Hvis du er eller noen gang har vært tenåring, er sjansen stor for at moren din har bedt deg om å stå oppreist. Med en god holdning ser du høyere og slankere ut, men trykket på muskler, bein og organer reduseres også. Dette gjør deg sunnere og gladere og du får også mer selvtillit. Selv folk som har vært rundt som en saltpose i årevis kan enkelt endre dette og forbedre holdningen med noen få enkle øvelser.
Trinn
Del 1 av 2: Få en god holdning
1. Stå med ryggen mot veggen. Pass på at både gulvet og veggen du skal stå mot er ganske rett slik at du kan anslå din nåværende holdning og gjøre kroppen rettere.
Stå med ryggen mot veggen, omtrent tre meter fra veggen. Gå deretter sakte bakover til du kan kjenne veggen mot ryggen (men ikke len deg mot veggen).
Pass på at føttene er omtrent like langt fra hverandre som skuldrene og hold deg to til fire tommer foran veggen.
2. Prøv å kjenne hvilke deler av kroppen din som berører veggen. Ideelt sett er dette tre deler: bakhodet, skulderbladene og baken.
Hvis du ikke er i god form, vil du oppdage at ryggen (og kanskje rumpa) treffer veggen først.
Selv om dette ikke er veldig vanlig, lener noen mennesker skuldrene bakover i stedet for fremover. I dette tilfellet treffer hodet først veggen.
Skulle baken eller bakhodet berøre veggen først, prøv å plassere kroppen slik at hodet, skulderbladene og baken berører veggen samtidig. Sørg for at føttene blir på samme sted.
3. Ta et skritt fremover og prøv å holde holdningen din den samme. Når du vet hvordan det føles å stå opp mot veggen, kan du prøve å gå rundt i rommet og opprettholde holdningen din.
Kroppen din vil snart gå tilbake til sin gamle posisjon på egen hånd. Prøv å fokusere på hvordan det føles å stå oppreist slik at du kan opprettholde holdningen så lenge som mulig.
Hvis du føler at du "sunder" igjen, kan du gå tilbake til veggen for å rette opp holdningen din.
4. Minn deg selv på fordelene med god holdning. For de fleste er det ikke så vanskelig å forbedre holdningen, men du må bruke tid og krefter. Det kan være fristende å gå tilbake til den gamle kroppsbygningen din, men prøv å huske at det virkelig er verdt å forbedre holdningen din permanent.
Selv om det kan føles mer avslappet å gå gjennom livet med en litt nedsunket holdning, kan dårlig holdning bety at musklene dine må jobbe hardere for å opprettholde denne holdningen. Dette koster mye energi og kan også gi pusteproblemer.
Dårlig holdning kan legge ekstra press på ryggvirvlene, slik at rygg og skuldre føles stive, mindre fleksible og mindre i stand til å bevege seg.
En god holdning gjør musklene mer fleksible og gjør at nakke, skuldre og rygg føles avslappet. Dette kan senke stressnivået ditt og kan til og med få deg til å føle deg bedre. Forskning viser at personer med god holdning har i gjennomsnitt mer selvtillit og mer energi. De husker også ting bedre.
Del 2 av 2: Holde en god holdning
1. Vær oppmerksom på holdningen din. Enten vi jobber, slapper av eller går rundt i byen, gjør vi dette ofte lent over en skjerm. Selvfølgelig har dette ingen positiv innvirkning på holdningen din. Hvis du bevisst jobber med holdningen og gjør enkle endringer, kan du være mer bevisst på holdningen din og sørge for at ryggen forblir rett.
Prøv å holde telefonen i øyehøyde når du bruker den i stedet for å bøye seg hele tiden. Denne lille endringen kan virkelig forbedre holdningen din.
Vær alltid oppmerksom på holdningen din når du står foran speilet eller går forbi et vindu. Jo oftere du minner deg selv på god holdning, jo raskere vil kroppen venne seg til sin nye posisjon.
Stå så ofte som mulig. Menneskekroppen er bygget for å stå og stående er bedre for muskelutviklingen din og din generelle helse. Mange mennesker med dårlig holdning har utviklet holdningen mens de sitter.
Når du sitter, sørg for at føttene er flatt på gulvet og ryggen mot stolryggen. Plasser dataskjermen i øyehøyde og juster skrivebordsstolen høyt nok til at du kan hvile albuene på armlenene mens du jobber.
2. Gjør øvelser for å trene musklene i skuldrene. God holdning er mer enn bare riktig holdning. Du må derfor trene musklene for å støtte en god holdning. For eksempel er sterke skuldermuskler uunnværlige hvis du har en tendens til å falle raskt.
