Gjør en knebøy

1. Ikke ta på dumbbell belte.En manualstropp støtter ryggen din og holder den i posisjon i forhold til resten av kroppen, noe ryggen skal kunne håndtere på egen hånd.

2. Gjør en oppvarming. Som med enhver atletisk ytelse, er riktig oppvarming og tøying nødvendig for å unngå skade eller belastning. Varm opp først ved å øke pulsen og deretter ved å ta veldig lette knebøy, følg instruksjonene beskrevet nedenfor.

1. Plant føttene godt på bakken. De skal ligge flatt på gulvet, omtrent i skulderbreddes avstand. Stå bak vektstangen og bøy knærne. Sørg alltid for at det er en balansert vektfordeling på begge føttene under treningen.

• Pek føttene litt utover, ikke rett frem.
• ikke plasser føttene mye lenger enn skulderbredde fra hverandre (bred stilling). Dette sikrer at adduktorene dine (musklene på innsiden av låret) deltar i bevegelsen, noe som legger press på de indre knebåndene, skaper unormal belastning på brusken og kan føre til at kneskålen beveger seg ut av sin bane. På samme måte kan det å plassere føttene for tett sammen (nær stilling) gi for mye belastning på knærne.
• La aldri knærne strekke seg forbi tærne, da dette øker risikoen for skade på senene rundt kneskålene og brusken i kneet.

2. Plasser stangen. Plasser stangen på trapezius, ikke på nakken, og videre over baksiden av skuldrene. Ta godt tak i stangen med hendene i et område som føles behagelig, vanligvis omtrent 15 cm fra skuldrene.

3. Se rett frem. Bøy knærne mens du holder ryggen rett, som om du skulle sitte i en stol. Hold hælene på gulvet. Pass på å senke til lårene er parallelle med gulvet for full bevegelse.

4. Skyv hoftene fremover (ikke la rumpa stikke ut). Trekk sammen magemusklene og prøv å holde korsryggen i en nesten nøytral stilling (en lett buet rygg er nesten uunngåelig).

5. Senk deg ned. På en kontrollert måte, senk deg ned og tilbake til lårene er nesten parallelle med gulvet. «Ikke gå lenger!`

6. kom opp igjen. Fra lav posisjon, skyv vekten opp med hælene mens du opprettholder en god, korrekt utført og sikker holdning. Bruk hele kroppen til dette, bortsett fra knærne.

7. Hold overkroppen stram til enhver tid.

1. Stå foran en solid stol som om du vil sette deg ned.

• Plasser føttene i skulderbreddes avstand, vendt ut i en liten vinkel.
• Hold en manual i hver hånd. Hvis du nettopp har startet med knebøy, er 2,5 kg (5 lb) manualer greit. Hvis du merker at du blir sterkere kan du begynne å øke vekten.

2. bøy knærne dine. Vipp hoftene bakover og senk sakte til du nesten setter deg på stolen, for så å stå igjen.

1. Hold en manual. Bruk begge hender og hold begge ender av manualen.

• Plasser føttene. Plasser føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, omtrent en 45-graders vinkel til hverandre.
• Løft hælene fra gulvet. Balanser på forsiden av føttene og bøy knærne.

2. Senk nå kroppen sakte. Sørg for at hoftene holder seg under skuldrene og at ryggen er rett.

3. Hold knærne over tærne. Pass på at de ikke stikker ut lenger!

4. Kom sakte opp igjen. Ta hælene tilbake til bakken.

1. Dette er en god øvelse for nybegynnere, eller som oppvarming.

• Plasser føttene godt på gulvet, omtrent en skulderbreddes avstand.
• Pek føttene litt utover, ikke rett frem.
• Pass på at knærne aldri strekker seg forbi tærne.
• Se rett frem. Bøy knærne som om du skulle sitte i en stol, hold hælene godt på gulvet.
• Trekk sammen magemusklene og hold korsryggen i en nøytral stilling (en lett buet rygg er nesten uunngåelig).
• Hold hele kroppen stram under knebøy.
• Senk deg ned. Senk sakte overkroppen og ryggen til lårene er parallelle med gulvet. Strekk armene fremover for bedre balanse.
• kom opp igjen. Fra lav posisjon, skyv deg sakte opp igjen med hælene mens du holder ryggen i en vinkel mellom 45 og 90 grader.
• Hold musklene i overkroppen stramme til enhver tid.

