Push-ups er et viktig grunnlag for enhver treningsøkt. Du trener ulike muskelgrupper i overkroppen, de krever ikke mye tid og du trenger ikke spesielt treningsutstyr. Men mange mennesker føler seg skremt av pushups fordi de ikke kan gjøre mange på rad. Med regelmessig trening og en solid rutine kan hvem som helst øke antall armhevinger de kan gjøre på rad.
Trinn
Metode 1 av 2: Gjør pushups tre eller fire ganger i uken
1. Arbeid med riktig push-up-teknikk. For å få en god ide om hvor mange push-ups du kan gjøre, må du først sørge for at du bruker riktig teknikk. En godt utført push-up vil trene brystet, armene, skuldrene og resten av overkroppen. Plasser hendene litt forbi skulderbredde fra hverandre og hold begge bena stramme og rette på hver repetisjon.
For mer informasjon om riktig push-up-teknikk, les hvordan du gjør en push-up-artikkel på wikiHow.
Husk at du ikke trenger å senke haken til gulvet mens resten av kroppen ikke berører gulvet.
2. Gjør så mange pushups du kan. For å øke antallet push-ups du kan gjøre, må du først vite hva dette tallet er. Gjør så mange push-ups du kan med riktig teknikk til du kjenner at musklene begynner å rykke og du bare ikke kan gjøre en til. Hold også oversikt over tiden det tar deg å gjøre dine maksimale push-ups.
3. Hvil mellom settene. Ta så mye hvile som det tok deg å gjøre det første settet med push-ups. For de fleste nybegynnere som setter et utgangspunkt for seg selv, er dette trolig mellom 20 og 30 sekunder.
Fordi du vil ha et utgangspunkt og spore fremgangen din, ta deg tid fra hvilen til å skrive ned hvor mange pushups du har gjort.
4. Gjør et andre og et tredje sett med pushups, og ta igjen like mye hvile mellom hvert sett. Et enkelt sett med pushups i seg selv vil ikke trene musklene nok til å se fremgang veldig raskt, så gjør minst tre sett med antall pushups du kan håndtere. Fortsett å time hvert sett slik at hvilen mellom hvert sett er jevn.
Det er helt normalt å gjøre færre pushups med hvert påfølgende sett frem til muskelsvikt, så ikke la det ta motet fra deg. Med litt øvelse vil du kunne øke antallet i hvert sett.
5. Lag en tabell over basisverdiene dine. Når du har gjort det maksimale antallet pushups for alle tre settene, lag en tabell over disse grunnlinjene for sett 1, 2 og 3, samt tiden det tok deg å fullføre hvert sett.
6. Vent to dager. Du vil sannsynligvis ha litt muskelømhet dagen etter at du har etablert disse grunnlinjene, men det er veldig vanlig. Du er kanskje ivrig etter å ta flere pushups, men denne rutinen vil gi best resultat hvis du gjør det 3-4 ganger i uken, så stort sett annenhver dag.
EKSPERTIPS
Monica Morris
ACE-sertifisert personlig trenerMonica Morris er sertifisert som personlig trener av American Council on Exercise (ACE) og jobber i San Francisco Bay Area. Etter mer enn 15 år med fitness startet hun sin egen treningstrener i 2017 og oppnådde sitt ACE-sertifikat. På treningsøktene hennes er det lagt vekt på god oppvarming og nedkjøling, og på tøyningsøvelser.
Monica Morris ACE-sertifisert personlig trener
Å vente i 3 dager kan gi deg enda mer. Tenk deg at du tar push-ups på én dag. Hvis du gjør dem neste dag, vil muskelfibrene dine bli anstrengt og du vil ikke utvikle så mye muskler. Du vil ikke prestere det samme heller, fordi de musklene er slitne. Prøv derfor å ta push-ups hver 3. dag og prøv å gjøre mer hver gang enn før. Så hvis du tar 20 pushups, vent 3 dager, og prøv å gjøre 22 neste gang, deretter 24.
7. Prøv å øke antall repetisjoner med 1 for hver treningsøkt. Neste gang, gjenta samme treningsøkt som du gjorde da du etablerte baselines, men prøv å øke antallet med minst 1 push-up i hvert sett.
Det er lite sannsynlig at du klarer å øke dette tallet hver gang du trener, men det er greit. Når du når et slikt tak, fortsett å gjøre det tallet i 3 eller 4 treningsøkter, og prøv deretter å øke antallet etter noen dager.
