Fleksibilitet i ryggen er viktig i mange idretter, inkludert gymnastikk, kunstløp og dans. Å øke fleksibiliteten din tar tid og kan være en utfordrende oppgave avhengig av kroppstype. Å strekke ryggen, sammen med andre muskler som jobber sammen med ryggen, er den beste måten å forbedre den generelle fleksibiliteten på. Mange yogastillinger inneholder også denne typen strekk. Husk at du bør konsultere en lege før du prøver et nytt treningsprogram. Det som passer for en person kan være farlig for en annen. Søk profesjonelle råd når du prøver disse stillingene, siden det er sikkerhetsprotokoller på plass for å forhindre skader. Varm alltid opp skikkelig før du gjør disse strekningene, da disse stillingene utgjør en risiko for skade hvis du prøver dem uten å løsne musklene først.
Trinn
Metode 1 av 3: Forbedre ryggens fleksibilitet med yoga
1. Prøv Bow Pose. Mens du ligger flatt på magen, bøy knærne slik at føttene peker opp mot taket og nå bak deg for å ta tak i anklene. Hev armene og føttene for å føle en fin strekk i skuldrene og magen.
Hold stillingen i 20-30 sekunder og slipp deretter buestillingen mens du puster ut.
Du kan gjenta stillingen noen ganger for bedre resultater.
Når kroppen din har tilpasset seg dette nivået av strekk, vil et mer avansert trekk være å nå lenger og ta tak i tærne. Dette trekker bena opp mot taket og strekker alle musklene du bruker enda lenger.
2. Prøv en kattestilling. Gå på hender og knær med håndflatene flatt på gulvet og bena i hoftebreddes avstand. Mens du inhalerer, vipp hodet bakover mot taket og skyv navlen mot gulvet. Hold denne posisjonen i flere åndedrag. På en utpust, senk hodet og press haken mot brystet mens du bøyer ryggen mot taket. Hold denne stillingen i flere åndedrag.
For en ekstra strekk i ryggen, skyv armene sakte fremover på matten mens du bøyer ryggen til du lar armene og brystet berøre gulvet igjen.
3. Gjør en kobrastilling. Ligg på magen med bøyde albuer og hendene langs sidene. Rett ut armene sakte mens du puster inn, løft overkroppen og vipp hodet bakover mot taket. Hold bekkenet godt på bakken.
Hold benmusklene spente og lårmusklene anspente.
Hold posisjonen i minst 40 sekunder og la musklene strekke seg med posituren.
Når du føler deg komfortabel med denne posituren, kan du prøve å bøye bena opp ved knærne og bøye hodet bakover for å berøre tærne.
EKSPERTIPS
Laila Ajanic
Fitness TrainerLaila Ajani er en treningstrener og grunnlegger av Push Personal Fitness, en personlig treningsorganisasjon basert i San Francisco Bay Area. Laila har erfaring som konkurranseutøver (gymnastikk, styrkeløft og tennis), personlig trener, langdistanseløper og vektløfting på OL-nivå. Hun er sertifisert av National Strength & Conditioning Association (NSCA) og USA Powerlifting (USAPL), og er også bevegelsesterapeut.
Laila Ajanic Fitness trener
Fortsett å prøve strekningene dine, selv om du ikke kan strekke deg helt ennå. Hvis du prøver å forbedre bevegelsesområdet i ryggen, prøv å strekke deg i den posisjonen du prøver å oppnå hver dag. Selv om du ikke klarer det helt, spør kroppen din om å prøve det regelmessig og smidigheten din vil bli bedre.
4. Strekk i svanestilling. Knel ned på gulvet med stortærne sammen og hælene pekende utover. Gå med hendene fremover på gulvet foran deg og hold halebeinet godt på toppen av føttene. Når armene dine er helt utstrakt foran deg, skyver du pannen mot gulvet.
Hold denne posisjonen i 1 til 2 minutter mens du puster inn og ut. Pust ut vil strekke strekningen og være flott for ryggmusklene.
5. Strekk i kamelposisjon hvis du ikke har vondt i ryggen ennå. Du kneler med bena i skulderbreddes avstand, skyver hoftene fremover og lener deg bakover til du kjenner en strekk. Du kan gjøre dette med eller uten støtte fra hendene. Plasser armene bak deg og strekk ned for å plassere håndflatene på bunnen av føttene.
Trekk albuene sammen bak deg og løft brystbenet mot taket. Dette vil åpne brystet og gi ryggen en fin strekk.
Hvis du ikke kan senke ryggen langt nok til å berøre hælene, bruk en yogaball, yogakloss eller andre gjenstander for å støtte ryggen.
Metode 2 av 3: Strekk ryggen for større fleksibilitet
1. Hold ryggen rett når du prøver en gjeddestrekning. Sitt på gulvet med bena rett foran deg. Start med å strekke armene mot taket. Len deg forsiktig fremover og nå etter tærne. Dette strekker hamstrings, benmusklene og korsryggen.