Metode 7 av 8: Front Squat

1. Dette er en variant av basic squat, hvor du holder vektstangen foran deg i stedet for bak deg.

• Plant føttene godt på bakken, omtrent skulderbredde. Stå bak vektstangen og bøy knærne. Sørg alltid for at det er en balansert vektfordeling på begge føttene under treningen. Pek føttene litt ut, ikke rett frem.
• Plasser vektstangen. Plasser vektstangen rett under nakken og over brystet, parallelt med kragebeinet.Ta godt tak i stangen med håndflatene opp med hendene plassert slik at den føles behagelig, dette er vanligvis omtrent 6 tommer fra skuldrene.
• Løft vektstangen av stativet (gå tilbake eller forover hvis stativet forstyrrer bevegelsen din).
• Se rett frem. Bøy knærne, hold ryggen rett. Hold hælene på gulvet. Pass på å senke til lårene er parallelle med gulvet for et komplett bevegelsesområde.
• Trekk sammen magemusklene og hold ryggen rett i en nesten nøytral stilling (en lett buet rygg er nesten uunngåelig). Hold hele kroppen stram mens du utfører knebøyen. Sørg for at hele kroppen din samarbeider for å støtte vekten.
• På en kontrollert måte, senk deg ned og tilbake til lårene er nesten parallelle med gulvet. «Ikke gå lenger!Hold vekten jevnt fordelt over toppen av lårene og hælen eller ballene på begge føttene, ikke på tærne eller knærne.
• Fra den lave posisjonen, skyv vekten med hælene mens du holder overkroppen stram hele tiden.

Metode 8 av 8: Overhead Squat

1. Hvis du er klar for en skikkelig utfordring, prøv knebøy over hodet. Hvis du ikke er klar for tunge vekter ennå, hold den med en manual med liten eller ingen vekt.

• Løft vektstangen over hodet med albuene låst fra et bredt grep.
• Klem skulderbladene sammen og sørg for at kjernen er stram.
• Mens du ser rett frem, hold ryggen rett og bøy knærne. Hold hælene på gulvet.
• Trekk sammen magemusklene og hold ryggen rett i en nesten nøytral stilling (en lett buet rygg er nesten uunngåelig).
• På en kontrollert måte, senk deg ned og tilbake til lårene er nesten parallelle med gulvet. Trekk skuldrene bakover og fordel vekten jevnt over begge føttene hele tiden.
• Fra lav posisjon, skyv vekten opp med hælene mens du holder overkroppen stram hele tiden.

Tips

• Bevegelsen opp og ned bør gjøres sakte og nøyaktig i knebøy (bortsett fra i de tilfellene hvor du blir guidet av en trener og du vet godt hva du gjør). Ikke bare "fall" på nedturen. På samme måte tilsvarer den oppadgående bevegelsen å bare reise seg; aldri prøv å hoppe eller sprette.
• For å få en følelse av riktig bevegelse, øv på den vektløse knebøyen mens du står vendt mot veggen og tærne noen få centimeter fra sokkelen. Dette vil absolutt bidra til å korrigere bevegelsen hvis du har en tendens til å lene deg fremover.
• Hold ryggen oppreist når du utfører knebøyen. Når lårene er parallelle med gulvet, stram setemuskler og lår for å komme opp igjen.
• Ikke bruk forsterkende knestropper. Disse legger press på væsken inne i kneet ved menisken, noe som kan resultere i for mye press på det fremre korsbåndet i kneet.
• Hvis mulig, bruk vektstangstøtter nederst på stativet for å få plass til vekten hvis du ikke klarer å reise deg og henge vekten tilbake på stativet. I så fall, i stedet for å falle om med vekten, kan du ganske enkelt sitte på gulvet og la vektstangen støtte støtte vekten.
• Det er ikke sant at det å gjøre knebøy vil gi deg store rumper. I hvilken grad det skjer og formen avhenger av din genetiske disposisjon.

Advarsler

• Ikke sprett ut av knebøyposisjonen. Dette skjer ofte når noen ønsker å bruke momentumet til den nedadgående bevegelsen for å hjelpe til med den første delen av den oppadgående skyvekraften. Dette skaper ekstremt høy belastning på hele kneleddet og kan til slutt føre til skader. Når dette tas til det ytterste, kan det føre til at kneet bokstavelig talt går av ledd.
• Det er ikke alltid nødvendig for noen å se på, bare når man løfter veldig tunge vekter.
• Knebøy kan være svært farlig hvis den ikke utføres riktig. ALDRI vri ryggen på en merkelig måte og sørg for at knærne aldri faller fremover.
• Aldri bøy ryggen. Hvis ryggen din er rett, støttes vekten av bena. Hvis ryggen er buet, hviler vekten på overkroppen og bunnen av nakken. De er ikke bygget for det!
• Det er ingen vitenskapelig bevis for at huk før puberteten kan forstyrre kroppens høydevekst.
• Bruk av kuber eller annen forhøyning under hælene (som gjøres av noen kroppsbyggere for å isolere visse muskelgrupper) fører til at knærne går forbi tærne, noe som kan skade dem over tid.

Nødvendigheter

• Vekter
• En vektstang
• Et vektstangstativ
• En veileder