Fortsett å spore fremgangen din, og du vil oppdage at du kan gjøre flere pushups på kortere tid i løpet av flere uker.
8. Varier hvilken type push-up du gjør. Når du har vokst inn i denne rutinen, kan du begynne å trene ulike muskelgrupper ved å variere typen push-up du gjør. Følg samme struktur for settene dine, men i det første settet gjør pushups med hendene sammen under brystet (diamant), standard pushups for det andre settet og på det tredje setter du hendene litt lenger fra hverandre.
Dette gir deg en mer komplett trening av bryst-, skulder- og armmusklene.
Du vil oppdage at ved å gjøre disse variasjonene vil du kunne gjøre færre pushups totalt, så det er lurt å etablere en ny baseline til å begynne med.
Metode 2 av 2: Gjør pushups hver dag
1. Utvikle riktig push-up-teknikk. Som med det første trinnet, er det viktig at du bruker riktig teknikk for å gjøre pushups på hver rep. For mer informasjon om riktig push-up-teknikk, les hvordan du gjør en push-up-artikkel på wikiHow.
2. Gjør så mange pushups du kan. Denne metoden krever også å etablere en baseline angående antall pushups du kan gjøre. Du kommer imidlertid ikke til å gjøre flere sett. Bare gjør 1 sett, prøv å gjøre så mange pushups du kan.
Mens du gjør armhevingene, tenk på hvor mange du lett kunne gjøre, og på hvilket tidspunkt det begynte å bli vanskelig. Dette vil variere veldig fra person til person.
3. Vent to dager. Fordi du har tatt push-ups til du ikke orket mer mens du etablerte baseline, må du vente to dager før du starter din daglige rutine. Dette gir musklene tid til å hvile før du starter det større prosjektet.
4. Start din daglige rutine. Fra når pushupene begynte å bli tyngre under den første testen av deg selv, begynn å gjøre dette antallet pushups per dag i en uke. Å gjøre en rekke pushups som er på kanten av det du lett kan gjøre, men ikke sliter deg ut, belaster musklene mindre, noe som gjør denne treningen mer egnet for å opprettholde en daglig rutine.
Selv innen en syv-dagers periode kan du sette deg selv mindre mål ved å prøve å redusere tiden det tar deg å gjøre pushups.
5. Øk antall armhevinger hver uke. Med denne metoden har du en mer kontrollert måte å øke antall pushups etter hvert som du gradvis øker det totale antallet hver uke. Hvis tallet for den første uken var 10 pushups om dagen, prøv å gjøre 11 eller 12 den påfølgende uken og så videre i de påfølgende ukene.
Unngå å øke antallet til det punktet at du tar push-ups til du ikke kan lenger, da en slik streng daglig trening kan skade musklene dine og føre til at du tar noen skritt tilbake mens du restituerer deg.
Tips
Gjør push-ups mellom dine vanlige aktiviteter. Hvis du jobber ved datamaskinen om natten, gjør noen pushups når du tar en pause. TV-reklamer er også en fin måte å fullføre et sett eller to.
Hvis du ikke klarer å gjøre pushups i det hele tatt, prøv pushups på knærne. Dette er pushups hvor du hviler på knærne i stedet for føttene. Med denne trener du de samme muskelgruppene, men du må presse opp mindre kroppsvekt.
Når ting begynner å bli litt lettere og du føler at du ønsker å bli utfordret mer, lær deg å gjøre diamanter eller enarms pushups, og bytt ut flere repetisjoner eller komplette sett med disse tyngre variantene.
Legg til variasjon til denne øvelsen. Pushups er en flott kroppstrening, men bør være en del av en godt avrundet rutine. En intens kondisjonstrening som forbrenner fett er en fin måte å få flere push-ups totalt fordi du ikke trenger å presse opp så mye for å gå ned i vekt!
Hvis du opplever at du trenger å stoppe under din vanlige rutine, kan det hende du må redusere antall reps per sett til du kommer tilbake i rytmen. Om nødvendig, etablere et nytt utgangspunkt og ikke bli motløs.
Advarsler
Ikke overdriv. Hvis musklene dine gjør mye vondt, stopp og ta en lang pause.
Ikke fortsett å trene hvis du er syk! Du kan alltid ta noen dager fri og fortsette senere når du føler deg litt bedre.
Lær å gjøre armhevingene riktig før du setter i gang! Du kan lære dette ved å lese følgende artikler: standard push-up, diamant, vegg-push-up og en-arms push-up.
Gratis trinnvis instruksjoner