Bøy armene og hold dem i skulderhøyde foran deg. Hold armene parallelt med gulvet.
Klem skulderbladene sammen. Ikke gjør dette ved å bevege de utstrakte armene mot hverandre, men ved å presse armene lenger fra hverandre. Prøv å bruke musklene i øvre del av ryggen.
Klem musklene i ett til to sekunder om gangen og slapp av. Gjenta i omtrent to minutter. Gjør denne øvelsen minst en gang om dagen, men gjerne flere ganger.
3. Gjør øvelser for å trene nakkemusklene. Det høres kanskje sprøtt ut, men en av de beste måtene å trene nakkemusklene på er å bevege haken på forskjellige måter. Når du først har gjort dette, vil du fort oppdage at det er en fin måte å strekke musklene på og styrke nakkemusklene.
For å gjøre øvelsene sittende, sett deg rett på en stol. Hold hodet oppe. Stikk haken inn som om du prøvde å presse den mot nakken, men uten å bevege hodet ned. Om nødvendig, bruk hånden til å støtte denne bevegelsen (men ikke trykk for hardt). Du skal nå kjenne at nakkemusklene strammer seg. Klem musklene i ett til to sekunder om gangen, slapp av musklene og gjenta i omtrent to minutter.
For en annen øvelse, ligg på ryggen på gulvet. Plasser armene ved siden av deg og bøy knærne slik at føttene er flatt på gulvet. Trekk haken inn (mot gulvet, ikke mot brystet) mens du holder bakhodet på gulvet. Spenn musklene i ett til to sekunder, slapp av og gjenta øvelsen.
For en tradisjonell hakeøvelse, sett deg rett i en stol. Legg føttene flatt på gulvet og legg hendene på lårene. Snu hodet ned slik at haken berører (eller kommer så nært) brystet. Prøv å slappe av og strekke nakkemusklene. Unngå å trekke skuldrene fremover når du ruller haken fremover. Hold posisjonen i tretti sekunder. Slapp deretter av musklene og gjenta øvelsen noen ganger.
Du kan strekke musklene enda bedre ved å legge hånden på bakhodet og presse hodet forsiktig fremover mens du drar inn haken. Ikke trykk for hardt og stopp umiddelbart hvis du føler smerte (og med dette mener vi ikke det vanlige trykket som følger med å strekke musklene dine).
4. Styrk brystmusklene. Å styrke brystene dine får ikke bare gutter til å se bedre ut, men det hjelper også både menn og kvinner å opprettholde god holdning.
Stå vendt mot et hjørne av rommet. Løft armene til skulderhøyde og hold dem parallelt med gulvet. Hold armene bøyd slik at albuene hviler mot de to veggene. Stå slik at du ikke lener deg mot veggen, men armene kan fortsatt hvile mot veggene.
Hold armene og albuene mot veggen og begynn å lene deg fremover til du kjenner en trekkende følelse i brystmusklene. Hold denne posisjonen i omtrent tretti sekunder. Gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta dette noen ganger. Gjør denne øvelsen flere ganger om dagen.
EKSPERTIPS
Laura Flinn
NASM-sertifisert personlig trener Laura Flinn er en sertifisert personlig trener fra National Academy of Sports Medicine (NASM), sportsprestasjonstrener for USAs olympiske vektløftingslag og sertifisert ernæringsfysiolog. Hun er også kvalifisert som TRX-suspensjonstrener. Laura har sitt eget personlige treningsprogram i San Francisco Bay Area og spesialiserer seg på emner som vekttap, muskelbygging, kondisjonstrening og styrketrening.
Laura Flinn NASM sertifisert personlig trener
Konsentrer deg om øvelser som strekker brystet og trener ryggen. Hvis du har dårlig holdning, kan brystmusklene være anspente og kan bruke litt strekk for å åpne dem. Øvre ryggmuskler kan også være underaktive, og å trene dem styrker dem og korrigerer holdningen din.
Tips
Belter og stropper for å forbedre holdningen din kan hjelpe. Den beste måten å forbedre holdningen på i det lange løp er imidlertid å styrke musklene i skuldre, nakke, bryst, hofter og føtter og trene regelmessig.
Bruk elektroniske hjelpemidler for å forbedre holdningen din. For eksempel er iPosture en liten enhet som du bærer på brystet. Når du begynner å kollapse, gir enheten deg et lite elektrisk støt for å minne deg på å reise deg.
Gratis trinnvis instruksjoner