Målet er ikke å faktisk ta på tærne, men å rette ut og forlenge ryggen. En feil i teknikken er å fokusere på føttene i stedet for ryggen. Dette er en ryggøvelse, ikke et fotgrep.
Bruk gjenstander for å få teknikken riktig. Motstandsbånd, opprullede håndklær og stropper kan alle vikles rundt føttene for en tilpasset teknikk.
Som en alternativ metode kan du prøve gjeddestrekningen fra stående stilling. Du står oppreist, bøyer deg fremover fra midjen og strekker deg mot gulvet. Bøy forover langt nok til å føle en behagelig strekk i rygg og ben.
2. Len deg inn i en havfruestrekning. Sitt på gulvet med bøyde knær og bena under kroppen på venstre side. Hold anklene med venstre hånd og løft høyre hånd opp. På en utpust, strekk ut høyre arm over hodet og nå mot taket. Pust ut og kjenn strekningen i kjerne- og ryggmuskulaturen.
Hold posisjonen i 20-30 sekunder og gjenta deretter bevegelsen flere ganger.
Sørg for å bytte side, med bena under kroppen på høyre side og venstre arm forlenget over hodet.
3. Styrk ryggen med en bro. Ligg på ryggen med knærne og armene i skulderbreddes avstand og skyv hoftene opp mot taket. Bøy knærne og legg føttene flatt på gulvet. Plasser hendene på gulvet rett over hodet og bruk armene og bena til å løfte kroppen så mye du komfortabelt kan. Hold denne posisjonen i flere minutter mens du puster inn og puster ut.
Hvis du vil, kan du plassere en støttende gjenstand, for eksempel en yogablokk, under baken for å støtte kroppen din i denne stillingen. Å gjøre dette fjerner eller reduserer styrkekomponenten i denne øvelsen.
Metode 3 av 3: Arbeid med delte strekk
1. Prøv en stående delt strekning. Len deg på venstre kne og sett høyre fot rett foran deg, som om du jukset på splitten. Berør høyre fot med begge hender og prøv deretter å berøre kneet med pannen. Hold denne stillingen i minst 15 sekunder.
Ta med venstre arm langs kroppen og prøv å ta på høyre fot. Hold denne posisjonen og roter deretter til høyre så langt du kan og hold igjen.
Alle musklene dine jobber sammen – så å strekke de andre musklene (som ben- og kjernemusklene) vil bidra til å forbedre fleksibiliteten til ryggen din. Å ha en sterk kjerne lar deg jobbe med ryggens fleksibilitet ved å gjøre flere positurer og strekke deg lenger i disse stillingene.
2. Arbeid mot splittelsen. Innta en utfallsposisjon og skyv bekkenet mot gulvet. Hvis du føler press eller smerte, reduser utfallsvinkelen. Sitt på det bøyde kneet og strekk forbenet. Prøv å plassere pannen på fremre kne – du skal nå føle en strekk i hamstringen.
Fra denne posisjonen prøver du å sakte gå til en splitt. Gå ned så langt du kan uten å skade deg selv og hold denne posisjonen i 30 sekunder.
3. Juster strekningene til dine spesifikke behov. Husk at alle musklene dine jobber sammen for å lage én sterk kropp – så en fleksibel, sterk rygg krever også fleksible, sterke muskler i andre deler av kroppen. Hvis du ikke helt når splitten eller helt til tærne, er det greit. Jo mer du øver og jobber med tøyningene dine, jo mer fleksibel blir du.
Ikke prøv å tvinge deg selv til strekninger du ikke kan håndtere. Du vil ikke skade deg selv.
Tips
Det er viktig å huske å starte med langsomme strekk for å forhindre at musklene gjør vondt.
Bestem hvilke strekninger som er best for deg og hvor ofte du vil gjøre dem. Hvis du alltid gjør de samme strekningene hver dag, blir det kjedelig. Bytt den opp litt, og du vil være mer tilbøyelig til å holde deg til den.
Når du strekker ryggen, husk å ha et rent, mykt sted å gjøre det. Hvis du gjør en strekning der du kan falle, vil du falle på en myk overflate – ikke noe skarpt.
Hvis du blir svimmel når du bøyer deg bakover i strekk eller opp ned, sørg for at du er hydrert på forhånd og ikke holder pusten; dette påvirker hvor ille svimmelheten kan bli.
Ikke legg press på deg selv; alle lykkes i splittelsen og fleksibiliteten på et annet tidspunkt.
Når du gjør øvelser som å bøye deg bakover, er svimmelhet normalt selv om du er hydrert og puster normalt. Men hvis det vedvarer, reduser intensiteten av stillingene og kontakt lege for råd.
Advarsler
Ingen smerte, ingen gevinst er en myte! Hvis strekking forårsaker smerter i korsryggen, stopp med en gang. Å ha muskelømhet og strekk er én ting, men ekte smerte øker ikke fleksibiliteten din.
Rådfør deg alltid med legen din før du starter trening eller tøying.
Gratis trinnvis instruksjoner
