Gratis trinnvis instruksjoner 
Øvelser som bruker din egen kroppsvekt, som planker, armhevinger og knebøy Vektløfting Øvelser med elastiske bånd eller motstandsmaskiner 
De fleste kan gå ned ett til to kilo i uken ved å spise 500-1000 kalorier mindre per dag. Snakk med legen din eller en kostholdsekspert for å finne ut hvor mange kalorier du trygt kan kutte fra din daglige meny. Du kan bruke en treningsapp som MyFitnessPal eller SuperTracker for å spore hvor mange kalorier du bruker og forbrenner på daglig basis. Du kan også beregne kaloriene i et bestemt måltid med dedikerte verktøy som Calorie Control Councils Food Calorie Calculator. Hvor mange kalorier du bør spise per dag varierer fra person til person; det avhenger av kjønn, alder, hvor aktiv du er og andre faktorer relatert til livsstilen din. Se en autorisert kostholdsekspert for råd og en måltidsplan som passer for deg. For å holde deg frisk bør du prøve å spise ikke mindre enn 1200 kalorier om dagen. 
Unngå produkter med transfett som kjeks, kaker og bakverk, margarin, stekte produkter og snacks som chips. 
Grønne bladgrønnsaker, som spinat, mangold og sennepsgrønnsaker Korsblomstrede grønnsaker, som brokkoli, grønnkål, blomkål og rosenkål Sitrusfrukter, som appelsiner, grapefrukt, mandariner og sitron 
Hele korn inkluderer grovt brød, havregryn, brun eller vill ris, fullkornspasta og quinoa. Raffinerte kornprodukter inkluderer hvitt brød, hvit ris, vanlig pasta og de fleste typer kjeks, kjeks og bakverk. Bearbeidet korn og andre raffinerte karbohydrater, for eksempel poteter, kan også føre til at du holder på mer vann, noe som kan få kalvene til å se større ut. 
Magert kjøtt som kylling eller kalkunbryst eller magert biff Fisk Belgvekster, som bønner, linser og kikerter Egg Meieriprodukter med lavt fettinnhold, som skummet melk eller yoghurt med lavt fettinnhold Hælløft mens du står på ett ben: Stå med en fot på kanten av et trappetrinn og la hælen henge ned fra kanten av trinnet. Løft den andre foten fra bakken slik at all vekten hviler på ett ben. Veksl sakte mellom å senke hælen og heve hælen så høyt som mulig mens du holder kneet rett. Bytt ben etter ti til femten ganger. Hælløft mens du står på to ben: Stå med ballene på begge føttene på kanten av et trinn. Hold knærne rette, senk hælene vekselvis sakte slik at de er under trinnnivået, og trekk deretter tærne opp så langt som mulig. Hælløft mens du sitter: Sitt på en stol eller benk og hvil hælene på et trinn foran deg. La hælene henge på kanten av trinnet. Plasser en vekt, for eksempel en vektstang eller tallerkenvekt, på fanget ditt. Senk hælene vekselvis og løft dem så høyt du kan. Prøv å gjøre hver øvelse ti til femten ganger. Hvis du begynner å føle smerte i leggene, start med færre reps. Når du gjør disse knebøyene, sørg for at knærne ikke bøyer seg innover. Ikke vri tærne lenger ut enn du kan vri knærne ut. Legg- eller hælløft hoppeknekter Sideutfall Klatre eller gå eller løpe oppover Hopp tau eller hopp med vekt sprint Stå foran en vegg og hvil tærne på den ene foten mot veggen med hælen flatt på gulvet. Foten din skal danne en 45° vinkel mot gulvet. Flytt hoften nærmere veggen på den siden slik at du kjenner en strekk gjennom leggen. Hold dette i ca. 15 sekunder og bytt deretter side. 
Du kan også motvirke effekten av å bruke høye hæler ved å strekke leggene regelmessig.
