Gratis trinnvis instruksjoner 
"Forsert" utpust betyr at du trekker sammen magemusklene og presser luften ut av kroppen din. Det betyr "ikke" at utpusten må føles ubehagelig på en eller annen måte. 
Du kan også bytte når armen blir sliten. 
Pranayama pranayama
Innhold
- Trinn
- Metode 1 av 6: Bhastrika Pranayama: Bellow Breathing
- Metode 2 av 6: Kapalbhati Pranayama: Ildpust
- Metode 3 av 6: Anulom Vilom Pranayama: Alternativ nesepust
- Metode 4 av 6: Bahya Pranayama: Ekstern pust
- Metode 5 av 6: Bhramari Pranayama: Humming Breath
- Metode 6 av 6:Udgeeth Pranayama: Chant Breathing
- Tips
- Advarsler
Pranayama er en gammel indisk praksis relatert til å kontrollere pusten din. Forskning viser at Pranayama kan lindre astmasymptomer. Det kan være gunstig ved behandling av stressrelaterte lidelser som f.eks frykt og depresjon. Det er totalt seks typer Pranayama-øvelser, og de diskuteres i detalj nedenfor.
Trinn
Metode 1 av 6: Bhastrika Pranayama: Bellow Breathing
1. Pust dypt ned i nesen. Først kjenn at mellomgulvet synker, noe som får lungene til å utvide seg og tvinge magen ut; kjenn hvordan brystet utvider seg og kragebeina går opp sist.
2. Pust raskt ut gjennom nesen. Kjenn at kragebeina faller, brystet tømmes og magen krymper når lungene kollapser. Denne utåndingsprosessen bør skje mye raskere enn innåndingsprosessen - nesten som rask deflasjon.
3. Gjenta prosessen. Når det er gjort riktig, vil brystet utvides når du puster inn og tømmes når du puster ut. Fortsett å gjøre dette i 5 minutter.
4. Prøv å få fart på pusten ved å øve. Nybegynnere bør alltid starte sakte for å unngå hyperventilering, men etter hvert vil det være mulig å gjøre dette om til en rask pusteteknikk.
Metode 2 av 6: Kapalbhati Pranayama: Ildpust
1. Pust inn normalt gjennom nesen til lungene er fulle. Ta en langsom, men utvunnet innånding. Først, kjenn at mellomgulvet synker, noe som får lungene til å utvide seg og tvinge magen ut; kjenn deretter at brystet utvider seg og kragebeina går opp sist.
2. Pust kraftig ut gjennom begge neseborene. Dette legger vekt på utåndingen fremfor den (naturlige) innåndingen. Hjelp pusten ved å trekke sammen magemusklene for å tvinge luften ut. Utånding bør ta mye kortere tid enn innånding.
3. Gjenta denne pusten i 15 minutter. Etter hvert femte minutt kan du ta et minutts pause.
Metode 3 av 6: Anulom Vilom Pranayama: Alternativ nesepust
1. Lukk øynene dine. Fokuser på pusten din.
2. Lukk høyre nesebor med høyre tommel. Bare skyv tommelen mot neseboret for å lukke det.
3. Pust sakte inn gjennom venstre nesebor. Fyll lungene med oksygen. Føl først mellomgulvet ditt senke, la lungene utvide seg og tvinge magen ut; kjenn deretter at brystet utvider seg og kragebeina går opp sist.
4. Ta tommelen fra høyre nesebor. Hold høyre hånd ved nesen og sørg for at luften forblir i lungene.
5. Bruk ring- og langfingeren for å lukke venstre nesebor. De fleste synes det er lettere å fortsette med samme hånd og lukke begge neseborene, men stå fritt til å bytte hender avhengig av hvilket nesebor du lukker.
6. Pust ut sakte og fullstendig gjennom høyre nesebor. Kjenn at kragebeina faller, brystet tømmes og magen trekker seg sammen når lungene kollapser. Etter utånding, hold venstre nesebor lukket.
7. Pust inn gjennom høyre nesebor. fylle lungene.
8. Lukk høyre nesebor og åpne venstre nesebor.
9. Pust sakte ut gjennom venstre nesebor. Denne prosessen er en runde med Anulom Vilom Pranayama.
10. Fortsett å gjøre dette i 15 minutter. Du kan ta et minutts pause etter hvert femte minutt.
Metode 4 av 6: Bahya Pranayama: Ekstern pust
1. Pust dypt inn gjennom nesen. Først må du kjenne at mellomgulvet synker, noe som får lungene til å utvide seg og tvinge magen ut; kjenn deretter at brystet utvider seg og kragebeina går opp sist.
