Gratis trinnvis instruksjoner 
Ikke løft for tungt. Du bør være i stand til å gjøre minst 8 til 10 repetisjoner før du merker at musklene dine ikke tåler det lenger. Hvis du ikke klarer mer enn 4 reps, er vekten rett og slett for tung. Hvis du finner ut at du enkelt kan gjøre 10-12 repetisjoner uten å føle at det brenner seg fast i musklene, så må du ta ekstra høy på gaffelen. 
Fotturer og turgåing er lavenergiaktiviteter og gode alternativer til løping og sykling hvis du ønsker å spare energi til styrketrening. 
Ikke tren samme muskelgruppe hver dag. Dediker en dag til armene og den neste til bena eller kjernen. Dette gir musklene nok tid til å restituere seg, øker styrken og forhindrer skader. 
Det er greit å, hvis du har en "gratis" dag, gå en løpetur, sykkeltur eller gjør en annen aktivitet for å holde deg i bevegelse og slappe av i musklene. 
push up. Ligg på magen på gulvet eller en matte. Plasser hendene ved siden av armhulene. Løft deg opp ved å strekke armene og senk deg sakte ned til du nesten berører gulvet. Skyv deg selv opp igjen og gjenta til du ikke kan mer. Trekk opp (haken opp). For å gjøre denne øvelsen trenger du en chin-up bar. Stå under stangen og ta den over hånden. Løft deg selv til haken er like over stangen. Hold bena i kryss bak deg for å unngå å treffe bakken. Senk kroppen igjen til armene er strake og gjenta til du ikke kan mer. 
Barbell markløft. Stå foran en vektstang med en vekt som du kan løfte opptil 8 ganger. Bøy knærne og ta godt tak i vektstangen med begge hender. Løft vekten ved å reise deg opp igjen og senk deretter vektstangen sakte til gulvet. Gjenta prosedyren. Du kan også gjøre dette med en manual i stedet for en vektstang. Det rette beinet markløft. Stå foran en treningsball, vektstang eller sett med manualer. Hold bena rett og ryggen rett mens du bøyer deg fremover og tar tak i vektene. Hold vektene foran kroppen mens du reiser deg. Hold armene rett og ikke løft vekten. Gå tilbake til startposisjonen på samme måte og gjenta. 
Len deg tilbake på vektbenken. Føttene er godt på bakken, bena i en komfortabel stilling. Løft vektstangen av stativet og senk den forsiktig mot brystet. Løft vekten til armene er strake. Senk vekten sakte tilbake til like over brystbenet og gjenta. Plasser vektstangen tilbake i stativet og legg til mer vekt for neste sett. 
Øv med planken. Ligg på magen på gulvet med hendene i høyde med armhulene. Skyv deg opp som om du gjorde en push-up, hold armene rett og hold denne posisjonen i 30 sekunder eller mer. Senk deg tilbake til gulvet og gjenta. knaser. Ligg på gulvet med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. "Rolle" heve kroppen til en halvsittende stilling ved å trekke sammen magemusklene, holde armene i kryss foran brystet. Senk overkroppen sakte og gjenta bevegelsen. Du kan øke intensiteten på treningen ved å holde en manual mot brystet. 
Kreatin selges i pulverform og må løses opp i vann for å aktiveres. Vær forsiktig med andre stoffer på markedet som hevder å fremme muskelvekst. Før du bestemmer deg for å prøve et produkt, er det lurt å finne ut selv om produktet er testet for sikkerhet og effektivitet. 
Blir sterkere
Innhold
Vil du finne ut hva kroppen din er i stand til?? Hvis treningsrutinen du er vant til ikke gjør fremgang lenger, er det på tide med en endring for å videreutvikle disse musklene og bli sterkere. Det er viktig at du utfordrer deg selv med hver treningsøkt, at du trener alle muskelgrupper og at kroppen får tilført sunne kalorier. Les videre for å lære mer om hvordan du kan begynne å bli slankere og sterkere med en gang.
Trinn
Del 1 av 3: Velg riktig treningstilnærming
1. Utfordre deg selv med hver treningsøkt. Hvis målet ditt er å bli sterkere, bør trening aldri føles lett. Faktisk må disse 30 minutter til 1 time med å løfte, skyve og trekke vekter hver dag virkelig være en ekstrem utfordring for kroppen din. Hvis dette ikke er tilfelle, spør du ikke nok av musklene dine, noe som betyr at veksten henger. Utfordre deg selv til å gi alt med hver treningsøkt for å oppnå maksimale resultater.
- Noen kroppsbyggingseksperter råder til "trene til muskelsvikt". Dette betyr at du krever så mye av deg selv på slutten av et sett at det bare ikke er mulig å gjøre en repetisjon til. Denne formen for trening legger den spenningen på musklene dine, som trengs for å bryte dem ned og bygge dem opp igjen.
