Du trenger ikke å melde deg inn i militæret for å nyte de utallige fordelene med en godt utført push-up. For den grunnleggende formen for push-up trenger du ikke noe mer enn din egen kroppsvekt og armene dine. Det kan gjøres hvor som helst, så lenge du har en solid overflate, og det vil bidra til å styrke bryst- og armmusklene.
Trinn
Metode 1 av 4: Det grunnleggende om push-up
1. Ligg med ansiktet ned. Hold vekten på brystet og føttene sammen.
Plasser hendene med håndflatene ned, omtrent på nivå med skuldrene. Du kan plassere dem litt bredere enn skuldrene på gulvet, sørg for at albuene peker mot tærne.
Hvis du er på en relativt spenstig overflate, for eksempel et teppebelagt gulv, kan du velge å støtte deg selv med nevene, og plassere vekten mellom den første og andre knoken. Hvis du har en hardere overflate, bør du vurdere å investere i push-ups (disse ser ut som håndtak du kan legge på gulvet).
Krøll tærne (mot hodet) slik at fotballen berører bakken.
2. Hev deg selv ved å bruke armene. På dette tidspunktet bør vekten din hovedsakelig støttes av hendene og fotballene. Hold kroppen i en rett linje fra hodet til hælene. Denne posisjonen kalles `planken`, og brukes også til mange andre øvelser. Dette er start- og sluttposisjonen til en push-up.
3. Velg den typen push-up som fungerer best for deg. Det er faktisk tre varianter av den grunnleggende push-upen som jobber med forskjellige muskler. Forskjellen er hvor du plasserer hendene når du inntar plankeposisjonen. Jo nærmere hendene dine er sammen, jo mer bruker du triceps. Jo lenger fra hverandre de er, jo mer jobber du med pecs.
Normal: hendene dine er litt lenger fra hverandre enn bredden på skuldrene. Nå trener du både armer og bryst.
Diamant: legg hendene tett sammen i form av en diamant, plasser dem rett under brystet. På denne måten bruker du armene mye mer enn med grunnstillingen.
Brede armer: Plasser armene litt lenger enn skuldrene. Dette krever mindre av armene, du trener hovedsakelig brystet.
Metode 2 av 4: Gjør en vanlig push-up
1. Senk overkroppen mot gulvet til albuene danner en 90-graders vinkel. Hold albuene tett inntil kroppen for mer motstand. Fortsett å glede deg. Prøv å peke rett frem med nesetippen. Hold plankeposisjonen – ikke sleng hoftene. Pust mens du senker deg.
Hvor nært du kommer bakken vil avhenge av din styrke og kroppstype, men et godt mål er å senke brystet til knyttnevehøyde fra gulvet.
2. Press deg selv ved å prøve å skyve bakken fra deg. Pust ut mens du presser opp. Kraften til push-upen kommer fra skuldrene og brystet. Triceps (musklene på baksiden av overarmen) trekkes også sammen, men push-up er ikke hovedøvelsen for å trene triceps. Ikke bruk rumpa eller magen. Fortsett å presse til armene dine er nesten strake (men ikke helt "låst").
3. Fortsett å gjenta armhevingene og nedgangen i et jevnt tempo. Hver gang opp og ned teller som en push-up. Fortsett til du fullfører sekvensen eller til du ikke kan lenger.
EKSPERTIPS
Laila Ajanic
Fitness TrainerLaila Ajani er en treningstrener og grunnlegger av Push Personal Fitness, en personlig treningsorganisasjon basert i San Francisco Bay Area. Laila har erfaring som konkurranseutøver (gymnastikk, styrkeløft og tennis), personlig trener, langdistanseløper og vektløfting på OL-nivå. Hun er sertifisert av National Strength & Conditioning Association (NSCA) og USA Powerlifting (USAPL), og er også bevegelsesterapeut.
Laila Ajanic Fitness trener
Triks fra en ekspert: Hvis du har et speil som når til gulvet, gjør pushups foran speilet. Mens du gjør pushups, se deg i speilet for å sikre at kroppen din er rett og flat mens du går opp og ned.
Metode 3 av 4: Gjør hardere pushups
1. Klapp i hendene. Skyv deg selv fra bakken med nok kraft til å klappe i hendene mens du er i luften. Du kan gjøre dette som en plyometrisk øvelse.
2. gjør endiamant push-up. Sett hendene sammen i form av en diamant. Skyv deg nå opp med hendene i den formen. Du trenger betydelig mer styrke i armene til dette.
