Gratis trinnvis instruksjoner 
Du mangler alltid minutter eller timer hvis du sover for lite på en natt. Dette kan være kortsiktig eller vare i flere måneder. Hvis du er oppe sent for å jobbe, feste eller studere, eller hvis du setter på alarmen fordi du må, bygger du vanligvis opp søvnmangel. Gjør opp for kortvarig søvnmangel ved å sove en time lenger hver natt, eller ved å sove i eller ta lur til du har gjort opp for mangelen på søvn. Det betyr at du må holde styr på hvor mye søvn du mangler, og derfor må du vite nøyaktig hvor mye søvn du trenger. 
Ta en ferie og ikke planlegg noe, legg deg i tide hver dag og sov ut hver morgen til du våkner på egen hånd. Ikke bli sint på deg selv hvis du sover mye i denne ferien. Gjør opp for mangelen på søvn og gå deretter tilbake til normal timeplan. Når du har tatt igjen søvnmangelen og holder deg til vanlig leggetid, trenger du ikke å stille inn en alarm på et tidspunkt. Dette er kun tilfellet hvis du legger deg tidlig nok til at kroppen får riktig mengde søvn. Hvis du "tidlig" går til sengs tror du, men er fortsatt trøtt og har problemer med å våkne om morgenen, prøv å legge deg litt tidligere. Ikke alle er fornøyd med antall timer søvn som hvis "vanlig" anses å. Kanskje trenger du naturlig nok litt mer. Hvis det ikke hjelper å legge seg tidlig, se legen din. Hvis du har gjort opp for søvnmangelen og fortsatt føler deg trøtt eller utmattet i løpet av dagen, kan du ha en underliggende tilstand som forårsaker dette problemet. Gjør en avtale med legen din for å finne ut hvorfor du fortsatt føler deg så sliten. 
En studie fra University of Chicago fulgte en gruppe på seks frivillige som bare fikk sove fire timer om natten. Etter bare seks dager med akkumulert søvnmangel, hadde forsøkspersonene høyt blodtrykk, økte nivåer av stresshormonet kortisol i blodet, laget bare halvparten av antistoffene etter å ha mottatt en influensavaksine, og utviklet tidlige tegn på insulinresistens, som er det første. step. er involvert i utviklingen av type 2 diabetes. Andre symptomer som oppleves av personer med kortvarig søvnmangel inkluderer konsentrasjonsvansker, ta vanskeligere avgjørelser, nedsatt syn, problemer med å kjøre bil, irritabilitet, tretthet og hukommelsesproblemer. Forskere har også sett på symptomene folk utvikler hvis de ikke får nok søvn over en lengre periode. Disse symptomene inkluderer fedme, insulinresistens, hjerneslag, hukommelsestap og kardiovaskulær sykdom. 
Graviditet er et eksempel på en fysisk endring der du trenger mer søvn, spesielt de første månedene. Andre situasjoner der kroppen trenger mer søvn er sykdom, skader, fysisk utmattelse, følelsesmessig vanskelige perioder og intensive mentale oppgaver. Tillat deg selv å ta en lur, eller sove litt mer om natten, slik at du kan kompensere for disse stressfaktorene. 
Når vi blir eldre trenger vi mindre søvn per natt. Nyfødte trenger 11 til 19 timer søvn per dag, med 14 til 17 timer som gjennomsnittlig, og voksne over 65 trenger vanligvis ikke mer enn fem til ni timers søvn per natt, med syv til åtte timer som gjennomsnittet. Det finnes alle slags pålitelige nettsider, hvor du kan finne informasjon om retningslinjer for søvnbehov per alderskategori. I disse listene finner du gjennomsnittlig antall timer søvn folk trenger per natt, og anbefalte sengetider for barn i ulike aldre. Innse at alle er unike, og det er flere faktorer som kan føre til at du faller utenfor dette anbefalte antallet timer per natt. For eksempel vil personer som tar visse medisiner, eller har underliggende tilstander, trenge mer søvn enn angitt i disse retningslinjene. 
Ikke spis et tungt måltid sent på kvelden, men ikke legg deg sulten heller. Ikke drikk for mye om kvelden så slipper du å komme deg ut for å gå på do. Ikke drikk for mye koffein i løpet av dagen, og slutt å drikke det etter 14.00h. Slutt å røyke, eller i det minste ikke røyk rett før du legger deg. Nikotin er et sentralstimulerende middel og kan hindre deg i å sovne. Ikke drikk alkohol rett før du legger deg. Alkohol gjør deg søvnig i begynnelsen, men etter noen timer begynner den å virke stimulerende, noe som gjør det vanskelig for deg å sove. 
Gjør minst 150 minutter i uken med aerobic trening. Beveg deg helst på dagtid eller tidlig på kvelden. Ikke tren rett før du legger deg. Sammenhengen mellom tilstrekkelig trening og god søvn er velkjent. Forskning har vist at personer som lider av søvnløshet og som får nok mosjon, for eksempel ved å gå, sovner mye raskere enn personer med søvnløshet som ikke beveger seg i det hele tatt. Dra nytte av det naturlige lyset i løpet av dagen. Sollys gir kroppen viktige vitaminer og bidrar til å regulere en sunn søvn- og våknerytme. Reduser eksponeringen for sollys rett før sengetid. Hvis du vil ta en lur, ikke gjør det rett før du legger deg, og begrense det til en kort lur på 20 til 30 minutter på ettermiddagen. 
