Få søvnrutinen på rett spor før du går tilbake til skolen: 15 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
Tips

Noe av det beste med sommerferien er at du kan holde deg oppe og sove lenge uten den irriterende lyden av vekkerklokken. Men når ferien nesten er over, er det viktig å forberede kroppen på endringen. Hvis du gir deg selv tid til sakte å venne deg til din nye rytme, vil du starte skoleåret friskt og uten problemer.

Trinn

Del 1 av 3: Går til sengs tidligere

1. Gå gradvis til sengs litt tidligere. Hvis du er vant til å legge deg rundt midnatt, vil du ikke sovne lett hvis du plutselig er i seng klokken åtte. Prøv heller å legge deg klokken 11, deretter 10, og så videre. Det kan ta noen dager eller til og med uker før kroppen blir vant til en ny søvnrytme. Derfor er det viktig å endre timeplanen noen uker før skolen starter igjen.

Gi kropp og sinn nok tid til å tilpasse seg. Ikke start det to dager før du må tilbake til skolen. Du ble ikke en natteravn på en gang, så ikke forvent å bli morgenmenneske igjen med en gang! Det tar tid å nullstille den indre klokken din, så start noen uker før første skoledag.

Bilde med tittelen Få din søvnplan tilbake på sporet for skolen Trinn 2

2. Bestem hvor mye søvn du trenger. Ulike aldersgrupper har ulike søvnbehov. Barn i alderen 6-13 trenger i gjennomsnitt 9-11 timers søvn, og tenåringer 14-17 år trenger 8-10 timers søvn. Unge voksne bør sove 7-9 timer om natten.

Bilde med tittelen Få din søvnplan tilbake på sporet for skolen Trinn 3

3. Beveg deg daglig. Hvis du trener kan du miste energien, slik at du sover bedre om natten. Du sovner også fortere. Forskning viser at personer som trener minst 150 minutter i uken føler seg mer våkne og energiske i løpet av dagen.

Hvis du trener rett før du legger deg, kan du få for mye energi. Prøv å trene om morgenen eller ettermiddagen, og gjør noe beroligende om kvelden, som å lese.

Bilde med tittelen Få din søvnplan tilbake på sporet for skolen Trinn 4

4. Slutt å drikke kaffe når du starter din nye søvnrytme. Ikke bare har du vanskeligere for å sovne når du drikker koffein, men du sover også lettere. Å eliminere koffein helt vil gi deg den dype, gjenopprettende søvnen du trenger for en vellykket dag. Hvis du ikke vil slutte helt med koffein, ikke drikk det minst seks timer før du legger deg.

Bilde med tittelen Få din søvnplan tilbake på sporet for skolen Trinn 5

5. Ikke ta med elektronikk inn på soverommet ditt. Det betyr ingen telefon, nettbrett, TV osv. Lyset som kommer fra skjermen vekker deg. Et mørkt rom lar hjernen din vite at det er på tide å legge seg.

Bilde med tittelen Få din søvnplan tilbake på sporet for skolen Trinn 6

6. Invester i en enhet med hvit støy. Det finnes også gratis apper for smarttelefonen din som lar deg lytte til hvit støy – bare sørg for at skjermen er av! Hjernen din har lyst på stimulering, og det kan være vanskelig å legge det suget til side om natten. En hvit støymaskin gir den stimuleringen på en rolig, beroligende måte. Den maskerer også irriterende lyder fra utsiden av soverommet ditt som kan holde deg våken. Du kan prøve forskjellige typer hvit støy som tordenvær, bål, mykt regn og så videre.

Bilde med tittelen Få din søvnplan tilbake på sporet for skolen Trinn 7

7. Skru ned varmen litt. Du sover ikke lett i et rom som er for varmt. Når kroppstemperaturen faller, får hjernen et signal om at det er sengetid. Den beste temperaturen for å sove er mellom 15 og 20 C. Hvis du ikke kan regulere temperaturen, kan en vifte også hjelpe. Akkurat som hvit støy gir en vifte også umiddelbart en beroligende lyd.

Del 2 av 3: Å stå opp tidligere

Bilde med tittelen Få din søvnplan tilbake på sporet for skolen Trinn 8

1. Still inn alarmen litt tidligere hver dag. Akkurat som du gradvis legger deg tidligere og tidligere, må du også stå opp litt tidligere. Stå alltid opp en time tidligere.

