Gratis trinnvis instruksjoner 
Du kan også krysse armene foran brystet eller holde dem litt over bakken ved sidene. Gjenta øvelsen flere ganger fra startposisjonen hvis du vil. Hvis du synes tre serier er for vanskelige, gjør to serier først, til kroppen din blir sterkere og det går lettere. For en mer intensiv treningsform, prøv en annen øvelse, slik at også de dypere musklene i magen blir adressert, som s.k døde insekter eller plankeøvelser. 
Du kan for eksempel gjøre mageøvelser mandag, onsdag og fredag og ingen mageøvelser dagene i mellom. knaser Såkalte flagre- eller saksespark Benløft Plankeøvelser Roter overkroppen vekselvis til venstre og høyre. Etter å ha samlet dem, senk armene og knærne tilbake til startposisjonen og gjør øvelsen på nytt. Hold armene rett mens du beveger dem mot knærne. Hvis du merker at ryggen berører gulvet når du senker brystet, kan det tyde på at du gjør øvelsene for fort. I stedet for å presse føttene ned, prøv å holde føttene flatt på gulvet når du gjør sit-ups.
Gjør mageøvelser
Innhold
Ved å gjøre sit-ups og andre mageøvelser får du ikke bare en flatere mage, men også sterkere kjernemuskulatur. Du må bare gjøre dem på riktig måte. Det fine med de fleste mageøvelser er at du ikke engang trenger noe spesielt utstyr for dem. Og når du først har mestret standardøvelsene kan du prøve de tyngre variantene for et enda bedre resultat. Bare unngå de vanlige feilene som er beskrevet i denne artikkelen, ellers kan du skade nakken og bunnen av ryggraden.
Trinn
Metode 1 av 3: Mestre det grunnleggende
1. Ligg på ryggen og bøy knærne. Mageøvelser fungerer best hvis du gjør dem på et mykere underlag som en madrass. Hold knærne bøyd i en 90 graders vinkel og plasser føttene flatt på gulvet.
- Gjør øvelsene for å gjøre det enda mer behagelig for deg selv på en matte, hvis du har en.
2. Hold fingertuppene mot baksiden av ørene. Albuene dine skal være bøyd og peke til siden. Ved å ikke legge fingertuppene bak hodet, men bak ørene, er det mindre sjanse for at du drar deg opp i nakken når du gjør øvelsene. Det er ikke intensjonen.
3. Løft overkroppen og flytt den så nærme lårene som mulig. Gjør dette i en jevn, jevn bevegelse med føttene flatt på gulvet. Når du har løftet overkroppen, skal korsryggen være fra gulvet.
4. Senk overkroppen sakte tilbake til gulvet, slik at du ligger i samme posisjon som da du startet. Senk overkroppen i en jevn, jevn bevegelse, på samme måte som du løftet torsoen før.
5. Gjør tre sett med ti til femten repetisjoner. Hvil mellom to serier på ett minutt. Hvis du synes det er vanskelig å holde kroppen i riktig stilling, start med færre sit-ups til du blir sterkere.
6. Gjør mageøvelser ikke mer enn to til tre ganger i uken. For best resultat er det bedre å ikke gjøre mageøvelser hver dag. Musklene vokser mest når de restituerer seg, så det er viktig at du gir magen en fridag mellom treningsøktene.
7. For enda bedre resultater, kombiner sit-ups med andre mageøvelser. Den beste måten å trene både øvre og nedre magemuskler på er å gjøre forskjellige typer magemuskler. Dessuten holder du på denne måten kroppen i gang, fordi den må fortsette å tilpasse seg, noe som er bra for utviklingen av musklene dine. Når du har mestret sit-ups, prøv noen andre magemuskler også, for eksempel:
Metode 2 av 3: Prøve ut varianter
1. Gjør sit-ups med vekter. For å gjøre vektede magemuskler, ligg på ryggen med bøyde knær, akkurat som du ville gjort med vanlige sit-ups. Hold deretter en manual eller vekt mot brystet ved å krysse armene over brystet. Flytt overkroppen opp mot lårene. Senk deretter overkroppen forsiktig tilbake til gulvet.
- Start med lette vekter og øk gradvis vekten du holder til du er sterk nok til å gjøre sit-ups med tyngre vekter.
- Husk å holde føttene flatt på gulvet.
2. Gjør noen vridde sit-ups. Begynn å ta vridd sit-ups i samme posisjon som vanlige sit-ups, med bøyde knær og fingrene bak ørene. Løft deretter overkroppen til lårene og roter den til høyre til venstre albue berører høyre kne. Senk kroppen til grunnposisjonen og gjenta bevegelsene.
3. Prøv såkalte jackknifes eller V-Ups. For en jackknive, ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene fire til fire tommer fra gulvet. Strekk armene rett over hodet. Bøy deretter magen ved å bringe armene og knærne sammen.
Metode 3 av 3: Unngå vanlige feil
1. Ikke trekk overkroppen opp i nakken. Mange har en vane med å bruke nakken til å trekke overkroppen mot lårene når de gjør mageøvelser. Bare på den måten risikerer du å belaste nakken og bli skadet. Når du gjør mageøvelser, bruk alltid magemusklene til å trekke deg opp.
- Hvis nakken din gjør vondt, stopp øvelsen og korriger posisjonen til hodet. Hvis smertene ikke forsvinner, kan du ha svake nakkemuskler, eller du kan ha dratt i dem.
2. La aldri overkroppen falle i gulvet for raskt på slutten av en øvelse. Hvis du slipper overkroppen til gulvet for raskt, vil du ikke trene magemusklene fullt ut. På samme måte som du hever overkroppen i begynnelsen av en sit-up, senker du torsoen sakte ned igjen i en kontrollert bevegelse.
3. Prøv å ikke presse føttene ned når du gjør sit-ups. Å trykke føttene ned kan gjøre at magemusklene fungerer lettere, men det gjør mer skade enn nytte. Hvis du presser føttene ned, vil du naturligvis bøye hoftene mer, noe som kan overbelaste kroppen og forårsake ryggsmerter.
Advarsler
- Sit-ups kan forårsake nakkebelastning og skader på bunnen av ryggraden. Andre mageøvelser er tryggere og like effektive, som plankeøvelser, såkalte `dead bugs` (det vil si at armene og bena dine beveger seg som en bille som ligger på ryggen) og fjellklatrere, benløft og knaser.
Artikler om emnet "Gjør mageøvelser"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