Noen liker å lese, andre foretrekker å gjøre noe med hendene, som å strikke eller male. Du kan også ta et godt varmt bad eller dusj, eller lytte til beroligende musikk eller naturlyder. Det spiller ingen rolle hva det er, så lenge det fungerer for deg. Hvis du kan, dempe lyset under avslapningstiden. Utvikle sunne vaner for å lindre stress i løpet av dagen. Tillat deg selv pauser i løpet av dagen for å slappe av, snakke om noe morsomt eller le med venner. Ved å redusere stress i løpet av dagen, bruker du mindre tid på å bekymre deg i sengen om natten fordi det har hopet seg opp. 
Selv om du ikke føler deg trøtt eller søvnig, prøv å holde deg til samme sengetid. Hvis du har problemer med å sovne raskt flere netter på rad, kan det hende du må justere leggetiden. Det er retningslinjer som anbefaler at du ikke går til sengs før du føler deg virkelig trøtt eller trøtt, men andre foreslår at du holder deg til den vanlige leggetiden. Ved å holde fast i en fast rutine vil du automatisk bli trøtt når du ligger i sengen og slapper av en stund. Hvis du ikke sovner innen 15 minutter etter at du har lagt deg, stå opp igjen. Ellers vil du også bekymre deg for ikke å få sove. Stå opp, gå rundt eller gjør noe avslappende i noen minutter, og legg deg deretter tilbake. Ikke se på klokken. Slapp av, tenk på morsomme ting som har skjedd denne dagen, eller på avslappende aktiviteter du liker, og prøv å ikke tenke på å sovne. 
Symptomer på en søvnforstyrrelse inkluderer overdreven tretthet på dagtid, vedvarende tretthet, uregelmessig pust eller bevegelse under søvn, problemer med å sovne selv om du er trøtt og det er sengetid, og unormal søvnadferd, som å gå eller snakke i søvne. Listen over symptomer på alle mulige tilstander som kan bidra til søvnproblemer er for lang til å dekke i denne artikkelen. Rådfør deg med legen din så snart som mulig. Det er ikke bra for din generelle helse å utsette å takle søvnproblemene dine. Legen din kan svare på spørsmålene dine og formulere passende behandling for årsaken til søvnproblemene dine. 
Juster aldri medisinen selv. Hvis du tror at medisinen din bidrar til søvnproblemer, snakk med legen din. I mange tilfeller kan doseringen justeres, eller er det et annet medikament som ikke forårsaker disse problemene. Det finnes hundrevis av legemidler som har døsighet som bivirkning. Denne listen er for lang til å nevne her. Det kan være alt fra antihistaminer til blodtrykksmedisiner og smertestillende midler som kan gi problemer med konsentrasjon og døsighet. Rådfør deg med legen din eller apoteket hvis du tror medisinene dine gjør deg søvnig. Medisinering kan også hindre deg i å sovne. Selv om denne listen også er lang, er den sannsynligvis kortere enn listen over medisiner som gjør deg døsig. Men det er fortsatt mange ressurser som kan komme i veien for en god natts søvn. Snakk med legen din hvis du tror du ikke sover godt på grunn av medisinene du tar. 
Det finnes reseptfrie midler som gjør det lettere for deg å sovne. Alle sovemedisiner som du kan få uten resept er ment å brukes i kort tid. Hvis du fortsetter å ha problemer med å sove, snakk med legen din, han/hun kan kanskje forskrive deg et sterkere sovemiddel.
Finn ut hvor mye søvn du trenger
Innhold
Vi har blitt fortalt utallige ganger at vi trenger å få nok søvn. Det starter som barn, som forberedelse til en travel hverdag på skolen, men det sies også til en idrettsutøver som har en viktig kamp dagen etter, eller til en voksen som sliter med stress eller medisinske problemer. Men hva betyr det egentlig, "nok søvn"? Svaret avhenger av mange variabler, for eksempel egenskapene til livsstilen din som bare gjelder deg. Det er umulig å få nok søvn hvis du ikke vet hvor mye søvn kroppen trenger først.
Trinn
Del 1 av 3: Lytte til kroppen din
1. Ta en enkel søvntest. Det kan ta mer enn én natt å få resultatene av denne testen.
- Neste gang du har mulighet til å sove i noen dager på rad, kan du ta denne testen. Du trenger sannsynligvis et par netter på rad for å få de beste resultatene.
- Trinn én er å legge seg til rimelig tid. Hvis du ønsker å kunne sove i noen dager, betyr det at det er best å gjøre det i helgen, eller hvis du har noen dager fri. For å bestå testen må du motstå fristelsen til å være oppe sent, fordi du fortsatt kan sove neste dag. For best resultat bør du legge deg på det tidspunktet du alltid legger deg i løpet av uken.