3. Gjør en "skorpion" push-up. Start som du ville gjort en vanlig push-up, eller en grunnleggende variant. Når du er helt nede, bøy det ene kneet slik at foten er mot baken. Gjør et helt sett med repetisjoner med hvert ben, eller bytt ben hver gang.
4. Gjør en "Spiderman" push-up. Gjør en vanlig push-up, eller en grunnleggende variasjon. Når du er helt nede, bøy kneet til siden slik at det går mot skulderen. Gjør et helt sett med repetisjoner med hvert ben, eller bytt ben hver gang. Hvis du gjør det riktig, trener du "kjerne" ved siden av overkroppen.
5. gjør enen arm skyv opp. Spre bena lenger enn vanlig (for balanse), legg en arm på ryggen og fortsett med armhevinger med en arm.
6. Gjør en push-up på knokene. I stedet for håndflatene bruker du nevene. Legg vekt på de to første knokene på begge hender. Denne øvelsen krever mer styrke fra armer og håndledd, og er en god måte å trene knokene for kampsport.
7. Gjør en push-up med fingertuppene. Hvis du er veldig sterk, kan du gjøre push-ups med fingrene i stedet for håndflatene.
8. Gjør push-ups med bena opp. Du kan gjøre det vanskeligere for deg selv ved å plassere føttene høyere enn hendene.
Metode 4 av 4: Gjør lettere pushups
1. Gjør en push-up fra knærne. Hvis du ikke klarer å gjøre vanlige armhevinger, kan du velge å legge vekten på knærne i stedet for fotballene. Fortsett push-upen som du er vant til. Hvis denne push-upen blir lettere, kan du bytte til push-up fra føttene.
2. Gjør en push-up under en skråning. Du kan også gjøre en skrå armheving, hvor du legger hendene på noe høyere. Du kan bruke en bakke til dette, eller et møbel, til du er klar til å ta en flat push-up.
Tips
Bruk et speil hvis du har et for å sjekke holdningen din.
Konsentrer deg om brystene dine, stram dem når du er på toppen av push-upen. Hvis du ikke kan spenne musklene, gjør en lettere push-up først. Gjør for eksempel først en skrå push-up foran speilet, slik at du kan se om brystmusklene er skikkelig strammet. Prøv også å spise litt først.
Husk at du alltid bør varme opp musklene før du trener. Dette reduserer risikoen for skade og forbereder musklene dine til å ta push-ups. Du kan til og med løfte / skyve / dra osv. hvis du varmer opp skikkelig først, i stedet for å bare starte øvelsene. Gjør tøyningsøvelser for hender og håndledd - viktige ledd i armhevinger. Riktig strekk og avkjøling etter armhevingene er like viktig som oppvarming, men det blir dessverre ofte undervurdert.
Hvis du nettopp har begynt, er det greit å bruke en matte. Det kan være litt bedre for håndleddene dine.
En av fordelene med push-ups er at du kan gjøre det hvor som helst. Alt du trenger er et gulv som er stort nok. Overflaten på gulvet skal være fast og sklisikker. Og bruk helst en overflate som ikke skader hendene.
Vanlige armhevinger kan være ganske vanskelig å gjøre på en kontrollert måte, spesielt hvis du er nybegynner. Hvis du finner deg selv skjelven når du gjør en skånsom, godt utført push-up, kan det fortsatt være for vanskelig for deg (eller du blir ikke varmet opp ordentlig).
Advarsler
Stopp treningen hvis korsryggen blir sliten. Ikke synk på midten, for det kan føre til skader!
Som med mange andre øvelser, hvis du plutselig opplever sterke smerter i brystet eller skulderen, stopp umiddelbart. Hvis du har bryst- og/eller skuldersmerter, har du enten gjort for mange armhevinger eller øvelsen er fortsatt for vanskelig for deg. Hvis det siste er tilfelle, start med en lettere brystøvelse før du gjør pushups. Hvis du har det vondt andre steder, gjør du sannsynligvis noe galt. Hvis smertene vedvarer, se legen din.
Å plassere hendene nærmere hverandre har ulemper. Legger du dem for tett sammen, vil det være vanskeligere å holde balansen, og det blir mye (unødvendig) press på arm- og skulderbeina. Dette kan begynne å gjøre vondt, og det kan føre til leddproblemer. Imidlertid vil ikke alle oppleve dette. Prøv å holde deg til følgende regel: legg hendene på gulvet og strekk tommelen mot hverandre. Når tommeltuppene berører har du nådd maksimum, ikke legg hendene enda tettere sammen. Hvis du fortsatt vil øke vanskelighetsgraden ytterligere, bruk en av de andre metodene ovenfor.
Gratis trinnvis instruksjoner
