Gratis trinnvis instruksjoner 
Legg hendene rett under skuldrene og knærne under hoftene. Du kan legge toppen av føttene flatt på gulvet, eller krølle tærne hvis du vil. Pust jevnt inn og ut gjennom nesen. Hvis du kan, prøv å lage lyden av havet når du puster. Dette kalles onionyyi-pusten, og det kan hjelpe deg å komme deg lettere inn i hunden med hodet ned. Hvis du ikke allerede har gjort det, krøll tærne nå og skyv av på fotballene. Press brystet mot knærne og hold øynene fokusert på et punkt foran deg på gulvet. Press håndflatene i gulvet og stram magen. Trekk skulderbladene inn i ryggen og roter armene innover slik at foldene på albuene dine vender mot hverandre. Hælene dine kan eller ikke berøre gulvet, avhengig av hvor smidig korsryggen, hamstrings og leggmusklene er. Jo mer du øver, jo lettere er det å få hælene til gulvet. Fortsett å skyve sittebenene dine mot taket. Du kan se på navlen, men sørg for at hodet henger avslappet ned. Pust sakte inn og ut så lenge du ønsker å forberede planken. Hold magen stram og gjør ryggraden lang. Ikke press rumpa opp. Føttene dine skal være i hoftebreddes avstand og hælene skal skyves bakover. Hold albuene tett inntil kroppen, og trekk skulderbladene inn i ryggen og ned, du kan forlenge nakken. Hold brystet så åpent som mulig, det hjelper å trekke skuldrene bakover. Fortsett å skyve hælene bakover, da får du mer stabilitet. Sørg for at lårmusklene er anspente; trekk opp kneskålene for å minne deg på dette. Hendene og tærne dine skal presses like hardt inn i matten. Hvis du går over fra adho mukha savasana til planke, bør du ikke måtte justere kroppens posisjon. Kroppen din er allerede justert nøyaktig slik at du umiddelbart havner i riktig posisjon. Fortsett å skyve hendene flatt ned i gulvet, hold magen stram og sittebeina mot taket. Trekk skulderbladene inn i ryggen og ned og roter armene innover slik at foldene på albuene vender mot hverandre. Pust sakte inn og ut, så ofte du vil. Sørg for å puste inn og ut 3 til 5 ganger mens du er i hunden med hodet ned, etter en plankeøvelse. Løft sakte en fot fra gulvet for å lage en planke på ett ben. Strekk den ene armen sakte ut foran deg, og legg den deretter tilbake til gulvet for en enarmsplanke. Gjenta med den andre armen og fortsett å veksle. Pass på at hoftene forblir stabile og ikke beveger seg frem og tilbake. Hvis du vil hvile litt, sett deg i barnestillingen eller balasana en stund. Hvis du ikke allerede har gjort det, krøll tærne nå og skyv av på fotballene. Press brystet mot knærne og hold øynene fokusert på et punkt foran deg på gulvet. Press håndflatene i gulvet og stram magen. Trekk skulderbladene inn i ryggen og roter armene innover slik at foldene på albuene dine vender mot hverandre. Hælene dine kan eller ikke berøre gulvet, avhengig av hvor smidig korsryggen, hamstrings og leggmusklene er. Jo mer du øver, jo lettere er det å få hælene til gulvet. Fortsett å skyve sittebenene dine mot taket. Du kan se på navlen, men sørg for at hodet henger avslappet ned. Pust sakte inn og ut så lenge du ønsker å forberede planken. Hold magen stram og gjør ryggraden lang. Ikke press rumpa opp. Føttene dine skal være i hoftebreddes avstand og hælene skal skyves bakover. Hold albuene tett inntil kroppen, og trekk skulderbladene inn i ryggen og ned, du kan forlenge nakken. Hold brystet så åpent som mulig, det hjelper å trekke skuldrene bakover. Fortsett å skyve hælene bakover, da får du mer stabilitet. Sørg for at lårmusklene er anspente; trekk opp kneskålene for å minne deg på dette. Hendene og tærne dine skal presses like hardt inn i matten. Hvis du går over fra adho mukha savasana til planke, bør du ikke måtte justere kroppens posisjon. Kroppen din er allerede justert akkurat slik at du umiddelbart havner i riktig posisjon for sideplanken. Hoftene dine skal være nøyaktig parallelle med hverandre. Venstre fot skal også være på toppen av høyre fot. Armen du lener deg på skal være rett og holdes litt foran skulderen.Hold håndflaten godt trykket inn i gulvet og trekk sammen triceps for å stabilisere deg selv. Venstre arm, hånd og fingrene skal strekkes ut mot taket. Pass på at du strammer kjerne- og ryggmuskulaturen. Det kan hjelpe å forestille seg at det er en vegg bak deg, og du vil flate deg selv mot denne veggen mens du er i denne sideplankestillingen. Du kan skyve nedre hofte opp mens du er i sideplanken, slik at du trener skråningene mer. Du strekker også høyresiden enda mer med dette. Du kan også gjøre sideplanken og deretter løfte det øverste benet litt fra det nederste benet. Gjør dette i 1-2 sekunder.
Gjør plankeøvelser
Planken, kalt kumbhakasana på sanskrit, er en av hovedposisjonene eller asanas i yoga. Planken gjøres ofte som en del av solhilsenen, eller som en del av dynamisk yoga. Det er to typer plankeøvelser: kumbhakasana (hele planken) og vasisthasana (sideplanken). Du kan også gjøre øvelsene separat for å bygge muskler i kjernen, armene og ryggen, og for å forbedre holdningen din.