- Ikke still vekkerklokken. Sov gjennom til du våkner på egen hånd. De fleste sover veldig lenge den første natten, kanskje 16 timer eller mer. Det er fordi du kan være søvnmangel.
- Hvis du er alvorlig søvnmangel, må du kanskje ta tak i det før du kan utføre denne testen ordentlig. Hvis du ikke mangler mye søvn, kan du bare ta testen.
- Etter den første natten du sover mer enn gjennomsnittet, legger du deg samtidig, og setter ikke en alarm igjen. Etter noen dager vil du våkne til samme tid hver dag. Nå vet du hvor mange timers søvn kroppen din trenger hver natt.
- Når du har sovet nok føler du deg våken og du kan gjøre kjedelige aktiviteter uten å bli trøtt.
2. Gjør opp for kortvarig søvnmangel. Søvnmangel oppstår når kroppen din ikke får den mengden søvn den trenger, og over tid bygger den seg opp.
3. Ta en ferie hvis du har manglet søvn lenge. Det tar uker eller enda lenger for deg å ta igjen langvarig søvnmangel som har bygget seg opp.
4. Forebygg helseproblemer ved å få nok søvn. Å vite mer om symptomene på søvnmangel kan hjelpe deg bedre å forstå hva som skjer med kroppen din når den ikke får nok søvn.
5. Vit at søvnbehovet ditt kan endre seg på grunn av enkelte situasjoner. Noen ganger må du sove mer på grunn av stress eller fysisk forandring.
6. Vet hvor mye søvn du trenger i en viss alder. Mange eksperter deler det generelle søvnbehovet inn i aldersgrupper.
Del 2 av 3: Kontroller søvnvanene dine
1. Tilpass miljøet ditt. Gjør soverommet ditt så komfortabelt og avslappende som mulig.
- Begynn å kontrollere temperaturen. Sørg for at soverommet har en behagelig, kjølig temperatur.
- Bruk bare sengen din til å sove og elske. Ikke bruk sengen til andre aktiviteter, som å studere, spille dataspill, se på telefonen eller nettbrettet, lese eller se på TV.
- Sørg for at soverommet ditt er stille når du legger deg, og så mørkt som mulig. Det kan hende du må sette opp blendingsgardiner og sette inn ørepropper eller slå på en vifte for å stenge ute lyder.
- Sørg for at madrassen og puten din er behagelig og innbydende. Hvis du deler sengen, sørg for at den er stor nok til at dere begge kan sove godt.
- Ikke sov med barn eller kjæledyr i en seng.
- Hvis du jobbet sent eller nattskift, følg de samme retningslinjene. Prøv å holde søvn- og våkenrytmen så konsekvent som mulig.
2. Pass på matvanene dine. Sunn mat får kroppen til å fungere bedre, noe som også betyr at du sover bedre, men det er noen spesifikke ting som kan forbedre søvnkvaliteten.
3. Tilpass aktivitetene dine gjennom dagen. Det har med alle slags forskjellige ting å gjøre, fra treningen du får til mengden sollys du blir utsatt for.
4. Utvikle en vanlig rutine for å slappe av før du legger deg. Det betyr at du ikke tenker på stressfaktorene som plaget deg den dagen.
5. hold deg til timeplanen din. Gå til sengs til samme tid hver dag, og stå opp til samme tid om morgenen, også i helger og ferier.
Del 3 av 3: Få medisinsk hjelp
1. Rådfør deg med legen din hvis du fortsetter å ha problemer. Det kan være en underliggende medisinsk årsak, eller et medikament du tar som gjør det vanskelig for deg å sove.
- Medisinske tilstander kan noen ganger bidra til søvnløshet. Eksempler på problemer som bør undersøkes av en psykiater eller psykolog inkluderer depresjon, søvnløshet, ADHD, bipolar lidelse, posttraumatisk søvnforstyrrelse og problemer med mareritt eller andre følelsesmessige problemer som forstyrrer søvnen.
- Eksempler på andre medisinske tilstander som kan forårsake søvnproblemer inkluderer søvnapné, Alzheimers, demens, kroniske smerter, rastløse ben, luftveissykdommer, allergier, epilepsi, fibromyalgi, kronisk utmattelsessyndrom, sure oppstøt og multippel sklerose.
- Visse problemer er forårsaket av forstyrrelser direkte relatert til søvn. Eksempler inkluderer døgnrytmeforstyrrelser, forsinket søvnfasesyndrom, narkolepsi, katapleksi, søvngjengeri, søvnprat, REM-søvnforstyrrelser og skiftarbeid søvnforstyrrelser.
2. Se etter endringer i søvnmønsteret ditt. Søvnforstyrrelser kan være forårsaket av en rekke medisinske tilstander, psykologiske lidelser og søvnforstyrrelser.
3. Se på medisinene du tar. Mange medikamenter forårsaker tretthet eller problemer med å sovne.
4. Ta en sovepille. Hvis du fortsetter å ha problemer med å sovne eller holde deg i søvn, kan det være en underliggende årsak, for eksempel depresjon, eller du må prøve et nytt sunt søvnmønster.
Artikler om emnet "Finn ut hvor mye søvn du trenger"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
