Gjør tynne ben sterkere

Innhold

Trinn
Tips

Har du en velbygd overkropp, men er bena litt på den magre siden? Da er det mange alternativer for å gjøre dem sterkere og mer robuste. Start med å gjøre de riktige øvelsene og gjør dem deretter tyngre og tyngre for å bygge muskelmasse. Du må også jobbe i nok kalorier for å mate muskelveksten. Til slutt, hvis du leter etter en raskere måte å late som om du har fete ben, kan du alltid bruke løstsittende klær. Hvis du vil lære mer om å få bena til å se tyngre ut, fortsett å lese.

Trinn

Metode 1 av 3: Endre treningsrutinen din

Bilde med tittelen Make Skinny Legs Bigger Step 1

1. Glem cardio. Øvelser som løping, powerwalking, svømming og sykling bidrar ikke til å gjøre beina større. Disse øvelsene bruker mye energi fra kroppen din, noe som er greit hvis du ønsker en helkroppsøkt, men det vil ikke hjelpe deg å få mer muskelmasse i bena. Gjør øvelser som fokuserer all din energi på å bygge beinmuskler.

Bilde med tittelen Make Skinny Legs Bigger Step 2

2. Sørg for at treningen er solid. Ved vanlige daglige aktiviteter er bena vant til å bære deg overalt og får dermed en konstant treningsøkt. Så for å stimulere muskelveksten i bena må du gjøre tunge benøvelser. Under hver treningsøkt, gjør så mange repetisjoner du kan, med så mye vekt du kan, slik at du kjenner "forbrenningen"."Ingen smerte, ingen gevinst er absolutt sant når det gjelder å få flere benmuskler.

Legg til mer vekt etter de første ukene for å øke intensiteten på treningen.

Ikke overdriv; sørg for at du kan føle forskjellen mellom smerte og skade. Arbeid med en trener hvis du ikke har erfaring med å løfte vekter.

Bilde med tittelen Make Skinny Legs Bigger Step 3

3. trene raskere. Kanskje du lærte å gjøre alle øvelsene før du trener sakte. Å gjøre eksplosive bevegelser sikrer imidlertid at musklene bygges raskere, og du kan derfor gjøre flere reps enn vanlig. Prøv å klokke øvelsene dine og gjør så mange repetisjoner som mulig på 2 minutter, ta en pause og gjør et nytt sett.

Bilde med tittelen Make Skinny Legs Bigger Step 4

4. Tren spesifikke muskelgrupper på forskjellige dager. Hvis du jobber med benmusklene hver dag, har de ikke mulighet til å komme seg og bli større. Du risikerer også å skade deg selv. I stedet er det bedre å fokusere på én muskelgruppe om dagen, og en annen neste dag. Hvileperioden er en viktig del av å få mer muskelmasse.

Bilde med tittelen Make Skinny Legs Bigger Step 5

5. Sørg for å få i deg mange kalorier. Dette betyr ikke at du må stappe i deg hvert måltid; tvert imot, sørg for å spise mye sunn mat, dette vil gi kroppen din bedre næring. Når du jobber med å bygge muskelmasse, trenger du mange kalorier for å holde deg i gang. Spis nok av følgende matvarer for mer muskelvekst:

Kjøtt, tofu, hele korn, bønner, grønnsaker, frukt og mer frukt og grønnsaker. Spis så mye du vil, så ofte du vil, når det kommer til disse sunne matvarene.

Begrens å spise bearbeidet mat, sukker og hvitt mel, hurtigmat og snacks. Dette gjør deg heller sliten enn energisk og klar til å trene.

Bilde med tittelen Make Skinny Legs Bigger Step 6

6. Spis mye protein. For å vokse mer muskelmasse trenger du protein (protein), så sørg for at dette er en del av hvert måltid. Spis biff, svinekjøtt, kylling, fisk og andre proteinkilder. Spis tofu, bønner og egg hvis du ikke liker kjøtt.

Bilde med tittelen Make Skinny Legs Bigger Step 7

7. Ta kosttilskudd, men ikke forvent for mye. Noen føler at visse kosttilskudd gir musklene et ekstra løft. Kosttilskudd bør brukes i kombinasjon med et sunt kosthold og rikelig med vann.

Kreatin er et naturlig stoff som brukes i veksten av. 5 gram per dag regnes som en sikker dose, i en viss tid.

Rådfør deg med legen din før du tar kosttilskudd.

Metode 2 av 3: Gjør de riktige øvelsene

Bilde med tittelen Make Skinny Legs Bigger Step 8

1. Gjør knebøy med manualer. Lider du av tynne lår er dette øvelsen du trenger. Å gjøre knebøy er den beste måten å pumpe opp lårene på, og å legge til manualer (eller vektstang) gjør treningen enda mer effektiv. Start med manualer som du kan løfte 10 ganger på rad. For nybegynnere er 5-10 kilo en flott startvekt. Kroppsbyggere må løfte mer vekt for større ben. Gjør nå knebøy som dette:

Stå med føttene i skulderbreddes avstand og ta tak i manualene med hendene på begge sider (hvis du bruker en vektstang, hold den foran deg på brystet eller på skuldrene).
Knel og senk rumpa til bena er bøyd i 90 graders vinkel.
Hold ryggen rett og bøy knærne til lårene er parallelle med gulvet.
Skyv deg selv opp igjen til startposisjon.
Gjenta 3 sett med 10-12 knebøy.