Gjør kalvene slankere
Innhold
Å prøve å få slankere legger kan være ganske frustrerende. Dessverre er det ikke mulig å gå ned i fett på én bestemt kroppsdel, men ved å gå ned i vekt over hele linja kan du samtidig slanke deg på leggene. Prøv generelt å bli sprekere ved å trene mer og spise sunnere samtidig. Ved å gjøre øvelser som spesifikt retter seg mot leggene dine, kan du få dem til å se vakrere og mer definerte ut. Bare ikke gjør for mye, ellers vil du få mer og mer muskler og leggene får mer volum. Hvis leggene dine allerede er tonet, ikke gjør for mange øvelser som virker på leggene dine for å forhindre at de blir for fete.
Trinn
Metode 1 av 2: Gå ned i vekt med kosthold og trening
1. Gjør minst 150 minutter med moderat kardio hver uke. Dessverre er det ikke mulig å miste fett på en bestemt kroppsdel av kroppen din. Men ved å trene kondisjonstrening regelmessig kan du sikre at du forbrenner flere kalorier og går ned i vekt over hele linja, og derfor også på leggene. Prøv derfor å gjøre en halvtime med moderat intensive kardioøvelser fem dager i uken for å hjelpe vekttapprosessen.
- Eksempler på moderat kondisjonstrening inkluderer lett jogging eller rask gange, ballsaldans, spille tennis, bruke en ellipsemaskin eller sykle med en hastighet på mindre enn 10 miles per time.
- Enkelte ting du allerede gjør i det daglige livet, som hagearbeid, klatring i trapper og alle slags husarbeid, kan også telles mot ditt daglige treningsmål.
- Hvis du ikke er vant til å bevege deg mye, eller du ikke har tid til å trene i 30 minutter av gangen, kan du dele opp kondisjonsøktene dine i noen kortere økter på 10 eller 15 minutter spredt utover dagen.
2. For å miste fett, legg til minst to styrketreningsøkter til din ukentlige rutine. Skal du ned i vekt er det viktig at du også trener styrke, for du bygger muskelmasse med det. Sikt på to til tre serier med styrkeøvelser per uke, alternerende mellom å trene de forskjellige muskelgruppene i kroppen din. Prøv å gjøre en serie med 12 til 15 repetisjoner per øvelse. Eksempler på styrketreningsøvelser er:
3. Spor hvor mange kalorier du får i deg for å sikre at du spiser mindre enn du forbrenner. Ved å spise sunt og kutte overflødige kalorier fra menyen din, kan du bli slankere over hele linja, også i leggene dine. For å gå ned i vekt må du innta færre kalorier enn du forbrenner under trening. For å hjelpe deg med dette, hold oversikt over hvor mange kalorier du forbrenner og forbruker per dag.
4. Prøv å spise bare godt fett. Hvis du spiser mye feil fett, som fettet som finnes i hurtigmat, kan det være mye vanskeligere å gå ned i vekt. Sunt fett er derimot en viktig del av et komplett kosthold. Så hold deg til mat som inneholder sunt fett, som fisk, vegetabilske oljer, nøtter og frø.
5. Spis mer frukt og grønnsaker. Ved hjelp av et variert kosthold med hovedsakelig grønnsaker og frukt får du i deg alle slags viktige fibre, vitaminer og mineraler. Frukt og grønnsaker med mye fiber kan være spesielt nyttig hvis du ønsker å gå ned i vekt. All frukt og grønnsaker er bra for deg, men noen virkelig sunne valg inkluderer:
6. Spis fullkornsprodukter så mye som mulig i stedet for produkter laget av hvitt mel. Fullkorn er en god kilde til fiber, så du føler deg raskere mett og spiser derfor mindre. Hvite eller raffinerte korn fører derimot til at blodsukkeret ditt topper seg og faller igjen veldig raskt. Dette gjør at du blir fortere sulten igjen og du blir fortere sliten.
7. Velg magre proteinkilder for å fremme sunn muskelbygging. Protein er viktig i enhver diett, og det sørger også for at du blir raskere mett og samtidig får mer energi. Dette vil hjelpe deg å spise mindre og forbrenne flere kalorier. I tillegg er protein en viktig byggestein for vekst av sunne muskler, noe som kan få leggene til å se strammere ut. Se i stedet etter Velg magre proteinkilder i stedet for fete, for eksempel spareribs, pølse eller bacon. Se i stedet etter:
Metode 2 av 2: Arbeid med velskapte leggmuskler
1. Prøv å få stramme legger ved å gjøre kalveløft. Styrkeøvelser rettet mot leggene dine vil ikke hjelpe deg med å brenne fett der. Likevel kan de hjelpe deg med å stramme og forme leggmusklene. Stå rett opp og støtt hendene mot en vegg eller stolryggen for stabilitet. Ikke lås knærne. Stå sakte på tærne og før hælene sakte tilbake til gulvet. Gjør to sett med 15 reps.
