Gratis trinnvis instruksjoner 
Ikke alle med dårlig holdning føler smerte eller ubehag. Menneskekroppen er ganske i stand til å tilpasse seg og kompensere. 
I tillegg til at "plate føtter" i seg selv er et tegn på dårlig holdning, kan du også oppleve smerter i føtter, ankler, legger, knær, hofter og underben. 
kobraen. Ligg på ryggen med hendene under skuldrene. Pass på at fingrene peker fremover. Prøv deretter å presse skulderbladene sammen, mens du holder albuene presset mot siden. Sørg for at ryggen forblir i balanse ved å stramme opp magen. Løft deretter brystet sakte til taket, og forleng nakken. Bruk armene til støtte og ryggmusklene til å løfte deg. Hold dette i 10 åndedrag og senk deg ned igjen. Gjenta dette 3 ganger. Barnets holdning: Gå på kne med armene strukket over hodet. Pass på at håndflatene er vendt mot hverandre. Pust ut og gå sakte fremover. Senk pannen til gulvet og strekk ut armene foran deg, og press hendene mot gulvet. Hold et øyeblikk og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 6 ganger. Fjellstillingen. Stå rett opp med føttene på gulvet, hælene litt fra hverandre. Sørg for at vekten er jevnt fordelt over føttene. Løft innsiden av anklene slik at føttene kommer frem. Rett deretter opp skulderbladene og prøv å ta på dem. Slipp sakte. Til slutt strekker du armene opp til taket og ser rett frem. 
Skyv skulderbladene sammen. Lat som om du holder en ball mellom skulderbladene. Prøv å klemme ballen ved å flytte skulderbladene sammen. Hold denne posisjonen i 10 sekunder. Dette vil bidra til å strekke forsiden av skuldrene dine som sannsynligvis er stramme på grunn av dårlig holdning. Rull skuldrene. Rull en skulder frem, opp, bak og ned. Se for deg at skulderbladet glir nedover ryggraden. Gjenta nå for den andre siden. Dette bidrar til å presse skuldrene lenger bak enn vanlig. Strekk ut brystet. Ta et sammenrullet håndkle og stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Ta tak i håndkleet på en slik måte at det strekkes stramt og hendene dine også er skulderbredde. Trekk pusten og løft armene opp til skulderhøyde. Pust ut og trekk armene opp og bakover så langt som mulig. Hold dette i to pust inn og ut, senk deretter armene ned igjen og gjenta. 
Hvis du sover på ryggen, legg en pute under knærne og et sammenrullet håndkle under ryggen. Dette er med på å redusere trykket på ryggen og dermed lindre smerter og strekk i ryggen. Hvis du sover på siden, kan du legge en pute mellom knærne for å holde hoftene på linje med hverandre. Det er bedre å ikke sove på magen. Dette legger unødvendig press på ryggraden og kan føre til en forringelse av ryggvirvlene. Det kan også til slutt føre til kroniske smerter i nakken og korsryggen. 
Bøy i knærne, ikke fra midjen. Benet og magen er laget for å hjelpe deg med å løfte og bære ting, men det er ikke ryggmusklene. Når du løfter noe, sørg for å knele helt i stedet for å bøye deg for å unngå å tvinge korsryggen. Hold gjenstandene så nært brystet som mulig. Jo nærmere gjenstanden er brystet, jo mindre trenger ryggen å gjøre for å støtte den. 
De fleste av disse øvelsene fokuserer på å øke bevegelsesområdet til hoftene og strekke ryggraden, og frigjøre oppbygd spenning langs ryggraden. Hvis problemet ditt er mindre alvorlig, bør du vurdere å jobbe med en personlig trener. Fortell treneren din at du vil målrette mot de musklene som gir deg bedre holdning (spesielt sidemusklene). Du vil da få vist en rekke øvelser og tøyningsøvelser for å forbedre holdningen. 
Alternativt kan du også bruke en massasjestol for å slappe av, men den gir ikke det spesialiserte trykket på de områdene hvor det trengs mest, slik en utdannet massør kan gjøre.
Rett ut ryggen
Innhold
En krum eller krum rygg kan gi smertefulle symptomer som vil bli verre med alderen. Å gjøre ditt beste for å holde ryggen rett vil bidra til å lindre symptomer som blir verre med alderen.
Trinn
Metode 1 av 4: Gjenkjenne symptomene på dårlig holdning
1. Lær egenskapene til god holdning. Det første trinnet i å forbedre holdningen din er ganske enkelt å vite hva du skal se etter. Pass på at skuldrene er tilbake, magen trukket inn og brystet presset fremover. Stå sidelengs foran et speil og se om du kan tegne en rett linje fra øreflippen ned gjennom skulderen, hoften, kneet og ender midt på ankelen.
- Hode og nakke: Sørg for at hodet er oppreist i forhold til skuldrene. Mange mennesker har en tendens til å henge hodet fremover. Hvis ørene dine er over forsiden av brystet, bør du trekke hodet bakover.
- Skuldre, armer og hender: Armene og hendene dine skal henge ned til sidene av kroppen. På den måten viser de en god holdning. Hvis armene er foran brystet, trekk skuldrene bakover.
- Hofter: Prøv å finne en mellomting mellom hoftene som vipper frem og tilbake.
2. Gjenkjenne om du har smerter eller ubehag. Det mest åpenbare tegnet på dårlig holdning er skulder-, rygg- og nakkesmerter. Dårlig holdning gjør at musklene blir spente, slik at musklene i øvre del av ryggen må kompensere. Dette resulterer i generelt svakere ryggmuskler, som forårsaker smerte og ubehag. Fordi alle musklene dine jobber sammen når en muskelgruppe ikke fungerer som den skal, vil det påvirke de andre muskelgruppene.