- Hvis du nettopp har begynt med styrketrening, er det en idé å se etter en god personlig trener. Det er viktig å lære riktig teknikk fra hver øvelse; ellers kan skader stoppe progresjonen din fordi du ikke kan trene kontinuerlig.
2. Legg til mer vekt og repetisjoner. Når kroppen din har blitt vant til en viss mengde vekt, er det viktig at du fortsetter å legge til vekt for å kunne utfordre deg selv. Du vet at du må løfte tyngre når repsene er for enkle for deg, og du kan gjøre alle repsene uten å gi opp. Å legge til ekstra vekt (2,5 kg) eller repetisjoner (5) er den beste måten å fortsette å utfordre kroppen på og bygge mer muskler.
3. Ikke legg for mye energi i cardio. Aerobic øvelser som løping, svømming og sykling er gode måter å trene utholdenhet og holde sirkulasjonen sunn. Men dette er ikke de beste aktivitetene hvis du ønsker å bli mye sterkere. Vekttrening krever mye energi, og hvis den forsyningen allerede er oppbrukt av løping eller sykling, er det ikke nok igjen til å satse fullt ut på styrketrening. Begrens kondisjonstreningen til én eller to ganger i uken slik at energireservene dine kan brukes til å bygge styrke.
4. Tren alle muskelgrupper. Noen mennesker vil ha store, sterke armer, men bryr seg ikke for mye om magen. Andre retter seg mot bena, brystmusklene og så videre, men har ikke noe imot at armene deres ikke er sterkt utviklet. Generelt er det viktig å trene alle musklene i kroppen, i stedet for å fokusere på kun én. For eksempel hjelper en sterk kjerne til å gjøre en tung benkpress. Å kunne løfte mer vekt med armene gjør også at bena får en bedre treningsøkt. Alle muskelgrupper i kroppen din jobber sammen og fortjener lik oppmerksomhet.
5. Ta mye hvile mellom treningsøktene. Hvis du ønsker å bli sterk og rask, kan du kanskje ikke motstå fristelsen til å trene hver dag. Men kroppen din trenger riktig mengde hvile for å gjenoppbygge muskelvevet som ble brutt ned under treningen. Trener du hver dag, vil aldri musklene dine få sjansen til å bli sterkere og større. Lag en treningsplan for 3 eller 4 dager i uken og ikke glem å alternere muskelgruppene .
Del 2 av 3: Trening av de ulike muskelgruppene
1. Mestring av knebøy. Den grunnleggende knebøyen eller knebøyen, sammen med dens mange variasjoner, er en utmerket øvelse for å bygge muskelmasse i bena, setemusklene og magemusklene. Denne enkle bevegelsen, med eller uten vekt, hvor du sakte senker knærne og deretter reiser deg igjen, er like effektiv som å jobbe med høyteknologisk utstyr i treningsstudioet som jobber med de samme musklene. Prøv følgende varianter:
- Den grunnleggende knebøyen. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og sørg for at ryggen er rett. Bøy knærne og senk baken sakte til lårene er horisontale. Kom opp igjen til du er i startposisjon. Du kan også holde manualer eller vektstang for å gjøre øvelsen mer utfordrende; mål 3 sett med 8 knebøy.
- Box squat. Stå foran en høyde, for eksempel en stol eller trapp. Hold en manual i begge hender og mot brystet. Senk deg ned som beskrevet ovenfor, hold posisjonen en stund og reis deg så opp igjen.
- Den bakre knebøyen. Til denne øvelsen trenger du et knebøystativ, hvor vektene er festet til en stang som kan bevege seg med knebøyen. Stå under vektstangen og ta tak i den med begge hender vendt fremover. Du kan legge stangen på skuldrene eller holde den foran brystet. Gjør knebøyningene som beskrevet ovenfor.
2. Gjør push ups og chin ups. Å løfte og presse din egen vekt har lenge vært en velprøvd metode for å få muskelstyrke. Den vanlige push up og chin up er svært verdifulle øvelser som du kan gjøre uten å måtte kjøpe dyrt utstyr eller være medlem av et treningsstudio. Gjør disse øvelsene vanskeligere ved å gjøre flere repetisjoner eller bruke ekstra vekter. Gjør disse enkle, men effektive øvelsene for biceps, triceps og core.
3. Markløftet. Dette er ganske enkelt å bøye seg for å plukke opp en vekt, stå rett opp og deretter føre vekten tilbake til gulvet. Det er en utmerket øvelse for hamstrings, magemuskler og ryggmuskler. Det er veldig viktig at du utfører bevegelsen riktig og med en vekt du kan håndtere - ellers risikerer du en ryggskade. Prøv følgende øvelser:
4. Benkpressen. Benkpress er en viktig måte å utvikle mer styrke i overkroppen, armene og ryggen. Du trenger en vektbenk for dette og vekter. Legg så mye vekt på stangen at du ikke kan gjøre mer enn 8 reps med den, per sett. Bruk følgende teknikk for benkpress:
5. Planken og crunches. Hvis du leter etter en øvelse for å styrke kroppen din uten behov for utstyr eller maskiner, er planken og chrunches for deg. Disse øvelsene er hovedsakelig rettet mot magen, og du kan gjøre dem når som helst og hvor som helst.
