Slik gjør du anklene sterkere

Innhold

Trinn
Tips
Advarsler

Sterke ankler forbedrer balansen og ytelsen og reduserer risikoen for skader. I denne artikkelen finner du noen tips for å styrke anklene.

Trinn

Metode 1 av 7: Spinning med anklene

1. Mens du sitter i en stol, før et tau eller hoppetau under foten.

Bilde med tittelen Styrk anklene dine Trinn 8

2. Trekk i tauet slik at ankelen bøyer seg mot venstre.

Bilde med tittelen Styrk anklene dine Trinn 9

3. Gi nå mottrykk med foten og press ankelen mot høyre.

Bilde med tittelen Styrk anklene dine Trinn 10

4. Trekk så i høyre side av tauet og gi mottrykk med foten slik at ankelen bøyer seg mot venstre igjen.

Bilde med tittelen Strengthen Your Ankles Step 11

5. Gjenta noen ganger og fortsett deretter med den andre foten.

Metode 2 av 7: Alfabetet i bevegelse

Bilde med tittelen Styrk anklene dine Trinn 1

1. Sitt komfortabelt og kryss venstre ben over høyre.

Bilde med tittelen Styrk anklene dine Trinn 2

2. "skrive" nå med høyre tå alfabetet på gulvet.

Bilde med tittelen Styrk anklene dine Trinn 3

3. Gjenta ovenstående med venstre fot.

Metode 3 av 7: Løfte ankler

Bilde med tittelen Styrk anklene dine Trinn 4

1. Knyt et karatebelte (eller lignende) til begge ender av en lett manual for å danne et håndtak for å løfte manualen.

Bilde med tittelen Styrk anklene dine Trinn 5

2. Sitt på en plattform, for eksempel et bord og heng vekten på en fot. Pass på at du bruker sko. Pass på at manualen ikke er for lav.

Bilde med tittelen Styrk anklene dine Trinn 6

3. Bruk anklene til å løfte vekten og gjøre noen repetisjoner.

Metode 4 av 7: Løft med tærne

Bilde med tittelen Styrk anklene dine Trinn 12

1. Stå på gulvet med begge føttene parallelle med hverandre.

Bilde med tittelen Styrk anklene dine Trinn 13

2. Stå på tærne og senk deg så ned.

Bilde med tittelen Styrk anklene trinn 14

3. Gjenta dette flere ganger. Dette fungerer enda bedre, og er en utmerket øvelse for leggene dine, hvis du gjør det i en liten høyde.

Metode 5 av 7: Trykk på tærne dine

Bilde med tittelen Strengthen Your Ankles Step 15

1. Sitt i en stol.

Bilde med tittelen Styrk anklene dine Trinn 16

2. Hold hælene på gulvet og bank tærne opp og ned (du bør kjenne dette i leggen).

Bilde med tittelen Strengthen Your Ankles Step 17

3. Sett deg et mål om å fortsette å gjøre dette i 1 minutt per fot, og prøv å øke varigheten eller intensiteten.

Dette er en god måte å øve på selv foran en datamaskin!

Metode 6 av 7: Senke hælene

Bilde med tittelen Strengthen Your Ankles Step 18

1. Legg en tykk bok på gulvet.

Bilde med tittelen Strengthen Your Ankles Step 19

2. Stå slik at hælene berører bakken. Hvis dette ikke fungerer, prøv en mindre tykk bok.

Bilde med tittelen Strengthen Your Ankles Step 20

3. Hev hælene slik at føttene danner en 90° vinkel med boken.

Bilde med tittelen Strengthen Your Ankles Step 21

4. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og senk deretter hælene tilbake til gulvet.

Bilde med tittelen Strengthen Your Ankles Step 22

5. Gjenta dette til du ikke kan mer.

Metode 7 av 7: Propriosepsjon (kinestesi)

Bilde med tittelen Styrk anklene dine Trinn 23

1. Ta et stort strikk og plasser det under benet på en solid stol.

Bilde med tittelen Strengthen Your Ankles Step 24

2. Stå slik at venstre fot er nærmest stolen og plasser venstre fot i båndet.

Bilde med tittelen Styrk anklene trinn 25

3. Mens du holder fast i stolen, flytt venstre fot foran høyre så langt som strikken tillater. Gjenta dette flere ganger.

Bilde med tittelen Styrk anklene trinn 26

4. Snu deg rundt slik at høyre fot er nærmest stolen, mens venstre fot fortsatt er i strikken. Trekk venstre fot så langt vekk fra deg som mulig. Gjenta dette flere ganger.

Tips

Ved å hoppe tau gjør du muskler og sener i anklene sterkere.
Ved å stå på ett ben, og eventuelt lukke øynene, styrker du også anklene og får dem i bedre stand. Varier dette ved for eksempel å drible eller kaste en basketball.
Tren anklene daglig for best resultat.
Tren begge anklene likt.
Å rotere anklene kan hjelpe deg å komme deg etter en skade og løsne leddene.
Gå en tur flere ganger i uken, øk variasjonen gradvis og øk forsiktig vanskelighetsgraden på ruten din, hvis mulig.
Du kan lage en lang strikk selv av strikken til en gammel joggebukse.