3. Sjekk om føttene dine "overpronerer". Dette er tilfellet når fotbuen er nesten helt flat. Dette er også kjent som en "flatfot". Føttene våre er en balansemekanisme i de laveste delene av kroppen. Har du dårlig holdning tvinger du føttene til å jobbe hardere for å holde kroppen i balanse. Som et resultat vil føttene dine gradvis bli litt "flatere" for å gi et fastere fundament. Når du forbedrer holdningen din, bør vekten hvile nesten utelukkende på toppen av hælene, slik at resten av foten har plass til å danne en bue.
4. Vurder humøret ditt. En studie ved San Francisco State University ba studentene om å gå nedover gangen i en senket stilling eller i oppreist stilling og hoppe over. Elevene med senket skuldre rapporterte alle at de følte seg mer deprimerte og generelt opplevd et mer sløvt humør. Selv om dette kan høres litt rart ut, er det greit å tenke på det en stund. Kroppsspråket ditt indikerer ofte din generelle sinnstilstand. Du sitter sammenklemt i et hjørne med armene i kors når du er sint over å være trist. Du spretter rett opp når du er fornøyd. Så hvorfor kan ikke humøret ditt fortelle deg noe om holdningen din? Hvis alt går imot deg, prøv å forbedre holdningen din.
Metode 2 av 4: Forbedre holdningen din
1. Minn deg selv på å stå oppreist. Still inn en alarm på mobilen eller datamaskinen for å minne deg på å sjekke holdningen din. Heng opp lapper til deg selv i og rundt huset, bilen og kontoret. Noen ganger er konstante påminnelser og forsterkninger alt du trenger for god holdning. Du må omprogrammere vanene dine på samme måte som du trenger for å styrke ryggmusklene.
2. gå på yoga. Yoga er ideelt for å forbedre holdningen din. Noen av de beste øvelsene er:
3. Gjør andre øvelser og strekk for å forbedre holdningen din. Disse teknikkene bør spesifikt rette seg mot mage- og ryggmusklene dine, da dette er musklene som hjelper til med å støtte ryggraden.
Metode 3 av 4: Foreta justeringer i hverdagen
1. Velg en passende veske. Velg en veske, boksekk eller ryggsekk som lar deg fordele vekten jevnt over ryggen. Velg noe med brede, myke skulderstropper som kan bæres rundt begge skuldrene.
2. Velg sko som gir god støtte. Konstant bruk av høye hæler eller tynne tøfler vil gi ekstra belastning på ryggen. Velg sko med støttesåle, rett tå og hæl på ikke mer enn en tomme. Høyere hæler presser mer av vekten din fremover, noe som får deg til å henge eller kompensere raskere, noe som er like dårlig for ryggen din.
3. Lær hvordan du sitter bak skrivebordet ditt. Føttene skal ligge flatt på gulvet, ryggen rett og nakken i nøytral stilling. Dette bidrar til å lindre ryggsmerter og rette opp ryggen. Du kan også kjøpe ergonomiske stoler som oppmuntrer til en oppreist holdning for å sitte komfortabelt.
4. Juster sovevanene dine. Sov så mye som mulig på siden med hoftene bøyd i 30˚ vinkel. Bøy knærne, også i 30˚ vinkel. Til slutt skyver du nakken litt fremover på puten for å forlenge ryggraden.
5. Løft riktig vei. Å løfte og bære tunge gjenstander kan føre til alvorlige ryggproblemer. Hvis du konstant løfter tungt, bør du vurdere å bruke et støttebelte for ryggen, som kan hjelpe deg med å opprettholde en god holdning mens du løfter. Sørg i tillegg for at du har riktig teknikk:
Metode 4 av 4: Rådfør deg med en ekspert
1. Rådfør deg med legen din. Hvis du har en kraftig buet rygg eller ryggrad og du synes det er vanskelig å holde en oppreist stilling, kontakt legen din. Du kan lide av skoliose eller en rekke andre ryggradsrelaterte problemer. Legen din kan be deg om å bruke korsett. Bare i de mest ekstreme tilfellene vil en lege anbefale ryggkirurgi. Det finnes mange andre metoder for å lindre ryggsmerter.
2. Gå til en egoistisk terapeut. Egoscue-terapeuter spesialiserer seg på holdningsterapi. Han vil se på klagene dine (hvis du har dem), din holdning og en rekke andre punkter. Han vil lære deg hvordan du strekker ryggen - rettet mot problemområdene. Deretter vil han skrive ut øvelser og tøyninger som du kan gjøre hjemme.
3. Rådfør deg med en kiropraktor. Han kan ta noen røntgenbilder av ryggen og ryggraden din. Dette lar den bestemme den nøyaktige kurven til ryggraden din og indikere om du har et alvorlig problem. Kiropraktoren din er også i stand til å undersøke hver ryggvirvel individuelt for eventuelle abnormiteter, forskjøvede ryggvirvler eller tilpasningsproblemer. Mange av disse problemene kan løses i praksis, men hvis et mer alvorlig problem oppdages, vil du bli henvist til en spesialist.
4. Få en massasje regelmessig. Stress og konstant spenning kan føre til stramme ryggmuskler som får ryggen til å bøye seg. Hvis du lever et anspent liv, inkorporer regelmessige massasjer i din daglige rutine.
Artikler om emnet "Rett ut ryggen"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