Ikke trykk på snooze-knappen uansett hvor mye du vil! Da kan du bare komme deg ut av sengen vanskeligere.

Bilde med tittelen Få søvnplanen tilbake på sporet for skolen Trinn 9

2. Utsett deg selv for sterkt lys når du reiser deg. Dette er et tegn til hjernen din på at det er på tide å våkne, og det vil umiddelbart få deg til å føle deg mindre groggy. Åpne gardinene, slå på lyset eller gå ut med en gang. Det sterke lyset gir deg et løft og er bra for humøret.

Bilde med tittelen Få din søvnplan tilbake på sporet for skolen Trinn 10

3. Red opp sengen din så snart du står opp. Det er en enkel jobb, men mange mennesker gjør det ikke. Du har da følelsen av at du allerede har gjort noe med en gang, og det er mindre sannsynlig at du kryper tilbake i en nyoppredd seng. Hvis du gjør det ofte nok, blir det en vane.

Bilde med tittelen Få din søvnplan tilbake på sporet for skolen Trinn 11

4. Drikk et stort glass vann. Kroppen din kan bli litt dehydrert om natten, noe som gjør at du føler deg trøtt om morgenen. Ved å drikke et stort glass vann fyller du på tapt væske og får umiddelbart et raskt energikick. Kaldt vann gir mer adrenalin, slik at du våkner raskere.

Bilde med tittelen Få din søvnplan tilbake på sporet for skolen Trinn 12

5. Slå på musikk. Når du er omgitt av stillhet, er det lett (og attraktivt) å sovne igjen. Du trenger ikke å spille høy eller tung musikk. Bare ta på deg noe muntert og du vil raskt forvandle deg fra en zombie til et menneske. Lag en spilleliste på telefonen som heter «Stå opp», slik at du kan slå den på så snart du våkner.

Del 3 av 3: Starter dagen riktig

Bilde med tittelen Få din søvnplan tilbake på sporet for skolen Trinn 13

1. Frokost. Hvis blodsukkeret er lavt, har du lite energi. Ved å spise en solid frokost får kroppen et løft om morgenen og du kan starte dagen riktig.

Spis en sunn, næringsrik frokost for å holde energinivået jevnt. Søtsaker høres kanskje attraktivt ut, men etter den første energitoppen kan du kollapse fullstendig.

Bilde med tittelen Få din søvnplan tilbake på sporet for skolen Trinn 14

2. tøye ut. Prøv å få kroppen i gang på en eller annen måte. Hvis du har tid til å trene om morgenen er det flott, men hvis du ikke har tid til en full treningsøkt, er noen strekk bra også. Ved å bevege og strekke kroppen din slår hjertet ditt raskere og mer blod strømmer til hjernen din. Du kan også få en boost av endorfiner, stoffer som får deg til å føle deg bra, når du blir fysisk aktiv.

Bilde med tittelen Få søvnplanen tilbake på sporet for skolen Trinn 15

3. Motstå trangen til å sove i løpet av dagen. Det er normalt å føle seg litt trøtt og trøtt når du lar kroppen venne seg til en ny rytme. Men uansett hvor døsig du er, ikke ta lur. Hvis du sover på dagtid, vil det være vanskeligere for deg å sovne om natten, og da vil du miste all innsats.

Tips

Hvis du er en som ofte trykker på slumreknappen, flytt alarmen lenger bort fra sengen. Hvis du må ut av sengen for å bli kvitt knirkingen, har du i det minste allerede stått opp, og den vanskeligste delen er allerede over!
Tilbered frokost om kvelden til morgenen etter. Det er lett å hoppe over frokosten hvis du ikke har nok tid om morgenen, men det er viktig å spise godt før du går ut.
Gjør klar klærne og skoleutstyret. Da har du mindre stress neste morgen og du sparer tid.
Ikke avvik fra søvnplanen din i helgen. Holder du deg oppe sent eller sover i, blir rutinen din ødelagt igjen.
Hvis du dusjer før du legger deg, vil du sove bedre.
Ikke ta med fristende enheter inn på soverommet ditt.
Begynn å skifte rytme noen uker før skolestart.
Hvis du synes det er vanskelig å holde telefonen av om natten, ikke lad den på dagtid, så batteriet vil være tomt om natten. Da har du ingen annen mulighet enn å sette den på laderen og legge deg.
Ikke spis eller søt noe rett før du legger deg.