Del 3 av 3: Ta sunne livsstilsvalg
1. Sørg for å få i deg mange kalorier. Å bygge muskelmasse krever mye kalorier – mye. Det er viktig å spise solide måltider i løpet av treningsperioden, som drivstoff for å utvikle store muskler. Når det er sagt, er ikke alle kalorier like gode for å bygge muskler; gå for det sunne, komplette kostholdet som gir musklene tilstrekkelige næringsstoffer og støtte, i stedet for å hente energi fra kroppen din.
- Sørg for at du får i deg alle de essensielle matvaregruppene. Spis massevis av frukt og grønnsaker, fisk, egg og magert kjøtt, sunne oljer og fett.
- Spis tre hovedmåltider om dagen med solid snacks som mellommåltid. Jo mer du spiser, jo større blir musklene dine.
- Unngå sukker, mel, salt snacks, stekt mat og mat full av tilsetningsstoffer og konserveringsmidler.
2. Pass på at du får i deg nok væske. Drikk ca 10 glass vann om dagen for å sikre at vannbalansen holder seg i orden under treningsperioden. Selv om mange ivrige idrettsutøvere bruker energidrikker, er vann fortsatt det beste valget, fordi det ikke inneholder sukker eller andre tilsetningsstoffer. Hvis du fortsatt vil tilsette litt smak, tilsett litt lime eller sitron.
3. Ta kosttilskudd om nødvendig. Kreatin er et populært kosttilskudd som har vist seg å være trygt å bruke for å bygge muskelmasse. Det er en aminosyre som også produseres av kroppen for å gjøre musklene større og sterkere. Hvis du tar riktig dose, kan du se forbedringer i formen på musklene dine raskere.
4. Sørg for å få nok søvn. Mange tar ikke dette skrittet så alvorlig, men det er viktig når det gjelder å bygge muskler. Hvis du ikke får nok søvn, er ikke kroppen i form nok til de kommende treningsøktene. Det betyr at du ikke vil være i stand til å jobbe så hardt eller løfte så mye vekt som du ellers ville gjort, for ikke å nevne den økte mottakelighet for skader hvis du har søvnmangel. Få minst 8-9 timers søvn hver natt i de periodene du trener ekstra hardt.
Tips
- Ta minst en hviledag før du fortsetter å trene. Dette gir musklene tid til å restituere seg. Langvarig kontinuerlig trening kan gi alvorlige fysiske plager.
- Ikke glem å få nok søvn slik at du kan restituere deg best mulig etter trening.
- Kombiner treningen med et vitenskapelig forsvarlig kosthold og program for å bruke de riktige kosttilskuddene for raskere resultater.
- Lag en treningsplan.
- Bruk tipsene ovenfor, sammen med et profesjonelt treningsprogram, for best resultat.
- Noen kroppsbyggere bruker så mye som 6 timer om dagen på å løfte vekter, men du trenger egentlig ikke å kaste bort så mye tid for å bli virkelig sterk. Styrketrening utføres i sett. Et sett med 10 reps eller reps betyr at du løfter og senker en vekt 10 ganger på rad, uten hvile.
- Langvarig kondisjonstrening gjør deg ikke "sterkere". Hvis det var tilfelle, ville maratonløpere ha de største benmusklene av alle idrettsutøvere. Den eneste måten å gjøre musklene større og sterkere på er å strekke dem mens du trekker dem sammen. Når du prøver å løfte en tung vekt, strekkes disse musklene før vektene begynner å bevege seg. Jo mer musklene strekkes, jo større blir "skade" til muskelvevet og jo større har de blitt etter restitusjonsperioden. Dette gjør det klart at løfting av tyngre vekter gjør deg sterkere, ikke ved å trene oftere. Hvis du jobber mye, vil du ikke kunne løfte veldig tungt og du blir ikke sterkere. Når det gjelder å bli mye sterkere, husk at mindre er mer når det gjelder antall repetisjoner.
- Pass på at du spiser nok mat som er rik på protein og fiber som hvete, fisk, magert kjøtt og korn.
Advarsler
- Rådfør deg alltid med lege før du starter et diett eller treningsprogram.
- Pass på å ikke trene med tunge vekter hvis du ikke er ferdig voksen ennå. Dette kan ha en ødeleggende effekt på leddene dine.
Artikler om emnet "Blir sterkere"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