- For noen ekstra utfordringer, hold en manual eller flaske med vann i hver hånd mens du løfter leggen.
2. Definer leggmusklene dine med forskjellige typer hælløft. Hælløft ligner på leggløft. For å gjøre dette, stå med hælen på kanten av et trinn eller fortauskant og vekselvis len deg på fotballene og på tærne. Prøv å gjøre følgende hælløft 10 til 15 ganger:
3. Styrk leggene ved å bruke motstanden til elastiske bånd. Å trene mot motstandsbånd er en annen fin måte å forme og tone leggmusklene på. Sitt på en matte med bena rett foran deg og surr et strikk rundt begge hælene. Hold ryggen og knærne rett, ta tak i båndet med begge hender og trekk det tilbake. Bøy tærne vekselvis fremover og bakover mot kroppen mens du holder båndet stramt.
4. Suppler dine knebøyøkter med hælløft. Når det er gjort riktig, retter knebøyene seg hovedsakelig mot hamstrings, quads og setemuskler, men du kan også trene leggene med dem ved å gjøre såkalte plie squats med hælløft. Hold en manual i hver hånd i skulderhøyde, og stå deretter i bred stilling med føttene og knærne vendt litt ut. Hold den ene foten flatt på gulvet og løft den andre hælen. Gjør ti til femten knebøy med hælen løftet. Deretter, med den andre hælen løftet, gjør en ny serie.
5. Unngå øvelser som er spesifikt rettet mot leggene dine hvis de allerede er tonet. Hvis du allerede har muskulære legger, vil øvelser som skaper motstand mot leggene dine faktisk gjøre dem større. Unngå i så fall aktiviteter som brenner leggene dine, fordi det fremmer dannelsen av muskelmasse. Med mindre du ønsker å jobbe med tykkere kalver, bør du blant annet ikke gjøre følgende aktiviteter:
6. Slapp av trange leggmuskler ved å strekke leggene. Gastrocnemius, eller den store, runde muskelen på baksiden av leggen, kan begynne å se feit ut hvis den holdes stram og trekker seg sammen hele tiden. En måte å unngå dette på er å strekke leggene regelmessig, spesielt etter at du har gjort øvelser som virker på leggene (for eksempel løping). For å strekke leggene dine, prøv denne enkle strekningen:
7. Bruk i prinsippet bare flate sko, eller varier størrelsen på hælene. Å bruke høye hæler gjør faktisk ikke leggmusklene større, men det kan forkorte muskelfibrene og stivne senene i leggene. Dette kan få leggmusklene til å skille seg mer ut. Prøv å gå uten hæler en stund eller ha hæler i forskjellige høyder slik at leggene dine ikke blir vant til en bestemt stilling.
Tips
- Få gangarten din analysert av en erfaren lege eller fysioterapeut. Det kan hende du legger for mye press på leggene når du går, noe som kan føre til at leggene blir fastere.
- Husk at genetisk disposisjon også spiller en rolle i størrelsen og andelen av leggmusklene dine. Hvis du er disponert for store leggmuskler kan det være mye vanskeligere og mer tidkrevende å få slankere legger.
- Hvis alt annet virkelig ikke hjelper, kan du få leggene redusert kirurgisk om nødvendig. Bare husk at leggreduksjonskirurgi medfører risiko, som arrdannelse, blodpropp og vedvarende smerte og hevelse.
Advarsler
- Rådfør deg alltid med lege før du bestemmer deg for å starte et nytt treningsprogram eller diett. Dette er spesielt viktig hvis du har eller har hatt visse helsemessige forhold som kan forårsake problemer, for eksempel diabetes eller leddgikt.
Artikler om emnet "Gjør kalvene slankere"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