Bilde med tittelen Make Skinny Legs Bigger Step 9

2. Gjør utfall med manualer. Denne øvelsen trener setemusklene, quadriceps og hamstrings, og gir deg en treningsøkt for alle benmusklene dine. Du kan gjøre dette med eller uten vekter, men for tyngre ben er det viktig å øke intensiteten.

Stå med føttene i skulderbreddes avstand og la manualene henge ved sidene. Hvis du vil kan du også holde dem i skuldrene.

Ta et stort skritt fremover med den ene foten og senk kneet på det andre benet til gulvet. Så når du tråkker med høyre fot, faller venstre kne til gulvet.

Hold overkroppen oppreist.

Gå tilbake til startposisjonen og gå ut umiddelbart med den andre foten.

Gjenta 15 ganger, ta en pause og gjør 15 til.

Bilde med tittelen Make Skinny Legs Bigger Step 10

3. Gjør bokshopp. Dette vil fungere på leggene dine, og du kan gjøre dette med minimale ressurser. Du trenger en fast plattform eller en treningsbenk som ikke sklir når du hopper på den. Jo høyere økning, desto vanskeligere er øvelsene. Ikke bruk manualer for denne øvelsen, da du trenger begge hendene for å fange deg selv i tilfelle du sklir.

Stå foran plattformen med tærne pekende mot den.

Hopp opp og land med forsiden av føttene på plattformen.

Hopp tilbake til startposisjonen.

Gjenta 15 ganger, og ta en pause. Gjør 15. igjen.

Bilde med tittelen Make Skinny Legs Bigger Step 11

4. gjøre markløft. Denne jobber hardt på hamstrings, og setter deg på vei til tyngre, godt formede ben. Heng nok vekt på vektstangen slik at du kan gjøre 10 reps med den, uten å måtte pause. Hvis du ikke har vektstang, kan du også bruke to manualer.

Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Plasser vektstangen eller manualene på gulvet foran deg.

Bøy midjen, hold bena rett.

Ta tak i vektstangen eller manualene og stå rett opp, hold bena rett. Vektstangen eller manualene skal henge på høyde med lårene.

Bøy deg igjen og senk vekten til gulvet.

Gjenta 10-12 ganger for totalt 3 sett.

Bilde med tittelen Make Skinny Legs Bigger Step 12

5. Bruk enheter for å trene bena. Hvis du vil ta treningen enda mer seriøst, kan du gå til treningsstudioet slik at du kan få tilgang til flere enheter. Lar deg legge til mer vekt i små trinn, øke intensiteten på treningsøktene og fremme muskelmasseøkning. Start hver øvelse med en vekt du kan løfte 8-10 ganger med bena før du må stoppe. Arbeid med en trener for å finne riktig vekt for deg. Her er noen øvelser du kan gjøre i treningsstudioet:

benforlengelser. Still benforlengelsesmaskinen til den tyngste vekten du kan løfte i 10 reps. Sitt på maskinen med bøyde knær og føttene under bunnstangen. For å løfte vekten, strekk bena fremover. Bøy knærne igjen for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 10-12 ganger, 3 sett.

Stående benkrøller. Still inn leg curl-maskinen slik at du kan løfte vekter med anklene via en kabel. Legg så mye vekt på maskinen som du kan holde i 10 reps. Fest kabelen til ankelen og hold i håndtaket for støtte. Bøy underbenet tilbake i en 90-graders vinkel, og sett deretter underbenet tilbake til startposisjonen. Gjenta 10-12 ganger, 3 sett. Gjenta med det andre benet.

Metode 3 av 3: Få bena til å se tyngre ut

Bilde med tittelen Make Skinny Legs Bigger Step 13

1. Bruk vide bukser. Dette er den raskeste måten å få bena til å se litt tyngre ut. Velg bukser som sitter godt, men som henger løst. Det er flere stiler å velge mellom som vil vise frem bena dine, men som ikke ser ut som om du har på deg en størrelse for stor.

Boot-cut bukser er også et godt valg. De klemmer lårene og er bredere ved kneet, slik at bena ser litt tyngre ut.
Ikke bruk trange jeans. De er laget for å få bena til å se slanke ut, så ikke gå glipp av dem.

Bilde med tittelen Make Skinny Legs Bigger Step 14

2. Unngå shorts som er for posete. Shortsen skal være litt stram og godt skreddersydd for å få bena til å se litt større ut. Shorts som er for brede understreker omkretsen av bena.

Bilde med tittelen Make Skinny Legs Bigger Step 15

3. Bruk buksene over skoene. Denne looken er alltid på moten og kan få bena til å se centimeter tykkere ut. Velg høye sko og bruk jeans med støvletter over dem.