Hold plankene lenge og styrk magen

1. Sikt på 10 til 30 sekunder om gangen. Når du først starter, kan du kanskje bare holde en planke i 5 til 10 sekunder, og det er greit! Etter hvert som du blir sterkere og kroppen blir vant til posituren, prøv å holde den lenger og lenger.

2. Hold en planke i opptil to minutter. Eksperter bemerker at du etter to minutter har nådd de maksimale fordelene som planken kan gi deg. Hvis du kan holde den i to minutter av gangen uten å vakle, bygger du muskler og forbrenner kalorier for å nå treningsmålene dine.

1. Støtt deg selv på underarmene og tærne med kroppen fra bakken. Start med å ligge på magen med underarmene under deg. Hold albuene rett under skuldrene med håndflatene vendt ned. Aktiver magen og overkroppen for å stå på tærne, hold hoftene og magen fra gulvet. Klem bena og setemusklene for å holde kroppen i en rett linje.

• Du kan bare holde planken hvis du er i riktig posisjon. Hvis du må svinge ryggen eller løfte rumpa for å holde planken, er det på tide å senke deg og hvile deg litt.

Metode 3 av 7: Hvor mange reps av planker bør jeg gjøre?

1. Prøv å gjøre en til seks repetisjoner hver dag. Når du først er i gang, kan det hende du bare kan holde en planke om dagen, og det er greit! Når du bygger styrke, kan du jobbe deg opp til to planker, deretter tre, og så videre.

• Hvis du ikke kan gjøre alle seks plankene på rad, er det helt greit. Det kan være lettere å spre dem utover dagen.

Metode 4 av 7: Holder en planke i 30 sekunder greit?

1. Ja, spesielt for en nybegynner! Et halvt minutt er en fin tid å holde en planke på, spesielt hvis du aldri har gjort det før. Hvis du ikke kommer til 30 sekunder med en gang, ikke bekymre deg - bare fortsett å prøve til du kan.

1. Du styrker overkroppen. Planker er en flott helkroppstrening som er rettet mot magemusklene og kjernemuskulaturen. Trener du planker hver dag, vil du sannsynligvis merke at kjernemuskulaturen er sterkere, noe som er flott for å balansere og opprettholde formen under andre øvelser.

2. Du styrker også bena. I planken får også setemusklene, quads og hamstrings en treningsøkt. Klem bena godt sammen i plankeposisjon for å få full effekt av denne øvelsen.

1. Ja, planken blir lettere jo mer du gjør det. Når du først starter, kan du føle deg skjelven eller svak når du holder den posituren. Fortsett å trekke sammen bena og magen, og prøv å holde en planke lenger hver gang.

• Hvis du har problemer med å holde plankeposisjon, hold armene på plass, men bøy knærne. Du jobber fortsatt med magen og overkroppen, men beina trenger ikke å jobbe like hardt.

Metode 7 av 7: Er planke cardio- eller styrkeøvelser?

1. Planker er først og fremst en styrkeforsterkende øvelse. Fordi du inntar en statisk holdning og spenner musklene hele tiden, jobber du med å bygge muskelstyrke. Hvis du vil legge til litt cardio til plankeøvelsene dine, prøv å modifisere dem med hoftetrykk eller opp-og-ned-planker.

• Hoftetrykk: start i en standard planke med kroppen i en rett linje. Roter høyre hofte sakte ned mot gulvet, mens du løfter venstre hofte opp i luften. Hold kroppen i en rett linje mens du banker forsiktig i gulvet med høyre hofte. Vri deretter venstre hofte til venstre.
• Opp-og-ned: Start i en standard plankeposisjon med underarmene på gulvet. Press opp med høyre hånd slik at høyre håndflate er flatt på gulvet. Skyv deretter opp med venstre hånd slik at du har begge håndflatene flatt på gulvet. Senk raskt til høyre underarm, deretter til venstre underarm. Hold magen stram og kroppen i en rett linje hele tiden.

Tips

• Hvis du føler smerte i korsryggen mens du gjør en planke, klem setemusklene sammen for å få kroppen tilbake i en rett linje.