Gjør øvelsen dead bug

Å se et insekt kjempe for å reise seg kan virke harskt for noen mennesker. Men visste du at det insektet trenger en enorm mengde kraft for å snu seg selv igjen? Du kan bruke en teknikk som ligner på den til et pysende insekt for å tone magen og kjernen, uten å legge press på korsryggen. Du kan gjøre dead bug-øvelsen på tradisjonell måte eller prøve de forskjellige variantene, basert på din styrke.

Trinn

Metode 1 av 2: Kjører den tradisjonelle dead bug

Bilde med tittelen Do the Dead Bug Exercise Step 1
1. Ligg flatt på ryggen. Sett deg ned og aktiver magen ved å trekke navlen inn mot ryggraden. Men husk at noen treningseksperter mener at å trekke inn navlen er kontraproduktivt, og anbefaler å svulme opp magen. Du kan prøve begge alternativene og se hvilken som fungerer best for deg. Bruk magen til å ligge forsiktig på ryggen. Hold ryggen i nøytral posisjon uten å flate den ut. Dette sikrer at du utfører den døde feilen på den mest effektive og effektive måten.
  • Når du trekker sammen magen, bør ryggen være i en naturlig posisjon med en svak kurve. Du bør ha et par fingre med plass under rygghulen.
Bilde med tittelen Do the Dead Bug Exercise Step 2
2. strekke armene. Rekk armene til taket. Hold dem i en rett linje, med håndleddene og hendene rett over skuldrene. Dette sikrer at du utfører den døde feilen riktig og du minimerer sjansen for skade.
Bilde med tittelen Do the Dead Bug Exercise Step 3
3. Hev føttene, knærne og hoftene. Bøy bena slik at knærne er over hoftene og lårene. Hold magen og kjernen engasjert mens du sakte løfter føttene fra gulvet. Fortsett å bruke magen og kjernen for å bøye bena i en 90-graders vinkel. Knærne dine skal være rett over hoftene og danne en rett linje med lårene.
Bilde med tittelen Do the Dead Bug Exercise Step 4
4. Senk motsatt arm og ben samtidig. Velg en arm å senke først. Hold magen engasjert, og senk armen og motsatt ben samtidig. Før armen og benet rett over gulvet og før dem deretter tilbake til startposisjonen. Hold bevegelsene sakte for å sikre at du engasjerer de riktige musklene og ikke bruker momentumet. Dette sikrer også at du ikke kommer fra gulvet med ryggen.
Bilde med tittelen Do the Dead Bug Exercise Step 5
5. Gjenta med den andre armen og benet. Når du er ferdig med den første armen og benet, gjenta på den andre siden. Dette sikrer at du utvikler begge sider av magen og kjernen likt.
Bilde med tittelen Do the Dead Bug Exercise Step 6
6. Fullfør de tre settene. Bygg sakte opp til tre sett med fem eller 10 repetisjoner av den døde insekten. Kanskje du kan gjøre bare en til å begynne med eller gjøre reps til magen begynner å skjelve av tretthet. Bygg opp antall sett så godt du kan.

Metode 2 av 2: Prøver forskjellige typer døde insekter

Bilde med tittelen Do the Dead Bug Exercise Step 7
1. Nedre flere lemmer. Du må kanskje prøve lettere eller vanskeligere døde insekter avhengig av treningsnivået ditt. Hold magen, men prøv kombinasjoner som:
  • Senk en arm, ingen ben
  • Senk begge armene, ingen ben
  • Nedre ett ben, ingen armer
  • Senk begge bena, ingen armer
  • Senk både armer og ben
Bilde med tittelen Do the Dead Bug Exercise Step 8
2. Legg til ekstra vekt på armer eller ben. Fest et par lette ankelvekter eller hold en lett manual i hver hånd. Den ekstra vekten utfordrer musklene dine og hjelper deg å styrke kjernen og magen raskere.
  • Bruk motstandsbånd hvis du ikke vil bruke ekstra vekt. Motstandsbåndene gir de samme fordelene som vekter.
  • Bilde med tittelen Do the Dead Bug Exercise Step 9
    3. Strekk lemmene i forskjellige retninger. Forbered deg selv ved å sette deg inn i den grunnleggende død bug-posituren. I stedet for å fokusere på å senke og heve lemmene, flytt dem i forskjellige retninger. Dette er virkelig en utfordring for magen og kjernen, og slik at du kan bygge styrke og koordinasjon.

    Tips

    • Rådfør deg med legen din før du gjør de døde insektsøvelsene for å sikre at du er frisk nok til å gjøre dem.

    Оцените, пожалуйста статью