Treningsprogrammet ditt bør være en syklus. Planlegg å fokusere på visse muskelgrupper og gjør noen spesifikke øvelser hver dag. Du trenger ikke trene hele kroppen hver gang.
4. Bruk den tredelte tilnærmingen. I likhet med cardio bruker du en tredelt tilnærming til motstandstrening: aerob oppvarming, tøying etter vekt og nedkjøling. Disse hjelper til med å holde blodet flytende, gjør leddene mer fleksible og strekker og slapper av muskler når du er ferdig.
5. Gjør de store muskelgruppene først. Eksperter anbefaler å starte treningen med store eller flere muskelgrupper. På den måten kan du gjøre disse tyngre øvelsene med mer energi. Du kan isolere mindre eller individuelle muskler etterpå.
Del 4 av 4: Legge til strekk- og smidighetsøvelser
1. Fokuser på viktige muskler og ledd. Fleksibilitet blir noen ganger glemt i treningsprogrammer. Du bør imidlertid inkludere grunnleggende strekkøvelser i programmet. tøye ut gjør deg mer fleksibel, øker bevegelsesområdet til leddene, øker blodstrømmen til musklene og kan forebygge skader. Det kan også forhindre posturale og leddjusteringsproblemer.
2. Varm opp på forhånd. Ikke strekk med kalde muskler. Du kan skade deg selv. Gjør i stedet en cardio-oppvarming i noen minutter for å få blodet til å flyte før du strekker deg.
3. Hold strekningen. Når du strekker, dra forsiktig i muskelen og leddet i en jevn bevegelse og hold i ca 30 sekunder. Du må kanskje holde den i 60 sekunder i problemområder, dvs. områder som er lite fleksible eller stive.
Advarsler
- Ikke gi for mye av deg selv. Å gjøre det kan forårsake alvorlige skader, muskel- eller leddsmerter eller en sliten følelse som gjør at du vil gi opp. Ta heller små skritt og jobb litt hardere hver dag for å forbedre deg.
- Å kombinere trening med ekstreme dietter kan være farlig. Pass på at du spiser sunt og nok.
Artikler om emnet "Lag en personlig treningsplan"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