Trinn
Metode 1 av 2: Hele hyllen
1. Vet hva hyllen er. Kumbhakasana er en viktig yogastilling som du enkelt kan gå over til de fleste andre positurer, samtidig som du styrker armene, skuldrene, ryggen og kjernen.
- Rådfør deg med legen din før du gjør yoga, slik at du er sikker på at du er i form nok til å utføre øvelsene.
- Vær forsiktig når du øver på planken hvis du har problemer med rygg, mage eller skuldre.
2. Start på hender og knær. Hvis du aldri har gjort yoga før eller ikke er veldig fleksibel, start med planken på hendene og knærne. Dette er et grep som alle kan gjøre.
3. Pust inn og skyv baken mot hælene. Hold hendene på samme sted, pust inn med ujayyi-pusten og flytt baken mot hælene. Du er nå i barnestilling, også kalt balasana.
4. Pust ut og skyv deg selv tilbake slik at du kommer hodet ned inne i hunden. Fra balasana eller barnepositur, pust ut og skyv sittebeina mot taket. Kroppen din er nå i form av en omvendt "V", det som kalles hunden med hodet ned, eller adho mukha savasana på sanskrit.
5. Pust inn og heng forover for å komme i plankeposisjon. Fra hodet og ned hunden, pust inn og vri fra hoftene til plankeposisjon eller kumbhakasana.Skuldrene dine skal være forbi hendene dine og hælene dine skyver deg tilbake for å få det til å se ut som om du er i en høy push-up-stilling.
6. Pust ut og gå tilbake til hunden med hodet ned. Når du har ligget i planken i 3 til 5 pust, puster du ut og går tilbake til hunden med hodet ned. Hold deg i denne posisjonen en stund før du går videre til andre øvelser.
7. Gjenta planken. Hvis du vil øve litt mer på planken eller bare bygge styrke, gjenta plankestillingen igjen. Du kan gjøre dette så mange ganger du vil, så lenge du gjør poseringen riktig.
8. Prøv avanserte plankestillinger. Når du har mestret hele planken, kan du utfordre deg selv med noen vanskeligere varianter.Gjør dette kun når du er sterk nok til å holde kroppen rett og stabil gjennom hele bevegelsen.
9. Fullfør plankeøvelsen. Når du har gjort noen runder med plankeøvelsen, er du ferdig med den. Sett knærne tilbake på gulvet fra hundens hode og ned. Da ender du opp slik du startet, på hender og knær.
Metode 2 av 2: Øve på sideplanken
1. Start på hender og knær. Hvis du aldri har gjort yoga før eller hvis du ikke er veldig smidig, forbered deg på å utføre sideplanken, eller vasisthasana, ved å starte på hendene og knærne. Dette er et grep som alle kan gjøre.
- Legg hendene rett under skuldrene og knærne over hoftene.
- Du kan legge toppen av føttene flatt på gulvet, eller krølle tærne hvis du vil.
- Pust jevnt inn og ut gjennom nesen. Hvis du kan, prøv å lage lyden av havet når du puster. Dette kalles onionyyi-pusten, og det kan hjelpe deg å komme deg lettere inn i hunden med hodet ned.
2. Pust inn og skyv baken mot hælene. Hold hendene på samme sted, pust inn med ujayyi-pusten og flytt baken mot hælene. Du er nå i barnestilling, også kalt balasana.
3. Pust ut og skyv deg selv tilbake slik at du kommer hodet ned inne i hunden. Fra balasana eller barnepositur, pust ut og skyv sittebeina mot taket. Kroppen din er nå i form av en omvendt "V", det som kalles hunden med hodet ned, eller adho mukha savasana på sanskrit.
4. Pust inn og heng forover for å komme i plankeposisjon. Fra hodet og ned hunden, pust inn og vri fra hoftene til plankeposisjon eller kumbhakasana. Skuldrene dine skal være forbi hendene dine og hælene dine skyver deg tilbake for å få det til å se ut som om du er i en høy push-up-stilling.
5. Pust ut og rull på høyre arm slik at du kommer inn i vasisthasana. Pust ut og rull på høyre arm slik at all vekt er på den. Gjør denne asanaen i 3 til 5 pust, hold kroppen på linje slik at du bygger styrke og ikke skader deg selv.
6. Pust inn og gå tilbake til plankeposisjon. Etter å ha gjort sideplanken i 3 til 5 pust, gå tilbake til normal planke, eller kumbhakasana. Bli her i to åndedrag for å sette seg inn, før du gjør sideplanken på venstre side.
7. Pust ut og rull på venstre arm for å komme inn i vasisthasana. Pust ut og legg all vekt på venstre arm.Følg samme prosedyre som for høyre side, hold den i 3 til 5 åndedrag.
8. Prøv forskjellige varianter av sideplanken. Når du mestrer sideplanken, kan du prøve noen vanskeligere varianter. Husk å bare gjøre dette når du har mestret den vanlige sideplanken for å unngå skader og slik at du ikke tar feil.
9. Fullfør plankeøvelsen. Når du har gjort noen runder med vasisthasana, fullfør øvelsen med å gå inn i full planke, og deretter gjør hunden hodet ned. Du kan avslutte slik, eller på hender og knær, slik du startet.
Nødvendigheter
- Joga matte
Artikler om emnet "Gjør plankeøvelser"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