2. Pust kraftig ut. Bruk magen og mellomgulvet til å skyve luften ut av kroppen. "Forsert" utpust betyr at sammentrekning av magemusklene får luften til å presses ut av kroppen din. Det betyr "ikke" at utpusten kan føles ubehagelig på en eller annen måte.
3. Berør haken mot brystet og trekk magen helt inn. Målet er å lage et hulrom under brystkassen, slik at det ser ut som om de fremre musklene i magen presser mot ryggen. Hold denne stillingen – og pusten din – så lenge som mulig, men det skal fortsatt føles komfortabelt.
4. Løft haken og inhaler sakte. La lungene fylles helt med luft.
5. Gjenta 3 til 5 ganger.
Metode 5 av 6: Bhramari Pranayama: Humming Breath
1. Lukk øynene dine. Fokuser på pusten din.
2. Stikk tommelen i ørene, med pekefingrene over øyenbrynene og de resterende fingrene langs sidene av nesen. Hold hver lillefinger ved siden av det ene neseboret.
3. Pust dypt inn gjennom nesen. Føl først mellomgulvet ditt senke, la lungene utvide seg og tvinge magen ut; kjenn deretter at brystet utvider seg og kragebeina går opp sist.
4. Bruk småfingrene til å lukke hvert nesebor delvis. Hold lungene fylte.
5. Pust ut gjennom nesen mens du surrer. Summende lyden skal stamme fra halsen din og ikke fra de delvis lukkede neseborene.
6. Gjenta tre ganger.
Metode 6 av 6:Udgeeth Pranayama: Chant Breathing
1. Pust dypt inn gjennom nesen. Føl først mellomgulvet ditt senke, la lungene utvide seg og tvinge magen ut; kjenn deretter at brystet utvider seg og kragebeina går opp sist.
2. Pust ut veldig sakte mens du sier "Om". Få stavelsen til å komme ut så sakte som mulig. Sørg for at O forblir lang og M kort. (`OOOOOM.’)
3. Gjenta 3 ganger.
Tips
- Det er bedre å trene Pranayama om morgenen.
- Hvis du foretrekker å trene Pranayama om natten, gjør det på tom mage; la noen timer mellom måltidene dine og Pranayama.
- Gjør alltid det som føles best for deg. Hvis noen av disse øvelsene får deg til å føle deg svimmel eller ukomfortabel, må du stoppe eller redusere hastigheten umiddelbart. Ta pauser så ofte som nødvendig.
- Hvis du lider av en medisinsk tilstand, kontakt lege før du praktiserer Pranayama. For eksempel, hvis du har høyt blodtrykk, hjertesykdom, tung pust, brokk eller en annen tilstand som kan forverres ved å puste spesielt raskt, dypt eller intenst, kan det hende du må endre eller utelate visse øvelser.
- Sitt komfortabelt med rett rygg. Du kan sitte i den tradisjonelle lotusstillingen eller gjøre deg komfortabel i en stol. For flere tips, les How to Sit Like a Zen Master.
- Ikke trekk magen inn. Med mindre annet er oppgitt, er det viktig at du slapper av i magemusklene når du gjør yoga pusteøvelser; når de holdes tett som et korsett, kan ikke oksygenet trenge så dypt inn i lungene dine.
- Sørg for at nesen er ren. Å puste gjennom nesen er avgjørende i yoga, så hvis du er forkjølet vil du ikke klare denne øvelsen.
Advarsler
- Personer med magesår, etter kirurgiske operasjoner, brokk, blindtarmbetennelse, prolapsert rektum eller livmor, brokk eller kvinner som nylig har født bør unngå Kapalbhati Pranayama helt.
- Gravide kvinner og personer med feber bør konsultere lege før de praktiserer Pranayama.
- Barn over 5 år har lov til å praktisere Bhastrika Pranayama i bare 2 minutter, og Kapalbhati og Anulom Vilom Pranayama i bare 5 minutter hver.
Artikler om emnet "Pranayama pranayama"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
